人間の3大欲求の1つといわれる「食欲」ですが、ダイエットをする上で大きな壁として立ちはだかるものですね。
食欲が抑えられれば、ダイエットもスムーズに進められるはず・・・
今回は、この食欲について調べてみました。

2つの食欲

食欲は大きく分けて2種類あります。
「感覚的におこる食欲」と、「生理的におこる食欲」の2つです。
これら2つはどのように違うのでしょうか？

感覚的におこる食欲

• TV番組や雑誌で取り上げられる料理を見て、お腹がすく
• 女性に多くありがちな「別腹」という、食事をして満腹でもデザートが食べられる
• おいしそうな匂いを嗅いだら、お腹がすいた

などなど・・・誰でも経験があることだと思います。
これが感覚的に起こる食欲です。

人間は高度な脳を持っています。
視覚、嗅覚、味覚など感覚として受け取った情報を、過去のおいしかった記憶としてよみがえらせ、それが引き金となって食欲がおこるのです。
感覚的なことで簡単にお腹を空かせてしまえるのが、人間の脳のすごいところでもありますが、これがダイエットの大敵になります。

生理的におこる食欲

それでは、生理的な面からも見て行きましょう。

食欲は脳の視床下部にある、摂食中枢と満腹中枢でコントロールされています。

それぞれに役割があり、

• 摂食中枢は、空腹感を感じる部分
• 満腹中枢は、満腹感を感じる部分

です。

これらは、血液中のブドウ糖や遊離脂肪酸などの濃度によって、刺激を受けます。

食後、血液中にブドウ糖が増えると、満腹中枢が刺激され満腹を感じ、食欲が抑えられるのです。
そして、血液中のブドウ糖が少なくなると、摂食中枢が刺激されて空腹を感じ、食欲がわきます。

また体は、消費できるエネルギーが減ってくると、蓄えた脂肪を分解してエネルギーを作るのです。
このときに遊離脂肪酸が発生し、これが血液中に増えてくると、摂食中枢が刺激されて、空腹を感じるのです。

食欲をコントロールするホルモン グレリンとレプチン

グレリンとレプチンという2つのホルモンも、食欲に関係があるとわかってきました。
これら2つが、摂食中枢と満腹中枢を刺激してバランスを保っています。

グレリン

グレリンは胃から分泌され、空腹になった時、エネルギーの補充を促すホルモンです。
摂食中枢を刺激して、食欲を増進させます。

レプチン

脂肪細胞から分泌されるホルモンです。
食後に分泌され、血液中の濃度が高まると、満腹を感じ食欲が抑えられます。

脂肪細胞から分泌されるのなら、太っている人の方が有利に働きそうに思いませんか？
脂肪が多いとレプチンの分泌は多くなるのですが、それを受け止める感度が鈍くなるため、食欲は抑えられないようです。

またレプチンを受け止める感度は、痩せて脂肪が減った後も正しく働くには少し時間がかかるので、食欲が抑えられずリバウンドの原因になります。

食欲を抑えるには

食欲がおこるしくみがわかったところで、この食欲を抑えるのにはどうしたらよいでしょうか？

感覚的食欲を抑える

食べ物を目に見えるところ、手の届くところに置かない。

お腹がすいていなくても、あれば食べてしまうのが感覚的食欲の怖いところです。
しまっておきましょう。

お腹の空いているときに、買い物へ行かない。

お腹が空いていると、ついつい余分に買いがちになります。
満腹の時に行くと、必要なものだけにとどめておけますね。

ダイエット中は、おいしそうなTV番組や雑誌など見ない。

見ることでストレス発散になるのなら止めませんが、見たことで食欲を我慢をすることがストレスになるようでしたら止めてみましょう。

食べることへの興味を逸らすことが、ポイントになります。

生理的食欲を抑える

規則正しい生活をして、決まった時間に食事をする。

時間がくれば食べるというような生活にすると、食欲をコントロールしやすくなります。
生活も規則正しくなるので、代謝するリズムも取れて、体調も整いやすくなるのです。

時間栄養学を知ってダイエットに役立てよう

ゆっくり食事をする

食事をしてから20分くらいすると、血糖値は上がり始めます。
早くに食べきってしまうと、満腹を感じる前に食事が終わることになるので、食べ過ぎにつながるのです。
ゆっくり良く噛んで食事をしましょう。
また、良く噛むことで、満腹中枢も刺激されます。

食べ順ダイエットの効果

運動をする

運動をすることでアドレナリンが分泌され、血糖値が上昇するために食欲が抑えられるのです。
また、グレリン（食欲を刺激するホルモン）が減ることがわかってきました。

有酸素運動とは

睡眠をとる

睡眠が短いと、グレリン（食欲を刺激するホルモン）が多く、レプチン（食欲を抑えるホルモン）が少ないという研究結果があります。
グレリンとレプチンの関係を考えると、十分な睡眠を取れば、食べ過ぎを防ぐことになるのです。

睡眠とダイエットの関係

食欲のしくみは、最近の研究で明らかになってきたことも多く、まだこれからの部分もあります。
けれども、規則正しい生活で食事をし運動もすることで、肥満を防ぐことができ、健やかな生活が送れるのは確かです。
普段の生活に流されがちな食事ですが、これを機に見直してみてはいかがでしょうか？