時間栄養学ダイエットレシピ

時間栄養学というのは何をどのくらい食べるかということに加え、いつ、どれだけ食べるか、タイミングにも留意した栄養学のことをいいます。
具体的に何をどれだけ食べるかのイメージがしやすいよう、時間栄養学に基づいたダイエットレシピをまとめたので参考にしてみてください。
≫時間栄養学を知ってダイエットに役立てよう
目次
◎20代男性身体活動レベル「普通」の人の場合(2650kcal)
※2015年日本人の食事摂取基準推定エネルギー必要量より
【朝】約753kcal
献立 | 食材 | 分量 |
---|---|---|
卵かけご飯 | ご飯 | 350g |
卵 | 1個 | |
だし醤油 | 15ml | |
刻みのり | 少々 | |
納豆 | 納豆 | 40g |
醤油 | 5ml | |
辛子 | 少々 | |
具沢山味噌汁 | もやし | 20g |
人参 | 5g | |
玉ねぎ | 20g | |
白菜 | 2本 | |
葱 | 3g | |
味噌 | 8g |
★ポイント★
朝ごはんはしっかりバランスよく食べることが大切です。
バランスの良い食事は主食、主菜(たんぱく源)、副菜(野菜料理)が揃っているような食事を示します。
しかしながら、男性は朝食欲がない人も少なくないようです。
朝が大事だと分かっているけど、一汁三菜的な食事は難しいということもあるでしょう。
そんなときには卵かけご飯や、納豆と汁を添えるだけでも十分です。
汁を具沢山にするようにしましょう。前の日の夜に多めに作っておいて次の日の朝に回すのも良いでしょう。
納豆に含まれるナットウキナーゼという成分は、血栓を溶解し血流を改善する働きがあります。
血流がよくなることで代謝アップして、脂肪が燃えやすい体質になるので朝に摂って欲しいおススメ食材です(≫納豆ダイエットの効果 の記事参照)。
朝ごはんはしっかりバランスよく食べることが大切です。
バランスの良い食事は主食、主菜(たんぱく源)、副菜(野菜料理)が揃っているような食事を示します。
しかしながら、男性は朝食欲がない人も少なくないようです。
朝が大事だと分かっているけど、一汁三菜的な食事は難しいということもあるでしょう。
そんなときには卵かけご飯や、納豆と汁を添えるだけでも十分です。
汁を具沢山にするようにしましょう。前の日の夜に多めに作っておいて次の日の朝に回すのも良いでしょう。
納豆に含まれるナットウキナーゼという成分は、血栓を溶解し血流を改善する働きがあります。
血流がよくなることで代謝アップして、脂肪が燃えやすい体質になるので朝に摂って欲しいおススメ食材です(≫納豆ダイエットの効果 の記事参照)。
【昼】約857kcal
献立 | 食材 | 分量 |
---|---|---|
ご飯 | ご飯 | 200g |
唐揚げ | 鶏もも肉 | 80g |
小麦粉 | 5g | |
小麦粉 | 5g | |
塩コショウ | 少々 | |
卸にんにく | 3g | |
卸生姜 | 3g | |
揚げ油 | 10ml(吸油として) | |
付け合わせ レタス | 40g | |
付け合わせ トマトくし形 | 15g | |
付け合わせ レモンくし形 | 10g | |
ポテトサラダ | じゃが芋 | 80g |
胡瓜 | 10g | |
玉ねぎ | 10g | |
人参 | 5g | |
塩コショウ | 少々 | |
マヨネーズ | 10g | |
砂糖 | 1g | |
赤だし | 豆腐 | 40g |
三つ葉 | 3g | |
巻き麩 | 0.3g | |
赤みそ | 8g |
★ポイント★
がっつりメニューはBMAL1 (≫時計遺伝子 BMAL1(ビーマルワン)でダイエットの記事参照)の発生が少なく、活動量が多い時間帯の昼食に持ってくるのが良いでしょう。
お昼は男性の場合外食になるケースもあると思い、唐揚げ定食のイメージで献立を作成しました。
外食の場合、時間がずれ込みやすくなりますが、なるべく時間を決めてずるずるずれ込まないようにしましょう。
時間栄養学ダイエットは、やはり時間がポイントになってきます。
遅い時間にカロリーの高いものを食べるのでは、時間栄養学ダイエットの効果は期待できません。
がっつりメニューはBMAL1 (≫時計遺伝子 BMAL1(ビーマルワン)でダイエットの記事参照)の発生が少なく、活動量が多い時間帯の昼食に持ってくるのが良いでしょう。
お昼は男性の場合外食になるケースもあると思い、唐揚げ定食のイメージで献立を作成しました。
外食の場合、時間がずれ込みやすくなりますが、なるべく時間を決めてずるずるずれ込まないようにしましょう。
時間栄養学ダイエットは、やはり時間がポイントになってきます。
遅い時間にカロリーの高いものを食べるのでは、時間栄養学ダイエットの効果は期待できません。
【間食】約288kcal
献立 | 食材 | 分量 |
---|---|---|
牛乳 | 牛乳 | 200ml |
バナナ | バナナ | 1本 |
プロセスチーズ | プロセスチーズ | 30g |
★ポイント★
14~15時くらいに間食として、乳製品やフルーツを取り入れましょう。
1日の食事バランスがぐんと良くなります。
BMAL1は14時~15時は発生量が少ないことが分かっています。
14~15時くらいに間食として、乳製品やフルーツを取り入れましょう。
1日の食事バランスがぐんと良くなります。
BMAL1は14時~15時は発生量が少ないことが分かっています。
【夕食】約736kcal
献立 | 食材 | 分量 |
---|---|---|
ご飯 | ご飯 | 350g |
カレイの煮つけ | カレイ | 100g |
生姜 | 3g | |
濃口醤油 | 9ml | |
砂糖 | 2g | |
みりん | 2ml | |
料理酒 | 2ml | |
手綱こんにゃく煮つけ(付け合わせ) | こんにゃく | 40g |
薄口醤油 | 4ml | |
砂糖 | 1g | |
花形人参(付け合わせ) | 人参 | 10g |
塩 | 少々 | |
ほうれん草の茸浸し | ほうれん草 | 90g |
えのき茸 | 10g | |
舞茸 | 10g | |
かつおぶし | 少々 | |
濃口醤油 | 4ml | |
みりん | 1ml | |
きんぴらキムチ | ごぼう | 50g |
人参 | 10g | |
ピーマン | 10g | |
キムチ漬け | 20g | |
ごま油 | 2ml | |
濃口醤油 | 6ml | |
砂糖 | 2g | |
みりん | 1ml | |
白ごま | 少々 |
★ポイント★
脂肪蓄積の作用があるBMAL1がもっとも多く発生するのが22時~2時です。
脂肪が多い料理は控えることと、20時までに夕食は食べ終わるようにしましょう。
キムチに含まれるカプサイシンは、代謝活動を促進させることで体温を上昇させ痩せやすい体質になります。
キムチ1gに含まれる乳酸菌は数億ともいわれ、胃酸にも負けない強さを持つため生きたまま腸に届きます。
腸内環境を改善していくので、便秘の改善などデトックス効果が高い食品です(≫キムチダイエット効果を出す方法 の記事参照)。
どうしてもお腹が空いて我慢できないのであれば、ところてんやきのこ類など低カロリーの食材を利用したメニューを取り入れて満足度をアップできるようにしましょう。
脂肪蓄積の作用があるBMAL1がもっとも多く発生するのが22時~2時です。
脂肪が多い料理は控えることと、20時までに夕食は食べ終わるようにしましょう。
キムチに含まれるカプサイシンは、代謝活動を促進させることで体温を上昇させ痩せやすい体質になります。
キムチ1gに含まれる乳酸菌は数億ともいわれ、胃酸にも負けない強さを持つため生きたまま腸に届きます。
腸内環境を改善していくので、便秘の改善などデトックス効果が高い食品です(≫キムチダイエット効果を出す方法 の記事参照)。
どうしてもお腹が空いて我慢できないのであれば、ところてんやきのこ類など低カロリーの食材を利用したメニューを取り入れて満足度をアップできるようにしましょう。
☆レシピ紹介☆「きんぴらキムチ」
材料は上記の通り
作り方
- 牛蒡は泥を落として皮を包丁の背でこすり落とし、ささがきに切って酢水にさらす。
- 人参、ピーマンは千切りする。
- フライパンにごま油をいれて熱し、酢水から引き上げた牛蒡と人参を炒める。
- 次にピーマンとキムチ漬けを加え、濃口醤油、砂糖、みりんで調味する。ピーマンがしんなりしたら、退色する前に火を止め、仕上げに白ごまを振る。
◎20代女性身体活動レベル「普通」の人の場合(1950kcal)
※2015年日本人の食事摂取基準推定エネルギー必要量より
【朝】約640kcal
献立 | 食材 | 分量 |
---|---|---|
オープンサンド1 | ロールパン | 1個(30g) |
茹で卵 | 1個 | |
塩コショウ | 少々 | |
砂糖 | 1g | |
マヨネーズ | 10g | |
オープンサンド2 | ロールパン | 1個 |
乳酸キャベツ | 20g | |
ウィンナー | 1本(15g) | |
ケチャップ | 5g | |
粒マスタード | 適量 | |
果物 | オレンジ | 半個(75g) |
りんご | 4分の1切れ(75g) | |
きなこ牛乳 | 牛乳 | 200ml |
きなこ | 10g |
★ポイント★
乳酸キャベツに含まれる乳酸は胃酸に消化されにくく、腸まで届きやすいといわれています。
腸内環境が整うことで便通が良くなり、デトックス効果・ダイエット効果・美肌効果が期待できることから、美しくダイエットしたい女性にとって魅力的です♪。
常備菜にもぴったりなので、作り置きしておくと朝利用するのも楽ちんです♪(乳酸キャベツの作り方と乳酸キャベツの効果についての詳細は ≫乳酸キャベツダイエット の記事参照)
基礎代謝をアップするにはたんぱく質が効果的です。朝しっかりたんぱく源(卵、ウィンナー、きなこ)を取り入れた献立になっています。
乳酸キャベツに含まれる乳酸は胃酸に消化されにくく、腸まで届きやすいといわれています。
腸内環境が整うことで便通が良くなり、デトックス効果・ダイエット効果・美肌効果が期待できることから、美しくダイエットしたい女性にとって魅力的です♪。
常備菜にもぴったりなので、作り置きしておくと朝利用するのも楽ちんです♪(乳酸キャベツの作り方と乳酸キャベツの効果についての詳細は ≫乳酸キャベツダイエット の記事参照)
基礎代謝をアップするにはたんぱく質が効果的です。朝しっかりたんぱく源(卵、ウィンナー、きなこ)を取り入れた献立になっています。
【昼】約700kcal
献立 | 食材 | 分量 |
---|---|---|
コーンライス | ご飯 | 200g |
スイートコーン | 10g | |
塩 | 少々 | |
黒こしょう | 少々 | |
豚肉とヤングコーンのバルサミコ酢ソテー | 豚もも肉 | 80g |
ヤングコーン | 40g | |
グリーンナッツオイルや亜麻仁油 | 5ml | |
バルサミコ酢 | 10ml | |
卸にんにく | 3g | |
塩コショウ | 少々 | |
中華がら味顆粒 | 少々 | |
付け合わせ サラダ水菜 | 20g | |
付け合わせ 胡瓜 | 10g | |
付け合わせ セロリ | 10g | |
付け合わせ ミニトマト | 10g | |
ラタトゥイユ | 茄子 | 40g |
ズッキーニ | 20g | |
赤パプリカ | 10g | |
黄パプリカ | 10g | |
オリーブオイル | 10ml | |
塩コショウ | 少々 | |
さつま芋のプルーン煮 | さつま芋 | 70g |
プルーン | 20g | |
塩 | 少々 | |
砂糖 | 5g |
★ポイント★
油をむやみにカットするのではなく、質の良い油を取り入れることはむしろダイエットに効果的とされています。
「痩せる油」ともいわれるグリーンナッツオイル(インカインチ油)・亜麻仁油・えごま油をうまく取り入れましょう。
ただし、油は1g9kcalとカロリーは高いので、食べるのはBMAL1の発生が少ない昼間に取り入れるのが良いでしょう(≫グリーンナッツオイル(インカインチ油)や亜麻仁油、えごま油の効果的な摂取方法 や ≫オリーブオイルダイエットの効果がすごいの記事参照)。
お昼はワンプレート盛りにしてみてはいかがでしょうか?
ちょっと素敵な器に盛り付けて、お洒落なお家カフェご飯風にしてダイエットの気分を上げていくのもいいですね。(≫ワンプレートダイエットでおしゃれに食事を楽しもう の記事参照)
油をむやみにカットするのではなく、質の良い油を取り入れることはむしろダイエットに効果的とされています。
「痩せる油」ともいわれるグリーンナッツオイル(インカインチ油)・亜麻仁油・えごま油をうまく取り入れましょう。
ただし、油は1g9kcalとカロリーは高いので、食べるのはBMAL1の発生が少ない昼間に取り入れるのが良いでしょう(≫グリーンナッツオイル(インカインチ油)や亜麻仁油、えごま油の効果的な摂取方法 や ≫オリーブオイルダイエットの効果がすごいの記事参照)。
お昼はワンプレート盛りにしてみてはいかがでしょうか?
ちょっと素敵な器に盛り付けて、お洒落なお家カフェご飯風にしてダイエットの気分を上げていくのもいいですね。(≫ワンプレートダイエットでおしゃれに食事を楽しもう の記事参照)
【間食】約83kcal
献立 | 食材 | 分量 |
---|---|---|
ヨーグルト | 無糖ヨーグルト | 100g |
オリゴ糖シロップ | 8ml |
★ポイント★
乳酸菌入りヨーグルトにオリゴ糖シロップを加えて食べると、オリゴ糖は乳酸菌の餌になって、より腸内環境を整えてくれます。
便秘改善効果も期待できます。(≫腸活やダイエットにもおすすめ!オリゴ糖の種類と効果 の記事参照)
乳酸菌入りヨーグルトにオリゴ糖シロップを加えて食べると、オリゴ糖は乳酸菌の餌になって、より腸内環境を整えてくれます。
便秘改善効果も期待できます。(≫腸活やダイエットにもおすすめ!オリゴ糖の種類と効果 の記事参照)
【夕】約520kcal
献立 | 食材 | 分量 |
---|---|---|
ご飯 | ご飯 | 350g |
魚の南部焼き | さば | 60g |
卸生姜 | 3g | |
濃口醤油 | 6ml | |
砂糖 | 2g | |
みりん | 1ml | |
料理酒 | 1ml | |
黒ごま | 少々 | |
付け合わせ 大葉 | 1枚 | |
付け合わせ トマト | 15g | |
トマトと胡瓜の土佐酢和え | 胡瓜 | 60g |
トマト | 20g | |
かつおぶし | 少々 | |
濃口醤油 | 6ml | |
酢 | 3ml | |
味の素 | 少々 | |
砂糖 | 少々 | |
もやしとにらの煮びたし | もやし | 80g |
にら | 20g | |
人参 | 10g | |
薄口醤油 | 6ml | |
砂糖 | 2g | |
みりん | 2ml |
★ポイント★
夜は脂肪分を控えたメニューにします。
さばなど青魚に含まれる脂肪(エイコサペンタエン酸:EPA、ドコサヘキサエン酸:DHA)は血中コレステロールを下げる効果があり、動脈硬化を予防します。
(エイコサペンタエン酸:EPA、ドコサヘキサエン酸:DHAの作用については≫脂質(脂肪酸)について の記事参照)
また、トマトに含まれる「リコピン」は血圧や中性脂肪を下げる働きがあります。
代謝がアップして、脂肪がつきにくい体質になるうえに、カロリーは低いのに食べごたえもあって満腹感を得られる食材でダイエットに適した食材なのです(≫トマトダイエットでスリムボディを目指そう)。
夜は脂肪分を控えたメニューにします。
さばなど青魚に含まれる脂肪(エイコサペンタエン酸:EPA、ドコサヘキサエン酸:DHA)は血中コレステロールを下げる効果があり、動脈硬化を予防します。
(エイコサペンタエン酸:EPA、ドコサヘキサエン酸:DHAの作用については≫脂質(脂肪酸)について の記事参照)
また、トマトに含まれる「リコピン」は血圧や中性脂肪を下げる働きがあります。
代謝がアップして、脂肪がつきにくい体質になるうえに、カロリーは低いのに食べごたえもあって満腹感を得られる食材でダイエットに適した食材なのです(≫トマトダイエットでスリムボディを目指そう)。
☆レシピ紹介☆「豚肉とヤングコーンのバルサミコ酢ソテー」
材料は上記の通り
作り方
- 豚もも肉は3センチ程度にカットする。
- ヤングコーンは食べやすく半分に斜め切りしておく。
- 中華鍋にグリーンナッツオイルや亜麻仁油を入れて熱し、豚もも肉を入れて炒める。
- 卸にんにく、塩コショウを加えて炒めながらヤングコーンも加える。
- 火が通ったところでバルサミコ酢を加えて強火でさっと炒め合わせる。
- 付け合わせの野菜は食べやすい大きさにカットしてサラダ風に盛る。
時間栄養学の「体内時計」と「時間遺伝子」を理解したうえで食べ方に工夫し、生態リズムに準じた生理学的なダイエットを意識しましょう。
時間栄養学はダイエットを行ううえで基本の考え方であり、ナチュラルな形なのです!!
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