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ダイエットに効果的な自重トレーニングメニューを男女別にご紹介!

公開日:2018/03/20 最終更新日:2018/05/11 resta編集部

筋トレをするなら、専用のマシンやダンベルなどの器具が必要だと思っていませんか?
筋肉を鍛えるためには、相応の負荷をかける必要があり、専用のマシンや器具はその負荷を効率的に作り出すことができます。しかし、いつもそのコンディションが整っているとは限りませんよね。

今回紹介する自重トレーニングは、その字の通り自分の体重で負荷をかけて筋トレを行う方法。
自分の体重を使うので、器具がなくてもトレーニングを行うことができます。

自重トレーニングとは?ダイエット効果はどうなの?メリット・デメリットは?といった疑問と、ダイエット目線でおすすめのトレーニング方法について解説いたします!

自重トレーニングとは

自重トレーニングとは、マシンや器具を使わずに自分の体重で負荷をかけることによって筋肉を鍛えることを指します。

代表的な自重トレーニングとしては

  • 腕立て伏せ
  • 懸垂
  • クランチ(腹筋)
  • スクワット

などがあげられます。
筋トレマシンが揃ったジムに行く必要もなく、器具を揃える必要もなく、いつでもどこでも筋トレができるという気軽さがあります。

自重で行うことから、マシンのように各パーツに力を入れて効率的に鍛え上げるというよりも、全身のバランスが必要になるため、体幹を鍛えるのにも役立ちます。

また、ダンベルなどを使わないことから、けがのリスクも少ないことと、気軽にできる(これを読み終わった後すぐにでも始められます!)ということから、日常の生活に取り入れる方が増えているんですよ。

ダイエット目線で見た自重トレーニングの効果

ダイエットのためには、筋肉を付けて脂肪を減らし、基礎代謝をアップさせて……もうこのページを読んでいる方なら耳タコかもしれませんね。

  • 腹筋を割りたい
  • お尻をキュッと上げたい

といったような、特定部位を鍛える筋トレとは異なり、自重トレーニングは自分の体重をかけるぶん、一度に多くの筋肉に働きかけます。

例えば、腕立て伏せは腕の筋肉を鍛えるエクササイズと思われていますが、

  • 大胸筋
  • 三角筋(肩を覆う筋肉)
  • 上腕三頭筋(上腕の裏側にある筋肉)
  • 前鋸筋(ぜんきょきん・胸郭その外側にある肩甲骨と肋骨の動きに関係する筋肉)
  • 烏口腕筋(肩甲骨から上腕筋にかけてつながる筋肉)
  • 腹直筋(お腹の全面の筋肉)
  • 腹斜筋(お腹の横の筋肉)
  • 脊柱起立筋
  • 太腿四頭筋

といったような、上半身の筋肉の多くを使い、さらに太ももの筋肉まで使うエクササイズなのです。

つまり、効果的な自重トレーニングを行うことによって、結果的に体全体の筋肉を鍛えることになり、基礎代謝アップをはかることができるので、ダイエット的にもおすすめなのです。

自重トレーニングのメリット、デメリット

いいことづくめのように思える自重トレーニングですが、ここではそのメリットとデメリットを見てみましょう。

1.自重トレーニングのメリット

自重トレーニングのメリットとして挙げられるのは、

  • どこでもできる
  • お金がかからない
  • ジムに通う時間がいらない
  • 人の目を気にしなくて良い
  • 自分のペースでできる

といったことです。

2.自重トレーニングのデメリット

しかし自重トレーニングのメリットはデメリットにもなりえます。
つまり、

  • どこでもできる・ジムに通わなくて良い→いつでもできるから……と後回し
  • お金がかからない→お金を払ったらその分やらなきゃ!と思う気持ちがなくなる
  • 人の目を気にしなくてよい・自分のペースでできる→つい楽してしまう

つまり、自重トレーニングの成功のカギは、ずばり、あなたの意思の力!
トレーニングをやりたい!という気力があるけれど環境が……と言う人にはとってもおススメな自重トレーニングなのですが、環境から整えないと続かないという方にはちょっと厳しいかもしれませんね。

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おすすめの自重トレーニング メニュー(男女)

ここでは、男女別におススメの自重トレーニングをピックアップして紹介します。男性と女性では筋肉の質やめざしたい体型が異なるので、効果的なトレーニングにも違いが。
まずは以下を参考にはじめてみてくださいね!

1.男性におすすめ!自重トレーニング

背中で語る!フロントブリッジ

男性のスッキリした大きな背中はかっこいいということで、背筋を鍛えるトレーニング。体幹も鍛えられます。
うつ伏せになり、肩の真下に両肘とつま先を付けた状態で、身体を床からはなし、身体を一直線にして1分間キープします。
30秒のインターバルを置いて3セット。

お腹周りをスッキリ!クランチ

腹筋を意識してシックスパックを作るのに役立つクランチを行ってみましょう。

まず、床にあおむけになり、脚を上げて膝を直角に曲げます。
手を頭の後ろで組むのではなく、耳の横につけて、息を吐きながらお腹を中心に丸まります。首もまげておへそを見るようにすると丸めやすいです。

息をついながら丸めた時の倍の時間をかけてゆっくりと元の姿勢に戻ります。この時、肩甲骨は浮かせたままにします。反動を使わないようにゆっくりと動作を行うのがポイントです。
20回を1セット、3セット以上行いましょう。

鍛えられた胸筋と上腕を手に入れる!ナロー・プッシュアップ

ナロー(狭い)の意味の通り、腕立て伏せの手の幅を狭めて行うナロー・プッシュアップで負荷を高めることができます。手の幅を狭めれば狭めるほど負荷が高まります。

通常の腕立て伏せよりも狭い幅で両手をつき、ゆっくりと息を水ながら肘を曲げます。この時背中がそらないように気を付けましょう。

10回を1セット、3セット以上行いましょう。

2.女性におすすめ!自重トレーニング

こちらは女性におすすめということで、お腹・バスト・ヒップアップに効果的なものを抜粋いたしました。

お腹を引っ込ませたい!ドローイン

まずは、簡単なものから。
腹式呼吸のドローインです。鼻から息をゆっくりと5秒間かけて吸いながら、お腹を膨らませます。

次に、同じ5秒かけて口からゆっくりと息を吐いていきます。この時、お腹を凹ませながら息を吐き、最後には「もうこれ以上無理」というところまで凹ませます。

これを5回。1日2~3セット行います。椅子に座りながらでもできますし、オフィスや乗り物の中でも気軽にチャレンジてきますのでぜひやってみてくださいね!

バストアップしたい!プッシュアップ

プッシュアップとはつまり腕立て伏せ。胸や背中を鍛える他、胸のわきの肉にも効果的なので、ぜひやってみてください。もしきつい場合は、最初は膝をつくと良いでしょう。

肩幅よりやや広めに床に手を突き、息を吐きながらゆっくりと、身体が床につく寸前まで降ろします。息を吸いながら同じようにゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。完全に伸ばし切らないように。
これを10回。

ヒップアップしたい!ブルガリアンスクワット

椅子を使って行う片足スクワット。お尻と太腿全般を鍛えられます。

脚を前後に開いて立ち、膝を曲げて、後ろの足を椅子に置きます。
その状態でスクワットします。前脚だけに力を入れ、後ろには力がかからないようにします。

すると前足のヒップと太腿の境目がプルプルするはず……
これを10回左右それぞれ行います。

思いついたら、今からでも始められる自重トレーニング。気軽なだけに意思の力が重要です。
まずはどれか1つでもやってみてください。また、筋トレは筋肉を筋組織を破壊してから回復することで発達させることで筋肉を肥大させることが目的。

そのため、毎日ではなく2~3日ごとに行うようにするか、部位別に行う日を替えるなどしてみてくださいね!

また、筋肉を発達させるためにたんぱく質を多くとったり、プロテインやHMBなどのサプリを摂取することで筋トレの効果をより高めることができますのでおすすめです。

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