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プロテインの種類と効果(働き)について

公開日:2017/05/16 最終更新日:2018/05/08 resta編集部

プロテイン・・・なんだか、スポーツ選手やボディービルダーの方が飲んでいるドリンクのイメージですね。

しかしプロテイン(protein)とはそもそもたんぱく質そのものを指す言葉なのです。
とはいえ、ここは英語の勉強コーナーではありませんので、今回は日本でいうところの「プロテイン」=サプリメントについてご紹介していきます!

どうしてプロテインでたんぱく質を補う必要があるの?

もともと私たちの体組織はたんぱく質によって出来ています。たんぱく質=筋肉のイメージがあるかもしれませんが、肌や髪、血液中のヘモグロビンやコラーゲンなどの成分もたんぱく質から成り立っています。身体の組織を作るうえで欠かせない成分なのです。

たんぱく質が不足すると免疫力が低下して体調不良になったり、疲労しやすくなったり、貧血に陥るなど健康面も影響があります。たんぱく質は、普通の人で体重1kg辺りおよそ1~1.5gが適当な摂取量の目安です。

しかし、私たちが普段の食事から摂取するたんぱく質の量は年々減少しています。

もちろん、肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などを摂取することで補うことはできますが、それらの食品に含まれる脂質もプラスされてしまうので肥満のリスクが高まります。そこで必要なたんぱく質を効率よく摂取する方法として考え出されたのがプロテインドリンクなのです。

プロテインの種類

プロテインの種類は4種類あります。パウダー状になっていて、シェイカーなどで水や牛乳、豆乳で溶かして飲むものが一般的です。

ホエイプロテイン

牛乳を原料に作られるプロテインです。牛乳からチーズを作るときに、チーズの元となる固形部分と液体部分にわかれるのですが、この液体部分の「乳清(ホエイ)」が原料となります。乳脂肪やカゼインが取り除かれた成分です。ただラクトース(乳糖)が含まれているため、牛乳アレルギーの方には向きません。

摂取後の消化が早く、筋肉の合成に役立つアミノ酸BCAAが多く含まれることから、筋肉をつけたい人に向いており、スポーツ選手やボディービルダーの方など筋肉を付けたい方に愛好されています。

他のプロテインよりも粉っぽくなく飲みやすいのでプロテインとしては1番のシェアがあるんですよ。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、やはり牛乳を原料として作られます。カゼインは牛乳に含まれるたんぱく質の約8割を占めていて、粘り気が強く固まりやすい性質があります。ホエイに比べるとやや高いことと、カゼインアレルギーがある方には向きません。

エッグプロテイン

卵の卵白部分を乾燥させたプロテインです。専用の商品は市販されているのを見つけるが難しいですが、卵白を飲めば良いので、抵抗さえなければ摂取は楽・・・?なぜ卵白だけなのかというと、脂質が0だから。本来たんぱく質は卵黄の方が多いのですが、卵黄には脂質が多く含まれるため、分けて摂取するようになりました。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、ソイ(=大豆)を原料として作られます。そのため、ホエイやカゼインやエッグといった動物性ではなく、植物性のたんぱく質です。大豆たんぱくが、中性脂肪を下げる働きがあるため、美容目的のダイエットに一番多く使用されるのがソイプロテインです。
大豆イソフラボンも摂取できることと、消化が遅くて満腹感が持続しやすいと良い点もたくさんあるのですが、粉っぽいので飲みにくいのが難点です。

プロテインをダイエットに用いるには

プロテインを飲むときに気を付けたいこと

プロテインだけでダイエットできるかというと、正直なところ難しいものがあります。プロテイン自体はあくまでサプリメントだからです。たんぱく質が足りないからといって、いつのもの食事にプロテインをプラスしていては、摂取カロリーが増えるだけですので逆に太ってしまいます。

プロテインをダイエットに使いたい時は、たんぱく質の含有量が70%以上で脂質が少なめのものを選ぶようにしましょう。

そして、プロテインを用いてダイエットをするには、以下の2つの方法があります。

栄養バランスのとれたプロテインで食事を置き換える

いわゆる置き換えダイエットをプロテインドリンクで行います。この方法はカロリー制限により体重が減少することが期待できますが、筋肉量が増えるわけではないので普通の食事制限のダイエットと変わりがありません。

そのため、ダイエット後に食べる量を戻すとリバウンドしてしまう危険があります。
リバウンドのないダイエットを目指すなら、運動とプロテインの組み合わせをお勧めします。

運動後30分以内にプロテインを飲む

プロテインダイエットでは運動は不可欠と言ってもよいでしょう。
プロテインの主な成分であるたんぱく質は筋肉を作る成分ですが、漫然とプロテインを取っていても筋肉量は増えません。
筋肉の源となるたんぱく質=プロテインを摂取しながら運動をすることで、効率的に筋肉量を増やして基礎代謝を上げるというのが本来のプロテインダイエットの方法です。

運動と言ってもアスリートのようなハードな筋トレではなく、軽いジョギングや水泳などで充分です。これくらいであれば、筋肉がムキムキになってしまうようなことはありません。

プロテインを飲むべき時間

プロテインを飲むのには効果的な時間というのがあります。
まず、筋トレなどの運動後30分以内。運動後には筋肉が傷ついています。プロテインを取ることで筋肉の修復を早め、筋力アップにつなげます。この時に飲むのは吸収の早いホエイがベスト。

できれば牛乳よりも消化の良い水に溶かして飲む方が効果的です。
また、筋肉が作られるのは夜の睡眠中。このため眠る前にプロテインを飲むことも効果的。
もちろんカロリーを考えてくださいね。

プロテインは運動と併用することで筋肉量アップ、基礎代謝を上げてダイエットするのに最適なサプリメントです。
今まで「ムキムキになりそう?」と敬遠していたあなたも、ぜひトライしてみて下さいね!

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