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時間栄養学ダイエットレシピ

公開日:2017/05/31 最終更新日:2018/02/20 leaf

時間栄養学というのは何をどのくらい食べるかということに加え、いつ、どれだけ食べるか、タイミングにも留意した栄養学のことをいいます。
具体的に何をどれだけ食べるかのイメージがしやすいよう、時間栄養学に基づいたダイエットレシピをまとめたので参考にしてみてください。
≫時間栄養学を知ってダイエットに役立てよう

◎20代男性身体活動レベル「普通」の人の場合(2650kcal)

※2015年日本人の食事摂取基準推定エネルギー必要量より

【朝】約753kcal

献立 食材 分量
卵かけご飯 ご飯 350g
1個
だし醤油 15ml
刻みのり 少々
納豆 納豆 40g
醤油 5ml
辛子 少々
具沢山味噌汁 もやし 20g
人参 5g
玉ねぎ 20g
白菜 2本
3g
味噌 8g
★ポイント★
朝ごはんはしっかりバランスよく食べることが大切です。
バランスの良い食事は主食、主菜(たんぱく源)、副菜(野菜料理)が揃っているような食事を示します。
しかしながら、男性は朝食欲がない人も少なくないようです。
朝が大事だと分かっているけど、一汁三菜的な食事は難しいということもあるでしょう。
そんなときには卵かけご飯や、納豆と汁を添えるだけでも十分です。
汁を具沢山にするようにしましょう。前の日の夜に多めに作っておいて次の日の朝に回すのも良いでしょう。
納豆に含まれるナットウキナーゼという成分は、血栓を溶解し血流を改善する働きがあります。
血流がよくなることで代謝アップして、脂肪が燃えやすい体質になるので朝に摂って欲しいおススメ食材です(≫納豆ダイエットの効果 の記事参照)。

【昼】約857kcal

献立 食材 分量
ご飯 ご飯 200g
唐揚げ 鶏もも肉 80g
小麦粉 5g
小麦粉 5g
塩コショウ 少々
卸にんにく 3g
卸生姜 3g
揚げ油 10ml(吸油として)
付け合わせ レタス 40g
付け合わせ トマトくし形 15g
付け合わせ レモンくし形 10g
ポテトサラダ じゃが芋 80g
胡瓜 10g
玉ねぎ 10g
人参 5g
塩コショウ 少々
マヨネーズ 10g
砂糖 1g
赤だし 豆腐 40g
三つ葉 3g
巻き麩 0.3g
赤みそ 8g
★ポイント★
がっつりメニューはBMAL1 ≫時計遺伝子 BMAL1(ビーマルワン)でダイエットの記事参照)の発生が少なく、活動量が多い時間帯の昼食に持ってくるのが良いでしょう。
お昼は男性の場合外食になるケースもあると思い、唐揚げ定食のイメージで献立を作成しました。
外食の場合、時間がずれ込みやすくなりますが、なるべく時間を決めてずるずるずれ込まないようにしましょう。
時間栄養学ダイエットは、やはり時間がポイントになってきます。
遅い時間にカロリーの高いものを食べるのでは、時間栄養学ダイエットの効果は期待できません。

【間食】約288kcal

献立 食材 分量
牛乳 牛乳 200ml
バナナ バナナ 1本
プロセスチーズ プロセスチーズ 30g
★ポイント★
14~15時くらいに間食として、乳製品やフルーツを取り入れましょう。
1日の食事バランスがぐんと良くなります。
BMAL1は14時~15時は発生量が少ないことが分かっています。

【夕食】約736kcal

献立 食材 分量
ご飯 ご飯 350g
カレイの煮つけ カレイ 100g
生姜 3g
濃口醤油 9ml
砂糖 2g
みりん 2ml
料理酒 2ml
手綱こんにゃく煮つけ(付け合わせ) こんにゃく 40g
薄口醤油 4ml
砂糖 1g
花形人参(付け合わせ) 人参 10g
少々
ほうれん草の茸浸し ほうれん草 90g
えのき茸 10g
舞茸 10g
かつおぶし 少々
濃口醤油 4ml
みりん 1ml
きんぴらキムチ ごぼう 50g
人参 10g
ピーマン 10g
キムチ漬け 20g
ごま油 2ml
濃口醤油 6ml
砂糖 2g
みりん 1ml
白ごま 少々
★ポイント★
脂肪蓄積の作用があるBMAL1がもっとも多く発生するのが22時~2時です。
脂肪が多い料理は控えることと、20時までに夕食は食べ終わるようにしましょう。
キムチに含まれるカプサイシンは、代謝活動を促進させることで体温を上昇させ痩せやすい体質になります。
キムチ1gに含まれる乳酸菌は数億ともいわれ、胃酸にも負けない強さを持つため生きたまま腸に届きます。
腸内環境を改善していくので、便秘の改善などデトックス効果が高い食品です(≫キムチダイエット効果を出す方法 の記事参照)。
どうしてもお腹が空いて我慢できないのであれば、ところてんやきのこ類など低カロリーの食材を利用したメニューを取り入れて満足度をアップできるようにしましょう。

材料は上記の通り

作り方

  1. 牛蒡は泥を落として皮を包丁の背でこすり落とし、ささがきに切って酢水にさらす。
  2. 人参、ピーマンは千切りする。
  3. フライパンにごま油をいれて熱し、酢水から引き上げた牛蒡と人参を炒める。
  4. 次にピーマンとキムチ漬けを加え、濃口醤油、砂糖、みりんで調味する。ピーマンがしんなりしたら、退色する前に火を止め、仕上げに白ごまを振る。

◎20代女性身体活動レベル「普通」の人の場合(1950kcal)

※2015年日本人の食事摂取基準推定エネルギー必要量より

【朝】約640kcal

献立 食材 分量
オープンサンド1 ロールパン 1個(30g)
茹で卵 1個
塩コショウ 少々
砂糖 1g
マヨネーズ 10g
オープンサンド2 ロールパン 1個
乳酸キャベツ 20g
ウィンナー 1本(15g)
ケチャップ 5g
粒マスタード 適量
果物 オレンジ 半個(75g)
りんご 4分の1切れ(75g)
きなこ牛乳 牛乳 200ml
きなこ 10g
★ポイント★
乳酸キャベツに含まれる乳酸は胃酸に消化されにくく、腸まで届きやすいといわれています。
腸内環境が整うことで便通が良くなり、デトックス効果・ダイエット効果・美肌効果が期待できることから、美しくダイエットしたい女性にとって魅力的です♪。
常備菜にもぴったりなので、作り置きしておくと朝利用するのも楽ちんです♪(乳酸キャベツの作り方と乳酸キャベツの効果についての詳細は ≫乳酸キャベツダイエット の記事参照)
基礎代謝をアップするにはたんぱく質が効果的です。朝しっかりたんぱく源(卵、ウィンナー、きなこ)を取り入れた献立になっています。

【昼】約700kcal

献立 食材 分量
コーンライス ご飯 200g
スイートコーン 10g
少々
黒こしょう 少々
豚肉とヤングコーンのバルサミコ酢ソテー 豚もも肉 80g
ヤングコーン 40g
グリーンナッツオイルや亜麻仁油 5ml
バルサミコ酢 10ml
卸にんにく 3g
塩コショウ 少々
中華がら味顆粒 少々
付け合わせ サラダ水菜 20g
付け合わせ 胡瓜 10g
付け合わせ セロリ 10g
付け合わせ ミニトマト 10g
ラタトゥイユ 茄子 40g
ズッキーニ 20g
赤パプリカ 10g
黄パプリカ 10g
オリーブオイル 10ml
塩コショウ 少々
さつま芋のプルーン煮 さつま芋 70g
プルーン 20g
少々
砂糖 5g
★ポイント★
油をむやみにカットするのではなく、質の良い油を取り入れることはむしろダイエットに効果的とされています。
痩せる油」ともいわれるグリーンナッツオイル(インカインチ油)・亜麻仁油・えごま油をうまく取り入れましょう。
ただし、油は1g9kcalとカロリーは高いので、食べるのはBMAL1の発生が少ない昼間に取り入れるのが良いでしょう(≫グリーンナッツオイル(インカインチ油)や亜麻仁油、えごま油の効果的な摂取方法≫オリーブオイルダイエットの効果がすごいの記事参照)。
お昼はワンプレート盛りにしてみてはいかがでしょうか?
ちょっと素敵な器に盛り付けて、お洒落なお家カフェご飯風にしてダイエットの気分を上げていくのもいいですね。(≫ワンプレートダイエットでおしゃれに食事を楽しもう の記事参照)

【間食】約83kcal

献立 食材 分量
ヨーグルト 無糖ヨーグルト 100g
オリゴ糖シロップ 8ml
★ポイント★
乳酸菌入りヨーグルトにオリゴ糖シロップを加えて食べると、オリゴ糖は乳酸菌の餌になって、より腸内環境を整えてくれます。
便秘改善効果も期待できます。(≫腸活やダイエットにもおすすめ!オリゴ糖の種類と効果 の記事参照)

【夕】約520kcal

献立 食材 分量
ご飯 ご飯 350g
魚の南部焼き さば 60g
卸生姜 3g
濃口醤油 6ml
砂糖 2g
みりん 1ml
料理酒 1ml
黒ごま 少々
付け合わせ 大葉 1枚
付け合わせ トマト 15g
トマトと胡瓜の土佐酢和え 胡瓜 60g
トマト 20g
かつおぶし 少々
濃口醤油 6ml
3ml
味の素 少々
砂糖 少々
もやしとにらの煮びたし もやし 80g
にら 20g
人参 10g
薄口醤油 6ml
砂糖 2g
みりん 2ml
★ポイント★
夜は脂肪分を控えたメニューにします。
さばなど青魚に含まれる脂肪エイコサペンタエン酸:EPA、ドコサヘキサエン酸:DHA)は血中コレステロールを下げる効果があり、動脈硬化を予防します。
(エイコサペンタエン酸:EPA、ドコサヘキサエン酸:DHAの作用については≫脂質(脂肪酸)について の記事参照)
また、トマトに含まれる「リコピン」は血圧や中性脂肪を下げる働きがあります。
代謝がアップして、脂肪がつきにくい体質になるうえに、カロリーは低いのに食べごたえもあって満腹感を得られる食材でダイエットに適した食材なのです(≫トマトダイエットでスリムボディを目指そう)。

材料は上記の通り

作り方

  1. 豚もも肉は3センチ程度にカットする。
  2. ヤングコーンは食べやすく半分に斜め切りしておく。
  3. 中華鍋にグリーンナッツオイルや亜麻仁油を入れて熱し、豚もも肉を入れて炒める。
  4. 卸にんにく、塩コショウを加えて炒めながらヤングコーンも加える。
  5. 火が通ったところでバルサミコ酢を加えて強火でさっと炒め合わせる。
  6. 付け合わせの野菜は食べやすい大きさにカットしてサラダ風に盛る。

時間栄養学の「体内時計」と「時間遺伝子」を理解したうえで食べ方に工夫し、生態リズムに準じた生理学的なダイエットを意識しましょう。
時間栄養学はダイエットを行ううえで基本の考え方であり、ナチュラルな形なのです!!

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