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キックボクシングダイエットの方法と効果

公開日:2018/04/27 最終更新日:2018/04/27 resta編集部

キックボクシングというと格闘技のイメージが強いですが、反面全身を使って運動するというエクササイズの面についても注目が高まり、有酸素運動と筋トレの要素もあり、繰り出すパンチやキックでストレス発散にもなるということで、近年人気急上昇のエクササイズの一つともなっています。
モデルやハリウッドセレブが自身のボディラインをキープするためや、メンタルケアのためにも取り入れられたりしているのです。
今回はそんなキックボクシングダイエットについて詳しく調べてきました!

キックボクシングのダイエットはなぜ効果があるのか

キックボクシングは、実は日本発祥。タイの国技であるムエタイをもとに作られました。
キックボクシングというと、キックのみで攻撃を行うように思うかもしれませんが、攻撃はパンチとキック両方。
ボクシングのグローブは身につけますが、シューズは履きません。

格闘技としてのキックボクシングというよりも、パンチやキックの練習がエクササイズになるということで、注目を集めているキックボクシング。
ポイントはその体の動きにあります。
ボクサーがパンチを繰り出すときに、腕を肩から回転させるように繰り出すのをご存知でしょうか。
実はパンチ一つとっても、日常あまりすることのない身体をひねる運動が必要であり、パンチスピードを上げるためには全身のばねを使う必要があります。

そして、キックボクシングは腕に加えて足も使います。
キックを櫛出すためには肩・腰・足とひねる必要があり、体幹がしっかりしていないと片足で身体を支えつつ足を上げる動作ができません。
そのため、キックボクシングをすることにより、ひねりの動作に加え、体幹を鍛えるといった筋トレ要素も加わり、体を引き締める効果があるのです。

また、キックボクシングのパンチやキックが決まると、とてもそう快感があり、ついつい何度もトライすることにより、時間を長く運動することができます。
結果的に有酸素運動を楽しく行うこともできるのです。

有酸素運動とは

キックボクシングの試合形式で行う場合は3分が1ラウンドですが、3分1ラウンドの中で動き、休憩をして(ジムでは30秒)また3分!カロリー消費に大事な心拍数をまず最初にあげて、休憩をはさみながらも心拍数の高さを維持することで、効果的にカロリーを消費することができます。
 
日ごろのストレスをサンドバッグやミットに打ち込むパンチやキックで楽しく発散、単なる筋トレとはまた違う運動です。

ダイエットトレーニングとして行う場合は、試合形式や対戦相手を攻撃するということよりも、パンチやキックの形を決めることをエクササイズとして行いますし、相手はインストラクターですから、自分が攻撃を受けることはありません。
また、ミットやサンドバッグに直接パンチを打ち込んだり、キックを繰り出すトレーニングのほか、シャドーワークといって、空中にキックやパンチを行う動作をすることもあります。
(よくボクサーが走りながらパンチを空中に繰り出すように運動しているアレです)
エクササイズの場合は、ノリの良い音楽にあわせてエアロビクス的に行われることもあります。
もちろん、現代社会では色々危険なこともありますので、護身術として本格的なキックボクシングを習いに行っても良いでしょう。

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キックボクシングの消費カロリーは?

さて、そんなキックボクシングで消費できるカロリーはどれほどなのでしょうか?
運動して消費するカロリーのエビデンスがあるわけではないのですが、

  • 女性(体重52kgの場合):82Kcal/10分・246kcal/30分・491Kcal/60分
  • 男性(体重65kgの場合):102Kcal/10分・307kcal/30分・614Kcal/60分

といわれています。
(club Panasonic ダイエットナビより)
https://club.panasonic.jp/diet/exercise/mets/15430.html

キックボクシングは全身運動なので、消費カロリーが高いのですね。ちなみに、一般的な運動として、自転車だと以下の通り。

  • 女性(体重52kgの場合):64Kcal/10分・191kcal/30分・382Kcal/60分
  • 男性(体重65kgの場合):80Kcal/10分・239kcal/30分・478Kcal/60分

キックボクシングを続けることで筋肉を付けながら多くのカロリーを消費することができるので、体力もつきます。

キックボクシングのダイエット方法

キックボクシングのダイエット方法には2つあります。

  • キックボクシングジムやフィットネスクラブのキックボクシングのエクササイズをトレーナーから指導してもらう
  • 自宅でシャドーボクシングを行う

今はYouTubeなどで動画を見るのも簡単にできますので、まず気楽に自宅でやってみて、本格的にやってみたい!と思ったらジムやクラブに通うのもおすすめです。
自宅なら、思い立ったらすぐできますし、天候に左右されずにエクササイズを行えます。
自宅でもできるキックボクシングのエクササイズを見てみましょう。

なお、キックボクシングの時間は3分みっちりやったら必ず休憩を取ってくださいね。

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ファイティングポーズ

足を肩幅に開き、右足はかかとを浮かせ、左足を前方に。
キックが出しやすい位置まで出しましょう。
膝は伸ばすのではなくやや曲げます。
両手はこぶしを握り、右手は顎の横、左手は目の高さに来るように顔の前に。
両脇は開かないようにしっかり締めてください。
技を繰り出した後は必ず戻る基本姿勢です。
左利きの方は、左右逆になります。

ボクシング ダイエットの効果と≪シャドーボクシングダイエット≫始め方

キック

キックボクシングにおける多彩なキックの技は大きく分けて3つ。

ローキック

左足の膝をおへその高さまで上げ、足の甲を相手(いると仮定します)の膝から上にあてるようにキックします。
右手はバランスを取るために下げます。
両方の足で繰り返してみましょう。

ミドルキック

ローキックとやり方は一緒ですが、狙う場所が相手の腰から脇のあたりになります。
足を高く上げるようにしてみてください。

ハイキック

ロー・ミドルよりさらに高い頭を狙います。
膝を胸のあたりまで上げるイメージで高く上げましょう。

膝を使った蹴り

キックボクシングでは膝を使った攻撃は破壊力が高い大技。
相手選手と密着していてパンチやキックを出せない状況で使います。
相手のみぞおちに膝を当てるようにお腹を突き出しながら足を上げます。
反動を利用することで大ダメージを与えることができる技です。
エクササイズではなるべく膝を高く上げることで体幹を鍛えることにもつながります。

エルボー

角度を付けて相手の顔を狙う肘を使った攻撃もキックボクシングの技の一つ。
大きくジャンプして相手の頭頂部に肘を打ち下ろしたり、パンチと組み合わせてみたりと多彩な技の展開ができます。

キックボクシングのエクササイズは、アップテンポの音楽をかけながらこうした技を組みあわせ、ダンスを踊るように3分間精一杯動いて休憩を繰り返します。
ハードな運動なので、食後すぐではなく、食感に行い、事前・事後の水分補給を忘れずに
DVDやYouTubeのエクササイズ動画を見ながら行うのも良いでしょう。
また、自分の苦手な動きがあれば、その動作をするのに必要な筋力が衰えているということですから、繰り返しポーズを決めて見るのも良いかも。

自宅では物足りなくなって来たら、ジムに通って本格的にはじめるのもアリですね。
楽しく体を動かしながらストレス発散してボディラインも引き締まる、キックボクシングダイエット、ぜひ始めてみてくださいね。

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