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バナナダイエット 置き換えメニュー 1日2食を置き換える≪レシピ≫

公開日:2016/11/08 最終更新日:2018/02/19 leaf

バナナダイエットを行う前に・・・

バナナダイエットは、食事の代わりにバナナを1~2本置き換えて食べるダイエット方法であり、朝食に食べるのが特に効果的とされています。
バナナにはビタミンB群や、食物繊維、ペクチン、カリウムなどが豊富に含まれていることから、脂肪や糖分の代謝アップ、コラーゲン生成に関わり肌の調子を整えること、腸内環境を整えること、むくみの改善など効果が沢山あります。

このように栄養価の高いバナナですが、たんぱく質は殆ど含まないことからやり方を間違えると筋肉を作る働きのあるたんぱく質不足の危険があり、筋力低下による基礎代謝の低下を招き、ダイエット効果を下げる可能性もあります。

バナナダイエットは行う際は、その他の食事で不足する栄養素を補うことがポイントです。
正しいやり方を行い、健康的にダイエット効果が出せるようにしましょう。

以下に3つ献立例を挙げます。

本来「日本人の食事摂取基準」で推定エネルギー必要量を参考に、各自エネルギー必要量を設定するのが望ましいのです。
けれども、今回は「ダイエット」目的ということにフォーカスして、参考までに1日1700~1800kcalとして作成しています。

参考:身長158cm、身体活動レベル「普通」として
標準体重(54.9kg)×身体活動量普通の労作(30~35)=1647~1922kcal

朝食をバナナに置き換えて、野菜を400g近く摂取できるよう、昼夕を野菜を充足させるようにしたメニューです。
また、卵や豆腐など良質のたんぱく質を加えるようにしてバランスを整えるようにしました。

朝(バナナ) 160kcal

献立 食材 分量
バナナ バナナ 2本

昼(豚肉生姜焼き、卵サラダ、白菜のごま和え) 710kcal

献立 食材 分量
ご飯 米飯 200g
豚肉生姜焼き 豚ロース肉 80g
卸生姜 5g
醤油 6g
みりん 2g
5g
卵サラダ レタス 20g
ブロッコリー 30g
トマト 30g
茹で卵 50g
マヨネーズ 10g
塩コショウ 少々
白菜のごま和え 白菜 100g
すりごま 3g
薄口醤油 3g

夕(さんま塩焼き、煮合わせ、茄子とピーマンとしめじのソテー、もずく酢) 620kcal

献立 食材 分量
ご飯 米飯 200g
さんま塩焼き さんま 60g
0.5g
大根卸し 50g
大葉 1枚
煮合わせ もめん豆腐 100g
人参 20g
椎茸 10g
きぬさや 5g
薄口醤油 6g
みりん 3g
茄子とピーマンとしめじのソテー 茄子 80g
ピーマン 10g
しめじ 20g
オイスターソース 6g
5g
もずく酢 もずく 50g
胡瓜 50g
砂糖 2g
0.4g
6g

間食(牛乳、チーズ) 224kcal

献立 食材 分量
牛乳 牛乳 200㏄
チーズ チーズ 20g

朝と昼をバナナで置き換えて、夜1食で野菜が300g摂取できるようにしました。
また、1日2食バナナでは不足しがちなたんぱく質を充足できるようにしています。
参考例の場合は、たんぱく質は標準体重あたり1.0~1.2kgとして、66gを目安にしました。
この献立では70g弱のたんぱく質が摂取できます。

朝(バナナ) 160kcal

献立 食材 分量
バナナ バナナ 2本

昼(バナナ) 160kcal

献立 食材 分量
バナナ バナナ 2本

夕(チキンカツ、サラダ、ポークビーンズ、味噌汁、法蓮草の浸し) 1164kcal

献立 食材 分量
ご飯 米飯 200g
チキンカツ 鶏もも肉 100g
塩コショウ 少々
小麦粉 5g
5g
パン粉 10g
揚げ油 10g
ウスターソース 5g
付け合わせサラダ トマト 30g
レタス 40g
胡瓜 40g
マヨネーズ 15g
ポークビーンズ 大豆水煮 60g
ミックスベジタブル 20g
ウィンナー 30g
コンソメ 1g
ケチャップ 6g
砂糖 2g
味噌汁 茄子 20g
玉ねぎ 20g
ごぼう 10g
こんにゃく 10g
3g
味噌 8g
法蓮草の浸し 法蓮草 100g
しめじ 10g
辛子 少々
薄口醤油 3g

間食(牛乳、ピーナッツ、りんご) 264kcal

献立 食材 分量
牛乳 牛乳 200㏄
ピーナッツ ピーナッツ 15g
りんご りんご 70g

朝食をバナナに置き換えて、外食が多い人向けのメニュー例です。
選ぶメニューによってカロリーにかなり幅があります。
選び方を間違えるとバナナダイエットと言えど、ダイエット効果はあまり期待できません。
逆にカロリーが低くなりすぎて、栄養不足になる危険もあります。

お弁当や外食を選ぶ際はなるべく定食ものや幕の内など、主食(ご飯やパンや麺)、たんぱく質(肉や魚や卵や豆腐などのおかず)、副菜(野菜料理)が揃っているものを選ぶようにしましょう。

また、外食やお弁当の油はあまり質が良くなく、カロリーが高くなりがちなので、揚げ物はなるべく控えるようにしましょう。
代わりに間食でアーモンドやピーナッツなどを摂ることで、質の良い油を摂ることができます。
油を一切摂らないのは便秘の原因や、脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)などの吸収が悪くなってしまうことから危険です。
もしお昼に揚げ物を選んだ場合、夜は煮物を中心に選ぶなどの工夫をしていきましょう。

朝(バナナ) 160kcal

献立 食材 分量
バナナ バナナ 2本

昼(弁当の場合) 約700~900kcal

メニュー カロリー
のり弁 715kcal
唐揚げ弁当 740kcal
肉野菜炒め弁当 780kcal
幕の内弁当 900kcal

夕(1食外食の場合) 約400~950kcal

メニュー カロリー
きつねそば 400kcal
かつ丼 940kcal
うな重 800kcal
ミートスパゲティ 750kcal
チャーシュー麺 700kcal
ハンバーグ定食 890kcal

間食(牛乳、アーモンド) 224kcal

献立 食材 分量
牛乳 牛乳 200㏄
アーモンド アーモンド 15g

バナナダイエットは糖尿病や脂質異常症、心臓病など慢性疾患を既に併発している場合は、健康被害、治療の足かせとなる可能性もありますので好ましくありません。
どうしても試してみたい場合は、必ずかかり付け医、栄養士の指示のもと、安全に食事療法を行いましょう。
また、健常者が行う場合も長期に渡って行う場合は、より注意が必要です。
ポイントを押さえて正しく行いましょう。

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