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サートフードダイエットのレシピ

公開日:2017/06/21 最終更新日:2018/05/11 小泉 カナリア

サーチュイン遺伝子を活性化させる「サートフードダイエット」。
脂肪燃焼効果が高く、リバウンドもないダイエット法として、大変注目を集めています。
サートフードダイエットを成功させるポイント

そこで今回は、人気のサートフードダイエットにおすすめのレシピをご紹介!
料理が苦手な方でも、簡単にできるレシピ例を朝・昼・晩に分けて解説します。
また、料理をしない人がサートフードを取り入れるには、どうしたらいいかも、合わせて解説!

料理が苦手な方や料理をしない方でも、サートフードダイエットができますので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪

サートフードと呼ばれる食材とは?

まずは、サートフードと呼ばれる食材は、一体どんなものがあるのかチェックしておきましょう。

  • 玉ねぎ
  • セロリ
  • パセリ
  • ケール
  • ルッコラ
  • りんご
  • イチゴ
  • そば粉
  • 大豆製品
  • ココア
  • 緑茶
  • ケッパー
  • ウコン
  • エキストラヴァージンオリーブオイル

これらの食材を毎食、意識的に取り入れてみましょう。

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サートフードを使ったお手軽レシピ!

それでは、料理が苦手な人でも簡単にできるレシピをご紹介します。
サートフードの食材だけで済ませるのではなく、いろいろな食材にサートフードを掛け合わせて栄養バランスのよい食事にすることが大切です。

【朝食】

メニュー:サートフードたっぷりグリーンスムージー

材料 1人分
食材 分量
ケール 2枚
ルッコラ 1/2枚
りんご 1/2個
バナナ 1/2本
豆乳 100cc
作り方
  1. 豆乳以外の全ての材料を一口大の大きさにカットしておきます。
  2. リンゴ、バナナ、葉物野菜、豆乳の順にミキサーに入れます。
  3. トロっとした液体になるまでミキサーにかけて完成です。
ポイント

ケール、ルッコラ、りんご、豆乳、4つのサートフード食材を使用したグリーンスムージー。
ルッコラは辛みがあるので、少量にするのがポイントです。
飲みごたえがあるので、朝食の置き換えダイエットメニューとしていかがでしょうか♪

【昼食】

メニュー:鶏もも肉とりんごのサラダ

材料 1人分
食材 分量
鶏もも肉 1/2枚
ルッコラ 2枚
りんご 1/2個
エキストラヴァージンオリーブオイル 適量
少々
胡椒 少々
作り方
  1. 鶏もも肉は、塩・胡椒をふっておきます。
  2. ルッコラは洗って、水気を切って、食べやすい大きさに切っておきます。
  3. りんごは皮を剥いて、食べやすいサイズの薄切りにします。
  4. ☆を全て混ぜてソースを作っておきます。
  5. フライパンにオリーブオイルを入れ、鶏もも肉を両面こんがり焼きます。
  6. 鶏もも肉を食べやすい幅にカットします。
  7. ルッコラを敷いたお皿に、鶏もも肉とりんごを盛りつけます。
  8. ④のドレッシングをかけます。
  9. エキストラヴァージンオリーブオイル少し垂らして完成です。
ポイント

ルッコラ、りんご、エキストラヴァージンオリーブオイル、3つのサートフード食材を使用したメニューです。
サラダですが、鶏もも肉でたんぱく質を摂取することができます。
パンやごはんを添えて、主食、主菜(たんぱく源)、副菜(野菜料理)が揃ったバランスのよい食事を目指しましょう。

【夕食】

メニュー:白身魚の味噌ホイル焼き

材料 1人分
食材 分量
白身魚 切り身1枚
玉ねぎ 1/4個
えのき 少々
バター 5g
エキストラヴァージンオリーブオイル 少量
少々
胡椒 少々
味噌 少さじ1
醤油 少さじ1/2
少さじ1/2
砂糖 少さじ1/2
みりん 少さじ1/2
作り方
  1. 白身魚に、塩・胡椒をふっておきます。
  2. 味噌・醤油・酒・砂糖・みりんを合わせておきます。
  3. 玉ねぎは薄い輪切りにカットしておきます。
  4. アルミホイルに薄くエキストラヴァージンオリーブオイルを塗っておきます。
  5. 玉ねぎ→白身魚→エノキの順に乗せていきます。
  6. ②を全体にかけて、バターを乗せます。
  7. ルッコラを敷いたお皿に、鶏もも肉とりんごを盛りつけます。
  8. アルミホイルを包んで、上の口を少しだけ開けておきます。
  9. 少量の水を加えたフライパンに⑧を入れて、全体に火が通るまで、7〜8分中火で蒸し焼きにします。
ポイント

玉ねぎと味噌、2つのサートフード食材を使用したメニューです。
ホイル焼きは、一見手が込んでいるように見えますが、材料をホイルに包んで焼くだけの簡単レシピ!料理が苦手な方にもおすすめです。

料理をしない人におすすめの取り入れ方

次に、料理をしない方や、作る時間がない時に、サートフードをどのように取り入れたらよいのか、チェックしてみましょう!

【朝食】「果物」をそのままいただく

サートフードの中には、料理をしない人でも取り入れやすい「果物」が含まれています。
朝食には、この果物を取り入れてみるのがおすすめ。

代表的なものは、りんごとイチゴです。

りんごは食物繊維のペクチンが豊富で腸内環境を整える働きや、ポリフェノールによる抗酸化作用があり老化防止に。
イチゴはむくみを解消してくれるカリウムや、美肌・美白効果をもたらすビタミンCが含まれていて、美容や健康によい効果をもたらしてくれます♪

サートフードダイエット中の朝食として、常備してみてはいかがでしょうか?

【昼食】「そば」や「そば粉のガレット」を

そば粉にアレルギーがない方は、蕎麦もおすすめ。
そば粉は、ここ日本で取り入れやすいサートフードの食材のひとつです。

お蕎麦屋さんはもちろん、総菜コーナーやコンビニエンスストアでも、簡単に見つけることができますよね。
昼食に取り入れやすいサートフードの食材として、ぜひ覚えておきましょう。

また、おしゃれなカフェなどで見かける「そば粉のガレット」も、サートフードレシピのひとつ。
ランチに行った際、いつも注文しているパスタをちょっとお休みして、そば粉のガレットを注文してみる、なんていうのはいかがでしょうか。

【夕食】「納豆」や「味噌汁」を加えて

料理をしない人でも取り入れやすい「納豆」や「味噌汁」。
大豆製品も、サートフードのひとつです。

夕食は、外食やお惣菜で済ませてしまうという方も、ぜひ納豆や味噌汁を加えてみてください。
できれば、刻んだ玉ねぎを納豆に加えたり、玉ねぎのお味噌汁を選ぶなど、玉ねぎを使用した簡単なひと手間を加えると、より多くのサートフードが摂取できますよ。

このようにサートフードダイエットは、手間をかけずに誰でも取り入れられる方法です。
まずは、毎食、サートフード食材をひとつでも取り入れてみることをおすすめします。

そして、栄養バランスを意識しながら、腹7分目に抑えておくこともサートフードダイエットの大切なポイント。
これらを参考に、サーチュイン遺伝子をオンにして、ダイエット効果を狙ってみませんか?♡

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