セブンデイズカラーダイエットは、栄養士が考えたダイエット方法で、1週間(セブンデイズ)曜日ごとに違う色(カラー)の食材を食べていくものです。
≫セブンデイズカラーダイエット

月曜日～日曜日まで、それぞれの色の食材を食べていきます。

• 初日：白
• 2日目：赤
• 3～6日：緑、橙、紫、黄色（順番は自由）
• 7日目（最終日）：何を食べても良い

お肉やお魚などのたんぱく質は、必ず毎日とります。
間食はせず、3食はしっかりと。
飲み物は、お水かお茶です。
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3食しっかり食べられるので、続けやすいですね。

それでは、これから各色のレシピを紹介していきます。

白い食材レシピ

それでは早速「白」の食材のレシピをご紹介しましょう。

白い食材-朝 約460Kcal

献立	食材	分量
ご飯	ご飯	200g
里芋の味噌汁【白レシピ】	じゃがいも	20g
	玉ねぎ	20g
	葱	5g
	味噌	8g
納豆のみぞれ和え【白レシピ】	ひきわり納豆	40g
	大根卸し	80g
	薄口醤油	小さじ1杯

里芋の味噌汁【白レシピ】

☆作り方☆

1. じゃがいもの皮をむき食べやすい大きさにカットする。
2. 玉ねぎは薄切りにする。
3. 葱は小口切りにする。
4. 鍋に水を入れ、野菜を加えて柔らかくなるまで煮る。
5. 味噌を溶かし入れ、仕上げに葱を散らす。

★ポイント★
じゃがいもが煮溶けないよう、強火で煮込まないこと。
煮溶けてしまうと、食べた感がなくなって満足度が得られなくなります。
じゃがいもは、ビタミンCやカリウムも豊富なので、コラーゲン生成を助けることや、むくみ改善にも効果ありです。
芋は太るからと敬遠されがちですが、食べ過ぎなければ大丈夫ですよ。
また、気になる場合は、主食の量を調整しましょう。

納豆のみぞれ和え【白レシピ】

☆作り方☆

1. 大根は皮をむいてすりおろす。
2. 大根卸しとひきわり納豆を合わせ薄口醤油で調味する。

★ポイント★
大根卸しは食べる直前にすりおろすほうがビタミンが壊れにくいです。
納豆は良質のたんぱく質であることと、血液さらさら効果があるので積極的に取り入れるようにしましょう。

白い食材-食間 約225Kcal

献立	食材	分量
牛乳	牛乳	200ml
バナナ	バナナ	1本

白い食材-昼 約613Kcal

献立	食材	分量
ご飯	ご飯	200g
焼き豆腐	もめん豆腐	1/4丁
	小麦粉	5g
	油	5ml
	ポン酢しょうゆ	10ml
	葱	5g
	かつお節	少々
切干の中華風ソテー【白レシピ】	切干大根	10g
	豚もも肉	20g
	おろしにんにく	少々
	玉ねぎ	20g
	ごま油	10ml
	酒	小さじ1杯
	濃い口醤油	小さじ1杯
	オイスターソース	小さじ1杯
	豆板醤	適量
キャベツごま和え	キャベツ	60g
	すりごま	5g
	濃い口醤油	小さじ1杯
	みりん	1g

切干の中華風ソテー【白レシピ】

☆作り方☆

1. フライパンに油をひき、豚もも肉と卸にんにくを炒める。
2. 薄切り玉ねぎ、水で戻して絞った切干大根も加えて更に炒める。
3. 酒以下の調味料で調味して出来上がり。

★ポイント★
切干大根は、ビタミンB群、食物繊維、カルシウム、鉄がたくさん含まれます。
代謝に働きかけるビタミンB群や、腹持ちを良くする食物繊維が豊富なのでダイエットにぴったりです。
また、ダイエットを行う際に不足しがちなカルシウムや鉄も補えるおススメ食材と言えます。

白い食材-夕 約690Kcal

献立	食材	分量
ご飯	ご飯	200g
たらちり風	たら	100g
	白菜	130g
	ポン酢しょうゆ	大さじ2杯
きのこのホイル蒸し【白レシピ】	えのき茸	50g
	椎茸	30g
	エリンギ	30g
	塩コショウ	少々
	レモン	5g
もやしのカレー風味ソテー【白レシピ】	もやし	90g
	ささみ	40g
	油	10ml
	塩コショウ	少々
	カレー粉	少々

きのこのホイル蒸し【白レシピ】

☆作り方☆

1. 茸類を食べやすい大きさに千切りする。
2. アルミホイルにバターを塗る。
3. 2に1をのせ、塩コショウを振り、レモンの輪切りをトッピングする。
4. アルミホイルを閉じ、蒸し器で蒸す。

★ポイント★
茸類はカロリーが低く、食物繊維が豊富でダイエットには欠かせない食材です。
ダイエットと言っても上手に油分を取り入れなくては便秘になる可能性もあります。
バターの風味で美味しく食べられますよ。

もやしのカレー風味ソテー【白レシピ】

☆作り方☆

1. ささみはそぎ切りにしておく。
2. フライパンを熱し、油をひき、ささみを炒める。
3. 人参とささみに火が通ったらもやしを加え、塩コショウ、カレー粉で調味する。

★ポイント★
ダイエットを行ううえで、塩分を控えることは基本になります。
薄味にすることで、食欲を抑えられるためです。
カレー粉など香辛料をうまく使うことで、薄味でも美味しく食べられます。
また、良質なたんぱく質を含むささみが旨みとなり、美味しさを増すのです。

赤い食材レシピ

次に、赤の食材を利用したレシピをご紹介します。

赤い食材-朝 約665Kcal

献立	食材	分量
ピザトースト【赤レシピ】	食パン5枚切り	1枚
	ケチャップ	10g
	トマト	20g
	溶けるチーズ	20g
人参のシリシリ【赤レシピ】	人参	80g
	レーズン	3g
	玉ねぎ	10g
	オリーブオイル	10ml
	酢	5ml
	レモン汁	5ml
	砂糖	1g
牛乳	牛乳	200ml
りんご	りんご	半個

ピザトースト【赤レシピ】

span style=”font-size:120%;”>☆作り方☆

1. 食パンにケチャップを塗る。
2. 薄くスライスしたトマトと、溶けるチーズをトッピングしてトースターで6分程度焼く。

★ポイント★
ケチャップ、トマトと赤の食材たっぷりです。
あれば赤パプリカを薄くスライスしてトッピングするのもいいでしょう。

人参のシリシリ【赤レシピ】

☆作り方☆

1. 人参を千切りにする。
2. 玉ねぎは薄くスライスし水にさらす。
3. 人参と水切りしてしぼった玉ねぎとレーズンを合わせる。
4. オリーブオイル、酢、塩こしょう、レモン汁、砂糖で調味する。

★ポイント★
人参を大量に千切りする際は、スライサーを使用すると簡単に沢山作ることができて楽ですよ♪
人参は油と一緒に摂取することで、ビタミンの吸収率がアップします。

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赤い食材-昼 約583Kcal

献立	食材	分量
キャロットご飯【赤レシピ】	ご飯	200g
	人参	1/4本
	しらす	10g
	白ごま	少々
	葱	5g
	コンソメ顆粒	5g
	塩	1g
	塩昆布	一つまみ
	鶏胸肉こま切れ	20g
かき玉スープ	卵	30g
	玉ねぎ	20g
	パセリ	0.4g
	ブイヨン	0.5個
	薄口醤油	6ml
	塩こしょう	少々
コンビサラダ	レタス	20g
	ミニトマト	30g
	胡瓜	10g
	マヨネーズ	20g

キャロットご飯【赤レシピ】

☆作り方☆

1. 洗米して浸水しておく。水加減は少し少な目に。
2. 人参をすりおろす。
3. 1にコンソメ顆粒、塩、すりおろし人参、しらす、塩こんぶ、肉を加えて炊飯。
4. 炊き上がりに白ごまと葱をちらす。

★ポイント★
鶏胸肉で旨みを出しつつ、良質のたんぱく質を加え筋力低下を予防。
人参のβカロテンたっぷりで、抗酸化作用も期待できます。

赤い食材-夕 約665Kcal

献立	食材	分量
ご飯	ご飯	200g
鮭のけんちん蒸し【赤レシピ】	鮭切り身	80g
	木綿豆腐	60g
	片栗粉	小さじ1/2
	ミックスベジタブル	10g
	塩コショウ	少々
	料理酒	10ml
	あん
	薄口醤油	6ml
	みりん	2ml
	片栗粉	2g
	だし汁	30ml
	おろし生姜	少々
フルーツサラダ【赤レシピ】	キャベツ	30g
	赤パプリカ	20g
	りんご	10g
	ピンクグレープフルーツ	10g
	油	15ml
	酢	7ml
	塩コショウ	小さじ1/5杯
	黒こしょう	少々
	砂糖	0.5g
えびとトマトのソテー【赤レシピ】	むきえび	60g
	トマト	50g
	油	5ml
	塩コショウ	少々
	コンソメ顆粒	5g
	パセリ	0.5g

鮭のけんちん蒸し【赤レシピ】

☆作り方☆

1. 豆腐は水切りしてミックスベジタブルと片栗粉と合せておく。
2. 鮭に塩コショウと料理酒をふりかけ、1を乗せる。
3. 2を蒸し器で20分程度蒸す。
4. 待っている間にあんを作る。
   だし汁、薄口醤油、みりんを合わせて煮立たせ、水溶き片栗粉をくわえ、かき混ぜる。
5. 蒸し上がった魚にあんをかける。

★ポイント★
鮭も赤の食材で、ビタミンEも良質のたんぱく質も豊富です。
ビタミンEは、アンチエイジングビタミンとも言われ、お肌や血管の老化を防ぎます。
あんに、すりおろし生姜を加えることで、身体が温まり代謝アップにつながります。

フルーツサラダ【赤レシピ】

☆作り方☆

1. キャベツは千切りにし水にさらしておく。
2. 赤パプリカは千切りにする。
3. りんごは薄くいちょう切り、ピンクグレープフルーツは外の皮も中の薄皮も向いて実だけ取り出しておく。
4. 油と酢と塩コショウ、黒こしょう、砂糖を加えてドレッシングを作っておく。
5. 野菜とフルーツを水気を切って合わせ、ドレッシングをかけて食す。

★ポイント★
フルーツをメニューに取り入れることで、ビタミンCを補給できることから、お肌を健やかな状態に保つことができます。
また、セブンデイズカラーダイエットを行う最中は間食を摂らないことがポイントになり、甘味が欲しくなります。
その際フルーツが入ることで、甘味代わりになり、落ち着きますよ。

えびとトマトのソテー【赤レシピ】

☆作り方☆

1. フライパンに油をひき、ざく切りしたトマトを炒める。
2. トマトがくずれてきたら塩コショウ、コンソメを加える。
3. 2に解凍したむきえびを加え、味を調える。
4. パセリみじん切りとトッピングして出来上がり。

★ポイント★
えびも赤の食材で、タウリンやアルギニンが豊富です。
タウリンはアミノ酸の一種で、悪玉コレステロールを抑え、善玉コレステロールを増やす作用があります。
アルギニンは良質なタンパク質を多めに含む食材で、疲労回復、免疫力アップ、滋養強壮効果があります。

オレンジの食材レシピ

次に「オレンジ」の食材のメニュー例です。

オレンジの食材-朝 約418Kcal

献立	食材	分量
ご飯	ご飯	200g
南瓜の味噌汁【オレンジレシピ】	南瓜	20g
	人参	20g
	油揚げ	10g
	葱	5g
	味噌	8g
柿生酢【オレンジレシピ】	かぶ	80g
	柿	20g
	酢	7ml
	薄口醤油	3ml
	砂糖	4g

南瓜の味噌汁【オレンジレシピ】

☆作り方☆

1. 南瓜は皮付きのまま食べやすい大きさにカットする。
2. 人参はいちょう切りする。
3. 油揚げは短冊切りする。
4. 葱は小口切りにする。
5. 鍋に出汁を200ml入れ、野菜を加えて柔らかくなるまで煮る。
6. 味噌を溶かし入れ、仕上げに葱を散らす。

★ポイント★
南瓜や人参はβカロテンが豊富です。抗酸化力が強い食材で高血圧症や脂質異常症などの慢性疾患予防に効果的です。
ただし、南瓜は糖度が高い野菜でもあるので、煮つけなどで食べる際は主食の量を減らしたほうが体重減少に繋がりやすいでしょう。
油揚げは、大豆製品でたんぱく質になります。
セブンカラーズダイエットで大切なことは、毎食たんぱく質を取り入れることです。
わざわざ肉や魚料理を作らなくとも、汁に加えるのも良い方法です。

柿生酢【オレンジレシピ】

☆作り方☆

1. かぶと柿は皮をむいて薄くいちょう切りにする。かぶには塩を振っておく。
2. かぶの水気をしっかりしぼり、柿と合せる。
3. 合わせ酢で調味する。

★ポイント★
柿は、アルコールを分解する作用を促す食材としても有名です。
ビタミンが多く、アルコール分解作用を促すだけでなく肝臓を庇護する役目も担います。
飲み会が続くシーズンのダイエットに取り入れたい果物です。

オレンジの食材-食間 約160Kcal

献立	食材	分量
無糖ヨーグルト	無糖ヨーグルト	180g
みかん	みかん	1個

オレンジの食材-昼 約558Kcal

献立	食材	分量
サーモンサンド【オレンジレシピ】	バケット	90g
	クリームチーズ	20g
	サーモン	40g
	レタス	10g
	オレンジ	50g
	茹で卵	25g
	フレンチドレッシング	20g
ミルクティ【オレンジレシピ】	紅茶（ティパック）	1パック
	牛乳	30ml
	オリゴ糖	10g

サーモンサンド【オレンジレシピ】

☆作り方☆

1. バケットを斜め切りする。
2. バケットにクリームチーズを塗る。
3. 2にレタス、サーモン、オレンジスライス、茹で卵を挟み、フレンチドレッシングをマヨネーズ代わりに使用する。

★ポイント★
サーモンはビタミンEも豊富です。
ビタミンEはアンチエイジングビタミンとも言われ、抗酸化力が強いことで知られています。
卵は、卵黄がオレンジの食材で、アミノ酸スコア100の良質のたんぱく質です。
ダイエット中には、積極的に取り入れたい食材になります。
ダイエットをすると、とかく不足しがちなたんぱく質を補充することができるのです。
また、綺麗にダイエットできるようにアンチエイジングビタミンのEを補える最強メニューとも言えます。

ミルクティ【オレンジレシピ】

☆作り方☆

1. ティパックの紅茶にお湯を200ml加え、色が出るまでおく。
2. 牛乳とオリゴ糖を加える。

★ポイント★
紅茶もオレンジの食材と言えるでしょう。
紅茶自体にはカロリーがないこと、オリゴ糖を加えることで腸内環境を整えることになり、ダイエット効果をより確実なものにしてくれます。

オレンジの食材-夕 約662Kcal

献立	食材	分量
ご飯	ご飯	200g
鶏レバー生姜煮【オレンジレシピ】	鶏レバー	80g
	生姜	10g
	濃い口醤油	6ml
	砂糖	2g
	料理酒	15ml
	みりん	5ml
さつま芋のオレンジジュース煮【オレンジレシピ】	さつまいも	80g
	オレンジジュース	80ml
	水	30ml
	砂糖	5g
南瓜と鶏ささみのマヨネーズソテー【オレンジレシピ】	南瓜	80g
	ささみ	20g
	マヨネーズ	20g
	塩コショウ	少々

鶏レバー生姜煮【オレンジレシピ】

☆作り方☆

1. 生姜は千切りにし、レバーは食べやすい大きさにカットし血をしっかり洗い落とし、湯を沸かしてレバーを入れてさっと臭みをとる。
2. 鍋に濃い口醤油、砂糖、料理酒を入れて煮立たせる。
3. レバーと生姜を入れて弱火で20分程度煮る。
4. 汁けがなくなるまで煮込み、最後にみりんを加えてひと煮立ちさせる。

★ポイント★
レバーは鉄分が豊富な食材です。
ダイエットをする時にたんぱく質や鉄分が不足することで貧血を起こしやすくなるのを予防します。
ダイエットの際きちんと補っておきたい栄養素ですね。

さつま芋のオレンジジュース煮【オレンジレシピ】

☆作り方☆

1. さつま芋の皮をむき、オレンジジュースと水を加えたものと一緒に鍋に入れ弱火で煮込む。
2. さつまいもが少し柔らかくなってきたら砂糖を加えて追加で煮込む。

★ポイント★
さつま芋は、食物繊維が豊富で腸内環境を整えます。
セブンデイズカラーダイエット中はお菓子の摂取は控えますので、そんな時の口淋しさをさつま芋の甘味が紛らせてくれますよ。

南瓜と鶏ささみのマヨネーズソテー【オレンジレシピ】

☆作り方☆

1. 南瓜は薄切りにして堅めに蒸しておく。
2. ささみはそぎ切りにする。
3. フライパンを熱し、マヨネーズとささみを炒め、火が通ったら南瓜を加え塩コショウで調味する。

★ポイント★
南瓜は朝も使用しました。
オレンジの食材は種類が少ないので、どうしても同じ食材に偏りがちです。
調理法を工夫するなどして、飽きがこないようにしましょう。

緑の食材レシピ

では次は、緑の食材を利用したメニューです。

緑の食材-朝 約413Kcal

献立	食材	分量
ご飯	ご飯	200g
野菜と納豆の味噌汁【緑レシピ】	キャベツ	20g
	ほうれん草	20g
	納豆	20g
	味噌	8g
ほうれん草のなめこ和え【緑レシピ】	ほうれん草	80g
	なめこ	20g
	濃い口醤油	5ml
	みりん	1ml

野菜と納豆の味噌汁【緑レシピ】

☆作り方☆

1. キャベツを太目の千切りにする。
2. ほうれん草は2cm程度にカットする。
3. だし汁にキャベツを加えて煮込み、軟らかくなったら味噌と納豆を加えて、青みにほうれん草を加える。

★ポイント★
ほうれん草はお浸し用に茹でたものを、味噌汁に使いまわすと便利です。
納豆は良質のたんぱく質なので、是非メニューに取り入れましょう。
納豆の匂いが苦手な人も、お味噌汁に加えると食べやすくなりますよ。

ほうれん草のなめこ和え【緑レシピ】

☆作り方☆

1. ほうれん草をよく洗い、根っこごと茹でる。
2. さっと茹でたら鍋から引き上げ、根っこを落とし2cm程度にカットする。
3. なめこをさっと茹でる。
4. 水気を絞ったほうれん草となめこを合わせ、濃い口醤油とみりんで調味する。

★ポイント★
ほうれん草は抗酸化作用が強く、また鉄分も豊富な野菜です。
大量に茹でてカットしたものを小分けにして冷凍しておくと、少量使用したい際などに便利ですよ。

緑の食材-食間 約144Kcal

献立	食材	分量
牛乳	牛乳	200ml

緑の食材-昼 約660Kcal

献立	食材	分量
高菜チャーハン【緑レシピ】	ご飯	200g
	高菜	50g
	玉ねぎ	20g
	豚小間切れ肉	50g
	ごま油	15ml
	葱	5g
	中華がら味	5g
	塩こしょう	少々
	薄口醤油	5ml
レタスのスープ【緑レシピ】	レタス	30g
	玉ねぎ	20g
	パセリ	0.4g
	コンソメ顆粒	5g
	薄口醤油	6ml
	塩こしょう	少々
フルーツヨーグルト【緑レシピ】	無糖ヨーグルト	100g
	キウイフルーツ	100g

　

高菜チャーハン【緑レシピ】

☆作り方☆

1. 高菜は小さく切っておく。玉ねぎはみじん切りする。豚肉は1cm長さに切る。葱は小口切りする。
2. 高菜はさっと茹でて水を絞っておく。
3. 中華鍋を熱し、ごま油をひき豚肉を炒め、次いで玉ねぎも加えて炒める。
4. 中華がら味、塩コショウ、薄口醤油で調味する。
5. 高菜を加えて炒め合わせる。

★ポイント★
高菜はβカロテンが多く抗酸化作用が強く、細胞の老化を防ぐことはよく知られていますが、ビタミンB群が多いことも特徴です。
ビタミンB群は糖や脂肪の代謝に働きかけることから、ダイエット中に補っておくと効率よく栄養を代謝してくれます。

レタスのスープ【緑レシピ】

☆作り方☆

1. レタスはざく切り、玉ねぎは千切り、パセリはみじん切りしておく。
2. 鍋に水を200ml入れ、玉ねぎとコンソメ顆粒を加えて沸騰させる。
3. 薄口醤油、塩コショウで調味し、レタスを加えたら火を止め、パセリを散らす。

★ポイント★
レタスは生食されることが多いですが、スープにしたり炒め物にすると沢山食べることができます。
しゃきしゃきとした食感が、意外とやみつきになりそうです。

フルーツヨーグルト【緑レシピ】

☆作り方☆

1. キウイフルーツを食べやすい大きさにカットしてヨーグルトに加える。

★ポイント★
キウイには、タンパク質分解酵素の「アクチニジン」が含まれます。
これは肉類の消化を助ける酵素です。
肉類と一緒に摂ると消化を早め、お腹にもたれたような感じが少なくなります。
≫酵素ダイエットが置き換えに効果的な理由

緑の食材-夕 約604Kcal

献立	食材	分量
ご飯	ご飯	200ｇ
たらのにら味噌焼き【緑レシピ】	たら	100g
	にら	10g
	味噌	8g
	砂糖	2g
	卸生姜	1g
ブロカドサラダ【緑レシピ】	ブロッコリー	60g
	カリフラワー	20g
	アボカド	10g
	塩コショウ	少々
	砂糖	2g
	マヨネーズ	20g
小松菜と桜エビのソテー【緑レシピ】	小松菜	90g
	桜エビ	小さじ1杯
	中華味	少々
	塩コショウ	少々
	オイスターソース	5ml
	ごま油	2ml

たらのにら味噌焼き【緑レシピ】

☆作り方☆

1. にらはみじん切りし、味噌と砂糖と生姜と合せておく。
2. たらに①を乗せて焼く。

★ポイント★
にらの臭い成分アリシンは糖や脂肪の代謝に作用するビタミンB群の吸収を促進する作用があります。
クロロフィルも豊富で、血栓予防効果もあります。

ブロカドサラダ【緑レシピ】

☆作り方☆

1. ブロッコリー、カリフラワー、アボカドを食べやすい大きさにカットする。
2. ブロッコリーとカリフラワーを茹で、水気を切ってアボカドと合せる。
3. 塩コショウ、砂糖、マヨネーズで調味する。

★ポイント★
ブロッコリーは、安価でどこでも手に入りやすく使い勝手の良い野菜です。
抗酸化力が強い野菜なので、サラダやスープ、付け合わせなど緑の野菜の日には積極的に取り入れましょう。
森のバターと言われるアボカドも、緑の食材になります。
アンチエイジングの代名詞ともいえるビタミンEも豊富で美容にも効果的で、女性に嬉しい食材です。

小松菜と桜エビのソテー【緑レシピ】

☆作り方☆

1. 熱したフライパンにごま油をひき、ざく切りした小松菜と桜エビを入れて炒める。
2. 中華味と塩コショウとオイスターソースで調味する。

★ポイント★
小松菜はほうれん草など青菜の値段が高騰している時でも比較的安価で入手できる主婦には嬉しい野菜です。
おまけに抗酸化作用や鉄分などはほうれん草に引けを取らない豊富さです。
是非取り入れるよう意識しましょう。

黄色い食材レシピ

黄色い食材を利用したメニュー例です。

黄色い食材-朝 約423Kcal

献立	食材	分量
玄米芋粥【黄色レシピ】	米	50g
	玄米	50g
	さつま芋	20g
	塩	少々
カラスカレイのレモン蒸し【黄色レシピ】	カラスカレイ切り身	80g
	塩コショウ	少々
	料理酒	5ml
	レモン薄切り	10g
	濃口醤油	4ml
	酢	1ml

玄米芋粥【黄色レシピ】

☆作り方☆

1. さつまいもを1cm角ぐらいの角切りにして水にさらす。
2. 鍋に1を入れて5分程度煮込む。
3. 炊飯した玄米ご飯をザルに移し、水洗いして2に加えとろりとするまで煮込む。
4. 塩を加えて水分が少なくなるまで煮て完成。

★ポイント★
さつま芋は黄色い食材です。
食物繊維を多く含みます。
デトックス効果があり、腸内環境を整えて、お肌のトラブル回避にもつながるのです。
コンソメ、牛乳で煮込み、仕上げに溶けるチーズを加えてリゾット風にするのもいいですね。

カラスカレイのレモン蒸し【黄色レシピ】

☆作り方☆

1. カラスカレイの切り身に塩コショウ、料理酒をふりかける。
2. レモン薄切りをのせて蒸し器で15分程度蒸す。
3. 濃口醤油と酢を合わせて酢醤油を作り2にかけて食べる。

★ポイント★
カラスカレイは淡白な白身魚で、カロリーも低くダイエット向きの食材です。
朝の忙しい時間も、切り身を使うので簡単にできますよ。

黄色い食材-食間 約160Kcal

献立	食材	分量
チーズとフルーツのカナッペ【黄色レシピ】	グレープフルーツ	80g
	プロセスチーズ	30g

チーズとフルーツのカナッペ【黄色レシピ】

☆作り方☆

1. プロセスチーズを薄くスライスする。
2. むき身にしたグレープフルーツをチーズに乗せる。

★ポイント★
朝がお粥で空腹感が強くなることが考えられるので、食間に少しカロリーの高いものを持ってくるのも良いでしょう。
チーズは、少量で高カロリーのたんぱく源です。

黄色い食材-昼 約630Kcal

献立	食材	分量
塩焼きそば【黄色レシピ】	中華麺	150g
	中華ガラ味顆粒	小さじ1杯
	塩コショウ	少々
	ヤングコーン	50g
	黄色パプリカ	20g
	鶏ささみ	60g
	ごま油	10ml
	オイスターソース	小さじ1杯
豆乳バナナ【黄色レシピ】	豆乳	180ml
	バナナ	1本

塩焼きそば【黄色レシピ】

☆作り方☆

1. 中華鍋を熱しごま油をひき、鶏ささみを炒める。
2. ヤングコーン、黄色パプリカを加え、中華がら味顆粒、塩コショウを加えて炒める。
3. 中華麺を加え、オイスターソースで味を調える。

★ポイント★
ヤングコーンは、カリウムが豊富な野菜です。
血圧上昇を予防する効果や血中脂質（コレステロール）の上昇を抑制する作用が期待できます。
ダイエットをしながら生活習慣病を予防できるのがいいですね。
鶏ささみの代わりに、豚肉のひれ肉を利用するのもたんぱく質が豊富に摂れて良いでしょう。

豆乳バナナ【黄色レシピ】

☆作り方☆

1. 豆乳とバナナを合わせてミキサーにかける。

★ポイント★
豆乳は、成分無調整を使用しましょう。
余計な添加物が入っていないものがおススメです。
豆乳の大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエステロゲンに似た働きをするので、PMS（生理前症候群）や更年期症状がある人には特におススメの食材になります。

黄色い食材-夕 約700Kcal

献立	食材	分量
ドライカレー風【黄色レシピ】	ご飯	200g
	油	5ml
	鶏ひき肉	60g
	大豆水煮	40g
	玉ねぎ	80g
	水	100ml
	パイナップル	10g
	コンソメ顆粒	1g
	カレールー	10g
	クミン	少々
	黒コショウ	適量
	ターメリック	少々
癒えろ～（イエロー）サラダ【黄色レシピ】	黄色パプリカ	20g
	ヤングコーン	30g
	グレープフルーツ	30g
	ドレッシング	10ml

ドライカレー風【黄色レシピ】

☆作り方☆

1. フライパンを熱し油をひき、玉ねぎみじん切り、鶏ひき肉を一緒に炒める。
2. 火が通ったら水とコンソメ顆粒と大豆水煮、いちょう切りしたパイナップルを加えて更に煮込む。
3. 水気がなくなる前にカレールウとターメリック、クミン、黒こしょうを加える。
4. 炊き上がったごはんにルウをかけて出来上がり。

★ポイント★
パイナップル、カレー粉、ターメリックなどは、黄色い食材です。
ターメリックは肝臓を庇護する働きがあります。
肝臓は解毒作用や代謝を司る臓器で、肝臓が元気だといわゆるデトックス効果が高まるだけでなく、ダイエット効果も高まります。
香辛料についての効果の詳細は「白湯とスパイスでデトックス」の記事を参照ください。

癒えろ～（イエロー）サラダ【黄色レシピ】

☆作り方☆

1. 黄色パプリカは千切りにする。
2. ヤングコーンはさっと茹でる。
3. グレープフルーツはむき身にする。
4. 具材を全て合わせてドレッシングをかける。

★ポイント★
そもそも黄色というカラーは、気持ちをリラックスさせたり欝々とした気持ちを明るい気持ちにしたり、精神的なサポート役としておススメのカラーです（色でダイエット！痩せるカラーとは？参照）。
ダイエット5日目、終盤に差し掛かるときに黄色を取り入れるのは、気持ちをゆったりさせる効果も期待できるかもしれません。

紫の食材レシピ

最後は、紫色の食材のメニュー例です。

紫の食材-朝 約227Kcal

献立	食材	分量
アサイーボール【紫レシピ】	アサイーピューレ	50g
	黒豆水煮	40g
	無糖ヨーグルト（ビフィズス菌入りがよりおススメ）	100g
	ブルーベリー（冷凍でも可）	40g
	シリアル	10g
	オリゴ糖シロップ	10ml

アサイーボール【紫レシピ】

☆作り方☆

1. 無糖ヨーグルトに黒豆水煮、ブルーベリー、シリアルをトッピングする。
2. オリゴ糖シロップをかける。

★ポイント★
アサイーピューレやブルーベリー、黒豆は紫の食品です。
中でもブルーベリーは、抗酸化作用が特に強いことで有名です。
冷凍ブルーベリーだと、季節を選ばず良いかもしれませんね。
ビフィズス菌入りヨーグルトにオリゴ糖シロップを加えることで腸内環境を整え、セブンデイズカラーダイエット効果がぐんと高まります。
黒豆はたんぱく質が豊富なので、このダイエットのポイントになるたんぱく質を補うことができるうえに、紫色の食材でもあるので、ぜひ取り入れたい食材です。

紫の食材-昼 約725Kcal

献立	食材	分量
サンドイッチ【紫レシピ】	サンドイッチパン	120g
	紫キャベツ	20g
	紫玉ねぎ	10g
	チーズ	20g
	マヨネーズ	20g
	バター	10g
干しプルーンヨーグルト【紫レシピ】	無糖ヨーグルト	100g
	干しプルーン	30g
	ブルーベリージャム	5g

サンドイッチ【紫レシピ】

☆作り方☆

1. サンドイッチパンにバターを塗る。
2. 紫キャベツは千切り、紫玉ねぎは薄くスライスして水にさらしておく。
3. 水切りして水気を絞った2を1に乗せてチーズを置く。
4. マヨネーズを塗りパンでサンドする。

★ポイント★
紫キャベツ、紫玉ねぎは、アントシアニンが豊富に含まれています。
アントシアニンは視力の改善や、体の老化の原因となる活性酸素を除去する抗酸化作用が強い成分です。
毛細血管のような、抹消の細い血管のトラブルを回避する効果があるとされて言われています。
毛細血管をダメにしやすい糖尿病などの予防に、積極的に取り入れたい食材です。

たんぱく質も加えることは、セブンデイズカラーダイエットのポイントになります。
野菜だけのサンドイッチではなく、たんぱく質が豊富なチーズを加えてみました。
その他、ハムやシーチキン、茹で卵などでも代用できますよ。

干しプルーンヨーグルト【紫レシピ】

　
☆作り方☆

1. 無糖ヨーグルトをコーヒーフィルターやくキングシートで水気をしっかり切っておく。
2. ドライプルーンをトッピングして。

★ポイント★
ヨーグルトは、コーヒーのフィルターなどに入れて水気をしっかり切って使用するとクリームチーズのような食感になります。
レアチーズケーキっぽい感じになるのでお試しください。
セブンデイズカラーダイエット中は、基本間食は禁止ですが、このような工夫でストレスをためずダイエットを行うことができます。

紫の食材-夕 約886Kcal

献立	食材	分量
ご飯	ご飯	200g
棒棒鶏【紫レシピ】	鶏ささみ	80g
	料理酒	少々
	塩こしょう	少々
	紫キャベツ	40g
	紫玉ねぎ	30g
	ごまドレッシング	30ml
	豆板醤	少々
紫いもとプルーンのスイートサラダ【紫レシピ】	紫芋	60g
	プルーン	10g
	紫玉ねぎ	10g
	塩コショウ	少々
	砂糖	1g
	マヨネーズ	10g
茄子の焼き浸し【紫レシピ】	茄子	90g
	油	10ml
	葱	5g
	かつおぶし	少々
	麺つゆ	20ml

棒棒鶏【紫レシピ】

☆作り方☆

1. 鶏ささみに塩コショウ、料理酒を振って蒸し器で蒸す。蒸し上がったらフォークで割いておく。
2. 紫キャベツは千切り、紫玉ねぎは薄くスライスして各々水でさらす。
3. 水から引き上げ水気を絞った野菜に1をトッピングする。
4. ごまドレッシングに豆板醤を加えたたれを3にかけて食べる。

★ポイント★
セブンデイズカラーダイエットで大切なポイントであるたんぱく質。
カラーを整えることにばかりポイントを置いて、たんぱく質が不足すると筋力を落としてしまうことになり代謝が悪くなってしまう原因になります。
淡白な鶏肉や白身の魚を加えることを忘れないようにしましょう。

紫いもとプルーンのスイートサラダ【紫レシピ】

☆作り方☆

1. さつま芋の皮を剥き、さいころ状にカットし水にさらす。
2. 1を蒸し器で蒸して冷ます。
3. プルーンは小さく食べやすくカット、紫玉ねぎは薄くスライスして水にさらす。
4. 2とプルーンと水上げしてしっかり水気を絞った紫玉ねぎを合わせ、マヨネーズ、塩コショウ、砂糖で調味する。

★ポイント★

肝臓は代謝を司る臓器で、紫芋に含まれるアントシアニンは、肝機能を向上させる働きがあると言われます。
また紫芋は、ビタミンCがとても豊富で、メラニン色素を生成する酵素の作用を抑制するので、シミやそばかすを防ぐことが可能です。
プルーンは鉄分が豊富なので、貧血を予防します。
女性にとって嬉しい効果が沢山のメニューです。

茄子の焼き浸し【紫レシピ】

☆作り方☆

1. 茄子を1cm程度の厚さに斜め切りして、水にさらす。
2. フライパンを熱し油をひき、水から引き上げしっかり水切りした茄子を炒める。
3. 火が通ったらバットに取り、麺つゆを回しかけて味が染みこむまで置く。
4. 冷めたら葱とかつおぶしをトッピングする。

★ポイント★
紫の食品に多く含まれるアントシアニンですが、茄子は皮に豊富に含まれています。
皮が気になるからと剥いて使用する方も多いようですが、ぜひ皮ごと食べるようにしましょう。

日ごとに違う色の食材を食べるダイエット。
メニューを考えながら、買い物をするのも楽しくなりそうですね。
色で痩せる効果もあるといわれている昨今、いつもと違うダイエット法に取り組んでみませんか？

※セブンデイズカラーダイエットは、基本間食はしませんが、今回のレシピは栄養素を補うために、食間にたんぱく質や色の食材を加えています。

セブンデイズカラーダイエット