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1日5食ダイエット レシピ

公開日:2016/11/24 最終更新日:2018/02/19 leaf

1日5食ダイエットは1日5回食事を行うダイエット方法です。
1度に摂取する食事量が少なくなることで血糖値の急昇を予防でき、脂肪貯蓄の働きのあるインスリン過剰分泌を抑制できます。
その結果、脂肪をため込むことを防いでダイエットにつながるというものです。

通常の食事を5回摂取しても太らないというダイエット方法ではなく、1回の食事のカロリーを抑えることと、夕食を軽めにするようエネルギー配分することが効果的なポイント。

例えば、日本人の食事摂取基準によると、身体活動レベル「ふつう」の成人の推定エネルギー必要量は、男性は2650kcal、女性1950kcalです。

これを1日5回食にすると、

  • 男性の場合
    朝食700kcal、昼食600kcal、夕食550kcal、間食として400kcal×2回
  • 女性の場合
    朝食600kcal、昼食500kcal、夕食450kcal、間食として200kcal×2回

といった感じで配分すると良いでしょう。

それでは、1日5食ダイエットメニュー例を紹介します。

男性のダイエットメニュー例

朝食 約700kcal

献立 食材 分量
ご飯 ご飯 250g
卵焼き 80g
薄口醤油 3ml
砂糖 1g
5g
納豆 納豆 60g
だし醤油 3ml
1/2個
味噌汁 茄子 20g
玉ねぎ 20g
油揚げ 3g
小松菜 10g
味噌 8g
☆ポイント☆

朝は忙しく、沢山料理を作るのが大変なことや、食欲がないこともあると思うので、簡単に作れて、しかも納豆や卵焼きなど少量で高カロリーのものを選ぶと良いでしょう。

昼食 約600kcal

献立 食材 分量
山菜そば 茹でそば 300g
山菜ミックス水煮 60g
なめこ 50g
増える海藻わかめ 0.5g
薄口醤油 10ml
だし汁 350ml
砂糖 3g
みりん 10ml
つなサラダ つな 10g
キャベツ 60g
胡瓜 20g
ちくわ 20g
塩コショウ 少々
マヨネーズ 10g
☆ポイント☆

男性は昼を外食するケースとして、よく利用しそうな麺料理で考案しました。
サラダなど野菜料理を添えることが難しい場合、昼に天ぷらうどんなど揚げ物を持ってくるのも良いでしょう。

夕食 約550kcal

献立 食材 分量
ご飯 ご飯 200g
茄子とひき肉のピリ辛炒め 茄子 80g
合い挽きミンチ肉 60g
玉ねぎ 40g
ごま油 5g
濃い口醤油 6ml
砂糖 2g
卸にんにく 小さじ1杯
粉山椒 少々
豆板醤 少々
カレー風味サラダ カリフラワー 30g
ブロッコリー 40g
カレー粉 少々
2g
塩コショウ 少々
法蓮草の浸し ほうれん草 60g
もやし 30g
薄口醤油 4ml
☆ポイント☆

夕食を軽くすることがポイントとお話ししましたが、全てヘルシーメニューにするのではなく、茄子のピリ辛炒めのように1品はボリューミーなメニューを取り入れることで満足度がアップします。
薄味でも美味しく食べられるようごま油や粉山椒を加えるところがミソです。

間食 約400kcal

献立 食材 分量
おにぎり ご飯 150g
梅干し 半個
ウィンナー ウィンナー 2本
バナナ バナナ 1本

間食 約400kcal

献立 食材 分量
ピザトースト 食パン6枚切り 1枚
溶けるチーズ 1枚
ケチャップ 25g
牛乳 牛乳 200ml

1日5食ダイエッレシピ1 ~茄子とひき肉のピリ辛炒め~

材料:上記の通り
作り方:

  1. 茄子を拍子木切りにし、水にさらす。
  2. 玉ねぎはみじん切りにしておく。
  3. フライパンに油を熱し、玉ねぎみじん切りを炒める。
  4. 茄子を加えて炒める。茄子全体が油を吸ったら合いミンチ肉と卸にんにくと豆板醤を加えて更に炒める。
  5. 肉に火が通ったら粉山椒を振って出来上がり。

女性の献立例

朝食 約600kcal

献立 食材 分量
ご飯 ご飯 200g
目玉焼き 1個
濃口醤油 3ml
付け合わせトマト 20g
湯豆腐 豆腐 半丁
だし醤油 5ml
3g
味噌汁 大根 20g
人参 10g
法蓮草 20g
味噌 8g
☆ポイント☆

忙しい朝は、あまり手間をかけずに作れるメニューがおすすめ。
少量で、カロリーがある程度確保できるものが良いでしょう。

昼食 約500kcal

献立 食材 分量
おむすび ご飯 150g
サバ塩焼き サバ 80g
少々
付け合わせレモン 1枚
小松菜浸し 小松菜 70g
かつおぶし 少々
濃い口醤油 3ml
もやしの酢の物 もやし 50g
人参 10g
胡瓜 10g
7ml
砂糖 4g
薄口醤油 3ml
卵焼き 半個
少々
砂糖 少々
☆ポイント☆

女性はお弁当持参の方が多いと考え、お弁当をイメージしたメニューです。

夕食 約550kcal

献立 食材 分量
ご飯 ご飯 150g
豚肉のきのこ炒め 豚もも肉 80g
椎茸 20g
しめじ 20g
エリンギ― 20g
5ml
塩コショウ 少々
濃い口醤油 6ml
砂糖 2g
コンソメスープ 玉ねぎ 20g
人参 10g
セロリ 10g
パセリ 0.3g
コンソメ 1g
薄口醤油 5ml
塩コショウ 少々
大豆サラダ ダイス水煮 40g
胡瓜 10g
人参 10g
冷凍コーン 10g
辛子 少々
塩こしょう 少々
マヨネーズ 10g
砂糖 少々
☆ポイント☆

大豆のように噛みごたえのあるもののほうが満足度がアップするのでおススメです。
また、もも肉やひれ肉など、脂肪分が少なく赤身のものも噛みごたえがあり、満足度アップに繋がります。

間食 約200kcal

献立 食材 分量
牛乳 牛乳 200ml
バナナ バナナ小 1本

間食 約200kcal

献立 食材 分量
ハニートースト 食パン6枚切り 1枚
マーガリン 4g
はちみつ 5ml
レモンティ 紅茶 適宜
レモン 1枚

1日5食ダイエッレシピ2 ~大豆サラダ~

材料:上記の通り

作り方:

  1. 大豆水煮をザルに上げ、さっと水洗いする。
  2. 胡瓜、人参はさいの目切りにし、冷凍コーンはさっとボイルする。
  3. 水切りした①②を合わせ、辛子を加え、塩コショウ、マヨネーズ、砂糖で調味する。

1日5食ダイエットを行う際は、バランスを整えつつ1回の食のエネルギーを抑えることが大切です。
また、単にカロリーを控えるだけでなく、カロリー配分に留意すること、満足度をアップさせる工夫もしましょう。

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