筋肉を作るには基本は筋トレ、運動、ストレッチなどトレーニングをきちんと行い基礎代謝を上げることが必須ですが、【筋肉を作るための食事】で示したように食からのアプローチも欠かせません。
つまりどちらか一方のみでは効果的な筋育は期待できないということ。
それを具現化した筋肉をつける食べ物、レシピをいくつかご紹介したいと思います♪。

肉メニュー

＜チキンの菜種焼き＞　約250kcal

材料 1人分

作り方

1. 鶏むね肉を観音開きにして、塩コショウ、料理酒、おろしにんにくをまぶしてしっかりもみ込む。
2. 茹で卵を作っておく。
3. 茹で卵をつぶして、マヨネーズで和える。茹で卵は細かくつぶさなくても可。
4. 鶏むね肉をグリルで8分程度焼く。
5. グリルの扉を開けて、肉を取り出し、上に3を乗せて2分程度焼く。
6. 付け合わせのキャベツ、レモン、パセリを添えてでき上がり。

応用

鶏むね肉の代わりにタラなど白身の淡白な魚を用いてもできます。魚は淡白な魚ほどたんぱく質量が多い特徴があります。

魚メニュー

＜サーモンポテトの味噌バターソテー＞　約230kcal

材料 1人分

作り方

1. じゃが芋は皮をむき0.5㎝厚さの輪切りにし、水にさらす。
2. しめじは根の部分を切り落とし、食べやすく裂いておく。
3. フライパンを熱し、バターを入れ、溶けたらじゃが芋を加え弱火～中火で炒める。
4. じゃが芋が透明になってきたら紅鮭、しめじ、塩コショウを加える。
5. 紅鮭が崩れないように両面こんがりと焼く。
6. 味噌と料理酒を加え、ふたをして蒸し焼きする。
7. 仕上げにすりごまを振る。

応用

これにキャベツをどっさり加えて、プレートで炒めながら熱々を食べればチャンチャン焼き風になります♪
ダイエットや食事療法は「楽しく続ける」ことも大切です。
ストイックに我慢するばかりがダイエットではありませんよ。

卵・豆腐・牛乳メニュー

＜空也蒸し＞　約130kcal

材料 1人分

作り方

1. 水を沸騰させ、鶏ささみ肉でだしをとり、冷ましておく。
2. 卵、だし汁、調味料を合わせて、一度網目の細かいザルで濾す。
3. 茶わん蒸しの容器に1で使用したささみを食べやすく小さくカットしたものと、ざっくりスプーンですくった豆腐、赤かまぼこ、さっとボイルしたほうれん草を入れて、2を流し入れて弱火～中火で「す」が立たないように蒸し上げる。

応用

だし汁の半量を、牛乳や成分無調整豆乳で作るとよりたんぱく質量がアップしますよ。
牛乳で作った場合約180kcalとなり、成分無調整豆乳で作った場合約165kcalとなります。
また全体の食材の分量を増量し、具材に春雨を加えると春雨は炭水化物が豊富な食材であり、これ1品で筋活に必要な栄養素の揃ったバランスのいいメニューになりますよ（【「バランス良く食べる」とはどういうこと？】参照）。

炭水化物メニュー

＜大豆入りスパイシードライカレー＞　約530kcal

材料 1人分

作り方

1. 玉ねぎ、人参、ピーマンはみじん切りしておく。
2. トマトはざく切りしておく。
3. フライパンに油をひいて熱し、1を炒めて鶏ミンチも加えて炒め合わせる。
4. 水洗いした大豆水煮を加えて炒め合わせ、ざく切りしたトマト、トマトケチャップ、カレー粉、コンソメ顆粒、塩、黒こしょう、ターメリック、クミン、砂糖を加えて水気がなくなるまでことこと煮込む。
5. 炊飯したご飯に4をかける。
6. 茹でた枝豆むき身をトッピングする。

応用

上記食材をスープに加えるのもおススメですよ。
大豆水煮、玉ねぎ、人参、ピーマン、トマト、枝豆むき身を各20gずつスープの具材として加えます。
カレー粉やターメリック、黒こしょう、クミンを加えるとカレースープになって夏にも食べやすいでしょう。
スープは【1週間で効果あり？！スープダイエットで効果を出す方法】の「基本のスープ」のレシピを参照ください。

飲み物メニュー

＜ストロベリーシェイク＞　約160kcal

材料 1人分

作り方

1. 材料を全て合わせてミキサーでしっかり攪拌する。

その他

市販のプロテインパウダーも利用してみたいと思われる場合、食材をミキサーにかける際一緒に加えても良いでしょう。
この際のプロテインパウダーは、たんぱく質の含有量が70％以上で脂肪が少なめのものを選ぶようにてみてください。

運動後には筋肉が傷ついています。
プロテインを取ることで筋肉の修復を早め、筋力アップにつなげます。
運動後30分以内にプロテインを飲むほうが筋肉修復効果を早めるとされているので、飲むタイミングにも留意しましょう。
吸収の早いホウェイプロテインが良いかもしれませんね。
（【プロテインの種類と効果(働き）について】参照）

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