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夏バテ知らずで痩せる体作り レシピ編

公開日:2017/08/09 最終更新日:2018/02/20 leaf

いよいよ夏本番を迎えようとしていますが、あなたは夏バテ、大丈夫ですか?

夏バテする理由は、暑さで食欲が落ちて食事量が減って栄養バランスが崩れることによる代謝異常を起こすこと、エアコンなどによる冷えで体温調節をする自律神経がフル稼働して疲弊することが原因として挙げられます(【夏の冷えとダイエットの関係】の記事参照)。
そして大量の汗とともに塩分やミネラルや水分も失われることで、うまく放熱できなくなる状態が続くと熱中症や脱水症を引き起こすのです。

反対に夏バテどころか、夏太りをしてしまうといった悩みがある人もいらっしゃいますよね。
その原因はずばり「冷え」。

エアコンで体が冷えると血流が悪くなって、栄養を届けることが難しくなり、デトックス作用も滞りむくんでしまって痩せにくい体になっていきます。

加えて冷たい飲み物や食べ物などを摂りすぎると内臓脂肪を冷やしてしまい、熱伝導の悪いお腹周りの脂肪は外気が熱くなっても体は冷えたまま・・・という状態にしてしまうのです!

そのうえ、夏は暑さで運動不足顕著で筋肉が減り、カロリー消費量も減り、代謝が悪くなる→痩せにくい体質になってしまうというまさしく負のスパイラル。

今年の夏こそは夏バテ知らず、夏太り知らずできれいに痩せる体作りしたいですよね!!
(【夏バテ知らずで痩せる体作りをしよう】記事参照)

夏バテ防止の食事のポイント

以下のような栄養素を取り入れると、夏バテを起こしにくいことが知られています。

  • たんぱく質・・・代謝を良くするための筋肉を作る。
  • ビタミンB1・・・代謝を促すビタミンで、不足するとブドウ糖をうまく利用できなくなる。
  • ナイアシン・・・疲労回復効果あり。皮膚のターンオーバーも促す。
  • ビタミンC・・・免疫力アップ効果、メラニンの生成を抑制する効果。
  • アリシン・・・ビタミンB1のサポ―ター。
  • クエン酸・・・乳酸を分解し、疲労を感じにくくする。
  • 乳酸菌・・・免疫能アップと腸内環境を整える働き。
  • 香辛料・・・デトックス効果と食欲増進作用があります。

(詳細については【夏バテ知らずで痩せる体作りをしよう】記事参照)

夏太り防止の食事のポイント

夏野菜はこんなにもダイエットにぴったりの効果の野菜が豊富なんですよ。

  • トマト・・・食前に食べると満腹中枢が刺激され過食を予防。リコピンはエイジングケア効果も。
  • おくら・・・粘り成分であるムチンは胃粘膜を保護し胃の調子を整え、食事の消化吸収を助ける。
  • ピーマン・・・カプサイシンを含み、脂肪燃焼、基礎代謝アップ効果がある。クロロフィルはデトックス作用が高い。
  • もろへいや・・・美容効果が高いこと、腸内環境を整える効果、血糖の上昇を抑える作用がある。
  • 枝豆・・・良質なたんぱく質であり代謝アップ効果が期待できる。また、食物繊維が多く血糖値をゆっくり上昇させることや便通を良くする効果がある。
  • すいか・・・カリウムを豊富に含むので体液の調節に効果的。
  • 茄子・・・アントシアニンというポリフェノールが豊富で抗酸化作用が強い。
  • アボカド・・・カリウムや食物繊維を多く含むことから利尿作用や便コントロールがしやすいことでデトックス作用が高い。

(詳細は【夏野菜を食べて痩せよう】記事参照)

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夏太り知らず!夏バテ防止レシピ

上記のような栄養素や食材をうまく取り入れることで夏バテ防止、夏太り対策できること請け合い!!
今回は夏をうまく乗り切るレシピをご紹介します♪
(日本人の食事摂取基準 20歳生活活動レベル ふつう 男性2650kcal 女性1950kcal参照)

朝食:男性:約480kcal 女性:約320kcal

献立 食材 分量
ごはん 白米 女性200g
男性300g
茄子の味噌 茄子 20g
玉ねぎ 20g
油揚げ 5g
みょうが 3g
味噌 8g
ねばねば和え 納豆 40g
モロヘイヤ 40g
枝豆 10g
梅肉 少々
醤油 4g
  1. モロヘイヤは茎部から葉っぱを取り外し小さく刻んでさっとボイルしたら冷水で急冷する。
  2. 梅肉は梅干しを種から外し、包丁でたたく。
  3. 枝豆はさやごとさっと茹でてさやから外しておく。面倒であれば冷凍のむき身を利用しても良い。
  4. 納豆と1,2,3を合わせ、醤油で調味する。
<朝食のポイント>

お味噌汁は、茄子やみょうがなど夏野菜を使用しました。
茄子は、アントシアニンというポリフェノールが豊富で抗酸化作用が期待できます。
ねばねば和えは、梅肉が加わることで納豆の臭みが気にならず食べることができます。
もろへいやは血糖値の急昇を防ぐので糖尿病予防にも良いですが、インスリンの大量分泌を防ぐことで肥満防止にも最適なダイエット食材です。
枝豆は、大豆なので良質のたんぱく質です。
夏の安いシーズンにボイルした後、さやから外したものを冷凍しておくと便利ですよ。
(【納豆ダイエットの効果】も参照ください。納豆にはまだまだたくさんの効果がありますよ)

間食(10時):約90kcal

献立 食材 分量
はちみつレモネード レモン 50g
飾り輪切りレモン 10g
はちみつ 20g
無糖炭酸 180ml
ミントの葉 適量
はちみつレモネード
  1. レモンはしっかり洗って皮はすりおろし、搾り汁をとっておく。飾り用の輪切りレモンも切って準備しておく。
  2. 1にはちみつを加える。
  3. 炭酸に2を加えてかき混ぜる。
  4. 洗ったミントの葉と輪切りレモンを飾る。
<間食のポイント>

夏場は暑いのでしっかり水分補給しておきましょう。
クエン酸は、疲労を感じる乳酸を分解することから疲労回復効果が期待されます。
レモンエキスをまとめて作っておくと、疲労を感じた際にすぐ作ることができて楽です。
(【シトラスダイエットの効果とやり方】の記事も参照ください)

昼食:男性:約790kcal 女性:約710kcal

献立 食材 分量
豆乳アボカド冷やしうどん 冷凍うどん 女性320g
男性400g
温泉卵 1個
オクラ 30g
アボカド 40g
レモン汁 少々
グリーンリーフ 20g
成分無調整豆乳 15ml
麺つゆ(濃縮タイプ) 80ml
マヨネーズ 10g
刻みアーモンド 8g
七味 少々
果物 すいか 150g量
  1. 冷凍うどんを表示時間通り茹でる。
  2. 温泉卵を作っておく(たっぷりの水を鍋に入れて沸かし、卵を入れたら火を消し10分後に取り出す)。
  3. アボカドは皮をむいて種を取り除き、さいの目切りにする。アボカドにはレモン汁(食卓レモンでも可)を振りかけて退色を防ぐ。
  4. オクラはへたを取り、さっとボイルしたら小口切りしておく。
  5. グリーンリーフは千切りしておく。
  6. 成分無調整豆乳、麺つゆ、マヨネーズ、刻みアーモンド、七味を混ぜ合わせて、たれをつくっておく。
  7. 茹で上がった冷凍うどんを水洗いし、千切りグリーンリーフの上に乗せ、⑥のたれをかける。
  8. 温泉卵、オクラ、アボカドをトッピングする。
<昼食のポイント>

お昼は品数を作らずバランスよく栄養を摂れるようにしました。
うどん(炭水化物)に温泉卵(たんぱく質)、グリーンリーフ(ビタミン、ミネラル)、アボカド、マヨネーズ(脂肪)と、この1品でたくさんの栄養素が網羅できます。
添えにカリウム豊富なフルーツを添えればバッチリです。

オクラは胃の粘膜を保護することから、夏バテで食欲が落ちているときなどにもおススメの食材です。
アボカドはデトックス効果が高いのでダイエットにぴったり。
七味でぴりりと食欲増進効果があります。
たれに使用した豆乳もたんぱく質が豊富です。成分無調整を使用しましょう。
刻みアーモンドは、ビタミンEが豊富で抗酸化作用があります。
(【アボカドダイエットの効果】【豆乳でダイエットはできるの? ~その効果とポイント~】の記事も参照 )

間食(15時):約130kcal

献立 食材 分量
フローズンヨーグルト 無糖ヨーグルト 70g
バナナ 30g
ガムシロップ 15g
フローズンヨーグルト
  1. 無糖ヨーグルトに小さめにカットしたバナナ、ガムシロップを加えて混ぜ合わせる。
  2. タッパーやジッパー付きの袋などに入れて冷凍室で固めて、スプーンで取り分ける。
    あればアイスキャンディメーカーに入れて固めるとより本格的なヨーグルトアイスのでき上がり。
<間食のポイント>

乳製品も1日1回摂取するのが良いでしょう。
冷たいものの摂りすぎはいけませんが、暑い日に少量冷菓を摂ると、すっきりします。

既製品のアイスばかり食べず、お手製にすることでカロリーも抑えることができます。
ガムシロップの代わりにオリゴ糖シロップを用いると、ヨーグルトとの相性もよく、腸内環境を整える効果があります。

(今回はヨーグルトを凍らすレシピですが、温めるとまた別の効果が期待できますよ【ホットヨーグルトダイエットの効果と注意点】参照)
(今回はわき役のバナナですが、バナナの効果、ダイエット法もありますので参考に【バナナダイエット 置き換えメニュー 1日2食を置き換える≪レシピ≫】【バナナダイエットを成功させる7つのポイントとは?】)

夕食:男性:約790kcal 女性:約670kcal

献立 食材 分量
豚キムチ丼 ご飯 女性200g
男性260g
豚もも肉 女性60g
男性80g
ごま油 5ml
にら 20g
キムチ漬け 40g
玉ねぎ 40g
味噌 5g
砂糖 1g
糸唐辛子 適量
カレー風ゴーヤーサラダ ゴーヤー 60g
赤パプリカ 10g
黄パプリカ 10g
ハム 10g
塩コショウ 少々
砂糖 少々
マヨネーズ 15g
カレー粉 少々
冷やし汁 トマト 50g
胡瓜 10g
大葉 1枚
冬瓜 20g
だし汁 150ml
少々
薄口醤油 6ml
みりん 1ml
豚キムチ丼
  1. 炊飯しておく。
  2. 豚もも肉を3センチ程度にカットし、にらは3センチ程度にカット、玉ねぎは薄くスライスする。
  3. フライパンにごま油をひいて豚もも肉を炒め、火が通ったら玉ねぎを加える。
  4. 玉ねぎもしんなりしたらキムチ漬けとにらを加えて、味噌と砂糖で調味する。
  5. ご飯の上に4を乗せ、糸唐辛子をトッピングする。
カレー風ゴーヤーサラダ
  1. ゴーヤーは縦半分にカットして種を取り除き、薄くスライスして水にさらしておく。
  2. しっかり水にさらしたら引き上げ、塩(分量外)をふっておく。しんなりしたら絞っておく。
  3. 赤パプリカ、黄パプリカは半分にカットし種を取り除き千切りする。
  4. ハムは千切りする。
  5. 2,3,4を合わせ塩コショウ、砂糖、マヨネーズ、カレー粉で調味する。
冷やし汁
  1. トマトはざく切り、胡瓜は輪切り、大葉は千切り、冬瓜は皮をむいて角切りしておく。
  2. だし汁にトマト、キュウリ、冬瓜を加えて煮込む。
  3. 塩、薄口醤油、みりんを加えて味を調える。
  4. 冷蔵庫で冷やしておく。
  5. 食べる直前に大葉を加える。
<夕食のポイント>

豚キムチ丼はビタミンBの豊富な豚肉、そのビタミンBをサポートするアリシンたっぷりの玉ねぎ、にらのドッキングメニューです。
また、キムチ漬けや味噌など発酵食品免疫力アップ、腸内環境を整える働きがあります。

ゴーヤーサラダはビタミンA、ビタミンCたっぷりで夏の日焼けしたお肌に必須な料理です。
カレー粉を加えることでゴーヤーの青臭さをマイルドにすることができます。

冷やし汁は夏野菜たっぷりなのでデトックススープにもなります。
食欲がない夏も喉を通りやすいですが、勿論温かいスープとして飲んでも良いです。
(【キムチダイエット効果を出す方法】【免疫力を上げると痩せる?免疫力アップダイエット】【トマトダイエットでスリムボディを目指そう】の記事も参考になりますよ)

 
夏バテしてげっそり痩せるタイプの人、夏太りするタイプの人、さまざまだと思いますが、どちらのタイプにも対応できるレシピなので、ぜひ参考にしてくださいね。

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