RESTA

冬におすすめ鍋ダイエットレシピ

公開日:2017/12/12 最終更新日:2018/02/20 leaf

冬といえば鍋!
家族で会話を楽しみながら食卓を囲んで、体もぽかぽか、ダイエットにもつながるなんてサイコーな料理ですよね。
調理担当者もラクチン鍋。
ダイエット向きの冬食材、冬野菜を利用した鍋レシピを早速ご紹介します。

ミネストローネ鍋 1人分 約340kcal

<材料> 2人分

食材 分量
キャベツ 200g
玉ねぎ 100g
にんじん 20g
ブロッコリー 60g
しめじ 50g
舞茸 50g
じゃがいも 200g
かぶ 60g
豚ひれ肉 200g
500㏄
固形コンソメの素 6g
カットトマト缶 1缶
塩こしょう 適量
おろしにんにく 5g
砂糖 10g
オリーブオイル 10ml

<作り方>

  1. キャベツは芯を取って、ざく切りする。
    人参は短冊切りする。
    ブロッコリーは房を小分けにしてさっとボイルしておく。軸の部分は皮を剥いて薄くスライスする。
    玉ねぎはくし形切りする。
    しめじと舞茸は汚れの部分を取り除き、食べやすくばらしておく。
    じゃがいもは皮を剥き、くし型切りして水にさらす。
    かぶは皮を剥いてくし型切りにする。
    豚ひれ肉は食べやすい大きさにカットする。(あまり小さくカットしなくて良い)
  2. 水に固形コンソメの素、カットトマト缶、塩コショウ、おろしにんにく、砂糖、オリーブオイルを加えて煮立たせ、具材を加えて柔らかくなるまで煮込む。

<ポイント>

キャベツに含まれる「キャベジン」という成分は、荒れた胃の粘膜を修復し、正常な状態に整える働きがあります。
また、キャベツは美肌ビタミンといわれるビタミンCが豊富です。

トマト缶のトマトは、リコピンという成分が豊富で、美肌効果も知られています。
トマトはシーズンではありませんが、缶詰を利用すればいつでも手軽に利用できます。

代謝を司るビタミンBを含むブロッコリーやかぶもダイエットにぴったりの食材。

またお肉も、ひれ肉はたんぱく質が豊富で代謝アップに最適です。
大きめにカットすることでしっかり咀嚼し、脳の満腹を中枢を刺激します。

忘年会やクリスマスなどイベント続きのこの時季は胃も荒れていることが多いでしょうし、寝不足や乾燥でお肌もカサカサなんて可能性も!
ダイエットや、胃の調子を整えるために、美肌にぴったりの冬野菜たっぷりのミネストローネ鍋は12月に是非取り入れてもらいたい鍋です♪

ぽかぽかみぞれとろみ鍋 1人分 約450kcal

<材料> 2人分

食材 分量
大根 160g
白菜 200g
白ネギ 40g
木綿豆腐 200g
えのき 100g
水菜 100g
しらたき 60g
ずわいがに缶 200g
ぶり切り身 120g
料理酒 大さじ2杯
薄口醤油 大さじ2杯
みりん 大さじ2杯
だし汁 500ml
生姜すりおろし汁 20ml
片栗粉 大さじ3杯
片栗粉用水 大さじ3杯

<作り方>

  1. 白菜はざく切り、白ネギは斜め切り、豆腐は4分の1カット、水菜は4センチ程度にザク切り、えのきは根っこを落としておくこと。
    大根はすりおろしておく。
    しらたきは熱湯で10分程度茹でてあく抜きをしておく。
    ぶりは臭みが出ないよう料理酒(分量外)に漬け込んでおく。
  2. だし汁に料理酒、薄口醤油、みりん、生姜すりおろし汁を加えて煮立たせる。
  3. 2に白菜、白ネギ、えのき、しらたきを加え、火が通ったらぶりの切り身とずわいがに缶も加えて加熱する。
  4. 片栗粉に同量の水を加えて、④に加える。片栗粉がだまにならないように、またぶりが煮崩れないように丁寧にかき混ぜながらとろみをつける。
  5. 仕上げにおろし大根と水菜をトッピングする。

<ポイント>
白菜や大根おろしの量はお好みでたっぷり増やしても構いません。
大根おろしは消化酵素たっぷりの食材で、暴飲暴食になりやすい季節にはちょこちょこ取り入れるようにしましょう。
消化酵素は熱に壊されやすいので、加えた後、長時間ぐつぐつ煮込まないのがポイントです。別添するのもで良いでしょう。

ぶりは冬は油が乗って、EPA、DHAの作用がしっかり期待できますね。

かには今回は缶詰を利用していますが、もちろん生でも構いません。

えのきもしらたきも食物繊維が豊富!デトックス効果が高い食材で様々な効果が期待できます(【冷凍えのきダイエットの効果とやり方】【こんにゃくダイエット】記事参照)。

卸生姜を加えて驚くほど体は芯からぽかぽか、冷え性改善にもなります!

片栗粉でとろみをつけて冷めにくくなっていますし、寒い冬にイチ押しの鍋です。

お手軽エスニック鍋 1人分 約350kcal

<材料> 2人分

食材 分量
豚もも肉スライス 120g
厚揚げ 160g
舞茸 100g
しめじ 100g
えのき 100g
白菜 200g
もやし 120g
乾燥フォー 40g(なければ春雨でも可)
ライム 100g(なければレモンやかぼすでも可)
パクチー 30g(なければ三つ葉でも可)
鶏がらスープ 800ml
ナンプラー 70ml
塩コショウ 少々

<作り方>

  1. 豚ももは食べやすい大きさにカットしておく。
    厚揚げは2センチ角にカットし油抜きをする。
    舞茸、しめじ、えのきは根の部分や汚れている部分を取り除いて洗った後食べやすくほぐしておく。
    白菜は芯の部分を取り除き2センチ程度にカットしておく。
    フォーは表示時間より短めの時間で茹でておく。
    ライムは皮をキレイに洗ってスライスしておく。
  2. 鍋に鶏ガラスープを入れ、厚揚げ、舞茸、しめじ、えのき、白菜、もやしを加えて煮立たせる。
  3. ナンプラー、塩コショウを加え、肉とフォーも加える。
  4. あくを取り除いたらライムとパクチーをトッピングして一煮立ちしたらでき上がり。

<ポイント>

暴飲暴食が続いたイベント後にほっとできる1品です。
白菜、ライム、パクチーはカリウムが多くむくんだ体をすっきりさせてくれます。
糖分を使用しないのであっさり食べられる鍋です。

フォーやライム、パクチーなど入手できない場合は他の食材で代用できるのでお手軽ですよ。
また、豚もも肉を鶏むね肉やささみ肉にすると、脂肪分が少ないのでカロリーを抑えられ、お腹にも優しいのが嬉しいですね。

中華ピリ辛塩ちゃんこ鍋 1人分 約400kcal

<材料> 2人分

食材 分量
小松菜 150g
もやし 100g
椎茸 80g
ほたて貝 200g
鶏ささみ肉 160g
豆腐 200g
500ml
ウェイパー 大さじ半杯
みりん 40ml
料理酒 40ml
薄口醤油 大さじ半杯
おろしにんにく 5g
おろし生姜 5g
豆板醤 お好みで
ラー油 少々
ごま油 20ml

<作り方>

  1. 小松菜は根を落として4センチ程度にカット。
    もやしは洗ってザルに上げておく。
    椎茸はいしづきを落として4分の1カット。
    鶏ささみ肉は筋を取り、そぎ切りする。
    豆腐は4分の1カット。
  2. 水にウェイパー、みりん、料理酒、薄口醤油、おろしにんにく、おろし生姜、ごま油を加えて煮立たせてもやし、椎茸、鶏ささみ肉を加える。
  3. 火が通ったらこまめにあく抜きをして、次いで小松菜、豆腐、ほたて貝を加えてさっと煮込んだらでき上がり。仕上がりに豆板醤やラー油を落として。

<ポイント>

小松菜は抗酸化作用が強くカルシウムも豊富な食材です。
丈夫な骨、たくましい筋肉があれば将来寝たきりになるリスクが抑えられますよ!
間違ったダイエットをすると、筋肉や骨ももろくなりがち。
抗酸化作用の強い野菜たっぷりの鍋で体の基礎を作りましょう。

ほたて貝、鶏ささみ肉、豆腐はカロリーが低いうえに質の良いたんぱく質で筋肉をつけやすく、代謝アップに繋がります(【高タンパク質低カロリーダイエット】【たんぱく質(アミノ酸)について】)記事参照。。

ラー油や豆板醤でぽかぽか体温を上げるのも良いですね(【体温と基礎代謝|計算方法と体温を一度上げるには】記事作成)。

お好みで酢をたらしてサンラータン風にするのもアリですよ(【お酢のダイエット効果とは】【太る調味料と太らない調味料】記事参照)。

家庭で作れる本格サムゲタン 1人分 約470kcal

<材料> 2人分

食材 分量
骨付き鶏手羽もも肉 160g
長ねぎ 60g
小松菜 100g(チンゲン菜でも可)
エリンギー 200g
にんにく 10g
しょうが 10g
ごはん 160g (もち米でもお餅でも可)
800ml
50ml
香味シャンタン 適量
塩こしょう 少々

<作り方>

  1. 長ねぎは長さ3cn程度にカット。
    小松菜は泥汚れをしっかり落とし、根を切り落とし3cm程度にカット。
    エリンギーは汚い部分を取り除き、短冊切りにする。
    にんにくはみじん切りする。
    しょうがは皮ごと薄切りにする。
    鶏手羽にお湯をさっと回しかけて臭みや余計な油分を取る。
  2. 鍋に手羽、長ネギ、えのき茸、スライスしたしょうが、みじん切りしたにんにくを入れてふたをして中火にかける。
  3. 沸騰したら蓋を開けてあくを取り除き、水洗いしたご飯を加えて、再びふたをして弱火で30~40分程度煮込む。
  4. ごはんが柔らかくとろみがでてきたら小松菜を加え、火が通ったら塩コショウで適宜味を整える。

<ポイント>

抗酸化作用の強い長ねぎや小松菜をしっかり加えた鍋です。
鶏手羽肉は骨付きもも肉にするとカロリーダウンできます。
食べる時骨付きだと手が汚れるのが嫌だ・・・という場合は骨付きでなくても良いですが、骨付きの肉のほうがコラーゲンが多く美肌効果が高いです。

しょうがやにんにくで体温上昇効果と代謝アップが期待できます。

お正月明けにお餅やもち米が余った時にはご飯の代わりに利用できますよ。
ただし、米を加える鍋なので、鍋を食べて当たり前にいつも通りにご飯も食べるのでは炭水化物過多になってしまいます。
主食の量を調整してくださいね。
目安として生活活動強度「ふつう」の女性の場合、この鍋の分量だと主食は150g程度にしておくと良いでしょう。

おわりに

多国籍の鍋で、味にバリエーションをつけてご紹介したので飽きが来にくいかと思います。
旬の食材を利用して、冬太りを解消していきましょう。

旬の有機野菜たっぷり!ミールキットや野菜宅配のオイシックス(oisix)

旬のオーガニックな野菜が届く!

簡単に夕食の献立が決まる!

冬におすすめ鍋ダイエット

あなたはどのタイプ? ダイエット診断

あなたにピッタリのダイエット

性別

ダイエット
方法

痩せたい
部位

期間

リセット

お悩み解決