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お粥(おかゆ)ダイエットレシピ

公開日:2017/01/12 最終更新日:2018/02/19 leaf

2週間で体重10%減も夢じゃない?!

3食の主食をお粥メニューにすると、2週間で体重10%の減少も夢じゃないといわれるお粥ダイエット。
何かを極端に減らしたり我慢したりする必要がないことから、無理なく続けられるダイエットとして人気が高いですね。

基本的なお粥、ダイエット効果をより高めるお粥、自分に合ったお粥はどんなものか気になるところ・・・。
自分の太り方を把握して、あなたにぴったりなお粥ダイエットをはじめてみましょう。

ダイエットを始める前に確認!体重が増えるときはどんなとき?

外食が増えた後などに体重増加する人、飲み会が多くて太りやすい人、便秘の時などなど・・・。

お粥ダイエットは、

  • 1日3食主食をお粥に変えておかずは普通に食べる方法
  • 1日1食お粥のみ食べてその時は他におかずは食べない方法

と2種類あります。

お粥(おかゆ)ダイエットの効果とやり方

どちらの方法で行うのがよいのでしょうか?
また、太るときのパターンによって内容をアレンジすると、効果アップが期待できます。

基本のお粥の作り方

食材 分量
1/3合 450ml
作り方
  1. 洗米後浸水させず、すぐに火にかけます。
  2. 煮立つまでは強火で、煮立ったら弱火にします。
  3. 時々しゃもじやお玉を使ってかき混ぜます。
  4. 蓋を少しずらして置いて40分ほど煮込みます。

この基本のお粥をもとに、アレンジしてみました。

☆外食や飲み会が多い時季に体重増加するあなたにぴったりのお粥☆

外食や飲み会が続くと、野菜不足になりがちに・・・。
野菜に含まれる食物繊維は、血糖値をゆっくり上昇させる作用があります。

血糖値が急速に上昇すると、インスリンというホルモンが大量に分泌されるのです。
このインスリンは、糖分を肝臓に貯蓄し、その貯蓄した糖分を筋肉に取り込みエネルギーとして利用しますが、過剰分は脂肪として蓄える働きを持っています。
ですから、ゆっくり血糖値が上昇したほうがインスリンが増えにくく、良いのです。
≫低インシュリンダイエットと低GI

お粥ダイエットでカロリーを抑え、不足した食物繊維を補充しつつ、ゆっくり血糖値を上昇させるような、野菜たっぷり雑炊がおススメです。

野菜たっぷり疲労回復雑炊 約280kcal

食材 分量
1/3合
450ml
大根 15g
大根葉 10g
玉ねぎ 15g
人参 10g
白だし 大さじ1杯
少々
和風顆粒だし 少々
かりかり梅 1個
作り方
  1. 大根、大根葉、玉ねぎ、人参、かりかり梅をみじん切りにしておく。
  2. 大根、玉ねぎ、人参と米を一緒に煮込む。
  3. 塩、白だし、和風顆粒だしも加える。
  4. 35分程度煮込んだら仕上げに大根葉を加えて5分煮込む。
  5. 仕上げにかりかり梅をトッピング。

大根は、身体の調子を整えるビタミンCや、整腸作用のある消化酵素が豊富です。
≫酵素ダイエットが置き換えに効果的な理由
外食や飲み会で消化管が荒れているのを改善し、身体の調子を整える効果があります。
カリカリ梅にはクエン酸が含まれ、殺菌作用と疲労回復効果があるのです。

☆便秘になると体重増加するあなたにぴったりのお粥☆

腸内に便が残ると、常に老廃物が身体に溜っているので、代謝が悪くなります。
そうすると、エネルギーがきちんと利用されにくくなり、肥満のもとになるのです。
腸内環境を整えることで老廃物がなくなり、体重コントロールしやすくなります。
そのために、食物繊維や乳酸菌を多く含む食材を取り入れたお粥がおススメです。

食物繊維の効果

デトックス芋豆がゆ 約275kcal

食材 分量
玄米 1/3合
500ml
さつま芋 20g
茹で大豆 20g
味噌 8g
和風顆粒だし 少々
作り方
  1. さつまいもを食べやすい大きさにカットする。
  2. 玄米に水を加え35分程度煮込む。
  3. 玄米がほぼ柔らかくなってきたら、さつま芋と大豆水煮と味噌と和風顆粒だしを加えて、芋が柔らかくなるまで煮込む。

白米より玄米の方が食物繊維が豊富で、そこに食物繊維の代表格、さつま芋と大豆を加えたお粥になります。
また、味噌などの発酵食品は、腸を整える乳酸菌が豊富です。

さつまいもダイエットの効果

玄米ダイエットの効果

☆冷え性のあなたにあなたにぴったりのお粥☆

冷え性の人は血流が悪く、代謝が悪いことで体重が落ちにくいという悪循環になっています。
冷え性改善に効果のある食材を用いたものが、おススメです。

ぽかぽかピリ辛ジンジャーかゆ 約290kcal

食材 分量
1/3合
450ml
生姜 1かけ
七味 少々
白だし 大さじ1杯
和風顆粒だし 少々
1個
5g
作り方
  1. 米に水、千切り生姜を加え白だし、和風顆粒だしを加えて基本のお粥の要領で煮込む。
  2. 溶き卵でとじて、仕上げに七味と葱をトッピング。

生姜に含まれるショウガオールジンゲロールは、冷え性の人が是非取り入れたい成分です。
ショウガオールは血流を良くして体温を上昇させ、糖や脂肪の代謝を促進する効果があります。
また、ジンゲロールは、白血球を増やして自己免疫力を高めるのです。
七味に含まれるカプサイシンはアドレナリンの分泌を促し、毛細血管の血流がよくなり発汗効果があります。
卵は、雑炊の味をマイルドに仕上げます。

このように自分に合った食材を取り入れたお粥にすると、飽きもこないので続けやすいうえに、効果アップが期待できますね。

生姜ダイエットの効果と方法

白かゆでお粥ダイエットに挑戦したい人は

雑炊はバリエーションが豊かで続けやすく、お粥のみでダイエットを行う人には、おススメのメニューです。
けれども、デメリットもあります。
主食を3食お粥に置き換える方法でやりたい人には、塩分を多く摂り過ぎるおそれがあるため、雑炊は1日1食をお粥のみの方法で行う場合に取り入れましょう。

3食の主食をお粥にしてダイエットに取り組む人は、組み合わせるおかずに注意が必要です。
いくらお粥のカロリーが低いからといって、なんでも食べて良いということではありません。
白米に含まれるたんぱく質や食物繊維が、お粥にすることで(米量が減る分)減ってしまうので、そこを補うような料理を合わせるようにしましょう。

主菜になるたんぱく質(肉や魚、卵や豆腐など)は、必ず添えるようにします。
目安は、手の平1杯半~2杯分。
副菜は、両手に1杯以上(100g以上)は摂りましょう。
今まで食べていた量より、食べる量の減り方が大きい人(カロリー減少が大きい人)は、逆に便秘になる可能性があります。
また、油も適量料理に取り入れるようにしましょう。
適量の油は便通を良くする効果もありますよ。

お粥ダイエットは身体に優しいダイエット方法ではありますが、単にお粥だけ食べていればいいというものでもありません。
自分に合った方法で楽しく取り入れてみてくださいね。

また、いくら不足する栄養素を補っても、長期に渡って行うとビタミン、ミネラル、たんぱく質が不足してしまう可能性があります。

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