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スロートレーニングダイエットの効果とやり方

公開日:2018/03/28 最終更新日:2018/04/09 kaco

ダイエットを始めるとなると、まず考えるのは運動、食事制限ではありませんか?ダイエットのための運動や食事制限は、辛い、長続きしない、と敬遠しがち。

しかし、今回紹介する『スロートレーニング』は、食事制限無しで行えて、しかもガツガツ運動しなくていいのです。この効率的にダイエットできることで近年注目されている『スロートレーニング』。
これを読んだ後、すぐにでも始められます!

スロートレーニングとは

読んで字の如く、スローにするトレーニングのことです。ゆっくりとした動作で筋肉に意識を集中して行う筋力トレーニング。関節や筋肉を傷めることなく、筋肉に常に負荷をかけ続けることで筋肉を鍛えていきます。

スロートレーニングが筋肉に効くメカニズム

●ゆっくり動くことで筋肉が持続的に緊張状態になり、血管が圧迫されて血流不足になり、筋肉内の圧力が高まった状態が続く。

●筋肉が酸素不足になり、筋肉内で発生した要らない代謝物(乳酸など)が排出されず、筋肉内に留まる

●代謝物が溜まっている状態が続くと、だるい、重い、しんどいといった負荷が大きい激しい運動をした後のような状態になる。

●筋肉の成長に必要な成長ホルモンが大量に分泌され、筋肉の成長につながる。

このように筋肉の仕組みを利用し、軽い負荷でもハードな運動をしたと筋肉を勘違いさせ、短時間で効率良く筋肉を鍛えていくトレーニングなのです。
そう、何よりもびっくりなことは、1日5分がんばれば次の日はお休みして、また次の日に5分というように続けていくトレーニング方法なのです!

スロートレーニングのメリットとは

1.続けやすい

負荷が少ない筋トレをゆっくりと行うだけなので、筋肉量が少ない女性や年配の方にぴったりです。
また、辛い筋トレが苦手な方、男性的な筋トレを敬遠している方にも。

2.毎日やらなくて良い

筋肉を鍛えるには、筋肉を疲れさせてから休ませなければなりません。よって、1日トレーニングをしたら、次の日はお休みといった具合に、1日おきのトレーニングでOKなので忙しい方や飽き性の方も続けられそう。

3.基礎代謝が上がる

筋肉量を増やすことで、基礎代謝量が上がります。基礎代謝量とは、生命を維持するために使う最低限のエネルギーのことです。すなわち、何もしなくても消費するエネルギーが増えるので、運動が苦手な方や体質を改善したい方に。

4.脂肪を分解してくれる

先述したように、成長ホルモンが分泌されることによって脂肪を燃やして分解してくれる効果が。

5.食事制限なし

食事制限のダイエットが続かなかった方に朗報です。
無理な食事制限をする必要がありません。むしろきちんと三食バランスの取れた食事をすることで、良質な筋肉が作られるので、しっかり食事をして大丈夫。

6.即効性が期待できる

始めてから1週間ほどで効果が期待できます。飽き性の方やすぐにでも効果を実感したい方にも。

7.場所を選ばない

道具を使わずに場所も選ばないので、身体一つで気軽にできます。
これから新しいことを始めるにあたって道具を揃えたりするのが面倒な方や気楽に始めたい方に。

8.身体が引き締まる

スロートレーニングで鍛えるインナーマッスルは、細くしなやかで鍛えても重くならない筋肉なので、ムキムキにはなりません。筋トレで体重増加が気になる方に最適。

9.体質改善できる

何歳になっても衰えない持久力にすぐれた筋肉を作ることができます。良質な筋肉は、体温を上げ代謝を高めてくれるので、冷え性の方や肩こりの方などにもおすすめ。

10.安全

他の筋トレに比べて、道具も使わず、筋肉や関節を痛める危険性が少ないので、年配の方におすすめです。

11.コストがかからない

身体一つで行えるので、道具も必要なく、ジムに通う必要もありません。
自力でお金をかけずに身体を鍛えたい方、痩せたい方に最適です。

スロートレーニングにダイエット効果はあるのか?

これまでの流れから、ダイエット効果があるのはお解りですよね。
1日に5分、しかも1日おきに行うスロートレーニング。痩せたい部分の筋肉をピンポイントに鍛えることができ、ダイエットに効果的なインナーマッスルを育てます。

インナーマッスルは、深層部に位置しており、体温を上げる働きをし基礎代謝が高まります。よって、脂肪燃焼効果があるんですね。

手軽にできて、効果有りならやらないわけにはいきません。
さあ、すぐに始められるスロートレーニングでダイエットにチャレンジしてみましょう。

ダイエットにおすすめのスロートレーニング

スロートレーニングの基本は、

  1. 3~5秒かけて動作を行い、
  2. 止まってキープ
  3. 3~5秒かけて元に戻る

の繰り返しの筋トレです。
これを念頭に置き、男女別のスロートレーニングを紹介していきましょう。
また、物足りない方は『負荷をプラス』して挑戦してみて下さい。

1.プッシュアップ(腕立て伏せ) 1セット10回

《男性》 
たくましく引き締まった二の腕、たくましい胸板、肩幅を作る。
①四つん這いになります。両手は肩幅かそれより少し広くつき、両足を伸ばしてつま先を立てる。(腕立て伏せの基本姿勢)
②その体勢のまま、ひざをつける。
③吐く息で、ゆっくりと3~4秒かけてひじを曲げながら、上体を下ろしていく。
 この時、脇を開きすぎないように。
④床につくスレスレのところで1秒キープ。
⑤吸う息で、ゆっくりと3~4秒かけて上体を持ち上げていく。
⑥ひじが真っ直ぐになりきらない前に③へ戻る、を繰り返す。
★負荷をプラス⇒ひざをつけず、腕立て伏せの基本体勢で行う。

《女性》
二の腕痩せ、バストアップ、肩こり解消
上記男性用プッシュアップを、ソファや踏み台、低めのテーブル(35cm位)に両手をつけて行いましょう。積み上げた雑誌を固定した物でも代用できます。
負荷が小さくなり、やり易くなりますが、しっかりと一つの動作に3~4秒かけて行っていきましょう。
同じようにひざをつけて、③~⑥を繰り返しましょう。
★負荷をプラス⇒ひざをつけている位置を遠ざける。

2.スクワット 1セット10回

《男性》
ヒップアップ、男らしい引き締まった脚を作る
①脚を肩幅に広げて立ち、両手を胸の前でクロスさせる。
②吐く息で、ゆっくりと3~4秒かけてひざを曲げお尻を下ろしていく。
 この時、できるだけ背中を真っ直ぐのまま、垂直にお尻を下ろす。
 なるべく、つま先からひざを突き出さないように注意する。
③太ももが床と平行なところまで来たら、1秒キープ。
④吸う息で、ゆっくりと3~4秒かけておしりを真っ直ぐに上げていく。
⑤ひざが真っ直ぐになりきらない前に②へ戻る、を繰り返す。
★負荷をプラス⇒下ろした両手にダンベルor中身入りペットボトルを持つ。

《女性》
美しいヒップライン、引き締まった太ももを作る
①脚を肩幅に広げて立ち、両手を床に平行に前ならえする。
②吐く息で、ゆっくりと3~4秒かけてひざを曲げお尻を下ろしていく。
 この時、お尻を後ろに突き出すように下ろしていく。
 なるべく、つま先からひざを突き出さないように注意する。
③太ももが床と平行なところまで来たら、1秒キープ。
④吸う息で、ゆっくりと3~4秒かけておしりを上げていく。
⑤ひざが真っ直ぐになりきらない前に②へ戻る、を繰り返す。

3.ニートゥチェスト 1セット10回

《男女共通》
引き締まった腹筋、くびれたウェストを作る
①長座に座り、上体を45度後方に倒し、両手をついて上体を支える。
  この時、ひじは曲げている状態。脚は床から少し浮かせておく。
②吐く息で、ゆっくりと3~4秒かけて太ももを胸に引き寄せる。
③引き寄せた状態で、1秒キープ。
④吸う息で、ゆっくりと3~4秒かけて脚を戻していく。
⑤ひざが真っ直ぐになりきらない前に②へ戻る、を繰り返す。
★負荷をプラス⇒より上体を後方に倒して行う。

単純計算して1セット10回=90秒として、3つのトレーニングで、5分程度になります。
忘れないように、朝出勤前に、休み時間に、お風呂の後に、というようにトレーニング時間を決めて行うと良いかもしれませんね。

また、1日おきなのですが、カレンダーに〇をつけて管理するとやる気も上がりそう。
そして、呼吸も忘れずに、正しい姿勢で行い、決して無理をしないように。
まずは5分にこだわらず、できる範囲で行ってみては?

また、食事制限無しといえども、暴飲暴食をして良いということではありません。運動しているから大丈夫という気持ちを捨てて、ダイエットを成功させるためにも、食事にも気を使いバランスの良い食事を摂るように心掛けましょう。

そして、ストレスを溜めないように嗜好品もある程度のご褒美としていただいちゃいましょう。スロートレーニングを続けたあなたの身体は、そのご褒美分は簡単に消費できるようになっているはずですから。

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