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自宅でできるダイエットに効果的な筋トレメニューとは【男性/女性別に紹介】

公開日:2018/03/30 最終更新日:2018/04/03 kaco

ダイエットに必要不可欠の筋肉。筋肉をつけることで代謝が上がり、脂肪燃焼効果を高めることができます。スポーツジムに通わなくても自宅でできる筋トレを紹介しましょう。

自宅でもダイエットに効果的な筋トレがある

自宅で手軽にできるダイエットに効果的な筋トレを習得したら、ご自分の都合の良い時間にパッとできて効率的でもありますよね。

しかし、筋トレをする際に各部位の筋肉だけでなく、必ず体幹の筋肉を意識しながらトレーニングしていきましょう。体幹とは、読んで字の如く身体の中心部に位置している筋肉であり、身体の軸となる筋肉です。

体幹を作る4つのインナーマッスルを紹介しましょう。

●お尻の穴をすぼめ、おしっこを我慢する時に引き締まる『骨盤底筋群』
●腹筋を引き締めた時に感じる 『腹横筋』
●大きく呼吸する時に感じる 『横隔膜』
●姿勢を整え、背筋を伸ばす時に感じる 『多裂筋』

上記体幹は、骨格や関節、内臓などを正しい位置に支える役割を持つので、全身のバランスを整え、姿勢を安定させてくれます。姿勢を整えた体勢で行うことが多い筋トレ。身体が正しい位置になるということは、内臓機能を高め新陳代謝を上げることにつながり、ダイエットにも直結していくんですね。
常に、これらのインナーマッスルを意識しながら筋トレを行いましょう。

アイテムを使ったおすすめの筋トレダイエット

自宅で手軽にできるアイテムを使った男女別の筋トレ法を、各パーツ別に紹介していきます。
女性は男性に比べて筋量が少なく負荷を好まない傾向があるので、がっつり負荷をかける筋トレではなく、よりお手軽な筋トレを紹介しています。

下記筋トレで物足りない方は、「★負荷をプラス」も参考にしてみて下さいね。
また、筋トレ前はストレッチをして体をほぐしておきましょう。リンパマッサージをするなどして、むくみを取っておくと、より効果的です。

注意)立ち姿勢で行う場合、背筋を伸ばして姿勢を整え、グッと腹筋に力を入れて下半身を安定させることです。

2-1.腕の筋トレメニュー

《男性》

◎上腕二頭筋を鍛える 1セット10回  ※引き締まったたくましい腕を作る
①ダンベルもしくはペットボトル(中身入り)を両手に一つずつ持つ。
②脇を締めて、ひじの内側を正面に向け、吸う息で引き上げるように持ち上げる。
③吐く息で下ろす。これを呼吸に合わせて繰り返す。
★負荷をプラス⇒ダンベルorペットボトルの重量を上げる。

◎上腕三頭筋、三角筋を鍛える 1セット10回 ※肩幅を作り、引き締まった腕を作る
①ダンベルもしくはペットボトル(中身入り)を両手に一つずつ持つ。
②吸う息で親指側を下に向け、小指側を上に向けながら肩の高さまで持ち上げる。
③吐く息でゆっくりと下ろす。これを呼吸に合わせて繰り返す。
★負荷をプラス⇒ダンベルorペットボトルの重量を上げる。さらにゆっくりと行う。

《女性》

 
◎上腕三頭筋を鍛える 左右1セット10回 ※気になる二の腕のたるみを解消
①片手にダンベルもしくはペットボトル(中身入り)を持つ。
②ダンベルを持った手を持ち上げたら、もう片方の手でダンベルを持った手のひじを支える。
③吐く息で、ダンベルを持っている方のひじを後ろに曲げる。
④ひじを支えながら、吸う息でまた元に戻す。
⑤ひじから曲げる、伸ばすを繰り返す。

2-2.腹の筋トレメニュー

《男性》

◎腹直筋を鍛える 1セット20回 ※シックスパックも夢ではないかも
①仰向けに寝転がり、両足を三角に立てる。、,,,
②1つのダンベルもしくはペットボトル(中身入り)を胸の上辺りに置くように両手で持つ。
③吐く息でへそを覗き見るように体を起こす。(背中全てを床から離さなくて良い。)
④吸う息で、戻る。これを繰り返す。
★負荷をプラス⇒身体を起こした時点でキープしたり、両手を伸ばしてダンベルを持ちながら行う。

《女性》

◎腹直筋を鍛える 1セット20回 ※引き締まったウェストを作る
①バランスボールに、両足を床につけた状態で足を広げて座る。
②両手を頭の後ろに組み、吐く息で頭からお腹にかけて徐々に体を丸めるように起こす。
 この時、目線は天井からへそを覗き見る。
③吸う息で、戻る。これを繰り返す。
★負荷をプラス⇒足を閉じて行うとバランスが取りにくくなる。

2-3.背中の筋トレメニュー

《男性》 
◎僧帽筋を鍛える 1セット10回 ※たくましい肩幅から背中を作る
①フェイスタオルの両端を肩幅間隔で両手に持つ。ひじを曲げて胸の前で持つ。
②吸う息で高らかに頭上に持ち上げ、吐く息で背中側に下ろす。
③次の吸う息でまた頭上に持ち上げ、吐く息で胸の前に下ろす。これを繰り返す。
  両手でタオルを引っ張り合うようにしながら行う。

《女性》 
◎広背筋を鍛える 10秒×3セット ※贅肉のない引き締まった背中を作る
①体育座りになり、両手でフェイスタオルの各端を持ち、足裏に引っかける。
②ひじを曲げて脇腹に引き付けるように思い切り引っ張り力を入れたままキープ。

2-4.脚の筋トレメニュー

《男性》 
◎大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋を鍛える 1セット10回 ※たくましく、引き締まった脚を作る
①ダンベルもしくはペットボトル(中身入り)を両手に一つずつ持つ。
②吐く息で、片足を大きく一歩前に踏み込み、腰を沈める。
 この時、背筋は真っ直ぐのまま。後ろの足はつま先立ちになり、ひざが床すれすれまで鼠径部を 伸ばす。
③吸う息で、ゆっくりと元に戻る。
④反対の足で②-③を行い、これを左右の足で交互に繰り返す。
★負荷をプラス⇒ダンベルorペットボトルの重量を上げる。

《女性》 
◎大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋を鍛える 1セット10回 ※太もも痩せ、ヒップアップ効果
①背もたれのついたイスを用意する。
②背もたれに手をかけ、後ろに立つ。両足のかかと同士をつけて、つま先をVの字に開く。 
③吸う息で背筋を伸ばし、吐く息でひざを曲げて腰を沈める。
 この時、なるべくお尻を真下に落とすイメージで。これを繰り返す。

2-5.尻の筋トレメニュー

《男性》
◎大殿筋、腹斜筋を鍛える  左右1セット10回 ※ヒップアップ効果、腰回りが引き締まる。
①横向きに寝転び、下の腕を水平に伸ばし、上の腕はお腹の前の床につける。
 この時、背筋を真っ直ぐにして安定させる。
②ひざを曲げずに両足でバランスボールを挟む。
③吐く息で腰から下の下半身をゆっくり上げていく。
④吸う息でゆっくりと戻す。これを繰り返す。
  背中が丸くならないように気を付けて行う。

《女性》 
◎大殿筋、ハムストリングス、骨盤底筋を鍛える 1セット10秒 ※ヒップアップ効果、太もも痩せ効果、体幹強化
①仰向けに寝転がり、両足を三角に立て、ひざの間にタオルを挟む。
②両手を体側に沿わせて手の平は下に向ける。
③吸う息でお尻を持ち上げ、両足裏全面で地面を踏みしめてキープ。
 キープ時もゆったりとした呼吸を忘れずに。
④ゆっくりと息を吐きながらお尻を下ろす。
★負荷をプラス⇒背中の後ろで手を組むことでより強度が上がる。

自宅でできる筋トレダイエットをより効果的にしてみよう

以上、自宅で手軽にできる男女別の筋トレを紹介しましたが、できそうだなとやってみたくなったのでは?上記筋トレをより効果的にするためには、鍛えたい筋肉を意識しながら行うことがとても大事。

鍛えたい部位を意識することで効果がグッと変わってきます。鍛えたい部位に意識を向けると、脳からの指令によってより多くの筋繊維が動員されるのです。たくさんの筋繊維を使えば使うほど筋肉は鍛えられます。

そして、呼吸も意識して動作に合わせて行うことも大切。キープする時や負荷がかかっている時は、息を止めてしまいがちです。筋トレは無酸素運動とされていますが、しっかりと呼吸をすることで質の良い筋肉が作られ、筋トレ時の体勢も安定するのです。

また、筋トレは集中して回数行うよりも、なるべく朝、昼、晩と分けて行い、筋トレにより筋肉が疲れているなと感じたら2-3日お休みして下さい。しかし、継続してこそ良質な働いてくれる筋肉に仕上がるので、お休みしたまま・・・なんてことにならないようにして下さいね。

自宅で筋トレを継続して行うには、成し遂げようとするしっかりとした意志が必要です。目標を持って計画的に取り組めば、先が見えてくるはず。

男性はホルモンの関係上ボディメイクしやすく、筋トレの効果は目に見えて表れやすいです。
一方、女性は太い筋肉がつきにくく、ムキムキにはならないので、安心して筋トレして下さいね。

より効果的に筋肉をつけたい、体重を落としたいと思う方は、専門家のアドバイスを受けられるパーソナルトレーニングジムも選択肢に入れてみても良いかもしれません。

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