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やせ弁当ならコレ!5日間のダイエット弁当レシピをご紹介

公開日:2017/03/23 最終更新日:2018/02/19 leaf

お弁当ダイエットは栄養バランスに留意できるダイエット方法であることは【ダイエット弁当で健康的に痩せよう!】の記事で示した通りです。
でも、実際主食3、主菜1、副菜2でお弁当を詰めようと思うと、一体何をどのくらい詰めたらいいのか?!ちょっと悩んでしまいますよね。
今記事では、月曜から金曜まで5日分のお弁当の献立例、作り方、ポイント、男女別の分量違いについてまとめてみました。

    

月曜日:
簡単カラフル痩せ弁当 女性:608Kcal 男性:736Kcal

献立 食材 分量
枝豆ご飯 ご飯 女性:200g
男性:260g ※1
枝豆むき身 10g
塩こんぶ 0.5g
サーモンのゴマネーズ焼き 鮭切り身 女性:40g
男性:60g ※2
塩こしょう 少々
小麦粉 3g
バター 1g
マヨネーズ 8g
白ごま 1g
粉チーズ 1g
パセリみじん切り 0.1g
もやしのカレーソテー もやし 60g
塩こしょう 少々
カレー粉 少々
2g
高野豆腐のとじ煮 カット高野豆腐 10g
ミックスベジタブル 20g
10g
だし汁 40ml
みりん 3ml
薄口醤油 4ml
料理酒 1ml
ブロッコリーとミニトマトのおかか和え 冷凍ブロッコリー 30g
ミニトマト 10g
かつおぶし 0.3g
麺つゆ 3ml

枝豆ご飯

  1. ご飯を炊くする。
  2. 冷凍枝豆を茹でてむき身にする(最初からむき身になった枝豆でも可)。
  3. ご飯に塩こんぶと枝豆むき身を加えて混ぜ合わせる。

※1 男性の場合は、主食を260gに増量です。

サーモンのゴマネーズ焼き

  1. 鮭に塩こしょうを振り、小麦粉をつける。
  2. 魚焼きグリルに鮭を乗せて焼く。
  3. 焼き上がる寸前にマヨネーズ、白ごま、粉チーズを混ぜたものを鮭に乗せて火が完全に通るまで焼く。
  4. 焼き上がりに風味付けのバターを乗せ、みじん切りしたパセリを振って出来上がり(乾燥パセリでも可)。

※2 男性の場合は、鮭は60gと大き目の切り身を使用しましょう。

もやしのカレーソテー

  1. フライパンを熱し、油をひく。
  2. もやしを加えて炒め、塩こしょう、カレー粉で調味。

高野豆腐のとじ煮

  1. 高野豆腐はたっぷりの水に浸けて戻しておく。
  2. だし汁、みりん、薄口醤油、料理酒を合わせて煮立たせ、高野豆腐、ミックスベジタブルを加えて中火で煮含める(沸騰させただし汁に加えないと高野豆腐が煮崩れることがあるので注意)。
  3. 溶き卵でとじる。

ブロッコリーとミニトマトのおかか和え

  1. ブロッコリーをさっとボイル。冷凍なのでお湯にくぐらせる程度で大丈夫。
  2. ミニトマトは洗ってヘタを取る。
  3. 水切りして絞ったブロッコリーとミニトマトと麺つゆとかつおぶしで和える。
★簡単カラフル痩せ弁当のポイント★

トマトの赤、カレー粉の黄色、ブロッコリーや枝豆やパセリの緑、ミックスベジタブルの三色が映える、カラフルで綺麗なお弁当です。

手間暇かけたくない忙しい朝でも簡単に準備できます。
冷凍枝豆、魚の切り身、もやし、カット高野豆腐、ミックスベジタブル、冷凍ブロッコリー、ミニトマトなどカットしなくて良い食材ばかり使用しました。
パセリのみじん切りもまとめて作って冷凍できますよ。
作り置きを利用するのも手ですね。
ただし、高野豆腐やもやし、ミニトマトなどの生鮮食品はまとめ作りの冷凍保存はできないので注意してください。

火曜日:
レモンバター醤油ポークソテー弁当 女性:605Kcal 男性:741kcal

献立 食材 分量
コーンライス ご飯 女性:200g
男性:260g ※1
スイートコーン缶 10g
バター 3g
0.3g
黒こしょう 0.2g
レモンバター醤油ポークソテー 豚もも肉 50g
玉ねぎ 30g
オリーブオイル 5ml
ポッカレモン 大さじ1杯
バター 5g
塩こしょう 少々
濃口醤油 小さじ2杯
砂糖 1g
付け合わせ パセリ 0.3g
付け合わせ ミニトマト 1個
付け合わせ レモン輪切り 半枚
茹で卵 女性:1/2個
男性:1個 ※2
ゴマ塩 少々
コールスローサラダ キャベツ 50g
人参 5g
レッドアーリー(紫玉ねぎ) 5g
3ml
1ml
マヨネーズ 1g
少々
黒こしょう 少々
グリーンアスパラガスのソテー グリーンアスパラガス 50g
オリーブオイル 2ml
ベーコン 10g
塩こしょう 少々
焼肉のたれ 5ml

コーンライス

  1. 炊き上がったごはんに水切りしたスイートコーンとバターと塩と黒こしょうを混ぜ合わせる。

※1 男性の場合は、主食を260gに増量です。

レモンバター醤油ポークソテー

  1. 豚もも肉は食べやすい大きさにカットする。
  2. 玉ねぎは薄切りする。
  3. フライパンを熱し、オリーブオイルを加え、①②を炒める。
  4. 塩こしょう、濃口醤油、砂糖で調味し、仕上げにポッカレモン、バターを加えて混ぜ合わせる。
  5. 付け合わせを添える。

茹で卵

  1. 茹で卵を作り(水に卵を入れ、沸騰したら更に10分茹でる:お弁当用の場合衛生面に留意し、半熟にならないようしっかり固ゆでしましょう)、半分にカットしてゴマ塩を振る。

※2 男性の場合は、茹で卵を1個丸々入れましょう。

コールスローサラダ

  1. キャベツと人参を粗みじん切する。
  2. キャベツと人参をそれぞれボイルする。
  3. レッドアーリーは小さめのみじん切りにして、辛みが残らないように十分水にさらす(お湯にさらすと紫色が退色するので注意)。
  4. 野菜をしっかり水気を絞って混ぜ合せる。
  5. 油、酢、マヨネーズ、塩、黒こしょうを混ぜ合わせてドレッシングを作る(既製品のコールスロードレッシングでも可)。
  6. 4をドレッシングで和える。

グリーンアスパラガスのソテー

  1. グリーンアスパラガスは筋を取り、斜め切りする。
  2. ベーコンは1センチ程度にカットする。
  3. フライパンを熱し、オリーブオイルをひき①②を炒め、塩こしょうと焼肉のたれで調味。
★レモンバター醤油ポークソテー弁当のポイント★

洋風のお弁当です。
洋食もお弁当箱に詰めると食べ過ぎを防止することができますし、バランス良く食べることができますよ。

レモンバター醤油ポークソテーはコーンライスの上に乗せても良いです。
コールスローサラダは常備菜にもピッタリなので、前日に多めに作っておいてお弁当に回すと作る手間が省けて良いですよ。
グリーンアスパラガスの代わりに、ブロッコリーやスナップエンドウでもできます。
季節の野菜を上手に取り入れましょう。

この痩せ弁当メニューはワンプレート盛りにしても良いですね。(【ワンプレートダイエットでおしゃれに食事を楽しもう】参照)
その場合、コーンライスはお子様ランチ風にこんもり山型に盛るとオシャレに見えますよ♪

水曜日:
人参ラぺサンド・茹で卵サンド弁当 女性:647Kcal 男性:743Kcal

献立 食材 分量
人参ラぺサンド サンドイッチ用食パン 女性:18g×2枚
男性:18g×3枚 ※1
マヨネーズ 8g
人参 80g
ツナ缶 女性:10g
男性:20g ※2
粒マスタード 小さじ1
少々
黒こしょう 少々
パセリみじん切り 0.3g
レモン汁 小さじ1杯
茹で卵サンド サンドイッチ用食パン 18g×2枚
茹で卵 1個
ピクルス 3g
塩こしょう 少々
マヨネーズ 8g
スイートポテトサラダ さつまいも 90g
ミックスベジタブル 20g
マヨネーズ 8g
塩こしょう 少々
フルーツヨーグルト リンゴ 10g
キウイ 10g
バナナ 10g
無糖ヨーグルト 50g
ミントの葉 1枚

人参ラぺサンド

  1. 人参を千切りにし、ツナ缶、粒マスタード、塩、黒こしょう、パセリみじん切り、レモン汁を加えて混ぜ合わせる。
  2. サンドイッチ用食パンにマヨネーズを塗り、1を挟む。
  3. 濡れ布巾をかけて乾燥を防止し、軽く重しを乗せる。
  4. 安定したら3等分にカットする。

※1 男性の場合はサンドイッチパンを各3枚でサンドします。
※2 ツナ缶の量は倍量で作ります。

女性でサンドイッチを男性の量で食べたい場合、スイートポテトサラダはなしにしましょう。
炭水化物の量が芋類が入ることで増えるためです。
また、それだと物足りないという場合は生野菜のサラダを別容器で別添するのであればカロリーが低いので安心して食べられますね。

茹で卵サンド

  1. 茹で卵を作り(火曜日のレモンバター醤油ポークソテー弁当の茹で卵参照)、フォークで粗く潰す。
  2. ピクルスをみじん切りし、1に混ぜ、塩こしょう、マヨネーズを加えて混ぜ合わせる。
  3. サンドイッチ用食パンに2を挟む。
  4. 濡れ布巾をかけて乾燥を防止し、軽く重しを乗せる。
  5. 安定したら3等分にカットする。

スイートポテトサラダ

  1. さつまいもの皮を剥き、水にさらす。
  2. 蒸し器でさつまいもを蒸す。
    蒸し機能付きや茹で野菜機能付きの電子レンジであれば電子レンジで加熱も可。
  3. さつまいもが柔らかくなったら粗熱を冷ます。
  4. ミックスベジタブルもボイルするか電子レンジで加熱する。
  5. ③④を合わせ、マヨネーズと塩こしょうで和える。

フルーツヨーグルト

  1. リンゴとキウイは薄くいちょう切り、バナナは5ミリ程度の半月切りにする。
  2. 無糖ヨーグルトを加えて和える。
  3. ミントの葉っぱを飾りに添える。
★人参ラぺサンド・茹で卵サンド弁当のお弁当ポイント★

サンドイッチは単品のように見えて、野菜や主菜が一度に摂れるメニューになりバランス食です。
豪華見せするので、ダイエットメニューとは言え、行事のお弁当にしても良いですね。

パンがメインになる場合はパンをそれ用のバスケットなどに入れ、おかずは300mlの容器などに入れると良いですよ。
今回のようにデザート(フルーツヨーグルト)を付ける場合は150mlの容器2つに分けるのも、ボリュームがあるように見えて満足度アップ間違いなしです♪

木曜日:
肉みそスパゲティ弁当 女性:632Kcal 男性:750Kcal

献立 食材 分量
肉みそスパゲティ スパゲティ(うどん) 女性:80g
女性:ゆで300g
男性:100g ※1
男性:ゆで400g ※2
5ml
人参 10g
玉ねぎ 50g
合いびきミンチ 女性:30g
男性:50g ※3
90ml
三温糖(なければ普通の砂糖で可) 2g
濃口醤油 5ml
味噌 20g
片栗粉 3g
もやし 30g
冷凍グリーンピース 3g
アボカドとクリームチーズのサラダ レタス 50g
胡瓜 10g
セロリ 10g
トマト 10g
アボカド 10g
レモン汁 2ml
クリームチーズ 10g
5ml
2ml
塩こしょう 少々
砂糖 1g
レモン汁 2ml
果物 オレンジ 30g

肉みそスパゲティ

  1. 人参、玉ねぎをみじん切りにする。
  2. もやしと冷凍グリーンピースをボイルしておく。
  3. フライパンを熱し、合いびきミンチと人参、玉ねぎを加え炒める。
  4. 火が通ったら水、三温糖、濃口醤油、味噌を加え煮込む。好みで豆板醤を加えてピリ辛にしても。
  5. もったりしてきたら水溶き片栗粉でとろみをつける。
  6. スパゲティを表示時間通り茹でる。
  7. スパゲティを湯切りして、5をかける。
  8. ボイルしたもやしの水気をしっかり絞って⑦に乗せる。
  9. グリーンピースもトッピングする。

※1 男性は、スパゲティを100gで作りましょう。
※2 スパゲティの代わりにうどんを使用する場合、茹でた状態で女性は300g、男性は400gです。
※3 男性は、肉みその合いびきミンチは50gで作りましょう。

アボカドとクリームチーズのサラダ

  1. レタスは手でちぎる。胡瓜は輪切り、セロリは筋を取って薄く斜め切り、トマトはさいの目切り、アボカドは皮をむき食べやすい大きさにカットし、変色予防の為レモン汁を振っておく。
  2. クリームチーズは包丁でさいころカットしておく。
  3. 1、2を合せる。
  4. 油、酢、塩こしょう、砂糖、レモン汁を合わせてドレッシングを作っておく(既製品のドレッシングでも可)。
  5. 3をドレッシングで和える。

果物

  1. 適度な大きさにカットする。
★肉みそスパゲティ弁当のポイント★

肉みそは沢山作って、小分けにして冷凍しておくと便利ですよ。その場合は片栗粉でとろみをつける前に冷凍しておきましょう。
400~500ml容量の容器にスパゲティを入れ、100~200ml容量の容器にサラダやフルーツを入れましょう。
フルーツは季節のものを取り入れて。

うどんは麺類の中では低カロリーになるので、多く食べることができます。
冷凍うどんだと伸びにくいので、お弁当の際は冷凍を使用すると良いでしょう。

金曜日:
わかさぎフライ弁当 女性:664Kcal 男性:776~780Kcal

献立 食材 分量
ゆかりおにぎり ご飯 女性:200g
男性:260g ※1
ゆかり粉 3g
わかさぎフライ わかさぎ 女性:50g
男性:70g ※2
小麦粉 2g
5g
パン粉 8g
揚げ油 5g
トマトケチャップ 4g
付け合わせ ミニトマト 1個
付け合わせ スナップえんどう 15g
ウィンナー ウィンナー 女性:1本半
男性:2本 ※3
ほうれん草としめじのソテー 冷凍法蓮草 50g
しめじ 10g
マーガリン 1g
塩こしょう 少々
野菜の天ぷら 南瓜 20g
ピーマン 15g
茄子 15g
人参 15g
小麦粉 10g
10g
少々
揚げ油 5g
塩こしょう 少々

ゆかりおにぎり

  1. ご飯を炊き、ゆかり粉を混ぜておにぎりにする。

※1 男性の場合はおにぎりのごはんを260gにしましょう。

わかさぎフライ

  1. わかさぎに、小麦粉、溶き卵、パン粉の順で衣をつける。
  2. 天ぷら鍋に揚げ油を入れ170度に熱し、揚げる。
  3. トマトケチャップをかける。

※2 男性の場合、わかさぎを70gにすると(ウィンナーは1本半のまま)776Kcalになります。

ウィンナー

  1. ウィンナーをボイルする。
  2. ピックに挿して盛り付ける。

※3 男性の場合、わかさぎを50gのままで、ウィンナー2本にして776Kcalになります。

ほうれん草としめじのソテー

  1. 冷凍ホウレンソウを解凍させ、水気をしっかり絞っておく。
  2. しめじは石づきを取り除き、小さくほぐして流水で洗う。
  3. フライパンを熱し、マーガリンを入れて溶けたら法蓮草としめじを入れ、さっと炒める。
  4. 塩こしょうで味を調える。

野菜の天ぷら

  1. 南瓜は種をとり、扇形の薄切りにする。人参と茄子は0.5㎝厚さの斜め切りする。
  2. 小麦粉、卵、水で天ぷら衣を作り野菜に絡める。
  3. 天ぷら鍋に揚げ油を入れ150~160度に熱し、揚げる(わかさぎフライを揚げる前に野菜の天ぷらから揚げると油の劣化が少なくて良い)。
  4. 塩こしょうを振る。
★わかさぎフライ弁当のポイント★

わかさぎが高い時期や入手できない場合はししゃもでも同様の手順で作れます。
お弁当には卸す手間が不要な魚を使用しましょう。
面倒くさい揚げ物料理は、揚げ料理を作るついでにまとめて揚げてしまうと楽ですね。

ウィンナーは油で炒めずボイルすることでカロリーを抑えます。
ほうれん草としめじのソテーは大量に作って、シリコンカップに小分けして、冷凍しておくと良いですよ。

朝お弁当を、一から作ろうと思うと面倒なように思えますが、カットする必要のない食材や冷凍品をうまく利用すること、常備菜を作っておくこと、まとめて作って冷凍ストックしておくことなど、工夫次第では簡単にできますよ。
上手に痩せ弁当作りをし、お弁当ダイエットにチャレンジしてみましょう!!

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