RESTA

秋の食材で太らない食事をしよう レシピ編

公開日:2017/10/05 最終更新日:2018/02/20 leaf

暑かった夏が終わり秋になって涼しくなるとに食欲が出てきて、じわりじわりと体重が右肩上がりに・・・なんてことになっていませんか?
今回は秋の食材満載のレシピをご紹介したいと思います。
秋=太る季節の定説を覆すような食欲の秋を満喫しつつ、なおかつ体重コントロールできるよう工夫を盛だくさんで考えましたので、ぜひ試してみてくださいね。

秋の食材レシピ

【朝食】男性:約580kcal 女性:約480kcal

献立 食材 分量
ご飯 白米 男性260g
女性200g
芋のこ汁 冷凍里芋 20g
玉ねぎ 10g
しめじ 20g
えのき 20g
しいたけ 20g
だし汁 180ml
ねぎ 3g
味噌 8g
秋茄子の焼き浸し 秋茄子 80g
10ml
薄口醤油 5ml
みりん 5ml
かつおぶし 少々
貝割れ大根 3g

<芋のこ汁作り方>

  1. 冷凍里芋は自然解凍し半分にカットする。
  2. 玉ねぎは薄くスライスする。
  3. しめじ、えのきは根の部分を落とし、食べやすいサイズにカットする。
  4. しいたけはいしづきを落とし、千切りする。
  5. だし汁に材料を加えて、野菜や里芋が柔らかくなるまで煮込む。
  6. 味噌を加えて溶かし、ねぎを散らす。

<秋茄子の焼き浸し作り方>

  1. 秋茄子は1センチ程度の斜め輪切りにして水にさらしてあく抜きする。
  2. フライパンを熱し秋茄子を乾煎りする。
  3. 油を加えて全体に油が回るようにしっかり炒める。
  4. 薄口醤油、みりんを合わせて煮立たせておく。
  5. 秋茄子に火が通ったら④に漬け込む。
  6. 仕上げにかつおぶしと貝割れ大根を散らす。
朝食のポイント

白米をアマランサスを加えた雑穀米にするとグルテンフリーなので血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
食物繊維が白米より多く含まれるので腸内環境を整えダイエットにもぴったりです。
また、脂肪燃焼の作用があるリジンという成分も豊富です(「アマランサスのダイエット効果」記事参照)。

芋のこ汁の里芋はもちろん生でも良いですが、朝の忙しい時間帯は、ぬめり取りなど下処理する手間が大変になりがちなので冷凍を使いました。

秋茄子の焼き浸しは、通常茄子を炒めるのは油を熱し、そこに秋茄子を加えるのですが、かなり油跳ねします。
それを防止するために乾煎りして水分を飛ばしてから茄子を炒める裏技を伝授しますね♪
この方法だと茄子を炒める料理の億劫さが随分減りますよ。
秋茄子の「アントシアニン」がえぐみの元ですが、実はこのえぐみこそがポリフェノールなので、気にならない人はあくぬきせず切ったらすぐ炒める・・・というのも方法です。

【間食】約145kcal

献立 食材 分量
牛乳 牛乳 200ml
間食ポイント

厚生労働省、農林水産省が共同で策定した「食事バランスガイド」では牛乳を1日に牛乳瓶1本(200ml)程度摂取することが推奨されています。
間食などで取り入れると良いでしょう。
牛乳はたんぱく質、脂質、糖質をバランス良く含むパーフェクト食品です。
ただし摂りすぎは乳脂肪過多となり肥満のもとになるのでお水代わりに飲むのはやめましょうね。

【昼食】男性:約745kcal 女性:約650kcal

献立 食材 分量
ご飯 白米 男性260g
女性200g
鶏もも肉の夕焼け蒸し 鶏もも肉 男性90g
女性60g
塩コショウ 少々
料理酒 適量
卸しにんにく 少々
卸し人参 50g
付け合わせ:ぎんなん 2粒
付け合わせ:レタス 10g
付け合わせ:レモン 10g
柿生酢 大根 70g
20g
7ml
砂糖 4g
薄口醤油 3ml
いとこ煮 南瓜 80g
薄口醤油 6ml
砂糖 2g
みりん 1ml
茹で小豆 20g
だし汁 南瓜がかぶるくらい

<鶏もも肉の夕焼け蒸しの作り方>

  1. 鶏もも肉を食べやすい大きさよりやや大きめにカットする。
  2. 塩コショウ、料理酒、卸しにんにくをしっかりもみこむ。
  3. 人参を皮ごとすりおろし、2の鶏もも肉の上に乗せる。
  4. 蒸し器にたっぷりの水を加えて沸騰させ、3を20分程度蒸す。
  5. ぎんなんは乾煎りして殻から外しておく。レタスはきれいに洗ってから食べやすい大きさにカットする。レモンは輪切りにしておく。
  6. 鶏肉が蒸しあがったら人参が鶏肉から落ちないようにそっと取り出して盛り付ける。付け合わせを添える。

<柿生酢の作り方>

  1. 大根の皮をむき、薄く千切りにし塩(分量外)を少々ふりかけておきしんなりなるまで置く。
  2. 柿の皮をむき、薄く半月切りにする。
  3. 酢、砂糖、薄口醤油で合わせ酢を作る。
  4. 大根の水けをしっかり絞り、柿と合わせて、合わせ酢で和える。

<いとこ煮の作り方>

  1. 南瓜は皮がついたまま食べやすい大きさにカットする。
  2. 南瓜を鍋に入れ、ひたひたにかぶるくらいのだし汁を加えて火にかける。
  3. 砂糖、薄口醤油、みりんで味付けし柔らかくなるまで煮込む。
  4. 茹で小豆を3の上にかける。

※茹で小豆は乾燥の小豆をことこと柔らかくなるまで煮るのも良いですが、面倒であれば既製品の砂糖抜きのタイプのものを利用すると良いでしょう。

昼食のポイント

秋が深まってくるとかぶも美味しくなってきます。大根でなくかぶでも同様の方法で作ることができます。
消化酵素を含む大根は、食欲の秋で食べすぎた胃にも優しいのでおススメ食材です。

柿は夏のお疲れ肌を労わるためにぜひ秋になったら取り入れたいフルーツです。

南瓜はカロテンも豊富でお肌や血管のさび付きを改善してくれます。

小豆はカリウムが豊富で体のむくみをすっきりさせてくれる効果があります。
ただし、南瓜も小豆も糖分が多い食材になるので、体重をもっと落としたいという場合は主食を調整するなど工夫すると良いでしょう。

今回の献立は日本人の食事摂取基準2015の20代男女、生活活動強度「ふつう」を参照したので男性2650kcal、女性1950kcalを目安に作成しています。
もっと摂取カロリーを落としたいという場合や、運動を取り入れることが難しい事務仕事の人なども主食量で調整してくださいね。

【間食】男性:約65kcal 女性:約45kcal

献立 食材 分量
いちじく いちじく 男性3個(120g)
女性2個(80g)
間食ポイント

フルーツもバランス食事ガイドでは1日150g程度を目安にするよう示しています。
果糖を多く含むフルーツの食べすぎは、肥満や血糖値や中性脂肪の上昇を招くので禁物です。
特に今回は昼食の生酢、夕食のサラダにもレシピの参考になればとフルーツを取り入れていますので、そのうえに更に間食でもフルーツをしっかり摂ると逆効果なので量を控えめにしています。
「食べてはいけない」ではなく「食べる量に気を付ける」がポイントですよ。

【夕食】男性:約955kcal 女性:約715kcal

献立 食材 分量
栗ご飯 男性100g
女性75g
20g
1g
料理酒 少々
みりん 少々
黒ゴマ 少々
さんまのチーズ焼き さんま 男性1尾(90g)
女性半尾(30g)
少々
オリーブオイル 2ml
溶けるチーズ 20g
パセリみじん切り 少々
付け合わせ 大葉1枚
かぼす 1/4切れ
きのこのホイル蒸し しめじ 40g
エリンギー 40g
舞茸 40g
バター 3g
塩コショウ 少々
白ワイン 5ml
さつま芋と梨のサラダ さつま芋 70g
レーズン 3g
玉ねぎ 10g
ハム 10g
10g
塩こしょう 少々
マヨネーズ 10g

<栗ご飯作り方>

  1. 栗は皮をむき、水にさらしておく。
  2. 洗米し、1と塩、料理酒、みりんを加えて炊飯する。
  3. 仕上がりに黒ゴマを振る。

<さんまのチーズ焼き作り方>

  1. さんまを洗って塩を振る。内臓はつけたままで良いですが気になる場合は取って。
  2. オリーブオイルを振り、溶けるチーズをのせてオーブンで15分程度焼く。
  3. 仕上がりにパセリのみじん切りを振る。
  4. 付け合わせに大葉とかぼすを添える。

<きのこのホイル蒸しの作り方>

  1. しめじは根の部分を落とす。
  2. エリンギーは縦に薄くスライスする。
  3. 舞茸は食べやすくほぐす。
  4. アルミホイルを15cm程度にカットし、バターを塗り、その上にきのこ類を置く。
  5. 塩コショウ、白ワインを振り、アルミホイルをくるむ。
  6. 蒸し器で15分程度蒸す。

※味が物足りない場合は蒸しあがりに醤油を少々たらして風味づけするのも良いです。

<さつま芋と梨のサラダ作り方>

  1. さつま芋の皮をむいて水にさらしてから柔らかくなるまで蒸す。
  2. 玉ねぎは薄くスライスして水にさらし、水切りしたらしっかり絞っておく。
  3. ハムは1センチ角にカットする。
  4. 梨は薄くいちょう切りする。梨のしゃりしゃりをしっかり味わいたい場合はサイコロカットでもOK。
  5. 蒸しあがったさつま芋が冷めたら2、3、4とレーズンと合わせて塩コショウ、マヨネーズで和える。
夕食のポイント

栗ご飯や芋ご飯は、栗や芋込みで計量しましょう。
栗や芋分が入っていて、いつもよりご飯を増やすとカロリーオーバーになります。

栗の渋皮にはタンニンというポリフェノールを含まれるので、できればきれいにむいてしまわず残したほうが良いのですが渋みがどうしても気になる場合はむいてください。

さんまはEPA、DHAという脂肪酸が豊富な食材で積極的に摂取したいです。
昨今、油は「質」が大切だといわれています。
ダイエットにも生活習慣病予防にももってこいですよ(「DHA・EPAのダイエット効果」「脂質(脂肪酸)について」記事参照)。

きのこは腸のお掃除屋さんのような食材です。
しっかり食べましょう。カロリーもほとんどないので安心して食べられます。

さつま芋も食物繊維が豊富な食品で、デトックス効果が高い食材です。
ただしカロリーは芋類の中では高いほうなので、主食の量を調整する工夫も大切です。

レーズンは流行りの干しブドウ酢にしたものを利用するのも良いでしょう(「あさイチで紹介!干しぶどう酢ダイエットの効果」記事参照)。

梨に含まれるペントザンという成分は脂肪を分解する効果があるといわれていて実はダイエット向きのフルーツです(「梨ダイエットの効果」)記事参照。


 
今回は秋の食材をしっかり取り入れた献立になっているのでちょっと満載過ぎる感じですが、秋の食材レシピを日常の食卓に部分的に取り入れるもいいですね。
秋は太って当然?
そんなことはありません。
上手に秋の食材を取り入れて、今年の秋は上手にダイエットしてみませんか?

秋の食材で太らない食事をしよう

簡単に夕食の献立が決まる!

旬のオーガニックな野菜が届く!

あなたはどのタイプ? ダイエット診断

あなたにピッタリのダイエット

性別

ダイエット
方法

痩せたい
部位

期間

リセット

お悩み解決