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ダイエット中でも食べられるおやつ

公開日:2017/04/06 最終更新日:2018/05/08 leaf

【ダイエット中の空腹感の紛らせ方】の記事でダイエットの天敵「空腹感」をについて、「食欲がおこるメカニズム」と併せて紛らわす方法をまとめました。
しかし「紛らわす方法は分かったけど、やっぱり我慢できない」という人も多いことでしょう。
≫ダイエット中の空腹感の紛らせ方

折角ダイエットに取り組んでも、空腹感にさいなまれ、その分おやつが増えてしまったというのでは本末転倒で、ダイエットの意味がありませんよね。
今記事ではダイエット中でも食べていいおやつ、食べられるおやつ、おススメおやつを一挙公開します!!是非参考にしてくださいね。

ダイエット中のおやつ おススメ例

前記事で上手におやつや補食を取り入れることでうまく空腹感をコントロールできるとして、空腹感を紛らわす方法をいくつかご紹介しました。
今回は、その具体的方法をお示しします。

適量の炭水化物の取り入れ

炭水化物の摂取量が少なく、血糖値が下がる時に空腹感を感じやすいので、そこを逆手にとってうまく炭水化物を取り入れるのがおススメです!

おにぎり小1個(150kcal程度)

ごはんにはでんぷんが含まれ、冷えたご飯は「レジスタントスターチ」というでんぷんへ変わります。
これは腸で吸収されにくいでんぷんで、太りにくいことが特徴なのでおススメです。
また、冷えたご飯を食べると「レプチン」という食欲コントロールにつながるホルモンが分泌されるため、空腹感を抑えることができますよ。

ただし、おにぎりの具材には注意しましょう。
本来は塩おにぎりがベストですが、それでは味気ないかもしれませんね。
せめてこんぶや梅干し、おかか程度にしておきましょう。
梅干しはクエン酸効果で疲労回復に働きかけますので、運動を組み込むダイエットでは特におススメです。
えび天や明太子、ツナなどは油分やたんぱく質を含みカロリーが高くなるので好ましくありません。
(【ごはんで痩せる?おぎにりダイエットの効果】参照)

さつまいも(100gで90kcal程度)

さつまいもに多く含まれる食物繊維は腸の働きを活発にして便通を良くし、老廃物が排出され代謝を上げてくれる効果があります。
甘味もあるので、食べた時の満足度も抜群です。
番茶や煎茶などお茶と一緒に摂るとさつま芋に含まれるビタミンCとの相乗効果で、お肌の調子を整えてくれることも期待できます。
ビタミンCはお肌のキメを整えるコラーゲン生成を助ける働きがあるのです。
ダイエットでお肌がボロボロなんてイヤですよね?

水分摂取

お腹が空いたと感じたら、まず水を飲むことを第一にやってみましょう!
脱水予防は重要ポイントです。

また、「硬水」がよりおススメ。
脂肪を燃焼しやすくするカルシウムや、便秘予防にもなるマグネシウムなどミネラルが豊富に含まれています(【水ダイエットの効果- 硬水と軟水どっちがいい?】参照)。

水がベストですが、水ばかりでは空腹感を紛らすことが難しかったり飲み辛かったりする場合、無糖コーヒーやストレートティ、ルイボスティ、コーン茶、ドクダミ茶、緑茶なども気分転換になるのでうまく取り入れましょう(各お茶の効果については「飲むだけで痩せる?お茶でダイエット」を参照)。

炭酸水(カロリーゼロ)

炭酸水も血流を良くし代謝アップにつなげる効果があり、またお腹で膨満感を感じるので良いですよ(【炭酸水ダイエットの効果と方法】参照)。
糖分を含まないレモンやグレープフルーツ、コーラなどのフレーバー付き炭酸水も美味しく満足感が得られますよ。
フレーバー付きの炭酸水がない場合は、通常の炭酸水にレモン汁やフルーツを少量加えるのでも良いでしょう。

大豆イソフラボンの利用

大豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た作用があり、生理前にイライラしてしまう人や、食欲がアップしてしまうタイプの方に特におススメしたい食材です(【豆乳でダイエットはできるの? ~その効果とポイント~】記事参照)。
男性の薄毛や、ダイエットによる抜け毛対策にも最近大豆イソフラボンは注目されていますよ(【ダイエットで髪の毛抜ける理由と対策とは】参照)。

豆乳(成分無調整100mlで45kcal、調整豆乳100mlで65kcal程度)

カロリーが低く質の良いたんぱく質を含みます。
成分無調整のものがより望ましいので、購入するときにパッケージの記載を確認してください。

適量のブドウ糖

ブドウ糖は脳のエネルギー源になり、ストレス抑制のスペシャルフードです。

キャンディやチョコレート(3~5粒で80~130kcal程度)

1日3~5粒程度食べるのであれば許容範囲ですよ。
どうしても我慢できない時に利用しましょう(【カカオダイエットの効果】参照)。

低甘味料を使用したスイーツ

最近は、砂糖の代替えとして低甘味料がよく売れているようです。
低甘味料にはエリストール、キシリトール、羅漢果、トレハロース、アスパルテーム、アセスルファムK、サッカリン等々様々な種類があり、「カロリー0」商品や「糖質オフ」商品が出回っていますね。
それぞれに特徴がありますが、それはまた別記事でご説明していきます。
今回はそんな低甘味料を使用した手作りスイーツのご紹介です。

いちごババロア(80kcal程度)

材料 1人分

食材 分量
粉ゼラチン 2g
大さじ1杯弱
A:卵黄 3g
A:人工甘味料 5g
A:牛乳 20ml
いちご 20g
レモン汁 少量
B:人工甘味料 10g
B:牛乳 20ml
植物性ホイップ 5ml

★作り方

  1. 粉ゼラチンに大さじ1杯弱の水を入れてしとらせ、湯煎で煮溶かす。
  2. Aを全て混ぜ合わせて①を加え、氷水で冷やしながら丁寧に混ぜる。
  3. いちごは洗ってへたを取り、レモン汁をかけて、Bを加えてミキサーにかけたら植物性ホイップを加える。
  4. 3を2に入れて混ぜ、水にくぐらせた型に流し入れ、冷蔵庫でしっかり冷やし固める。

※人工甘味料は種類によって特徴があります。
例えば「砂糖の2倍の甘さがあります」と記載があるものは上記レシピの半量を目安で作りましょう。
また、冷たい料理向き、温かい料理向きなどの記載を確認して、作りたいメニューに合ったものを選んでください。
今回の甘味料は、マービーで計算しています。

その他

ヨーグルトやナッツやドライフルーツ、果物を取り入れるのもダイエット中のおやつとしておススメです。

ヨーグルトはカルシウム、ビフィズス菌など乳酸菌が豊富にあります。
腸内環境を整え、便秘改善、代謝アップ、免疫力アップ、ストレス軽減効果が期待できるのでダイエット中に取り入れたい食材です。

ナッツは代謝と関わりの深いビタミンB1、アンチエイジングビタミンであるビタミンE、便秘予防効果や骨の沈着に関係深いマグネシウム、細胞修復作用や髪にこしやハリを与える作用のある亜鉛等が凝集されています。

ドライフルーツはカリウムや鉄などミネラル分やポリフェノールが多いことが特徴です。
カリウムは体内の過剰なナトリウムを排出し、むくみ改善効果が高い栄養素になります。
フルーツは、ビタミンや食物繊維が豊富です。
ダイエットで不足しやすい栄養素を補えるので、ダイエット中でも食べていいおやつと言えます。

フルーツヨーグルト(80kcal程度)

材料 1人分

食材 分量
無糖ヨーグルト 100g
バナナ 10g
りんご 10g
キウイ 10g

★作り方

  1. バナナとりんごとキウイを食べやすい大きさにカットし、無糖ヨーグルトで和える。

ヨーグルトは無糖を利用します。果物の甘味で十分満足できますよ。

きなこヨーグルト(80kcal程度)

材料 1人分

食材 分量
無糖ヨーグルト 100g
きなこ(砂糖なし) 5g

★作り方

  1. 無糖ヨーグルトに砂糖を加えないきなこをトッピングする。
フルーツパンチ(30kcal程度)

材料 1人分

食材 分量
300ml
棒寒天 半本
お好みの果物 50g
炭酸水 100ml
レモン汁 大さじ1杯

★作り方

  1. 水にちぎった棒寒天を入れてしばらく浸しておく。
  2. 火にかけて煮溶かす。
  3. バットに2を流し入れて冷蔵庫で冷やし固める。
  4. 果物を食べやすい大きさにカットする。
  5. 3をサイコロカットし、4と合せて炭酸水、レモン汁と合せる。

寒天は食物繊維の宝庫です。
カロリーが殆どないことから、安心して食べられるダイエット向きの食材の一つです。
こんな風にデザートにすると、空腹感を感じた時に満足できること請け合い!
また、水分を含むことで膨張する特徴があることから、食前に摂ることで満腹感を得やすくなり、食事の過食も防ぐことができます(【寒天ダイエットの効果とは】の記事参照)。

おやつの摂取の注意点

いくらダイエット中に食べてもいいおやつと言っても食べ過ぎは禁物です。
農林水産省と厚生労働省共同で策定した栄養バランスガイド(コマの絵)では、コマのひもはお菓子やアルコールで、コマをうまく回すために勢いをつけるものと位置付けています。
そして1日100~200kcalが望ましいとしています。

また、ずるずるだらだら遅い時間まで空腹感があるからと、際限なく食べてしまうのも良くありません。
少なくとも夜8時以降は、やはりおやつは口にしないようにしましょう。

 
ダイエット中に空腹感を感じた時、ぐっと堪えることも時として大切ですが、あまりストイックに頑張りすぎると長続きしません。
それよりもダイエット中にも食べられるカロリーが低いおやつ、ダイエット効果を高めてくれる食材をうまく利用するほうがずっと効率的です☆
食材によっては美容効果が高いものもありますし、ダイエットで不足しがちな栄養素を補うことができるものもあります。

綺麗に健康的にダイエットを成功させましょう!!

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