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高タンパク質低カロリーダイエットレシピ

公開日:2017/09/07 最終更新日:2018/02/20 leaf

今回は、高たんぱく質低カロリーダイエットのレシピをご紹介したいと思います!!
ダイエットを行う上で大切なことは、少しずつでもいいので無理なく痩せやすい体質に持っていくこと。
そのための体作りが大切です。

それには、基礎代謝を上げていくこと、筋肉をきちんとつけていくことが基本。
「高たんぱく質低カロリー食」=「即痩せるダイエット食」ではありません。

ダイエット向きの体作りのための食事であることを理解しながら参考にしてくださいね。
(【体温と基礎代謝|計算方法と体温を一度上げるには】【基礎代謝アップ ストレッチ】の記事に基礎代謝について詳細まとめてありますので参照ください)

高たんぱく質低カロリーダイエットのポイント

たんぱく質を多く含む食品は肉や魚や卵や豆腐などが有名ですが、主食になるご飯やパンや麺、牛乳やヨーグルト、チーズなど乳製品にも含まれます。

美味しそうなダイエットにおよそ不向きな感じの食材が並び「え、これがダイエット食材?!」と思われたことでしょう。

そうです、意外とカロリーが高い食品にたんぱく質は豊富に含まれるので、何も考えずたんぱく質を多く含むを摂取するとカロリーオーバーになってしまい肥満を誘発するので注意が必要です。

あくまでも高たんぱく質でありながら低カロリーの食材を上手に組み合わせていくことが大切です。
それでは、レシピを見ていきましょう。

高たんぱく質低カロリーレシピ

今回は男性は体重70kg、女性は55kgの人のケースを想定し、体重×1.5gを目安に作成してみました(男性:たんぱく質105g、女性:たんぱく質83g)。
※日本人の食事摂取基準 20歳生活活動レベル ふつう 男性2650kcal 女性1950kcal参照

「朝食」男性約640kcal たんぱく質約26g 女性約560kcal たんぱく質約20g

献立 食材 分量
ごはん ご飯 男性300g
女性200g
卵の味噌汁(※作り方) 20g
3g
だし汁 180ml
味噌 8g
いわしの塩焼き いわし 男性80g
女性60g
少々
付け合わせ:大根卸 40g
薄口醤油 3ml
付け合わせ:しそ 1枚
キャベツのゆかり和え卵の味噌汁(※作り方) キャベツ 50g
胡瓜 10g
ゆかり粉 少々
薄口醤油 3ml

卵の味噌汁 作り方

  1. だし汁を沸騰させ、卵を割ってそっと落とし入れる。
  2. 5分程度煮込んだら味噌を溶かして入れ、仕上げに葱を散らす。

キャベツのゆかり和え 作り方

  1. キャベツは厚めの千切りにする。
  2. 胡瓜は薄く輪切りにして、塩を少々振っておく。
  3. キャベツをさっとボイルして急冷し、水切りしてしっかりしぼる。
  4. 胡瓜もしっかり絞る。
  5. 3、4を合わせて、ゆかり粉と薄口醤油で調味する。

※お好みで、ゆかり粉でも、すりごまでも、ピーナッツ和えの素でもなんでも良いです。

朝食のポイント

味噌汁、塩焼きでたんぱく源となる食材を取り入れました。
卵はアミノ酸スコアの高い食品ですので1日1~2個を目安に取り入れましょう。
ただし血中脂質が高い人は注意が必要なケースもありますので、医師や栄養士の指示に従いましょう。

いわしはDHA、EPAが豊富です。
いわし始め青魚に含まれる脂肪酸のEPAやDHAはコレステロール値や血糖値が上昇するのを抑える効果があり、生活習慣病対策にも積極的に摂りたい食材です(【DHA・EPAのダイエット効果】記事参照)。

卵もいわしも包丁で切る手間がない食材なので忙しい朝にもってこいです。
卵は味噌汁にせず普通に茹で卵で食べても満足感、満腹感が満たされます(【ゆで卵ダイエットの効果とは】の記事参照)。

キャベツのゆかり和えはさっぱりと食べられます。
ただし、朝食の野菜の1品はわざわざ作らなくても前夜の残り物の野菜を添えるというので問題ありませんよ。

「間食」約185kcal たんぱく質約11g

献立 食材 分量
きなこ牛乳 牛乳 200ml
きなこ 10g
間食のポイント

牛乳はたんぱく質も豊富に含む動物性食品です。
ただし飲みすぎは乳脂肪過多であり、血中脂質が上昇するケースや体重増加につながることもあります。
1日180ml(1合)程度を目安にしましょう。

きなこは大豆製品で代謝アップ効果がある以外にも女性ホルモンに似た作用を起こすことも知られていて、取り入れておきたい食材です(【大豆ダイエットは健康的に美しく痩せられる!その効果とレシピをご紹介】で女性に嬉しい効果について詳細まとめてありますので参照ください)。

加齢とともにダイエットをしても効果が出にくい!代謝が悪くなった!更年期症状でイライラする!という女性は特に補っておきたい成分です(【痩せにくく太りやすい、40代のダイエット】の記事も参照してくてくださいね)。

注意点は、きなこのみ(砂糖なし)を使用すること。
砂糖たっぷりのきなこではダイエット効果は半減してしまいます。
どうしても甘味がないと飲みにくい場合はオリゴ糖シロップを加えると良いでしょう(【腸活やダイエットにもおすすめ!オリゴ糖の種類と効果】記事参照)。

「昼食」男性約770kcal たんぱく質約27g 女性約580kcal たんぱく質約23g

献立 食材 分量
炒り豆腐丼(※作り方)
ご飯 男性250g
女性200g
もめん豆腐 男性100g
女性80g
玉ねぎ 20g
人参 10g
鳥胸ミンチ肉 男性60g
女性40g
グリーンピース 3g
20g
2ml
薄口醤油 9ml
砂糖 3g
みりん 1ml
顆粒和風だし 少々
大根のごま酢和え(※作り方) 大根 70g
カットわかめ 0.3g
ちくわ 10g
人参 5g
すりごま 少々
7ml
砂糖 4g
薄口醤油 3ml
きのこの生姜スープ しいたけ 20g
しめじ 20g
えのき 20g
エリンギ 20g
卸生姜 少々
だし汁 180ml
薄口醤油 6ml
みりん 1ml
塩こしょう 少々

炒り豆腐丼作り方

  1. もめん豆腐はしっかり水切りしておく。
  2. 玉ねぎ、人参はみじん切り、グリーンピースはさっとボイルしておく。
  3. フライパンに油を熱し、玉ねぎと人参と鳥胸ミンチ肉を炒める。
  4. 3に火が通ったら1のもめん豆腐を崩しながら加えて、しっかりと炒め合わせる。
  5. 薄口醤油、砂糖、みりん、顆粒和風だしで調味する。
  6. グリーンピースを加え、溶き卵を混ぜ合わせる。
  7. 炊き上がったご飯を丼に盛り、6を乗せる。

大根のごま酢和え作り方

  1. 大根と人参は千切りにし、塩少々振って水気が出たらしっかり絞っておく。
  2. カットわかめはたっぷりの水にもどしておき、水から引き上げてしっかり絞る。
  3. ちくわは薄く輪切りにしておく。
  4. 酢、砂糖、薄口醤油、すりごまを合わせておく。
  5. 1、2、3を合わせ4で調味する。

※お好みで溶きわさびを加えてもおいしいです。

昼食のポイント

炒り豆腐丼の豆腐は豆腐、鳥胸ミンチ肉、卵とこの1品でたんぱく質源が3品も入るメニューです。
高たんぱく質メニューというと、たんぱく質を多く含む食材を使用したメニューを何品も作らないといけないイメージがあるかもしれませんが、1品で網羅できる簡単スペシャルメニューです。

ただ、高たんぱく質といってもやたら肉をたくさん食べても良い訳ではなく、部位には注意が必要です。
鳥胸ミンチ肉なら高たんぱく質低カロリー。更にコラーゲンが多いのも特徴です。
コラーゲンは細胞間にあって、細胞同士をつなぎ合わせる役割があり、お肌の潤いやハリが加わります。

このように高たんぱく質ダイエットで美容効果が期待できる食材ともいえます。
スープはきのこたっぷりのスープで低カロリーです。
生姜入りスープは冬向きのようにも思えますが夏に冷えた体を温めるにもピッタリです。
つまり季節に限らず活用できるおススメのレシピなのです。
(【生姜ダイエットの効果と方法】【夏の冷えとダイエットの関係】 )

「間食」約100kcal たんぱく質約3g

献立 食材 分量
フルーツのカッテージチーズ和え カッテージチーズ 20g
オレンジ 40g
グレープフルーツ 40g
バナナ 20g
はちみつ 5g

フルーツのカッテージチーズ和え作り方

  1. オレンジとグレープフルーツは外皮も内皮もきれいに取り除いて食べやすいサイズにカットする。
  2. カッテージチーズで和えてはちみつをかける。

「夕食」男性約810kcal たんぱく質約33g 女性約670kcal たんぱく質約25g

献立 食材 分量
ごはん ご飯 男性250g
女性200g
ポークビーンズ(※作り方) 大豆水煮 男性80g
女性60g
豚ひれ肉 男性60g
女性40g
玉ねぎ 20g
人参 10g
スイートコーン 5g
ピーマン 5g
オリーブオイル 5ml
コンソメ顆粒 少々
ケチャップ 8g
砂糖 3g
ウスターソース 2ml
白菜の焼き信田和え(※作り方) 白菜 80g
油揚げ 5g
薄口醤油 4ml
みりん 1ml
辛子 少々
白滝のバンサンスー(※作り方) 白滝 60g
胡瓜 10g
ハム 5g
錦糸卵 5g
薄口醤油 3ml
砂糖 4g
7ml
ごま油 2ml
白ごま 少々
辛子 少々

ポークビーンズ作り方

  1. 玉ねぎ、人参は0.5ミリ程度のダイスカットしておく。
    豚ひれ肉とピーマンは1センチ角にカットしておく。
  2. 厚手の鍋にオリーブオイルを入れて熱し、1を加えて炒める。
  3. 大豆の水煮を②に加え、ひたひたに水を加えて煮込む。
  4. 煮立ったらコンソメ顆粒、ケチャップ、砂糖、ウスターソースを加えて更に煮込む。
  5. 具材が柔らかくなったらピーマン、スイートコーンを加える。
  6. 5分程度煮込んだらでき上がり。

白菜の焼き信田和え作り方

  1. 白菜は水洗いして1センチカットして沸騰したお湯でさっと茹でる。
  2. 油揚げはガスコンロの直火であぶるかバーナーで焦げ目をつけて、3センチ程度の短冊切りにする。
  3. 茹でた白菜をしっかり水切りして絞る。
  4. 2と3と合わせて
    辛子、薄口醤油、みりんで調味する。

白滝のバンサンスー作り方

  1. 塩を加えた水を沸騰させ、そこに白滝を加えて5分程度ぐつぐつ煮てあく抜きをする。
  2. 胡瓜は千切りして塩を振ってしんなりしたらしっかり絞る。
  3. ハムは千切りする。
  4. 錦糸卵を作っておく。
  5. 水を切ってしっかり絞った白滝と胡瓜、ハム、錦糸卵を合わせる。
  6. 砂糖、酢、薄口醤油、ごま油、白ごま、辛子を混ぜ合わせる。
夕食のポイント

大豆は食物繊維が多く、インスリンの大量分泌を抑えることからダイエットや糖尿病など慢性疾患の予防にもおススメの食材です(【低インシュリンダイエットと低GI値】記事参照)。
水煮を使うことで簡単に作ることができます。
豚肉はひれ肉はたんぱく質豊富な部位で、高たんぱく質ダイエット向きの食材です。
オリーブオイルで炒めることでダイエット効果もより期待できますが、油もダイエット中は多く摂り過ぎないよう上手に取り入れてくださいね(【注目のダイエット法!オリーブオイルダイエットの効果がすごい】の記事参照)。

バンサンス―は通常春雨で作りますが、白滝で作ることで各段にカロリーを抑えることができます。
しっかり水きりして用いることがポイントです。

しらたきダイエットの効果とおすすめメニュー

そのほかにできる工夫は・・・

たんぱく質は食材によりアミノ酸スコア(たんぱく質を構成するアミノ酸のバランスを示したもの)が異なります(【たんぱく質(アミノ酸)について】記事参照)。

同じ食材に偏らないようにチョイスしましょう。
例えば朝は卵と豆腐昼は魚と油揚げ夜は肉と大豆間食には牛乳やヨーグルトやチーズを・・・といった具合です。

通常の食事でたんぱく質を多く含む食品を2品も取り入れるのは大変・・・という場合は、おからパウダーやプロテインパウダーを料理に利用したり、間食に枝豆、チーズなどを添えたりするのも良いでしょう。

たんぱく質の適正量って?

Restaではレシピを紹介する際日本人の食事摂取基準を参照していますが、たんぱく質の適正量というものも摂取エネルギー同様日本人の食事摂取基準で定められています。

目安として明示すると、20歳で生活活動レベル ふつうの 男性は2650kcal たんぱく質60g 女性は1950kcal たんぱく質50gです。

では、「高たんぱく質」とはどのくらいが適正になるのでしょう?
一般的な目安としては上記のように基準が定められていますが、その他たんぱく質の必要量の算出法としては体重×0.8~2.0g/日とされています(NST完全ガイド参照)。

また、運動量が非常に多いケースなどは2.5g/kg/日ともいわれています。
適正たんぱく質量は正直人それぞれであり、一概に○gと明確にすることは難しいのです。

上記メニューは、今回は男性は体重70kg、女性は55kgの人のケースを想定し、体重×1.5gを目安に作成してみました(男性:たんぱく質105g、女性:たんぱく質83g)。
参考にしていただければと思います。

一般家庭で高たんぱく質低カロリーダイエットを行う際は【高たんぱく質低カロリーダイエット】の記事で紹介したような食材を取り入れたメニューを1食に2品程度取り入れ、間食にも高たんぱく質の食材を取り入れるように考えてみてください。

また、高たんぱく質食は基礎疾患がある人には疾患を悪化させるケースもあります。
取り組む前に、医師や栄養士に相談しましょう。

このように高たんぱく質低カロリーダイエットは比較的満足度を得ながら取り組めるダイエットといえます。
ただし、食材選び、調理法、量には注意が必要です。
献立を立てる際には、ポイントを押さえつつ取り組んでくださいね。

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