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踏み台昇降運動のダイエット効果

公開日:2018/03/07 最終更新日:2018/05/11 resta編集部

ダイエットするために有酸素運動をするなら、20分以上しないと脂肪は燃えないと、よく言われていますが・・・。
それが最近の研究では、わずか5分有酸素運動をするだけでも脂肪が燃えることが分かってきました。
カンタンな有酸素運動があれば、毎日のちょっとした時間でダイエットができます。
そこで今回は、誰でもどこででもできる「踏み台昇降ダイエット」についてクローズアップしたいと思います!

踏み台昇降ダイエットの効果

踏み台昇降ダイエットとは、台の上に上がったり下りたりを繰り返す「踏み台昇降運動」を行って痩せていこうというダイエット方法です。
学生の頃、体力測定で経験した人が多いと思いますが、リズミカルに台に上がったり下がったりするだけでも、かなりの有酸素運動になるんです。
踏み台昇降ダイエットの効果について詳しく見ていきましょう。

有酸素運動とは

しっかりカロリー消費できる

踏み台昇降運動の消費カロリーは「体重×0.09kcal×時間(分)×係数」でおおよその数値が出ます。

係数は性別や年代により異なり、

  • 男性の場合
    • 20歳代:1.00
    • 30歳代:0.96
    • 40歳代:0.94
  • 女性の場合は
    • 20歳代:0.95
    • 30歳代:0.87
    • 40歳代:0.85

となります。
50歳代以降の人は40歳代の係数で計算してください。

例えば体重60kgの40歳代の女性が10分間踏み台昇降を行えば、
60×0.09×10×0.85=45.9kcal
になります。

踏み台昇降を続けて30分はキツいので、3回に分けて1日30分程度行えば約140kcalとなり、小さめのおにぎり1個分のカロリーを消費
ウォーキングよりも消費カロリーは大きく、踏み台昇降はお天気など気にする必要もないので、隙間時間を活用するだけでダイエットできるのです。

効率よく体脂肪を燃焼できる

先にもご紹介したように、20分以上有酸素運動をしなくても脂肪を燃焼が可能。
長く続ければもちろんそれだけ脂肪は燃焼されますが、短い時間でも続けることで、効率よく体に溜め込んでしまった不要な脂肪を消費できるのです。
特別な準備の必要がない踏み台昇降ダイエットは、忙しい日々の中でもできるとても有効な脂肪燃焼方法といえます。

下半身のシェイプアップ&基礎代謝アップができる

台の昇り降りを繰り替えす踏み台昇降ダイエットは、下半身を中心に鍛えられます。
太ももやふくらはぎ、お尻まわりをシェイプアップできるだけでなく、腹筋にも負荷がかかるので落としにくい下腹のぜい肉にも有効です。
下半身の大きい筋肉が刺激されるのでダイエット効果も高く、筋肉量アップで代謝が上がり、より消費エネルギーの多い痩せやすい体へと変わっていけます。
続けることで体幹も鍛えられるので、下半身だけでなく全身もスリムアップし、美しい体型へと近づいていけるのです。

下半身の強化で痩せやすい体作りを

便秘の改善もできる

踏み台昇降運動と便秘にどんな関係が?と思われましたよね。
実はタン、タン、タン、タンと上下に動く運動が腸に刺激を与え、便意を催すように促してくれます。
このリズミカルな動きは自律神経を整える効果もあり、それにより排便がスムーズになるという作用も生まれます。
さらに下半身の筋肉が鍛えられることで、便を出す力も高まり、便秘改善につながっていくのです。
デットクス力が高まれば、さらに痩せやすい体になっていきます。

ダイエットと便秘の関係

踏み台昇降ダイエットのやり方

こんなにもダイエット効果が高いなら、早速はじめたいと思いませんか。
具体的なやり方をご説明します。

まず、踏み台を用意してください。
階段があれば、それを利用しましょう。
踏み台がなければ、ホームセンターなどで購入できますし、雑誌や新聞でカンタンに作れます。
10~15cmほどの高さになるように雑誌や新聞を重ねて、ガムテープなどでぐるぐる巻きにしてください。
雑誌1冊分だけだと昇り降りしにくいので、2冊横に並べて作るとスムーズにできます。
滑らないように、一番上にダンボールをひくと運動しやすいですよ。

踏み台が準備できたら、早速はじめましょう。
左右どちらの足からでもいいので、片足ずつ台に上がり、上がった足の方から床に降りるを繰り返します。
リズムよくタン、タン、タンと続けましょう。
踏み台昇降する時間はまずは10分程度から
息が上がず、おしゃべりできる程度の負荷で行うようにしてください。

マンションなどで階下への音が気になる人は防音マットなどひいてから、行うといいですよ。
20分以上続けたい時は足への負担軽減に、ウォーキング用のシューズを履くようにしましょう。
靴のクッションが足への衝撃を吸収してくれるので、負担なく続けられます。

踏み台昇降ダイエットの効果を高めるポイント

せっかくなら効率的にダイエットしていきたいですよね。
踏み台昇降ダイエットの効果を高めるポイントをいくつかご紹介していきます。

運動前にカフェインを摂る

脂肪燃焼を助けてくれるカフェインを運動前に摂っておくと、さらにダイエットに繋げられます。
ブラックコーヒーや緑茶、無糖紅茶などお好みのカフェイン入りのドリンクを飲んでから踏み台昇降を行ってください。
もちろん、砂糖やミルク入りはダイエットの妨げになるのでNGです。

簡単!手軽に始められるコーヒーダイエットの効果

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水入り500mlペットボトルを持って行う

踏み台昇降運動に慣れてきたら、さらに負荷をかけるためにダンベルなどを持ってやりましょう。
ダンベルがなければ、500mlのペットボトルにお水を入れたもので代用できます。
両手に持って、しっかり腕をふりながら行ってください。腕や上半身のスリムアップにつながります。

踏み台の高さを上げる

慣れてきてもう少し負荷を高めたいと感じたら、踏み台の高さを上げてみましょう。
5cm高くなるだけでも、負荷の違いを感じると思います。
身長にもよりますが、女性なら20cmくらいが最大の高さ目安です。
台が高くなれば疲れやすくなり、姿勢が崩れやすくなります。背すじを伸ばして、腹筋&背筋に力を入れて前傾姿勢にならないように注意しながら行ってください。

脂肪燃焼させたいなら朝に、筋肉をつけたいなら夜に行う

起きてすぐはかなり血糖値が低い状態なので、バナナなどを軽く食べてから踏み台昇降を行うと血液中の糖分だけではエネルギーが足りないため、体脂肪をエネルギーに変えようとする作用が高まります。
血糖値の低い朝は脂肪燃焼に効果的な時間帯です。
ただ、何も食べずに行うと体に過度な負担がかかってしまうので、フルーツやグリーンスムージーなど軽く摂ってから運動してください。
朝から体を動かせば、日中の基礎代謝も上がりやすくなり、ダイエット効果も高まります。

効果的に筋肉量を増やしていきたい人は、夕食後(入眠する2~3時間前まで)に踏み台昇降してください。
筋肉は眠っている間に作られるので、この時間帯が有効です。
寝る直前に行ってしまうと、体が覚醒して寝つきが悪くなるので、夕食を食べて落ち着いてから踏み台昇降をして、お風呂に入ってゆっくりしてから眠るくらいが理想的なやり方です。

踏み台昇降ダイエットについてご説明しました。
いつでもどこでも始められる、とても手軽なダイエット方法です。
続ければ続けるほどダイエット効果は高まるので、無理せず長く続けられるよう工夫してください。
音楽を聴きながら、テレビを見ながら行えば1日30分なんてあっという間ですよ。
ぜひ試してみてくださいね!

 

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