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筋肉を作るためのレシピ

公開日:2017/06/13 最終更新日:2018/02/20 leaf

筋肉を作るには基本は筋トレ、運動、ストレッチなどトレーニングをきちんと行い基礎代謝を上げることが必須ですが、【筋肉を作るための食事】で示したように食からのアプローチも欠かせません。
つまりどちらか一方のみでは効果的な筋育は期待できないということ。
それを具現化した筋肉をつける食べ物、レシピをいくつかご紹介したいと思います♪。

肉メニュー

<チキンの菜種焼き> 約250kcal

材料 1人分
食材 分量
鶏むね肉 80g
塩コショウ 少々
料理酒 少々
おろしにんにく 少々
茹で卵 1個
マヨネーズ 10g
付け合わせ
キャベツ千切り 20g
レモン輪切り 1枚(10g)
パセリ 少々
作り方
  1. 鶏むね肉を観音開きにして、塩コショウ、料理酒、おろしにんにくをまぶしてしっかりもみ込む。
  2. 茹で卵を作っておく。
  3. 茹で卵をつぶして、マヨネーズで和える。茹で卵は細かくつぶさなくても可。
  4. 鶏むね肉をグリルで8分程度焼く。
  5. グリルの扉を開けて、肉を取り出し、上に3を乗せて2分程度焼く。
  6. 付け合わせのキャベツ、レモン、パセリを添えてでき上がり。

★ポイント★
鶏むね肉は、鶏肉の部位のなかでもアミノ酸が豊富で筋活におススメの食材です。
ただ、パサつきが気になるので、マヨネーズを使用して食べやすく工夫しています。
また、アミノ酸スコア(たんぱく質を構成するアミノ酸のバランスを示す数値)が100パーフェクト食品です。

付け合わせのキャベツ、レモン、パセリ抗酸化作用の強いビタミンCが豊富で一緒に摂りたい食品になります!

ライスと一緒にワンプレート盛りにするのも、食事全体のバランスもとりやすく良いでしょう。
(【ワンプレートダイエットでおしゃれに食事を楽しもう】【「バランス良く食べる」とはどういうこと?】参照)

応用

鶏むね肉の代わりにタラなど白身の淡白な魚を用いてもできます。魚は淡白な魚ほどたんぱく質量が多い特徴があります。

魚メニュー

<サーモンポテトの味噌バターソテー> 約230kcal

材料 1人分
食材 分量
紅鮭 60g
じゃが芋 80g
しめじ 40g
バター 5g
味噌 4g
塩こしょう 少々
料理酒 大さじ1杯
すりごま 5g
作り方
  1. じゃが芋は皮をむき0.5㎝厚さの輪切りにし、水にさらす。
  2. しめじは根の部分を切り落とし、食べやすく裂いておく。
  3. フライパンを熱し、バターを入れ、溶けたらじゃが芋を加え弱火~中火で炒める。
  4. じゃが芋が透明になってきたら紅鮭、しめじ、塩コショウを加える。
  5. 紅鮭が崩れないように両面こんがりと焼く。
  6. 味噌と料理酒を加え、ふたをして蒸し焼きする。
  7. 仕上げにすりごまを振る。

★ポイント★
紅鮭は、ビタミンEたんぱく質も豊富な食品です。

じゃが芋は、抗酸化作用の強いビタミンCが豊富。

ごまは、代謝をサポートするビタミンB群が豊富で、他に「ゴマリグナン」という成分も豊富で、女性ホルモンのバランスを整えたり、活性酸素を除去したりなどエイジングケアの効果も高い食材です。
女性は特に積極的に摂取したい食材ですね。

応用

これにキャベツをどっさり加えて、プレートで炒めながら熱々を食べればチャンチャン焼き風になります♪
ダイエットや食事療法は「楽しく続ける」ことも大切です。
ストイックに我慢するばかりがダイエットではありませんよ。

卵・豆腐・牛乳メニュー

<空也蒸し> 約130kcal

材料 1人分
食材 分量
40g
絹豆腐 30g
赤かまぼこ 2枚(15g)
鶏ささみ肉 20g
だし汁 160ml
ほうれん草 10g
薄口醤油 5ml
みりん 3ml
作り方
  1. 水を沸騰させ、鶏ささみ肉でだしをとり、冷ましておく。
  2. 卵、だし汁、調味料を合わせて、一度網目の細かいザルで濾す。
  3. 茶わん蒸しの容器に1で使用したささみを食べやすく小さくカットしたものと、ざっくりスプーンですくった豆腐、赤かまぼこ、さっとボイルしたほうれん草を入れて、2を流し入れて弱火~中火で「す」が立たないように蒸し上げる。

★ポイント★
空也蒸しというのは豆腐入り茶わん蒸しのことをいいます。

卵も豆腐質の良いたんぱく質です。

鶏ささみ肉たんぱく質豊富で、まさしく筋肉をつける食事にもってこいの内容といえます。

ほうれん草は緑黄色野菜の代表ともいえる食材ですが、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB群、鉄など豊富に含んでいます。
免疫力アップや貧血予防など嬉しい効果がたくさんです。

応用

だし汁の半量を、牛乳や成分無調整豆乳で作るとよりたんぱく質量がアップしますよ。
牛乳で作った場合約180kcalとなり、成分無調整豆乳で作った場合約165kcalとなります。
また全体の食材の分量を増量し、具材に春雨を加えると春雨は炭水化物が豊富な食材であり、これ1品で筋活に必要な栄養素の揃ったバランスのいいメニューになりますよ(【「バランス良く食べる」とはどういうこと?】参照)。

炭水化物メニュー

<大豆入りスパイシードライカレー> 約530kcal

材料 1人分
食材 分量
ごはん 180g
鶏ミンチ 30g
大豆水煮 50g
玉ねぎ 60g
人参 10g
ピーマン 10g
トマト 30g
枝豆むき身 10g
トマトケチャップ 3g
カレー粉 10g
コンソメ顆粒 5g
少々
黒こしょう 少々
ターメリック 少々
クミン 少々
砂糖 3g
5ml
作り方
  1. 玉ねぎ、人参、ピーマンはみじん切りしておく。
  2. トマトはざく切りしておく。
  3. フライパンに油をひいて熱し、1を炒めて鶏ミンチも加えて炒め合わせる。
  4. 水洗いした大豆水煮を加えて炒め合わせ、ざく切りしたトマト、トマトケチャップ、カレー粉、コンソメ顆粒、塩、黒こしょう、ターメリック、クミン、砂糖を加えて水気がなくなるまでことこと煮込む。
  5. 炊飯したご飯に4をかける。
  6. 茹でた枝豆むき身をトッピングする。

★ポイント★
スパイスたっぷりの本格ドライカレーです。
スパイスは中国では漢方として使用されるほど嬉しい効果がたくさん(【白湯とスパイスでデトックス】参照)。

また、大豆は卵同様アミノ酸スコアが100の完全食品です。

美容ビタミンともいわれるビタミンA群を中心に、エイジングケアが期待できる野菜もたくさん摂ることができます。

カレーに添える飲み物は、水ではなく白湯にするとより効果アップも期待です(【白湯とスパイスでデトックス】参照)。

応用

上記食材をスープに加えるのもおススメですよ。
大豆水煮、玉ねぎ、人参、ピーマン、トマト、枝豆むき身を各20gずつスープの具材として加えます。
カレー粉やターメリック、黒こしょう、クミンを加えるカレースープになって夏にも食べやすいでしょう。
スープは【1週間で効果あり?!スープダイエットで効果を出す方法】の「基本のスープ」のレシピを参照ください。

飲み物メニュー

<ストロベリーシェイク> 約160kcal

材料 1人分
食材 分量
プレーンヨーグルト 100g
牛乳 50ml
冷凍したいちご 50g
オリゴ糖シロップ 15ml
ポッカレモン 小さじ1杯
作り方
  1. 材料を全て合わせてミキサーでしっかり攪拌する。

★ポイント★
ヨーグルト、牛乳たんぱく質、脂肪、炭水化物、カルシウムなど様々な栄養素が含まれていて筋肉アップにぴったりです。

砂糖ではなくオリゴ糖を使用したところがポイントです。
オリゴ糖は腸内で消化・吸収されにくいことや、ビフィズス菌の餌になり、腸内環境を整える働きがあります(【腸活やダイエットにもおすすめ!オリゴ糖の種類と効果】参照)。
カロリーも砂糖が1gあたり4kcalであるのに対してオリゴ糖は2kcal程度と半分程度です。
腸活、筋活、ダイエット、どれにも利用できる糖質なのです!

その他

市販のプロテインパウダーも利用してみたいと思われる場合、食材をミキサーにかける際一緒に加えても良いでしょう。
この際のプロテインパウダーは、たんぱく質の含有量が70%以上で脂肪が少なめのものを選ぶようにてみてください。

運動後には筋肉が傷ついています。
プロテインを取ることで筋肉の修復を早め、筋力アップにつなげます。
運動後30分以内にプロテインを飲むほうが筋肉修復効果を早めるとされているので、飲むタイミングにも留意しましょう。
吸収の早いホウェイプロテインが良いかもしれませんね。
(【プロテインの種類と効果(働き)について】参照)

健康づくりは楽しく!!

ご紹介したレシピはどこでもすぐ手に入る食材ばかりです。
作るのも決して難しいものではありません。

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