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HMBの効果とプロテインとの違いを解説!

公開日:2017/10/10 最終更新日:2018/05/08 resta編集部

いま巷では理想のメリハリボディを作るためには欠かせないと言われているサプリ、HMBってご存知ですか?

日本では最近認可されたばかりですが、欧米ではメジャーなサプリで、もともとは筋肉を作ってマッチョな体形を作りたいボディービルダーから人気に火がつき、最近では健康的にダイエットしたい女性にも人気が出始めています。なんとあのGACKTさんも愛用されているとか。

今回はそんなHMBについてご紹介します。

HMBとは

そもそもHMBってなんでしょうか?
HMBを試しにGoogle検索してみると、ウィキペディアには“3-ヒドロキシイソ吉草酸”という言葉が出てきます。

“3-ヒドロキシイソ吉草酸 はイソ吉草酸のβ位の炭素にヒドロキシ基が結合した短鎖分岐ヒドロキシ脂肪酸である。 必須アミノ酸であるロイシンの代謝中間体のひとつで、1996年にアイオワ州立大学のDr. Steven L. Nissen によりその効能が発見された。”
(ウィキペディアより引用)
……なんのことやらさっぱりわかりませんね。

ここで大事なのは、HMBは“必須アミノ酸であるロイシンの代謝中間体”というところです。

必須アミノ酸にはロイシンのほかにもバリン・イソロイシン・メチオニン・リジン・フェニルアラニン・トリプトファン・トレオニン・ヒスチジンがあります。

必須アミノ酸は体内で合成することができないため、必ず食事やサプリから取り入れる必要のあるアミノ酸です。

HMBはこのうちの“ロイシン”が体内で代謝されることでできる成分です。
ロイシンが体内に入って吸収されてからHMBができるまでの経路は2つあるのですが、体内では5~10%しか変換されないため、HMBの効果を得るためには大量のロイシンを摂る必要があります。

HMBがロイシンからできる物質だということはお分かりいただけたでしょうか?
では次にHMBの効果について見ていきましょう。

HMBの効果とは

必須アミノ酸の中でも、ロイシンからできるHMBがなぜ注目されるのでしょうか?その理由は、HMBが持つ機能にあります。
1日あたり、HMBをたった3g摂取することで

  • 筋肉の合成増加
  • 筋肉減少の抑制
  • 筋肉の修復
  • 筋肉の耐久性増加

を助ける機能があるといわれており、高齢者においても、筋肉量の増加や体脂肪減少が実験により確認されているそうです。

(なぜHMBの量が3gかというと、筋肉を効率的につけるための最低限の基準だからだそうです。つまり、HMBを摂っているといっても、3g未満だとあまり効果がないなんてことも……)

さらに、コラーゲンの老化を防ぐという美肌につながる美容効果もあるそうです。

筋肉を作るもとになるのはたんぱく質。HMBによってたんぱく質の合成を促すことで、肌細胞のターンオーバーも活性化されるためです。

まるで夢のような成分ですね。
ダイエットには、カロリーセーブも大事ですが、同時に必要なのは筋肉量をキープして基礎代謝を減らさないこと。そうしないと、体重減少の大部分が筋肉になってしまい、結果的に痩せたはいいけれど基礎代謝も低下、食生活を元に戻したら、以前よりもカロリーを消費できないのでリバウンドしてしまいます。

HMBを摂ってトレーニングすれば、筋肉の減少が防げる、むしろ増やせる?ということで、ボディービルダーだけでなく、女性にも現在注目されているのもうなずけますね。

HMBを飲むだけでは効果なし

筋肉量の増加を助け、減少を抑制してくれるHMB。しかし、残念ながら、HMBを飲むだけで筋肉がつくということはありません。

筋肉はあくまで筋トレをしてはじめてつくもの。そのため、HMBを飲んでいても筋トレは必須です。というより、HMBを摂ることによって、筋トレの効果をより高めるという方が正確でしょう。

HMBは飲んでから血中濃度が半減するまでの時間が3~4時間程度です。
筋トレをその時間内にやればいいのでは?と思われるかもしれませんが、筋トレ後の筋肉の回復は1~2日間かけて行われます。その時に筋肉の原料となるたんぱく質・アミノ酸が体内に不足していると、効率よく筋肉をつけることは難しいのです。

つまり、HMBを摂るとすると、1日の中で何度か分けて飲む必要があります。飲み方にもポイントがあるのですね。タイミングとしては、食後、食間、トレーニングの最中や終了後が良いとされています。

また、有機酸の一種であるクレアチンと一緒に飲むことで相乗効果があるということが、実験でも確認されています。

より高い効果を目指す人は、HMBに加えてクレアチンも導入してみてはいかがでしょうか?
▼BBBとクレアチンが一緒になったサプリ「B.B.B」

HMBサプリ

プロテインと何がちがう?

筋トレの時に飲んで、筋肉を育てる……というと、思い浮かぶものが他にもありますね。そう、プロテインです。
以前コチラでも記事にしています。

プロテインの種類と効果(働き)について


プロテインにはいろいろ種類がありますが、たんぱく質を効率よく摂取するためのドリンクです。

プロテイン HMB
主な栄養素 たんぱく質

(必須アミノ酸であるロイシンを含む)

※ビタミンやミネラルが添加されている場合も

HMB(ロイシン代謝物)
効果 筋肉をはじめとした体組織の原料となるたんぱく質を効率的に摂取できる たんぱく質を効率的に筋肉に変換するサポートを行う

HMBとプロテインどちらを摂ればいいの?

HMBの広告を見ると、“プロテインの○倍がHMBなら〇粒で!”といったようなうたい文句があったりするのですが、これはあくまで、プロテインの中に含まれるHMBの比率のみのお話しです。

プロテインの中にももちろんロイシンは含まれますので、プロテイン摂取のうち幾ばくかはHMBに体内で変換されます。

しかし、HMBはHMB一種類のみに特化したサプリであり、食事やプロテインから摂ったたんぱく質を原料として効率的に筋肉を作るために必要な成分というだけです。

もしHMBを摂ったとしても、普段の食事でたんぱく質が足りなかったら意味がありません。

プロテインは商品にもよりますが、前述の“必須アミノ酸”をバランス良く含むものが多く、もしトレーニングの効果を高めたいのであれば
HMBとプロテインどちら?ではなく、HMBとプロテインどちらも!

つまり、「プロテインと併用がおすすめ」といえますね。

HMBの宣伝などを見ていると、かなりゴリマッチョな男性が筋トレなどをしているような画像があったりしますが、あれはあくまでイメージ。一般女性がプロテインとHMBを併用して筋トレしたとしても、あんなふうにはなりませんのでご安心を。

次世代プロテイン HMB PROTEIN 18000

HMBはどんな人におすすめ?

筋肉には体温を生み出し、基礎代謝をアップしてくれる重要な働きがあります。
HMBをおすすめしたい人は、ゴリゴリに筋肉をつけたい人というよりも、普段の食事はちゃんとしているのに「最近、筋肉が落ちたなー」と思っているような方。

HMBを飲むのとあわせてまずは軽くからで良いので筋トレしてください。
また、普段からたんぱく質の摂取が足りない人は、プロテインで補給しつつ併用してみるのが良いでしょう。筋肉は、何もしない限り衰えていく一方です。

年齢と共に下がる基礎代謝をカバーするためにも、筋肉、大事ですよ。
いま筋トレしている方も、これから筋トレ始める方も、ぜひHMBを試してみてくださいね。

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