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緑茶ダイエットの効果とは

公開日:2017/02/27 最終更新日:2018/02/26 leaf

「緑茶は体にいいからしっかり飲みなさい」
昔から言われ続けていた緑茶ですが、実際何がそんなにいいの?
しかも最近ではダイエット効果もあるっていうじゃありませんか!
一体緑茶の何がそんなに体にいいのか、その秘密に迫ってみましょう♪

緑茶の効能について

緑茶がダイエットに効果的と言われますが、それはまず緑茶に含まれる成分がポイントです。
緑茶と言えば特徴はあの「苦み」「渋み」ですよね。
この苦みや渋みこそが有名な「カテキン」なんです。
正確には渋みは「タンニン」という成分なのですが、その主な成分がカテキンなのです。
また、お茶には「カフェイン」が含まれていますが、これも魅力の一つなのです。

「え、カフェインって体に悪いんじゃないの?」
と思われるかもしれませんが、それは飲み過ぎた時の問題。
適量のカフェインには実はダイエットと関係の深い効果があるんです!

カテキンとカフェインは、体に蓄積された脂肪を燃焼させることや、体外に排出する効能があります。
摂取した脂肪を燃やすことも、捨てることもできるなんてダブルで嬉しい効果ですよね!
また、コレステロールや血糖値が上昇するのを抑える効果も分かっており、単にダイエット効果があるだけでなく、生活習慣病を予防することにも貢献してくれます。

また、殺菌効果が高いことも研究で明らかになってきているのです。
ヒトの口の中には虫歯の原因ともなる歯周病菌を始め沢山の菌が存在するのですが、緑茶カテキンは口の中を殺菌できることで虫歯予防が期待されます。
口の中に入れるものなので、安全性は気になるところですが緑茶は元々飲料なので、うがい薬やフッ素等と比べて心配がありませんよね。

また、カフェインと言えば有名な効果は「覚醒」ですが、それ以外にも浮腫み改善作用もあるのです。
余分な水分が体に貯留することで、血流が悪くなったり体重が増えたりすることを改善してくれるのです。

加えて、緑茶に含まれるビタミンCはメラニン生成抑制作用や、コラーゲン生成のサポート作用があり健やかなお肌作りには欠かせません。
また、ビタミンEはお肌が錆びることを防ぐことから若返りも期待できそう♪
そしてテアニンという、冷え性改善が期待できる栄養素も含まれています。

つまり、ダイエットしながら虫歯予防もあり、美容効果や冷え性改善が期待できるので、緑茶ダイエットは女性には特に嬉しいダイエット法と言えそうです。

緑茶ダイエットのおススメのやり方

まず、どのくらい飲むのが良いのか?ということが気になりますよね。
緑茶カテキンの摂取目安量は厚生労働省で明確にされていませんが、およそ1日1000mgを目安にしましょう。
緑茶1杯に大体100mg程度含まれていることから、ざっと1日緑茶を10杯程度飲むのが目安になりそうですね。
飲むタイミングは食前、食後どちらも良く、運動前に飲むのも効果アップが期待できます。

  • 食前:食事で摂取した糖や脂肪を吸収するのを抑える効果があるためです。
    また、満腹感を得られるためどか食いを防ぐことにも繋がります。
  • 食後:食事を食べると血糖値が上昇しますが、血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが大量に分泌され、脂肪を取り込みやすくなる・・・つまり肥満の原因になることが知られています(ひとはなぜ太るのか?太るメカニズムを解説の記事で詳しく述べています)。
    食後に緑茶を飲むことで、血糖値の急昇を防ぎゆっくり上昇させ、その結果インスリンを一気に大量分泌することがなくなり太りにくいとされているのです。
  • 運動前:運動前に摂取すると代謝アップにつながり、脂肪燃焼効果が更に期待できます。

緑茶の美味しい淹れ方

苦みや渋みが苦手な方は、淹れ方に問題があるのかも?!
折角なら、美味しい淹れ方を覚えておきましょう。

お湯で淹れる

食材 分量
茶葉 大さじ2杯程度
お湯 600ml
  1. お湯を茶器に入れて器を温めます。
  2. 急須に茶葉を入れる。
  3. 70度くらいに冷めたお湯をゆっくり急須に注ぎ茶葉が開くまでゆっくり待つ。
  4. 少量ずつ茶器に注ぎ回す。一つずつ入れていかず、どの茶器のお茶も濃度が同じになるようにすることがポイント。
  5. お湯が急須に残らないよう全て入れきるようにする(苦みが出るため)。

スーパー緑茶(氷水出し茶)

NHKの番組「ためしてガッテン!」で過去放送された、「スーパー緑茶」という氷水で淹れたお茶です。
特別な茶葉を用いてるわけではなく、普通の茶葉を5分間氷水で浸して淹れます。

食材 分量
茶葉 10g
氷水 100ml

1度出すと次からは5分待たずに、すぐ淹れられ便利です。
急須は冷蔵庫で保管して、4~5回程は使えます。
水が急須に残らないよう全て入れきって保存してくださいね。

低い温度で淹れるためカフェインがほとんどありません。
また、氷水で淹れるとうまみ成分(エピガロカテキン)が増すことと、苦みや渋みの成分がほとんど出ないので、甘みのあるおいしいお茶になるそうです。

このエピガロカテキンは、免疫力をアップさせるなどの効果を持っています。

夏場などは、多めに作っておいてお水代わりに飲んでも良いですね。
多めに作る場合は、茶葉10gで1Lのお氷水に30~40分ほど浸すとお茶の色が出てくるようです。(茶葉の種類によって多少時間が変わります)
茶葉を取りだしたお茶は、その日のうちに飲みきりましょう。

緑茶ダイエットの注意点・副作用

冒頭に記したようにカフェインについては、やはり少し留意する必要はあるでしょう。
沢山飲めばより痩せるだろうと、必要以上に摂取することで、カフェイン中毒症カフェイン過敏症を引き起こす可能性もあります。
その場合動悸、めまい、心拍数増大、嘔気や胃痛等の消化管障害、精神不安定、ひどい場合は幻覚や幻聴等の症状がでてくるのです。
また、普段飲み慣れていない人が急に大量に飲むことで、眠れなくなったり、興奮したりということもあります。

2015年の欧州食品安全機関(EFSA)では、カフェインは

  • 健常者は1回の摂取につき200mg以下、1日400mg以下
  • 妊婦さんは、赤ちゃんの低体重や早産、流産の原因になるとも言われていて、1日あたり200mg以下を推奨
  • 児童については、1日に3mg/kg体重以下

健康被害は考えにくいと発表されています。

コップ1杯(150~200ml)の緑茶のカフェイン量は40mg程度ですので、健常者なら1日10杯程度妊婦さんは5杯以下体重20㎏の子供は1杯半以下という目安になります。
ウーロン茶(烏龍茶)ダイエットプーアール茶ダイエットでもカフェインについては触れていますので、そちらも参照ください。

どうしてもカフェインが気になるという方はコーン茶(トウモロコシ茶)などノンカフェインのお茶もありますよ(「コーン茶(トウモロコシ茶)ダイエットの効果」参照)。

もう1点注意すべき点は、カテキンは鉄と結合し、鉄の吸収を邪魔する作用があることです。
貧血治療中の方や妊婦さんで鉄不足になりやすい人などは控えたほうが無難でしょう。

氷出しのスーパー緑茶は、カフェインがありません。
お子さんにも、妊婦さんにもやさしいお茶になっています。
もしお茶が飲みたい場合は、水出しがおすすめです。

こうしてみると緑茶はダイエット効果があるばかりでなく、生活習慣病の予防、虫歯予防、美容効果や冷え性改善も期待できる嬉しい飲み物なのですね。
カロリーもないので、カフェイン量に注意さえすれば副作用が少ないのも安心です。

飲み終わった後の茶っ葉は天日干しした後、消臭剤としても利用でき、無駄がないのもいいですよ。
たかがお茶、されどお茶。緑茶を上手に利用して緑茶ダイエットを是非成功させてくださいね。

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