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和食ダイエットレシピ

公開日:2017/12/20 最終更新日:2018/02/20 leaf

日本人ならやっぱり和食!!しかも和食はダイエット向き?
でも、いざ「和食」を食べようと思うとなんだかありきたりになってしまう・・・。
それに和食は「塩分」が多いっていうしそれも心配・・・。

そんなお悩み解決になるような和食ダイエットレシピを考えてみました。
馴染みのあるメニュー、味付け、オーソドックスな食材なので早速今日のメニューにどうぞ♪

【和食ダイエットレシピ 朝食】男性約570kcal 女性約490kcal

<メニュー>

  • ご飯
  • かぶと油揚げの味噌汁
  • 巣ごもり卵

<材料1人分>

献立 食材 分量
ご飯 ごはん 男性250g
女性200g
かぶと油揚げの味噌汁 かぶ 20g
玉ねぎ 20g
油揚げ 5g
小葱 3g
味噌 8g
だし汁 180ml
巣ごもり卵 鶏卵 50g
緑豆もやし 50g
人参 10g
ニラ 10g
薄口醤油 5ml
砂糖 2g
料理酒 1ml
みりん 1ml
だし汁 適量

<かぶと油揚げの味噌汁の作り方>

  1. かぶは皮を剥いて食べやすい大きさに、玉ねぎは薄切りにする。
  2. 油揚げは短冊切りして、熱湯をかけて油抜きする。
  3. 小葱は小口切りする。
  4. だし汁にかぶと玉ねぎを入れて柔らかくなるまで煮る。
  5. 油揚げも途中で加えて野菜が柔らかくなったら味噌を溶かし入れ、小葱を散らす。

<巣ごもり卵の作り方>

  1. 人参は千切り、にらは3cm程度にカットしておく。
  2. 人参をだし汁で少し煮てやわらかくなったらにらと緑豆もやしを加え、砂糖、薄口醤油、料理酒、みりんを加えて5分程度煮て味を染み込ませる。
  3. 2の真ん中をへこませて、卵を割って落とし入れる。
  4. 鍋に蓋をして、中火でコトコト卵に火が通るまで煮込む。
  5. 卵を崩さないように盛り付ける。

<ポイント>
巣ごもり卵は野菜もたんぱく質も摂れるバランスの良い1品です。
朝は、ニラは臭いが気になる場合、冷凍カットホウレンソウでも良いですね。

朝は忙しいので、バランスよく食事を摂りたくても作るのが億劫ですよね。
そんなときは野菜もたんぱく質もひとまとめになるような料理で、野菜入り卵雑炊、サンドイッチなど1品に炭水化物、たんぱく質、野菜が含まれるようなメニューにするのも良いでしょう。
一汁三菜の形にこだわると、必ず汁もの、主菜、副菜2品を作らないといけない・・・・と敷居の高いものになってしまいますが、大切なのは1食の中で炭水化物、たんぱく質(1~2品)、野菜(100g程度)が網羅できることです。

何品も作らないといけないのが面倒だからダイエットは難しいと最初からあきらめるのではなく、もっと気楽に一汁三菜の応用編で取り組んでみませんか?
ご紹介した朝食メニューのように、ご飯、みそ汁、副菜1品でも十分必要な栄養素がバランス良く取り入れられていますよ♪
わんまいるの健幸ディナー

【和食ダイエットレシピ 昼食】男性約950kcal 女性約750kcal

<メニュー>

  • 鯖の塩焼き
  • じゃがいもの味噌炒め
  • 白菜のレモン和え

<材料1人分>

献立 食材 分量
ごはん ごはん 男性250g
女性200g
鯖の塩焼き さば 男性80g
女性60g
食塩 0.5g
付け合わせ:大葉 1枚
付け合わせ:大根おろし 40g
付け合わせ:ゆず 20g
じゃがいもの味噌炒め じゃがいも 50g
玉ねぎ 20g
鶏むね肉 男性40g
女性20g
合わせみそ 5g
マヨネーズ 10g
亜麻仁油 1g
白菜のレモン和え 白菜 100g
レモン果汁 5ml
味ぽん 10ml

<鯖の塩焼きの作り方>

  1. さばの切り身に塩を振ってグリルで焼く。
  2. 付け合わせを添える。

<じゃがいもの味噌炒めの作り方>

  1. じゃがいもの皮を剥き、くし型にカットして水にさらす。
  2. じゃがいもは固めに蒸しておく。
  3. 玉ねぎは薄切りにする。
  4. 鶏むね肉はそぎ切りにする。
  5. フライパンを熱し亜麻仁油を入れ、鶏むね肉を炒める。
  6. 肉に火が通ったら玉ねぎを加えて炒め、次いで蒸しておいたじゃがいもも加えて炒める。
  7. 具材に全て火が通ったら味噌とマヨネーズを加えて炒め合わせる。

<白菜のレモン和えの作り方>

  1. 白菜は芯をとり、1cm程度にカットする。
  2. お湯を沸かし、1をさっとボイルして、冷水で急冷ししっかり水けを絞る。
  3. レモン果汁と味ぽんを合わせて②に回しかける。

<ポイント>
和食のデメリットはとかく塩分が多くなりがちであることと、揚げ物にしない限りは油分が極端に少なくなってしまうところです。
油は体に悪いから摂らないほうがダイエットに繋がると思っていませんか?
そんなことはありません!
日本人の食事摂取基準では、1日の摂取エネルギーの20~30%程度を脂質からとるのが望ましいとされています。
植物や青魚に含まれる油を摂取するとどろどろ血をサラサラ血にする効果もありますし、脂肪は便通を良くする働きもあります(【脂質(脂肪酸)について】【DHA・EPAのダイエット効果】記事参照)。

じゃがいもの味噌炒めは、味噌の量を減らし、マヨネーズで風味付けをして調味することで塩分量が抑えられます。
また、亜麻仁油とマヨネーズで油分を補うこともできます。
炒め物は油の風味で減塩でも美味しく食べられます。

魚は煮るより焼くほうが塩分量が少なくてすみます。
振り塩の量には注意が必要ですが、煮る料理ばかり重ならないようにするのも減塩できるポイントです。

白菜のレモン和えは塩分量の少ない味ぽんにレモン果汁を加えることでより減塩に繋がります。
酸味は舌の上では塩味と錯覚できます。
上手に酸味を利用すると良いですね。
焼き魚も柚子やレモンを絞るとより減塩になりますよ!

※亜麻仁油は熱に弱いですが、加熱調理にも対応したものがあります。

【和食ダイエットレシピ 間食】約220kcal

食材 分量
普通牛乳 200ml
りんご 150g

<ポイント>
食事バランスガイドでは1日に牛乳・乳製品は2つ(SV)・・・牛乳だったら1本程度、果物は2つ(SV)・・・みかんだったら2個程度、りんごだったら半分程度が適量と目安にしています。
一汁三菜を意識するとうっかり忘れがちの乳製品と果物。
間食として取り入れると満足度もアップしますよ。
わんまいるの健幸ディナー

【和食ダイエットレシピ 夕食】男性約850kcal 女性710kcal

<メニュー>

  • アマランサス入りごはん
  • 豚肉の生姜焼き
  • 小松菜と厚揚げの粒マスタード和え
  • きんぴらごぼう

<材料1人分>

献立 食材 分量
アマランサス入りごはん ごはん 男性230g
女性180g
アマランサス 20g
豚肉の生姜焼き 豚もも肉 男性80g
女性60g
キャベツ 40g
ピーマン 10g
しょうがすりおろし 5g
サラダ油 7ml
濃口しょうゆ 6ml
みりん 4ml
食塩 0.4g
小松菜と厚揚げの粒マスタード和え 小松菜 70g
厚揚げ 5g
粒入りマスタード 2g
麺つゆストレート 10ml
きんぴらごぼう ごぼう 50g
人参 10g
突きこんにゃく 10g
黒ごま 1g
サラダ油 5ml
砂糖 3g
料理酒 5ml
濃口しょうゆ 7ml
和風だし顆粒 少々
七味 少々

<アマランサス入りごはんの作り方>

  1. 通常通り米飯を洗米する。
  2. アマランサスを加え水加減する。

<豚肉の生姜焼きの作り方>

  1. キャベツはよく洗ってざく切りにし、水気をしっかり切る。
  2. ピーマンは半分にカットし種を取り、千切りする。
  3. 豚もも肉は3cm程度にカットする。
  4. フライパンを熱し、サラダ油を入れて豚肩ロース肉を炒める。
  5. 豚肩ロース肉に火が通ったらキャベツとピーマンを加えてさっと炒める。
  6. しょうがすりおろし、濃口しょうゆ、みりん、食塩を加えて調味する。

<小松菜と厚揚げの粒マスタード和えの作り方>

  1. 小松菜をしっかり洗って泥汚れを落とし、2cm程度にカットする。
  2. お湯を沸かし、小松菜をさっと色よく茹でる。
  3. 厚揚げをトースターで焦げ目がつくように焼く。
  4. 厚揚げを0.5cmにカットする。
  5. 小松菜と厚揚げを合わせ、粒マスタードと麺つゆで調味する。

<きんぴらごぼうの作り方>

  1. ごぼうを洗い、皮を包丁の背の部分でそぎ落として、ささがきにする。ごぼうは酢水に浸けておく。
  2. 人参はささがきにする。
  3. 突きこんにゃくは塩を加えたお湯で5分程度茹でてあく抜きして、ざるに上げて水切りしておく。
  4. フライパンにごま油を熱し、ごぼう、人参、突きこんにゃくを入れて炒める。
  5. 砂糖、濃口しょうゆ、料理酒、和風だし顆粒を加えて調味する。
  6. 仕上げに七味と黒ごまを振る。

<ポイント>
アマランサスは粒が小さいので、米と一緒にして洗米するとざるの目から流れてしまうので洗った後に加えましょう(【アマランサスのダイエット効果】記事参照)。

ダイエットだからと肉類を控えすぎるのは逆効果です。
部位に留意は必要ですが、肉類のたんぱく質は筋育にぴったりです。
もも肉、ひれ肉などアミノ酸が豊富な肉を取り入れるのはダイエットに効果的です(【筋肉を作るための食事】【高タンパク質低カロリーダイエット】【たんぱく質(アミノ酸)について】記事参照)。

小松菜のお浸しは粒マスタードなど香辛料を利用すれば、減塩でもアクセントになって美味しく食べられます。
和辛子、わさびでも問題ありません。

きんぴらごぼうの七味も同様の効果があります。
香辛料は減塩の味方になるだけでなくダイエットにもおすすめですよ(【辛いものでダイエットできるってホント?】記事参照)。
ごま油の風味も減塩の強い味方になってくれます。
ごぼう、こんにゃくは食物繊維が豊富で腸活にぴったりで、カロリーも低いです。
和食ダイエットにごぼう、こんにゃくを取り入れない手はないですよね。

わんまいるの健幸ディナー

どのメニューも馴染みのあるものばかりですが、ちょっとした工夫で和食ダイエットは塩分が多くなったり、油が少なすぎたりするのを解決できますよね。
また、和食メニューのすばらしさはアレンジ力!
例えば夕食の小松菜と厚揚げの粒マスタード和えは、残った次の日に水切りした木綿豆腐とさっと茹でたひじきを合わせると白和え風になりますし、きんぴらごぼうは少量のマヨネーズを加えたらごぼうサラダのでき上がり。
ダイエットにも、健康作りにも、そしてリサイクルにもぴったりとくれば、取り入れないワケにはいかないですよね!!

栄養管理がされている手作りおかず宅配

  • わんまいるの健幸ディナー

    管理栄養士がメニューを作成。旬の食材を使って、1食の平均が400kcal以下で塩分は3.5g以下とヘルシーな献立が、主菜1品と副菜2品で冷凍で届きます。詳しく知りたい人は詳細へ、今すぐ試したい人は公式ページからどうぞ。

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