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グルテンフリーダイエット≪レシピ≫

公開日:2016/09/23 最終更新日:2018/02/19 resta編集部

グルテンフリーダイエットを作る際の条件

グルテンフリーというグルテンを食事の中から除外した食事療法を行うことで、ダイエットに効果があると言われているグルテンフリーダイエット。

実際にグルテンフリーダエイットを行うにあたり、まずはグルテンフリーとは「どんな食材を使えばいいの?」「どんなメニューがあるの?」ということを知る必要があります。

簡単に説明すると、グルテンフリーとは小麦・大麦・ライ麦などの麦を使用しないレシピであればすでにグルテンフリー食であるということです。

つまり、お肉料理やお魚料理を食べる、野菜中心の生活を送るといった実は、誰でも簡単にストレスを溜めることなく行える食事療法なのです。

高タンパク質低カロリーダイエット

小麦の代わりに

多くの人が大好きなラーメン・パスタ・お好み焼き・たこ焼き・パン・ピザなどは、全て小麦粉が使われていて、そのまま食べるとグルテンフリー食とは言えません。ただ、小麦を何かで代用することができれば、大好きなこれらのメニューをダイエット中でも食べられるのです。

例えば、ほとんどの麺類は小麦粉から米粉に替えます。粉物と呼ばれるものは、小麦粉から上新粉、白玉粉などの米粉ともち米を混ぜた和粉で代用するなど原料を取り替えてしまうことで問題解決です。では、次の項目では実際にグルテンフリーレシピをご紹介していきたいと思います。

グルテンフリーレシピ

まずは、グルテンフリーパンのご紹介です。
ポイントは、お米を発酵させて独特の風味や柔らかさをグルテンフリーでどこまで再現できるかがポイントとなるレシピです。

≪グルテンフリーパンレシピ 1斤分≫

食材 分量
片栗粉 50g
ドライイースト 3g
白米と水を合わる 420g
砂糖 16g
4g
ショートニング 10g

1斤あたりのカロリー・・・685kcal

パン作りに慣れていない場合は、発酵などの見極めが大変難しいため、機械に任せて温度管理、均一なコネなどが可能なホームベーカリーがおすすめです。

<ホームベーカリーでの作り方>

①まずは、お米とお水を容器に入れいます。
②その上から片栗粉、砂糖、塩、ショートニング(無塩バター)を入れ表面を平らにしておきます。
③最後に、米パンコースを選択して焼くだけです。

ホームベーカリの良いところは温度管理も発酵時間も、焼き加減も全て自動ですのでつきっきりでオーブンを監督する必要があります。

また、オーブンで作る場合は、非常に難しいですがご紹介いたします。

<オーブンでの作り方>

①白米と水を均一に解けるまで混ぜた後、片栗粉、砂糖、塩、ショートニング(無塩バター)を入れてよくかき混ぜます。お米の原型がなくなるくらいまでしっかりと液体状にしておきます。この時、ミキサーを使用しても構いません。
②蒸し器の中に作った液体を型に流し込み40℃を保ちながらしっかりと発酵させていきます。
この時、温度が高すぎるとドライイーストが死んでしまい全く膨らまないパンになってしまうので注意が必要です。
③容器のふちギリギリまで膨らんできたら、180℃に熱したオーブンに投入し中までしっかり火が通ったところを確認出来れば完成です。

米粉を使用したいわゆる「米粉パン」の作り方ですが、ちょっとした温度差や水分量の違いにより失敗しやすいレシピとなりますので根気よく何度でもチャレンジして自分のものになるまで作り続けてみてください。

<レシピのポイント>

このレシピのポイントは小麦グルテンの代わりに使用した「片栗粉」になります。
片栗粉の原料はジャガイモになります。もちろんジャガイモにはグルテンは含まれていません。また、小麦粉の代わりに代用したものは米粉であり、もちもちとした食感と塩やバターや砂糖といったパン本来の甘みや風味も再現されていますので、美味しく何個でも食べきることができるでしょう。

≪ヘルシーグルテンフリーハンバーグ≫

食材 分量
乾燥大豆 200g
玉ねぎ 1個
粉末生姜 大さじ2
少々
ナツメグ 少々(なくても大丈夫)
上新粉 大さじ1

ハンバーグ4人前あたりのカロリー・・・620kcal

<作り方>

①乾燥した大豆は、しっかりと水分につける必要があるため、1日もの間水に浸しておきます。
②一晩つけておいた大豆に、戻し汁と大豆を圧力鍋に入れて10分~15分ほど柔らかくなるまで加熱し柔らかくしてきます。
③出来上がった大豆をへらで潰しペースト状にしていきます。
④玉ねぎと生姜と塩をかけて炒めた後、ペースト状にしておいた大豆の中に移します。
⑤ナツメグなどで味付けをしておいた後、上新粉を投入しつなぎとしてしっかりとこねる。
⑥しっかりと全ての材料が混ざったら、空気を抜く要領でハンバーグの生地を形成し、両面にしっかりと焼き色が着くまで焼いたら完成です。

大豆がメインのハンバーグなので、ヘルシーさもアップ。
女性に嬉しい女性イソフラボンたっぷりの乾燥大豆なので、ダイエットだけでなく美容にも効果が期待できるレシピです。
また良質なたんぱく質も豊富な大豆なので、筋肉をつけることができ、脂肪の燃えやすい燃費の良い体作りにも貢献できることが期待できます。

<レシピのポイント>

ダイエットのポイントは何も食事だけではありません。脂肪の燃えやすい体質作りも大切です。
食事はいわゆる体を動かすためのガソリンのような働きをしているため、運動を行う前には体の筋肉になりやすい食事を心がけることです。

タンパク質を取った後、適度な運動や筋トレを行うと普段よりも筋肉が体につきやすくなります。
筋肉がつくことで脂肪を燃焼することができ、自然と新陳代謝も増加しダイエットに効果が出てくるようになります。

筋肉がつくと体重が増えように感じますが、筋肉がつくと無駄な脂肪を燃焼するので、健康的に痩せることができるようになるのです。

グルテンフリーダイエットの効果

グルテンフリー療法のメリット

このようにグルテンフリーは太りやすい体質を変えるだけでなく、倦怠感や無気力症状といったダイエットの邪魔になる要素を取り除くことにも心理的な貢献してくれることでしょう。

スポーツマンの一人ジョコビッチは、グルテンフリー食に辿り着き、実践している1人です。
ダイエットがうまくいかないという人にとってグルテンフリーがダイエットの新常識となれば良いなと思います。

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