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青背の魚 サバ缶ダイエットレシピ

公開日:2018/04/18 最終更新日:2018/04/18 leaf

美味しい、簡単、安いのトリプルでおトク感のあるサバ缶。
一時期スーパーからサバ缶が消えたこともありましたね。
ブームに乗って買い占めたはいいけど飽きてしまって備蓄食と化して放置しているあなたも、これから試してみようかというサバ缶初心者のあなたも、ぜひサバ缶ダイエットレシピを参考にしてみてください。

サバ缶ダイエットレシピ 主食編

サバサバサバ茶漬け 約460Kcal

材料 1人分

食材 分量
ご飯/td>

180g
味噌 5g
砂糖 2g
生姜 少々
サバ味噌煮缶 80g
だし汁 180ml
あられ 少々
刻みのり 少々
わさび 少々

作り方

  1. 炊飯したごはんで三角おにぎりを握る。
  2. 味噌、砂糖、卸生姜を混ぜ合わせてみそだれを作る。
  3. おにぎりに両面みそだれを塗ってトースターなどで両面焼いて、焼きおにぎりを作っておく。
  4. かつおとこんぶでだし汁を作る(だしのとり方については【だし(出汁)を飲むダイエットの効果】の記事にあるので割愛します)。
  5. 焼きおにぎりを深めの丼に入れ、上にサバ味噌煮缶、わさびをトッピングしてだし汁をかける。
  6. だし汁をかけた後であられ、刻みのりをトッピングする。

ポイント
鯛茶漬けを参考にして考案。
サラサラお茶漬け風に「サバサバご飯が喉を通る・・・」のイメージでネーミングです♪

鯛など白身魚と比較すると魚臭さが気になるので、わさびを加えることで臭い消しに。
かつおだしには活性酸素を除去し、老廃物を排出させるデトックス効果があることが知られていて、だしダイエットというのも注目されていますね(【だし(出汁)を飲むダイエットの効果】記事参照)。
このレシピではサバ味噌煮缶を利用しましたが、水煮缶と比較すると当然塩分量が多くなります。
味噌煮缶など味付きのものを利用する際は、他の料理の組み合わせを炒め物やサラダ、焼き物など塩分量が少ないものを組み合わせると良いでしょう。

春はふきのとう味噌、冬は柚子味噌にすると良いですよ!

ふきのとうには「カリウム」「アルカロイド」「ケンフェロール」「アルカロイド」など肝臓の働きを促進し新陳代謝も良くする効果があり、春は旬のダイエット野菜として取り入れると良いでしょう(【春野菜や旬の食材でダイエット】記事参照)。

ゆずの香り成分のノミリンは、肥満予防効果があることが分かっています。
それからゆずに含まれているクエン酸は摂った糖を分解してエネルギーに変換しやすくします。
エネルギー産生を効率良くする為痩せやすくなります。
血液もサラサラにする働きがあるので、血流も良くなり、代謝のよい体質になりますよ(【ゆずのダイエット効果】記事参照)。

サバのキーマカレー風 約570Kcal

材料 1人分

食材 分量
ごはん 200g
サバ水煮缶 40g
トマト缶 50g
玉ねぎ 50g
人参 10g
大豆水煮 40g
卸にんにくチューブ 少々
カレー粉 1g
ターメリック 0.5g
シナモン 0.5g
クミン 0.5g
ナツメグ 0.5g
濃口しょうゆ 3g
ウスターソース 5ml
鶏がらスープの素 8g
マーマレード 2g
5ml
100ml

作り方

  1. 玉ねぎ、人参はみじん切りする。
  2. 厚手の鍋にオリーブ油を熱し、卸にんにくを加えて中火で具材がしんなりするまで炒める。
  3. 大豆水煮、サバ水煮缶を加え、水を加えて沸騰させる。
  4. カレー粉、ターメリック、シナモン、クミン、ナツメグ、濃口しょうゆ、ウスターソース、鶏ガラスープの素、マーマレード、ほぐしたサバ水煮缶を加えて更に煮込む。
  5. 水気が飛ぶまで煮詰める。
  6. ご飯に5をかける。

ポイント
スパイスは漢方に使用されているくらい効能が大きい食材です。
各スパイスの効能については【白湯とスパイスでデトックス】の記事にまとめてあるので参照ください。

ただし、スパイシーな料理はダイエットに不向きなデメリットも!
注意点がこちらの記事にまとめてあるのでしっかり注意点を押さえておきましょう(【辛いものでダイエットできるってホント?】)。
また、カレー自体はカロリーも高いので注意は必要です(【カレーダイエットの効果】記事参照)。
今回はドライカレーにして、市販のカレールウは使わず、脂肪分の多いひき肉の代わりにサバを利用したことでぐんとカロリーは抑えられています。

サバ缶ダイエットレシピ 主菜編

サバ缶の里芋コロッケ 約350Kcal

材料 1人分

食材 分量
里芋冷凍 80g
サバ水煮缶 50g
薄口醤油 2ml
片栗粉 1g
玉ねぎ 20g
人参 5g
冷凍グリーンピース 3g
小麦粉 5g
10g
パン粉 8g
揚げ油 10g
とんかつソース 8g
付け合わせ:キャベツ 20g
付け合わせ:トマト 15g
付け合わせ:レモン 15g

作り方

  1. 冷凍里芋を茹でて、熱いうちにマッシャーでつぶす。
  2. 玉ねぎ、にんじんはみじん切りして、フライパンで乾煎りして冷ましておく。
  3. 冷凍グリンピースをボイルしておく。
  4. サバ缶をほぐして、1、2、3を混ぜ合わせてしっかりこめる。
  5. 薄口醤油、片栗粉を加え、小判型に整形する。
  6. 小麦粉、卵、パン粉を順次つけていって、熱した揚げ油でからりと揚げる。
  7. キャベツは千切りし水さらし、トマトとレモンはくし型にカットして、コロッケに付け合わせる。
  8. お好みでとんかつソースをかけて食べる。

ポイント
通常のコロッケはじゃがいもの皮を剥く手間、肉を炒める手間がありますが、サバ缶コロッケは冷凍里芋を使用することや缶詰を利用することで調理が楽です。
玉ねぎと人参のみじん切りは電子レンジでチンでも構いません。尚手間が省けます。
全て加熱食材なので、揚げる時間も短くて、豪華見せする割に時短のメニューですよ♪

揚げ物なんてダイエットの天敵なんじゃないの?!と思われるかもしれませんが、ちょっとした工夫次第では揚げ物は腹持ちも良く満足度が高い料理なのでメリットもありますよ。

また、血糖値を上昇させにくい食物繊維を含む野菜から食べ始める食べ方も是非習慣にしましょう。
千切りキャベツやトマトを付けているのはその理由からです。
伊達式ダイエットでも勧められていますが、揚げ物にレモンやフルーツなどを添えるのは脂肪の吸収をゆっくりにする酵素が含まれるためです。
だからダイエットにおススメなのです。
衣の小麦粉をおからパウダーに変えるのも一案ですね。
(【太りにくい揚げ物の食べ方はあるの?】【伊達式ダイエット】記事参照)

サバキムチーズ 約370Kcal

材料 1人分

食材 分量
サバ水煮缶 80g
キムチ漬け 40g
玉ねぎ 40g
薄口醤油 5ml
中華味 少々
溶けるチーズ 40g
ごま油 5g
小葱 5g

作り方

  1. ごま油を入れたフラインパンを熱し玉ねぎを炒める。
  2. 玉ねぎがしんなりしてきたらついでサバ水煮缶、キムチ漬けを加えて調味料も加えて炒め合わせる。
  3. 仕上げに溶けるチーズを加えてチーズが溶けたら上に小口切りした葱をパラパラ。

ポイント
これぞまさしく時短メニューです♪
サバ缶は調理の手間が楽というのは最大のメリットです。
特に夏場など魚を処理した後の臭いで余計夏バテしそう・・・っていう時にも手軽に利用できるのがいいところ♪

サバ缶ダイエットレシピ 副菜編

サバのタルタルポテトサラダ 約230Kcal

材料 1人分

食材 分量
サバ水煮缶 30g
じゃがいも 50g
胡瓜 10g
玉ねぎ 10g
冷凍コーン 5g
塩コショウ 少々
マヨネーズ 5g
タルタルソース
茹で卵 20g
玉ねぎ 5g
塩コショウ 少々
マヨネーズ 8g
パセリ 少々

作り方

  1. じゃがいもの皮をむいてさいの目切りして水にさらす。
  2. じゃがいもを蒸し器で蒸す。
  3. 蒸したじゃがいもをマッシャーでつぶす。
  4. 胡瓜は薄くスライスして塩(分量外)を振って、水気が出たら絞っておく。
  5. 玉ねぎも薄くスライスして水にさらし、水気を切って絞っておく。
  6. 冷凍コーンをボイルして水切りしておく。
  7. 3と4、5、6と細かくほぐしたサバ缶、塩コショウ、マヨネーズを合わせる。
  8. ゆで卵を作り、殻を剥いた後細かく刻む。
  9. 玉ねぎを細かくみじん切りしてしっかり水にさらした後水けを切って絞る。
  10. パセリをみじん切りする。
  11. 8、9、10と塩コショウ、マヨネーズを合わせてタルタルソースを作る。
  12. ポテトサラダにタルタルソースをかける。

ポイント
ポテトサラダをアンチョビーで作ることがあると思いますが、それをイメージしたメニューです。
アンチョビーはお値段が少しお高いのと、塩分が気になりますがサバ缶水煮ならその心配はありません
卵はたんぱく質のバランスを示す「アミノ酸スコア」が100のパーフェクト食品です(【ゆで卵ダイエットの効果とは】で卵の効能について記載あるので参照ください)。
様々な効果があるので、1日1個程度摂るといいでしょう。

宝袋焼き 約260Kcal

材料 1人分

食材 分量
油揚げ 1/2枚
納豆 40g
サバ水煮缶 40g
アボカド 20g
味ぽん酢 10ml

作り方

  1. 油揚げを半分にカットにする。
  2. 納豆は添付のたれを加えてかき交ぜる。
  3. アボカドの皮と種を取り除きさいの目切りする。
  4. 油揚げに納豆、サバ水煮缶をほぐしたもの、アボカドを詰める。
  5. 口の部分をつまようじで留める。
  6. トースターにアルミホイルを敷いて4を乗せて、油揚げに焦げ目がつく程度(5~10分)焼く。
  7. 焼きあがったらつまようじを抜いて、味ぽん酢を添えて。

ポイント
油揚げ、納豆、サバとたんぱく質豊富な1品になっています。
また、納豆に含まれるナットウキナーゼやサバなど青背の魚に含まれるEPA、DHAは、血流を改善する働きがあって、代謝アップして、脂肪が燃えやすい体質になります(【納豆ダイエットの効果】記事参照)。

さらに、納豆のような発酵食品は「腸活」にもぴったり。
腸内環境を整えることはダイエットの基本ともいえます(【腸活ダイエットをサポートする発酵食品】記事参照)。
森のバターといわれるアボカドに含まれるオレイン酸という脂肪酸は、脂肪をつきにくくする作用があります。
食物繊維も含み、腸内環境の改善に働きかけ、便秘解消によるダイエットも期待できますよ(【アボカドダイエットの効果】記事参照)

おわりに

調理法、レシピを参考に、楽しく美味しく長く続けられるように、ダイエットレシピを参考にしてみてくださいね。

簡単に夕食の献立が決められてバランスのよい食事ができる

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