男性は意外と朝は食欲がないという人も多いようですね。
1人暮らしの男性は、朝食を作ったり食べたりするのが面倒・・・というのもよく聞きます。

そんな人もフルーツや白湯、汁ものなら喉を通りやすいのではないでしょうか。
切る必要のないバナナやみかんなどは手軽に利用しやすいのでおススメですが、量には注意が必要です。
過剰摂取は果糖の摂りすぎで中性脂肪を高くすること、血糖値を上げること、体を冷やすことなどダイエットを行ううえでマイナス要因に繋がる可能性もあり逆効果になります。

また、白湯の効能については【白湯とスパイスでデトックス】でも触れていますので参考にしてくださいね。

朝に温かい汁物を飲むと、代謝アップ効果が高いです。
具には、季節の野菜（旬の野菜）をふんだんに取り入れましょう。
朝がパン食の人は、スープを飲むことをおススメします。

味噌汁を作るのが面倒という場合は、インスタント味噌汁を利用するのも手です。
ただし、インスタント味噌汁は塩分が多く、心臓疾患を引き起こす可能性や浮腫みを誘発するため、減塩ものを利用するなどしましょう。
塩分と浮腫みの関係については【スッキリ足痩せ。むくみの原因と解消法】の記事を参照ください。

男性は外食やコンビニ弁当の利用も多いので、外食でひれかつ定食を注文した想定の献立にしてあります。
ひれ肉は、肉の中でもたんぱく質が豊富な部位でダイエットにおススメです（【たんぱく質（アミノ酸）について】でたんぱく質の働きについて詳細まとめてあります）。
伊達式ダイエットでは、昼食に赤みの肉を取り入れることが推奨されています。

外食をする際は、単品で注文するより定食ものを選ぶようにしましょう。
主食（炭水化物）、主菜（たんぱく質）、副菜（ビタミン・ミネラル）を食べ合わせることで、バランスが取りやすくなります。（【バランス良く食べるとはどういうこと？】の記事参照） 。

「でも揚げ物なんてダイエットに不向きじゃないの？！」と思われるかもしれませんが、脂肪も人の体で大切な役割を担っています。
上手に取り入れると健康的にダイエットを行うことができますよ（【脂質（脂肪酸）について】の記事参照） 。

また、昼にカロリーが高いものを食べることは、メニューの選び方次第では、悪いことばかりではありません。
それについては【時計遺伝子 BMAL1（ビーマルワン）でダイエット 】【時間栄養学を知ってダイエットに役立てよう 】を参照ください。

夕食は、魚を取り入れたメニューにしました。
サバやアジなどの青魚はDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といった質のよい油分を含みます（【脂質（脂肪酸）について】の記事参照）。
ドロドロ血をサラサラ血に変える効果もあり、慢性疾患にも効果があるので疾患予防のためにも取り入れたい食材です。

夜は代謝が落ちてくること、BMAL1が一番よく作用することから太りやすいので、野菜中心の食事を意識することを覚えておきましょう（【時計遺伝子 BMAL1（ビーマルワン）でダイエット 】【時間栄養学を知ってダイエットに役立てよう 】を参照ください） 。
あっさり和食や消化のよい煮込み系料理がおススメです。

ご飯はきちんと食べます。
小麦粉が原料になるパンは体を冷やすこともありますし、夜食べることは控えたほうが良いでしょう（【グルテンフリーダイエットの効果】）。
食べる順番にも留意しましょう。サラダやポトフなど野菜料理を先に食べることを意識しましょう。
ご飯など炭水化物を先に食べると血糖値が急激に上昇し、インスリンが一気に分泌されることで太りやすい体になるので注意です（【ひとはなぜ太るのか？太るメカニズムを解説】参照） 。

ポップコーンは、タンパク質や食物繊維が豊富なのでダイエットおやつとしてオススメです。
できれば、キャラメル風味やバター風味などフレーバーが付いていないものが良いでしょう。
また、油分が気になるようであれば、焼きトウモロコシなどで代用することもできます。

洋食バージョンです。
主食（パン）、主菜（卵）、副菜（スープ）に、果物と白湯を添えたメニューです。
おかずを2品作るのが面倒なときは、スープにお肉や卵を加えると1品でたんぱく質もビタミン、ミネラルも補えるのでそれも良いでしょう。
朝は忙しいのでプレート盛りにして、洗い物を減らしながらバランス食にするのもおススメです。（【ワンプレートダイエットでおしゃれに食事を楽しもう】の記事参照）。

女性は、昼食はお弁当持参という方も多いと思いますので、お弁当バージョンで考えました。
お弁当に詰めるとバランスよく食事を摂ることができることや、カロリーの目安にもなるのでおススメですよ（【ダイエット弁当で健康的に痩せよう！】参照） 。
ごはんをおにぎりにするのも良いでしょう（【ごはんで痩せる？おぎにりダイエットの効果】参照）。
豚もも肉は、豚ひれ肉に変えることも可能です。
赤黄緑とカラフルなお弁当に仕上がりました。

「炭水化物ダイエット」「糖質制限」を間違った解釈をして、一切食べない方がいますが逆効果です。
きちんと主食を摂りましょう（【ご飯大好きでも安心！太らない炭水化物の食べ方 】【低炭水化物（糖質制限）ダイエット】の記事 参照）。食べ方がポイントになります。

また、主食を玄米や麦に変えるのも食物繊維が補えることや、インスリンの急激な上昇を抑えることになりダイエットにはおススメです（【食物繊維の効果】参照） 。

質の良い油（必須脂肪酸）は体内ではつくり出すことができないので、食事から積極的に取り入れるようにしましょう。
バージンオリーブオイルやエゴマ油、亜麻仁油などを1日少量取り入れましょう【脂質（脂肪酸）について】【オリーブオイルダイエットの効果がすごい】の記事参照）。

ナッツ類は脂肪を燃焼させる特徴があること、エイジングケアのビタミンともいわれるビタミンEが豊富なことから女性が間食に取り入れたり食材です。
海外モデルもダイエットに利用していますよ！（【海外モデルも実践！ナッツダイエットの効果とは】参照）