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低炭水化物(糖質制限)ダイエット≪レシピ≫

公開日:2016/10/05 最終更新日:2018/02/19 leaf

低炭水化物のメカニズムを見てきましたが、今回はメニューを考えていきましょう。

一日分の低炭水化物(糖質制限)ダイエットのメニューの一例をご紹介します。
ここでは1人分のカロリーを約1600kcalにおさえ、必要なたんぱく質75gも一緒に摂ることができます。

朝食

献立 食材 分量
ごはん ごはん 150g
ほうれんそうとしいたけの味噌汁 ほうれんそう 20g
しいたけ 20g
味噌 10g
納豆ともろへいやの和え物 ミニ納豆1パック 40g
もろへいや 30g
濃い口醤油 小さじ1杯
きんぴらごぼう ごぼう 30g
人参 10g
こんにゃく 10g
3g
濃い口醤油 小さじ1杯
砂糖 1.5g

昼食

献立 食材 分量
ご飯 ご飯 150g
卵とわかめのスープ 半個
玉ねぎ 10g
乾燥わかめ 0.3g
コンソメスープの素 1g
塩コショウ 0.5g
豚肉とにらのスタミナ焼き 豚ロース 60g
玉ねぎ 40g
にら 30g
6g
濃い口醤油 小さじ1杯
みりん 2g
いんげんのごま和え いんげん 50g
すりごま 3g
濃い口醤油 3g

夕食

献立 食材 分量
ご飯 ご飯 150g
鶏ハムの海藻サラダ(※レシピ参照)
がんもどきと人参の炊き合わせ がんもどき 20g
人参 20g
きぬさや 5g
薄口醤油 小さじ1杯
みりん 3g
きのこのホイル焼き エリンギ 50g
舞茸 20g
マーガリン 4g
オイスターソース 6g
たたき胡瓜 胡瓜 50g
大葉 2枚
砂糖 2g
塩こしょう 0.3g
6g

※<鶏ハムの海藻サラダ(4人分)の作り方>(1人分115kcal)

食材 分量
鶏むね肉 2枚(500g)
大さじ半杯弱
小さじ4杯
砂糖 小さじ1杯
卸にんにく 小さじ1杯
乾燥海藻サラダ 2掴み
濃口醤油 大さじ1杯半
小さじ2杯
ごま油 小さじ1杯

≪作り方≫

①鶏肉全体にフォークで穴を開け、塩、酒、砂糖、卸にんにくをかけてもみこむ。
②①を棒状に丸めてタコ糸で縛り、ラップにしっかりくるむ。
③鍋にお湯をわかし、②を入れて10分煮たら火を止めて落とし豚をして冷めるまで放置する。
④冷めたら薄くスライスする。
⑤水で戻した海藻サラダに④をトッピングする。
⑥濃口醤油、酢、ごま油を合わせて⑤にかけて。

ポイント

良質のたんぱく質である鶏胸肉を使用したレシピです。
食物繊維豊富な階層サラダを添えて。
酢醤油には香り付けにごま油をたらして。

無理なく、楽しく低炭水化物ダイエットに取り組んでください。

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