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冬の食材を使ったダイエットレシピ

公開日:2017/12/05 最終更新日:2018/02/20 leaf

地域によってはもう冬将軍がお出ましになったところもあるとか・・・。
寒そうな映像見るとたちまち外に出るのが億劫になったりしますよね。
「こんな季節だもん、太るのは仕方ないよね」
ってさっさとダイエットをあきらめてしまっていませんか?
冬が実はダイエットにそんなに向いてない季節ではなく、冬野菜の効能などからも冬太りを予防することができそうだってお話は【冬野菜や冬の食材を使ってダイエットに役立てよう】の記事でお伝えした通りです。
冬のダイエットレシピをご用意しましたので、参考にしてみてくださいね。

【朝食】男性約580kcal 女性約500kcal

<メニュー>

  • 菜飯
  • じゃこ入り大根おろし
  • キャベツと玉ねぎのみそ汁
  • 茹で卵

<材料>

献立 食材 分量
菜飯 ごはん 男性250g
女性200g
大根葉 10g
食塩 0.5g
柚子皮千切り 1g
じゃこ入り大根おろし 大根 80g
ちりめんじゃこ 3g
薄口醤油 5ml
キャベツと玉ねぎのみそ汁 キャベツ 20g
玉ねぎ 20g
油揚げ 3g
だし汁 180ml
味噌 8g
茹で卵 1個
少々

<菜飯の作り方>

  1. 大根の葉っぱを小口切りにしてさっと塩ゆでして水切りし、絞っておく。
  2. 柚子はしっかり洗って皮をむいて小さめの千切りにする。みじん切りやすりおろしにしても良い。
  3. 炊きあがったご飯に食塩と①②を加えて混ぜ合わせる。

<菜飯のポイント>
大根葉はかぶの葉でも可能です。実の部分よりビタミンCが豊富です。
大根やかぶを買う際は葉付きのものを選ぶようにしましょう。
実の部分も葉の部分にも栄養がたくさんですよ。
柚子の香りが口に入れた瞬間ふわっと香ります。

<じゃこ入り大根おろし作り方>

  1. 大根を皮をむいて大根おろしにする。
  2. ちりめんじゃこと薄口醤油を加えてできあがり。

<じゃこ入り大根おろしポイント>
大根は皮をしっかり洗えば皮ごとすりおろしても良いです。
皮と実との間に食物繊維やビタミンが豊富に含まれます。
大根は加熱すると酵素が壊れるので、生で食べないと消化酵素の作用は期待できません。
クリスマス、忘年会、年末年始とイベントの多い冬は胃もたれすることも多いですので、消化酵素たっぷりの大根おろしは毎日取り入れてもいいくらいのメニューです。

<キャベツと玉ねぎのみそ汁作り方>

  1. キャベツは太めの千切り、玉ねぎは薄切りにする。油揚げは短冊切りにする。
  2. だし汁に①を加えて野菜が柔らかくなるまで煮込む。
  3. 味噌を加えて溶かす。

<キャベツと玉ねぎのみそ汁ポイント>
キャベツの代わりに白菜でも問題ありません。
寒い季節は朝温かいお味噌汁を飲むことで体温が上昇し、代謝アップにも効果的ですよ。
(【体温と基礎代謝|計算方法と体温を一度上げるには】記事参照)

<茹で卵作り方>

  1. 鍋にたっぷりの水を入れ、卵を入れて火にかけて8~10分程度茹でる。

<茹で卵ポイント>
卵はアミノ酸スコアがパーフェクトの食品です。
冬に特化した食材ではありませんが、たんぱく質を多く含む食品は朝昼夕と3食に配分するのがバランス食のポイントになります。
朝食に簡単に添えることのできるたんぱく質として卵、納豆、豆腐などはオススメ食材です。
(【ゆで卵ダイエットの効果とは】【「バランス良く食べる」とはどういうこと?】記事参照)

食材通信宅配

【昼食】男性約900kcal 女性約670kcal

<メニュー>

  • パン
  • かぶ入りクリームシチュー
  • 小松菜とカニ缶のソテー

<材料>

献立 食材 分量
パン バターロール 男性120g
女性60g
かぶ入りクリームシチュー じゃがいも 50g
玉ねぎ 40g
人参 20g
白かぶ 50g
ブロッコリー 20g
鶏もも肉 男性70g
女性50g
オリーブオイル 10ml
牛乳 100ml
200ml
小麦粉 6g
バター 6g
1g
コンソメブイヨン 2g
小松菜とカニ缶のソテー 小松菜 70g
ずわい蟹缶 40g
オリーブオイル 3ml
塩コショウ 少々

<かぶ入りクリームシチュー作り方>

  1. じゃがいもは皮をむいて芽の部分を取り除き、食べやすい大きさにカットして水にさらしておく。
    玉ねぎは皮をむいてくし形切りする。
    人参は乱切りにする。皮はつけたままのほうがより食物繊維やビタミンが豊富。
    かぶは皮をむいて大きめにくし形切りする。
    ブロッコリーは食べやすい大きさにカットする。軸の部分も皮をむいて短冊切りする。
    鶏もも肉は20~30g程度の大きさにカットする。
  2. フライパンを熱しバターを溶かし小麦粉と塩、ブイヨンを加えて焦がさないように炒める。
    ずつ加えてホワイトソースを作る。
  3. 厚手の鍋を熱し、オリーブオイルを引いて鶏肉を炒める。
  4. 鶏肉の色が変わったら玉ねぎと人参を加えて炒める。
  5. 玉ねぎがしんなりしてきたらかぶとじゃがいもも加える。
  6. 水を加えて煮込む。
  7. 水が沸騰したらブロッコリーと牛乳を加えて全体に柔らかく火が通るまで煮込む。
  8. 2のホワイトソースを加え、味を調える。

<かぶ入りクリームシチューポイント>
かぶは生で食べると消化酵素の働きが、加熱すると冷え性改善効果があります。
冬は必ず取り入れたい食材です。
かぶはイメージ的に和食向きのように思われがちですが、スープやシチュー、サラダと幅広く使えますよ。
ブロッコリーは抗酸化作用が強い野菜です。
イベントの多い冬に生活習慣病予防にしっかり取り入れたい野菜です。
ホワイトソースを作るのがちょっと面倒・・・という時は勿論市販のホワイトルウを利用するのも良いでしょう。
上手に手抜きすることも大切ですよ。

<小松菜とカニ缶のソテー作り方>

  1. 小松菜は泥汚れをしっかり落として洗い流す。
  2. 2cm程度にカットする。
  3. フライパンを熱しオリーブオイルをひき、小松菜とずわい蟹缶を加えて炒める。
  4. 塩コショウで調味する。

<小松菜とカニ缶のソテーポイント>
カルシウムというと牛乳が代表食品として一番に上がりますが、実は小松菜にも豊富に含まれています。
骨を強くすることで、背筋がぴんと伸びて、リンパの流れも良くなってダイエットにもつながりますよ。
蟹は低カロリー、高たんぱくでダイエット向きの食材ですがちょっとお値段が張るので、こんな風に缶詰を利用してみるのも良いでしょう。
(【猫背は太る!猫背を直すと痩せる理由と直し方】【高タンパク質低カロリーダイエット】記事参照)。

【夕食】男性約880kcal 女性約740kcal

<メニュー>

  • ご飯
  • ぶりの旨塩ガーリック
  • きんぴらごぼう
  • 白菜のりんご生姜酢和え

<材料>

献立 食材 分量
ご飯 ご飯 男性250g
女性200g
ぶりの旨塩ガーリック 刺身用ぶり 男性100g
女性80g
ごま油 10ml
塩コショウ 少々
おろしにんにく 2g
きんぴらごぼう ごぼう 50g
人参 10g
突きこんにゃく 10g
サラダ油 3g
白いりごま 2g
七味 少々
砂糖 3g
清酒 5g
こいくちしょうゆ 7ml
かつお・昆布だし 5g
白菜のりんご生姜酢和え 白菜 100g
卸生姜 3g
うすくちしょうゆ 4ml
りんご酢 2ml
砂糖 1g

<ぶりの旨塩ガーリック作り方>

  1. 刺身用ぶりを薄くスライスする。
  2. ごま油に塩コショウ、すりおろしたにんにくを加え熱する。
  3. 1に2をジャッとかける。

<ぶりの旨塩ガーリックポイント>
ぶりなど青魚はDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(イコサペンタエン酸)などの質のよい脂肪を含み代謝アップに効果的です。
また、刺身というとお醤油で食べるのが一般ですがこのレシピのようにカルパッチョ風にすると実は減塩にもなるのです。
ダイエットのみならず慢性疾患予防にもぴったりです!

<きんぴらごぼう作り方>

  1. ごぼうは皮をむいてささがきにして水にさらす。
  2. 人参は皮をつけたまま千切りにする。
  3. 突きこんにゃくは塩を加えたお湯で5~10分程度茹でてあく抜きして水にさらした後しっかり水切りする。
  4. フライパンに油を熱し①②③を炒める。
  5. 砂糖、清酒、こいくちしょうゆ、だし、七味を加えて調味する。
  6. 仕上げに白いりごまをぱらぱら振る。

<きんぴらごぼうポイント>
ごぼうは食物繊維が豊富で血糖値の上昇を防ぐことと整腸作用があります。
突きこんにゃくも食物繊維が豊富な食材ですが(【こんにゃくダイエット】記事参照)、年間通して金額に変動がないのでにはダイエットには取り入れやすい食材です。
ごぼうの処理が億劫な場合、ささがきになった水さらしの商品も安価で売れているので利用すると良いでしょう。
(【ダイエットと食物繊維の関係】記事参照)

<白菜のりんご生姜酢和え作り方>

  1. 白菜は軸の部分を落として2センチ程度の長さにカットし水できれいに洗う。
  2. 熱湯で白菜を茹でて、引き上げたら水でさらしてしっかり水けを絞る。
  3. 卸生姜、うすくちしょうゆ、りんご酢、砂糖を合わせて火にかけて砂糖が溶けたら、冷ましておく。しっかり冷めたら2にかける。

<白菜のりんご生姜酢和えポイント>
白菜は加熱するとカサが減るので、たくさん食べることができます。満足度も満腹度も得られやすい食材でダイエットにぴったりです。
生姜は非加熱だと殺菌効果が高く、加熱すると体を温める効果があります。どちらにも特徴的な効果がありますが、冬のダイエットには加熱して使用するのがオススメです。
今回は生姜酢として利用しましたが、スープに加えたり紅茶に加えるなどすると、体の芯から温まり代謝アップ、風邪予防に効果的です。
驚くほど体がぽかぽかするのを感じることができますよ。
(【生姜ダイエットの効果と方法】記事参照)

【間食】男性約180kcal 女性約140kcal

  • みかん 男性150g 女性100g
  • 無糖ヨーグルト 男性180g 女性150g

<間食ポイント>
冬は、「こたつでみかん」なんてサイコーですね。
シトラスダイエットというダイエット法もあるくらいですのでみかんが旬の冬はぜひ取り入れたいフードです(【シトラスダイエットの効果とやり方】記事参照)。
ただし、みかんは果糖も多く含まれるので食べすぎは禁物です。
1日150~200g程度までに留めるようにしましょう。

ヨーグルトは乳酸菌入りのものを選ぶようにすると良いでしょう。
腸内環境が整えられてダイエットに繋がります。
また、近年腸内細菌と乳酸菌の関係性や、乳酸菌がインフルエンザなどウィルスを撃退することが知られています。
冬はインフルエンザやノロウィルスなど怖いウィルスが蔓延するので間食として取り入れるといいですね。
(【腸活ダイエットのやり方とその効果】【腸活ダイエットをサポートする発酵食品】記事参照)
冬に冷たいヨーグルトはちょっと抵抗があるという方はホットヨーグルトはいかがでしょう?
やり方や注意点については【ホットヨーグルトダイエットの効果と注意点】の記事を参照ください。

冬は太る季節という固定観念を捨ててみませんか?
今回ご紹介したメニューも決して難しいものではありません。
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