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バランスボールの効果

公開日:2017/04/07 最終更新日:2018/05/08 resta編集部

不安定な姿勢でバランスをとることにより体幹が鍛えられたり、全身のゆがみを取るエクササイズができると一時期爆発的な人気を誇ったバランスボール。

今でもトレーニングをする方には根強い人気があります。
とはいえ、筋肉を鍛えるというトレーニングは即効性があるものではないため、購入したものの、結局は家のインテリア(というか隅っこに)になっていたり、「そもそも効果があるの?」と思っていたりしませんか?

今回はバランスボールの効果とエクササイズについて解説します!
読んだらバランスボールが欲しくなる(もしくは押し入れから引っ張り出したくなる)・・・はず?

バランスボールの効果

バランスボールはもともとケガをした方が身体の機能を回復させるためのリハビリ用の道具だったこともあり、不安定なボールの上にただ座るだけでも、体中の様々なバランスを取ることになるため、体幹を鍛える効果があります。

「ただ座るだけでしょ」と思うかもしれませんが、ボールの上に座ってみると、そもそも初心者はうまく座れないことがわかります。ボールは椅子と違って”不安定”というところがポイントです。

バランスボールの上に座ってバランスをとることで、乗っている本人では気が付かないほどに微妙な調整を身体が行います。
この際にインナーマッスルが使われるのです。

実はバランスボールの上で安定して座るためには背筋をしっかり伸ばし、正しい姿勢になる必要があります。
うまく座れないという人は骨盤を立てて背筋を伸ばしてみましょう。今までよりも安定して座れるはずですよ。

このように細かく筋肉を使うことで血流も促され、普通に椅子に座るよりも代謝がアップするのがバランスボールの効果です。気が付かないうちにインナーマッスル(特に腹筋)の引き締めになるので、できるだけ長時間座ると良いでしょう。

もし、バランスボールの効果をもっと早く感じたい!というのであればエクササイズに使用してみましょう。

バランスボールのトレーニング

ただ足を着いて座るだけだと効果は弱いのですが、
まずはバランスボールの基本である座り方からやってみましょう。

座った姿勢のエクササイズ

おそらく一番多くの方がしている座り方がこれです。椅子代わりに足を着いて座ると、やや不安定な椅子に座っている感じでしょうか。作業などをしながらバランスボールに乗ることができますが、これは長く座ることができる反面トレーニング効果が薄い座り方です。

次に、足を地面から離してみましょう。始めは、手はバランスボールに着けたままで足を前に伸ばしてみます。
バランスが崩れてうまく座れないのではないでしょうか?
転倒などの危険がありますので捕まることができるところを用意してから行ってください。

最後に足も手も地面から離して座ってみます。これは、慣れない人は10秒も続けることが難しいと思います。まずは5秒、それから徐々に長時間座れるように時間を延ばしていきましょう。このエクササイズをしていると、ただ座っているだけなのに汗が出てきますよ。

一度コツを覚えたら、時間の長短はありますが座れるようになります。

自宅でやる場合は、はじめはボールが動かないように誰かに補助してもらうか、ボールの周囲に座布団やクッションなど高さのあるものを置いてみたり、ボールの背後を壁につけて固定させてから乗ると、ボールに乗る感覚がつかみやすくなりますよ。
くれぐれも転倒にはご注意を!

横になった姿勢でのエクササイズ

腹筋にもバランスボールは使えます。

  1. 床に仰向けになり、膝を曲げてふくらはぎの下バランスボールをセットします。
  2. 息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら戻します。両手は次のいずれかの方法で。
    • 起こすときに太ももから膝に滑らせ、戻すときに太ももの付け根に戻す
    • 首の後ろで組む
    • 胸の前で組む

上体を元の姿勢に戻すときに背中を完全に床に着けないようにすると、より腹筋に負荷をかけることができます。

バランスボールはエクササイズだけでなく、ストレッチにも効果的です。エクササイズもストレッチも本やネットでたくさん検索できますので、自分に合った方法を探してみてくださいね!

バランスボールの高さ

バランスボールを持ってはいても、自分に合っているものかどうかわからない・・・そんな人はまずはボールにすわってみてください。
足を床につけた状態で膝の角度を見てみましょう。

椅子と同じく90度ぐらいになるのが、理想的な大きさです。
目安は直径50cmで~165cm、直径65cmで165~185cmです。

ただし。ボールが大きく、膝が90度以上になればなるほど、エクササイズの難度が低くなります。

また、腰が痛むという人にも若干高さが高めのボールを選ぶと腰への負担を軽減できますよ。ただし、床に足がつかないほど大きなボールだと、不安定になってしまいバランスを取るのが困難になります。逆に膝が90度以下にボールはサイズが小さすぎますので、関節の障害を起こしやすくなります。自分のサイズにあったボールを選ぶようにしましょう。

また、空気の入れ方ですが、ほどほどにしましょう。座った時にお尻が少し沈むくらいがベスト。
抵抗を感じるくらいだと空気の入れすぎです。空気を入れすぎると素材の痛みが早くなりボールが割れてしまう危険が高まりますので注意してくださいね。

ちなみにラバー素材でお尻が冷えてしまうという人は、座布団を敷いて使ってもいいかもしれません。

 

バランスボールのダイエット効果は?

このように一つのエクササイズだけでも、関連するいくつもの筋肉を一度に使うことができるバランスボール。
バランスボールを使うことによって、有酸素運動の効果も高まりますし、筋肉のバランスをコントロールできるので身体のゆがみが矯正されて血液循環がよくなります。

即効性はないかも知れませんが、日常生活で気軽に使うことができて知らず知らずのうちに筋力アップとシェイプアップ効果が見込める嬉しいアイテムです。継続すればダイエットにも効果も期待できそうですね。

まずは椅子代わりに座ってみませんか?

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