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伊達式ダイエットレシピ

公開日:2017/06/21 最終更新日:2018/02/20 leaf

伊達式ダイエットとは「ダイエットの女王」とも呼ばれている管理栄養士の伊達友美さんが考案されたダイエット方法で、(【伊達式ダイエット】)効果的に実行するにあたって、いくつかルールがあります。
ポイントとしては

  1. 朝食に1杯の白湯と150g程度のフルーツを添えること。
  2. 温かい汁物やサラダを付け加えるのは可。
  3. 昼食に赤みの肉を取り入れること。
  4. 夕食は魚中心のバランス食にすること。
  5. 間食はナッツ類やポップコーンにする。

このポイントをふまえて献立を作成しました。
「伊達式ダイエットレシピ」を参考に、健康的に痩せる食事を心がけて、ダイエットに挑戦してみませんか?

◎20代男性身体活動レベル「普通」の人の場合(2650kcal)

※2015年日本人の食事摂取基準推定エネルギー必要量より

【朝食】約730kcal

献立 食材 分量
主食 ごはん 250g
味噌汁 茄子 20g
玉ねぎ 20g
人参 10g
5g
味噌 8g
高野の卵とじ 高野豆腐 20g
40g
グリーンピース 3g
薄口醤油 6g
みりん 2g
砂糖 2g
果物 バナナ 150g
白湯
★朝食のポイント★

男性は意外と朝は食欲がないという人も多いようですね。
1人暮らしの男性は、朝食を作ったり食べたりするのが面倒・・・というのもよく聞きます。

そんな人もフルーツや白湯、汁ものなら喉を通りやすいのではないでしょうか。
切る必要のないバナナやみかんなどは手軽に利用しやすいのでおススメですが、量には注意が必要です。
過剰摂取は果糖の摂りすぎで中性脂肪を高くすること、血糖値を上げること、体を冷やすことなどダイエットを行ううえでマイナス要因に繋がる可能性もあり逆効果になります。

また、白湯の効能については【白湯とスパイスでデトックス】でも触れていますので参考にしてくださいね。

朝に温かい汁物を飲むと、代謝アップ効果が高いです。
具には、季節の野菜(旬の野菜)をふんだんに取り入れましょう。
朝がパン食の人は、スープを飲むことをおススメします。

味噌汁を作るのが面倒という場合は、インスタント味噌汁を利用するのも手です。
ただし、インスタント味噌汁は塩分が多く、心臓疾患を引き起こす可能性や浮腫みを誘発するため、減塩ものを利用するなどしましょう。
塩分と浮腫みの関係については【スッキリ足痩せ。むくみの原因と解消法】の記事を参照ください。

【昼食】約860kcal

献立 食材 分量
主食 ごはん 250g
ひれかつ 豚ひれ肉 90g
小麦粉 5g
5g
パン粉 10g
15g(吸油として)
中濃ソース 5g
付け合わせ キャベツ千切り 40g
くし形トマト 15g
胡瓜 10g
マヨネーズ 8g
味噌汁 豆腐 30g
3g
わかめ 0.5g
味噌 10g
酢の物 胡瓜 50g
ちくわ 5g
すりごま 1g
7g
砂糖 4g
薄口醤油 3g
★昼食のポイント★

男性は外食やコンビニ弁当の利用も多いので、外食でひれかつ定食を注文した想定の献立にしてあります。
ひれ肉は、肉の中でもたんぱく質が豊富な部位でダイエットにおススメです(【たんぱく質(アミノ酸)について】でたんぱく質の働きについて詳細まとめてあります)。
伊達式ダイエットでは、昼食に赤みの肉を取り入れることが推奨されています。

外食をする際は、単品で注文するより定食ものを選ぶようにしましょう。
主食(炭水化物)、主菜(たんぱく質)、副菜(ビタミン・ミネラル)を食べ合わせることで、バランスが取りやすくなります。(【バランス良く食べるとはどういうこと?】の記事参照) 。

「でも揚げ物なんてダイエットに不向きじゃないの?!」と思われるかもしれませんが、脂肪も人の体で大切な役割を担っています。
上手に取り入れると健康的にダイエットを行うことができますよ(【脂質(脂肪酸)について】の記事参照) 。

また、昼にカロリーが高いものを食べることは、メニューの選び方次第では、悪いことばかりではありません。
それについては【時計遺伝子 BMAL1(ビーマルワン)でダイエット 】【時間栄養学を知ってダイエットに役立てよう 】を参照ください。

【夕食】約745kcal

献立 食材 分量
主食 ごはん 200g
アジの香味ソース添え アジ 80g
塩コショウ 少々
濃口醤油 6g
3g
砂糖 1g
すりごま 1g
卸にんにく 1g
3g
みょうが 1g
ごま油 1g
付け合わせ リーフレタス 10g
ミニトマト 10g
ポトフ キャベツ 40g
人参 15g
玉ねぎ 40g
ズッキーニ 20g
コンソメ顆粒 1g
薄口醤油 7g
塩こしょう 少々
ピリ辛サラダ 小松菜 60g
油揚げ 3g
豆板醬 少々
塩コショウ 少々
マヨネーズ 8g
濃口醤油 1g
★夕食のポイント★

夕食は、魚を取り入れたメニューにしました。
サバやアジなどの青魚はDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)といった質のよい油分を含みます(【脂質(脂肪酸)について】の記事参照)。
ドロドロ血をサラサラ血に変える効果もあり、慢性疾患にも効果があるので疾患予防のためにも取り入れたい食材です。

夜は代謝が落ちてくること、BMAL1が一番よく作用することから太りやすいので、野菜中心の食事を意識することを覚えておきましょう(【時計遺伝子 BMAL1(ビーマルワン)でダイエット 】【時間栄養学を知ってダイエットに役立てよう 】を参照ください) 。
あっさり和食や消化のよい煮込み系料理がおススメです。

ご飯はきちんと食べます。
小麦粉が原料になるパンは体を冷やすこともありますし、夜食べることは控えたほうが良いでしょう(【グルテンフリーダイエットの効果】)。
食べる順番にも留意しましょう。サラダやポトフなど野菜料理を先に食べることを意識しましょう。
ご飯など炭水化物を先に食べると血糖値が急激に上昇し、インスリンが一気に分泌されることで太りやすい体になるので注意です(【ひとはなぜ太るのか?太るメカニズムを解説】参照) 。

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【間食】約100kcal

献立 食材 分量
ポップコーン ポップコーン 20g
★間食のポイント★

ポップコーンは、タンパク質や食物繊維が豊富なのでダイエットおやつとしてオススメです。
できれば、キャラメル風味やバター風味などフレーバーが付いていないものが良いでしょう。
また、油分が気になるようであれば、焼きトウモロコシなどで代用することもできます。

材料は上記通り

作り方

  1. アジを三枚に卸す。
  2. アジに塩コショウを振って素焼きする。
  3. 濃口醤油、酢、砂糖、すりごま、卸にんにく、ごま油を合わせる。
  4. 葱は小口切り、にんにくはすりおろし、みょうがはみじん切りして3に加える。
  5. リーフレタスとミニトマトは洗って水けをしっかり拭き取る。
  6. 魚に4のソースをかけて、付け合わせを添える。

◎20代女性身体活動レベル「普通」の人の場合(1950kcal)

※2015年日本人の食事摂取基準推定エネルギー必要量より

【朝食】約595kcal

献立 食材 分量
主食 食パン5枚切り 1枚
マーガリン 10g
きなこ 5g
茹で卵 1個
マヨネーズ 10g
野菜スープ 玉ねぎ 20g
人参 10g
キャベツ 20g
コンソメ顆粒 1g
薄口醤油 6g
塩コショウ 少々
果物 りんご 150g
白湯
★朝食のポイント★

洋食バージョンです。
主食(パン)、主菜(卵)、副菜(スープ)に、果物と白湯を添えたメニューです。
おかずを2品作るのが面倒なときは、スープにお肉や卵を加えると1品でたんぱく質もビタミン、ミネラルも補えるのでそれも良いでしょう。
朝は忙しいのでプレート盛りにして、洗い物を減らしながらバランス食にするのもおススメです。(【ワンプレートダイエットでおしゃれに食事を楽しもう】の記事参照)。

【昼食】約560kcal

献立 食材 分量
主食 ごはん 200g
豚生姜焼き 豚もも肉 60g
しょうがすり卸し 適量
2g
濃口醤油 6g
砂糖 2g
みりん 1g
付け合わせ レモン輪切り 10g
ゴーヤーサラダ ゴーヤー 50g
ツナ缶 15g
コーン 10g
塩コショウ 少々
マヨネーズ 15g
砂糖 少々
ほうれん草浸し ほうれん草 60g
かつおぶし 少々
濃口醤油 3g
マリネ ミニトマト 10g
黄パプリカ 15g
ズッキーニ 15g
7g
砂糖 2g
4g
★昼食のポイント★

女性は、昼食はお弁当持参という方も多いと思いますので、お弁当バージョンで考えました。
お弁当に詰めるとバランスよく食事を摂ることができることや、カロリーの目安にもなるのでおススメですよ(【ダイエット弁当で健康的に痩せよう!】参照) 。
ごはんをおにぎりにするのも良いでしょう(【ごはんで痩せる?おぎにりダイエットの効果】参照)。
豚もも肉は、豚ひれ肉に変えることも可能です。
赤黄緑とカラフルなお弁当に仕上がりました。

【夕食】約755kcal

献立 食材 分量
主食 玄米ごはん 200g
サーモンの味噌チーズムニエル 紅鮭切り身 80g
味噌 4g
エリンギ― 20g
玉ねぎ 20g
舞茸 20g
オリーブオイル 5g
溶けるチーズ 20g
塩コショウ 少々
付け合わせ パセリ 少々
二色生酢 大根 70g
人参 10g
油揚げ 3g
黒ごま 1g
7g
砂糖 4g
薄口醤油 3g
がんもどき煮合わせ がんもどき 60g
花形人参 10g
椎茸 20g
薄口醤油 6g
砂糖 2g
みりん 1g
★夕食のポイント★

「炭水化物ダイエット」「糖質制限」を間違った解釈をして、一切食べない方がいますが逆効果です。
きちんと主食を摂りましょう(【ご飯大好きでも安心!太らない炭水化物の食べ方 】【低炭水化物(糖質制限)ダイエット】の記事 参照)。食べ方がポイントになります。

また、主食を玄米や麦に変えるのも食物繊維が補えることや、インスリンの急激な上昇を抑えることになりダイエットにはおススメです(【食物繊維の効果】参照) 。

質の良い油(必須脂肪酸)は体内ではつくり出すことができないので、食事から積極的に取り入れるようにしましょう。
バージンオリーブオイルやエゴマ油、亜麻仁油などを1日少量取り入れましょう【脂質(脂肪酸)について】【オリーブオイルダイエットの効果がすごい】の記事参照)。

【間食】約100kcal

献立 食材 分量
ローストアーモンド ローストアーモンド 20g
★間食のポイント★

ナッツ類は脂肪を燃焼させる特徴があること、エイジングケアのビタミンともいわれるビタミンEが豊富なことから女性が間食に取り入れたり食材です。
海外モデルもダイエットに利用していますよ!(【海外モデルも実践!ナッツダイエットの効果とは】参照)

材料は上記通り

作り方

  1. エリンギ―は式紙大にカット、舞茸は食べやすい大きさに裂き、玉ねぎは薄くスライスする。
  2. フライパンを熱しオリーブオイルを引いて、1を炒めて塩コショウで調味する。
  3. 紅鮭に味噌を塗り両面焼き色がつくように焼き上げる。
  4. 紅鮭に3と溶けるチーズを乗せて、チーズが溶けるまで加熱する。フライパンに蓋をして蒸し焼き風にすると良い。
  5. 付け合わせのパセリを洗って、焼き上がった鮭に添える。

痩せると評判の伊達式ダイエットは、比較的やりやすいダイエット法で、今回は朝食から夕食までのレシピを紹介しました。
栄養士さんが考案した食べ合わせダイエット法だけに、無理なく続けやすいのも嬉しいですね。

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