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春野菜や旬の食材を使ったダイエットレシピ

公開日:2018/03/28 最終更新日:2018/03/28 leaf

春野菜のダイエット効果についてをご紹介しましたが、春の食材ってちょっとあくが強かったり、苦みがあったりで料理法が偏ってしまいがちでもあります。
また、あく抜きが面倒なイメージもありますよね。
そんなちょっぴり厄介なイメージのある春野菜をふんだんに使った「春野菜ダイエットレシピ」をご紹介します。

春野菜ダイエットレシピ 朝食 男性 約595Kcal 女性 約515Kcal

<メニュー>

  • ごはん
  • ふきのとうのみそ汁
  • つくしの卵とじ

<材料1人分>

献立 食材 分量
ごはん
男性 約400Kcal
女性 約320Kcal
ごはん 男性250g
女性200g
ふきのとうのみそ汁
約50Kcal
木綿豆腐 40g
生わかめ 3g
ふきのとう 3g
味噌 8g
だし汁 180ml
つくしの卵とじ
約145Kcal
つくし(はかまを取った状態で) 50g
薄口醤油 9ml
砂糖 5g
みりん 5ml
料理酒 5ml
麺つゆ 5ml
だし汁 100ml
70g

【ふきのとうのみそ汁 作り方】

  1. だし汁を沸騰させたら小さく刻んだふきのとうを入れてぐらぐら柔らかくなるまで煮る。
  2. 1にさいの目切りしたお豆腐を加えて一度沸騰させる。
  3. 1センチ程度にカットした生わかめを加えて色が変わったら味噌を加えて火を止める。

【ふきのとうのみそ汁 ポイント】

ふきのとうの苦みが苦手な人は一度さっと茹でこぼしてから使用しましょう。
でも、本当はあの「苦み」成分こそがファイトケミカルであり、できれば苦みも春の香り・・・と楽しめるといいですね♪。
生わかめは2月下旬から3月中が旬です。この時季、しっかり取り入れておきましょう。
茎の部分を利用するのも食感が楽しいですね。
ただし、茎の部分は塩分も多いのでしっかり塩抜きして使用しましょうね。

【つくしの卵とじ 作り方】

  1. まずつくしを野原から採取しに行きましょう♪(時々水煮も売れていますが、外に出かけることでいい運動になるし、春の風を感じるためにぜひお出かけください。いい運動にもなり、春太り予防につながります)。
  2. つくしをたっぷりの水に浸けておく。
  3. 余計な汚れや小さい虫などが水に出てきたら何度か水を取り替え、はかまも取り除く。
  4. 3を3~4センチ程度の食べやすい大きさにカットする。
  5. たっぷりの湯で、4をサッとボイルする。
  6. ざるに茹でこぼし、流水でしっかり流し、水切りした後絞る。
  7. だし汁を沸騰させ、薄口醤油、砂糖、みりん、料理酒、麺つゆを加えたら⑥を加える。
  8. 溶き卵を7に加えてふわ~っと煮立ったら火を止めて蓋をしてむらす。

【つくしの卵とじ ポイント】

つくしは茹でこぼしや流水でのあく抜きが不十分だと苦みがあるので、苦手な人はすりごまやかつおぶしを加えることや、味付けを濃くして甘辛く煮詰めるのも良いですが、この時季ならではの香りを味わってみるといいですね。
また、調味料を増やすと塩分、糖分の過剰摂取にも繋がりますので、なるべく素材の味を楽しめるよう意識しましょうね。

春野菜ダイエットレシピ 昼食 男性 約850Kcal 女性 約770Kcal

<メニュー>

  • ホタルイカと春野菜のぺペロンティーノ
  • フルーツヨーグルト

<材料1人分>

献立 食材 分量
ホタルイカと春野菜のぺペロンティーノ
男性約740Kcal 
女性約660Kcal
ペンネ 男性120g
女性100g
ホタルイカ 男性100g
女性80g
菜の花 20g
グリーンアスパラガス 20g
オリーブ油 20ml
ニンニク 1片
塩こしょう 少々
黒こしょう 少々
フルーツヨーグルト
約110Kcal
いちご 50g
無糖ヨーグルト 150g

【ホタルイカと春野菜のぺペロンティーノ 作り方】

  1. 菜の花はよく洗い2~3センチ程度にカットする。
  2. グリーンアスパラガスは筋を取り除き、斜め切りにする。
  3. ホタルイカは目の部分を取っておく。
  4. 大きめの鍋に湯を沸かし、塩を加えてペンネを表示時間通り茹でる。
  5. 野菜類をさっとボイルして、水気を切って絞っておく(ペンネが茹で上がる1分前にペンネを茹でている鍋に入れて一緒に茹でてしまうことも可能です)。
  6. ホタルイカもサッと塩ゆでしておく。
  7. フライパンにオリーブ油とニンニクを入れて、香りが出るまで弱火で炒める。
  8. ペンネ、野菜、ホタルイカを加えて塩コショウで味を調える。
  9. 仕上がりに黒こしょうを振る。

【ホタルイカと春野菜のぺペロンティーノ ポイント】

ペンネはスパゲティで代用しても問題ありません。エネルギー量は変わりません。
春野菜は春キャベツや茹でたけのこを加えても良いです。自由にお好みの旬の野菜を加えてください。
ホタルイカは内臓ごと食べられるイカです。

【フルーツヨーグルト 作り方】

  1. いちごはヘタの部分を取り除き、よく洗って水けを拭き取る。サイズが大きければ食べやすい大きさにカット。
    小ぶりの物であればそのままで。
  2. 無糖ヨーグルトを1に加えてよく混ぜる。

【フルーツヨーグルト ポイント】

いちごはビタミンCが豊富で冬に乾燥でカサカサになったお肌には補っておきたい栄養素になります。
ただし、練乳をたっぷりかけて食べるのではダイエットには逆効果です。
生の季節の香りを味わうようにしましょう。
無糖ヨーグルトでは物足りないという人はオリゴ糖をかけると良いでしょう。
オリゴ糖は善玉菌の餌になり腸内環境を整える腸活サポーター。ダイエットにぴったりの糖です(【腸活やダイエットにもおすすめ!オリゴ糖の種類と効果】記事参照)。

春野菜ダイエットレシピ 間食 約160Kcal

<メニュー>

  • 八朔大福

<材料1人分>

献立 食材 分量
八朔大福 約160Kcal 八朔 1粒
粒あん市販品(白あんでも可) 15g
絹ごし豆腐 20g
白玉粉 15g
15ml
人工甘味料(マービー等) 10g
片栗粉 10g

【八朔大福 作り方】

  1. 八朔の皮を剥き、中の薄皮も剥いて実だけにしておく。
  2. あんを手のひらで置いて平らにし、八朔をのせて包んで丸くする。
  3. フッ素加工のフライパンに水切りしない絹ごし豆腐と白玉粉を入れて両者が馴染んで豆腐が細かく粒がなくなるまでゴムベラですり混ぜる。
  4. 分量の水を加え、さらに滑らかになるまでしっかりすり合わせ、人工甘味料を加えてよく混ぜる。
  5. 4を火にかけ(中火~強火)、ゴムベラで混ぜてもったりとしてくるまで混ぜる。
  6. 中火にして弾力が出て、手でまとめやすい固さになったら火を止める。
  7. バットに分量の片栗粉の半分量を振って、その上に⑥を流し、その上に残りの片栗粉を振る。
  8. 生地が温かいうちにあんをくるみやすいよう指で押し広げて、しばらく冷やしておく。
  9. 8の生地の上に、八朔をくるんで丸めたあんを乗せて包む。

【八朔大福 ポイント】

人工甘味料は種類が色々あるのでお好みのものを利用してください。レシピでご紹介した「マービー」は上白糖の半分程度のカロリーになります。
糖アルコールの一種でインスリンを分泌せず代謝されないことから糖尿病の患者さんやダイエッターがよく利用します(【ダイエットの味方、ダイエット甘味料の種類と効果】記事参照)。

八朔等かんきつ類に含まれるビタミンC、シネフリン、リモネン、ペクチンにはダイエット効果があるのが分かっています。
量に留意して取り入れてみましょう(【シトラスダイエットの効果とやり方】記事参照)。
※このレシピはカロリー0で、たくさん食べても問題ないというものではなく、ダイエット中でも楽しみながらできるように考えたものです。

春野菜ダイエットレシピ 夕食 男性 約735Kcal 女性 約605Kcal

<メニュー>

  • ごはん
  • さわらの山椒味噌焼き
  • 春キャベツの韓国風和え
  • 若竹サラダ
  • あさりと花麩のすまし汁

<材料1人分>

献立 食材 分量
ごはん
男性 約400Kcal
女性 約320Kcal
ごはん 男性250g
女性200g
さわらの山椒味噌焼き
男性 約190Kcal 
女性 約155Kcal
さわら切り身 男性100g
女性80g
白みそ 6g
砂糖 2g
料理酒 5ml
山椒の葉 4枚(うち1枚は飾り)
付け合わせ 大葉 1枚
付け合わせ トマト 15g
春キャベツの韓国風和え 約30Kcal 春キャベツ 50g
にら 10g
韓国のり 1枚
白ごま 適量
うま塩ドレッシングや
チョレギドレッシングなど
20g
若竹サラダ 約100Kcal たけのこ 50g
生わかめ 3g
スイートコーン缶 5g
ツナ缶 10g
塩コショウ 少々
砂糖 ひとつまみ
マヨネーズ 10g
あさりと花麩のすまし汁 約20Kcal たらの芽 15g
花麩 3個
あさり 20g
だし汁 180ml
薄口醤油 6ml
みりん 1ml

【さわらの山椒味噌焼き 作り方】

  1. 白みそ、砂糖、料理酒を合わせる。
  2. 山椒の葉は茎から葉っぱを外して細かく刻む。1枚は焼き上がりに飾りに使用するので刻まず取っておく。
  3. ①と②を混ぜ合わせる。
  4. さわら切り身を合わせ味噌に漬け込んで半日置く。
  5. 魚焼きグリルで両面焦げないようにじっくり焼き上げる。
  6. 洗った大葉、くし形に切ったトマトを添え、魚の上に飾り用山椒の葉っぱを乗せてでき上がり。

【さわらの山椒味噌焼き ポイント】

山椒の香りが爽やかな春らしい1品です。
香りのものを加えることで味噌の量が少なくても美味しく食べられます。
減塩をする際は、単に調味料を減らすのではなく香りの物やうま味のあるものを加えることで美味しく食べられますよ
山椒自体にはカリウムが豊富に含まれますが、加熱するとその効果はあまり期待できません。また、トッピングの1枚程度では作用はないと考えて良いでしょう。

【春キャベツの韓国風和え 作り方】

  1. 春キャベツはしっかり洗って、水気を切ったら食べやすい大きさにちぎる。
  2. にらは洗って水けを切ったら2センチ程度にカットする。
  3. 韓国のりも手でちぎる。
  4. 1,2,3を合わせて白ごま、ドレッシングを加えて馴染ませる。

【春キャベツの韓国風和え ポイント】

春キャベツは柔らかいのでボイルしなくても食べやすいです。にらも春先は柔らかいのでボイルしなくても美味しく食べられます。
キャベツはちぎることで味が馴染みやすくなります。
野菜はボイルするとカリウムが茹でこぼされて、効果が少なくなるので生で食べるよりデトックス効果が期待できます。
うま塩ドレッシングはノンオイルのものも売れているので、油が気になる方はおススメです。塩分が気になる方は油が入っているもののほうが塩分量が少ない物が多いです(【ダイエット中のドレッシングの選び方】)。

【若竹サラダ 作り方】

  1. たけのこを生の状態で縦に少し切れ目を入れて、米のとぎ汁、鷹の爪を入れた水で30分強茹でてあく抜きする。
  2. 箸を刺して中まで火が通っていたら火を止め、ゆで汁を捨ててたけのこの皮を剥く。
  3. 小さくいちょう切りにする。この時点でまだ固いと感じる場合はカットしてから再度茹でればOK。
  4. 生わかめを0.5センチ程度に小さくカットして、熱湯でさっと色が変わる程度に茹でて引き上げる。
  5. スイートコーン、ツナ缶とたけのこ、絞った生わかめを合わせて塩コショウ、砂糖、マヨネーズを加えて和える。

【若竹サラダ ポイント】

たけのこは今回のように茹で終わった後加熱しない場合は、しっかり茹でて中まで柔らかくする必要がありますが、たけのこご飯など茹でた後加熱調理するものは多少固くても問題ありません。
大量に一度に茹でた場合、タッパーに水を張ってたけのこを入れて保管します。
毎日水を変えることで傷みにくくなります。
たけのこは食物繊維が豊富な野菜です。慣れるとあく抜きもさほど難しくないので是非旬の食材として食卓に取り入れてくださいね。

【あさりと花麩のすまし汁 作り方】

  1. 花麩を水に浸して柔らかくなるまで置く。
  2. たらの芽をよく洗い、2~3センチ程度にカットする。
  3. だし汁が沸騰したらあさりを加えて貝が開いたら調味し、水切りして絞った花麩とたらの芽を加えて30秒程度加熱したら火を止める。

【あさりと花麩のすまし汁 ポイント】

あさりは250g程度で80Kcalと低カロリーですので、ダイエット向きの食品といえます。代謝に関与するビタミンB群も含まれます。
たらの芽も春野菜の一つです。糖質の代謝に効果があるともいわれています。
天ぷらにして食べることが多いですが、お味噌汁やすまし汁に加えるのも上品ですね。
今回はあさりもたらの芽も、すまし汁に少量だけ使用しているので成分によるダイエット効果はあまり大きくはありませんが、春の食材としてご紹介しました。

※1日総エネルギー:男性約2360Kcal 女性約2050Kcal

おわりに

春は別れと出会いの季節といわれますよね。
ムリなダイエットで失敗することが多かったあなた!今春こそ、ダイエットを成功させ新しい自分の魅力を発見してみませんか?
ダイエットがうまくいかなかった弱い自分にサヨナラすることで、楽しいこと、素敵な出逢いがあるかもしれませんよ。
これもまた別れと出会いの春ですね♪。

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