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高地トレーニングダイエットの効果とは?

公開日:2018/04/13 最終更新日:2018/04/20 resta編集部

高地トレーニングって聞いたことありますか?
高地トレーニングとは、高地―つまり、標高が高い場所でトレーニングをすることです。

私たちが普段暮らしている環境とは異なる環境でのトレーニングをすることにより、心肺機能の強化など様々なメリットが得られるということで、大会前のマラソン選手などのアスリートがトレーニングに取り入れているメソッドの一つ。

実はダイエットにも効果的で、ダイエットジムでも取り入れるところも出てきています。
今回はそんな高地トレーニングについて調べてきました!
 

高地トレーニングとは

高地というのは標高1500m~3000mほどの高さで、その環境は、低圧・低酸素・低温です。
高地の気圧は平地の6割程度、酸素濃度も薄く、高所なので気温も低くなります。

そのため、登山をする際は、血中の酸素濃度が低下して酸欠状態に陥りやすく、高山病ともいわれる体の不調を引き起こしたりするので気を付けなければなりません。

しかし、逆にこの過酷な環境に順応するために、身体は体内で赤血球数やヘモグロビン濃度を増加させます。
そしてより効率的に酸素を体内に運搬しようと変化するのです。

そのため、高地に順応してから、(高地に比べると酸素濃度の高い)平地に戻ると、体内環境はそのままに体内の酸素運搬能力がアップしているため、疲れにくくなったり、筋肉の酸素消費能力が増加しているので代謝がアップしたり、持久力がアップしたりと、活動におけるパフォーマンス向上が見られるようになります。

平地ではできない負荷が身体にかかることにより、潜在的な能力が開発されるともいえます。

高地トレーニングのメリットとデメリット

いいことずくめのように見える高地トレーニングですが、メリットだけでなくデメリットもあります。この項では両方について解説いたします。

高地トレーニングのメリット

前項でも述べた通り、高地トレーニングは平地とは異なる低圧・低酸素・低温といった身体に負荷がかかる環境下でトレーニングを行うことによって、身体機能が高まることがメリットです。

体細胞内のミトコンドリアが活性化し、効率よく脂肪を燃焼できる痩せやすい体に変わっていきます。
筋トレにかかる負荷が平地より高いので、疲労物質もそれだけ貯まりますし、回復にかかる時間も長いのですが、筋トレにおける超回復も、その分高い効果が得られます。

具体的には、以下のようなメリットがあります。

  • 呼吸機能向上―通常の呼吸だけでは酸素が足りないので、より多くの酸素を効率的に取り入れられるように心肺機能がアップする
  • 持久力向上―血中酸素を運ぶ能力が強化されるので、疲れにくい体になる
  • 筋力アップ―筋肉内で酸素を効率的に利用できるようになる。
  • 疲労回復力のアップ

トレーニングを終了して平地に戻ってもその効果は一定以上続くということで、オリンピックなど大きな大会の前に、アスリートたちは高地でトレーニングを行うのですね。

高地トレーニングのデメリット

高地トレーニングがなぜ成り立つのかというと、そもそも平地より過酷な環境なわけで、それだけ高地というのは平地以上に体力を消耗します。

トレーニングしなくても、そもそもいるだけでもトレーニング状態になっているようなものなのです。

順応するために時間がかかり、平地でこなしていたメニューがこなせなくなるというのは普通にあることで、トレーニングに意気込んでこられるとがっかりすることもあるかもしれません。

そして、高い山などに上って標高が高い場所に来ると、酸素濃度の薄さから身体が必要な酸素を取り込めなくなって、頭痛やめまいなどの症状が現れることがあります。急性高山病です。

登山についての敷居も低くなってきた昨今ですが、例えば富士山の5合目でも2000メートルを超える高さで、高山病の症状は2500メートルで25%の人に現れるといいます。

これは体力の有無とは無関係で、体質的なもの、またその日の体調にもよるといわれています。体調の変化が起こりやすいことと、睡眠への悪影響が起こる場合があります。

普段よりもコンディションに気を配ってトレーニングすることをおすすめしたいです。

高地トレ―ニングは何故ダイエット効果があるのか?

身体にとっては過酷な環境の高地でトレーニングすることにより、いつもより運動負荷がかかります。
すると消費カロリーが増えます。実際、高地では30分程度歩くだけで2時間分の運動効果が得られるそうです。
2時間も運動を続けるのは大変ですが、30分であればできそうですね。

さらに、高い負荷をかけることで筋肉の超回復の程度も高まるので、筋肉を付けて体温を上げ、冷え性改善や代謝アップさせることができるのです。

細胞の活性化により、アンチエイジング効果があったり、血中酸素濃度が高まることによって、血液内の栄養をより細胞まで届けることができるようになるので、肩こり解消や疲労しにくくなるなど嬉しい副次効果もあるとのことです。

実際、加圧トレーニングの次に来るのが、高地トレーニングによるダイエットとも言われています。アスリートだけじゃない、一般の人がダイエットに取り組みたい時の新たなトレーニングとして、いま大注目なのです。

高地トレーニングどこでできる?

さて、そんな高地トレーニングですが、実際に高地で実施されるものと、平地でも高地状態を作り出し、その中で運動をするジムがあります。

日本で実際に高地でさらにトレーニング施設まで備えているというと、「飛騨御嶽高原高地トレーニングエリア」があります。標高1200~2200mの御嶽高原の自然の中で、宿泊しながらトレーニングするというものです。
実際に、プロスポーツ選手や実業団、大学や高校の運動部の合宿も盛んにおこなわれています。

しかし、何かと忙しい私たちが、そう簡単に飛騨高原まで通えるかというと、難しいところがあります。そこで考え出されたのが、実際に高地まで行かなくてもトレーニングできるジムです。

高地トレーニングというと、高地に滞在して行うものと考えがちですが、週に1回のトレーニングからでもその効果が期待できるそうですよ。ジムであれば、心拍数や血中酸素濃度などの数値や、その日の体調みながらトレーニングできるので、初心者でも安心です。

ぜひ一度、高地トレーニング体験をしてみてはいかがでしょうか?
ティップ.クロス TOKYOやハイアルチ(三軒茶屋・代々木上原)、High Tas(大阪市)など、高地トレーニングに対応するジムも徐々に増えてきています。

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