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代謝の種類について

公開日:2017/08/18 最終更新日:2018/05/11 jia

ダイエットについて調べていると、よく「代謝」というワードを見かけますが、代謝とはどういうものなのかはっきりと答えられる人は少ないのではないでしょうか?
実は代謝といっても、いくつかの種類があります。

それぞれの代謝には、どのような働きがあり、どうすれば代謝を上げることができるのかを理解することで効率的にダイエットをすることができます。
そこで、今回は代謝の種類について解説していきたいと思います。

そもそも代謝とは?

まず、大きな意味での代謝とは、体の外からエネルギーや栄養素を体内に取り込み、それらを利用するために起こる生化学反応の総称です。

代謝は、「合成する代謝」と「消費する代謝」の2つに大きく分かれます。

合成する代謝

合成する代謝とは、物質代謝や同化作用などとも呼ばれます。

食事によって摂取した栄養素は、そのままでは体内で利用することができないので、体内で分解し利用できる形に合成し直します。合成する代謝とは、体内で合成された物質で筋肉や血液、皮膚、臓器などをつくる作用のことです。

このように代謝によって体の細胞は毎日新しく作り変えられており、このような作用を新陳代謝とも言います。

消費する代謝

消費する代謝とは、エネルギー代謝や異化作用などとも呼ばれます。

人が活動するために、体内に取り込んだエネルギーを消費する作用のことで、ダイエットで使われる代謝という言葉は、ほとんどが消費する代謝のことを指します。

ダイエットの基本は、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを増やすようにしていくことですが、この消費エネルギーが消費する代謝のことです。

消費エネルギーは3つの代謝からできている

ダイエットにおいて重要な消費エネルギーとは「基礎代謝」「生活活動代謝」「DIT(食事誘導性体熱産生)」の3つの代謝を合計したエネルギーの消費量を言います。

消費エネルギーにおけるそれぞれの比率は

1.基礎代謝 70%
2.生活活動代謝 20%
3.DIT(食事誘導性体熱産生)10%

となっています。

1.基礎代謝

基礎代謝は、生きていくために最低限必要な消費エネルギーのことであり、呼吸や内蔵の働きといった自分の意志とは関係なく、安静にしていたとしても勝手に使用されるエネルギーのことです。

基礎代謝が消費エネルギーの中でも割合が多いのは、生命維持のために常に消費され続けているエネルギーだからです。

2.生活活動代謝

生活活動代謝とは、体を動かすときに消費されるエネルギーのことです。

運動によるエネルギーだけでなく、家事や仕事など、日常の活動で消費されるエネルギーも生活活動代謝に含まれます。

3.DIT(食事誘導性体熱産生)

食事によって体内に取り入れられた栄養素を分解するときに、栄養素の一部が体熱に変換されるため、食事をすると体温が一時的に上昇します。

体温が上がることで、食事をした後は基礎代謝や生活活動代謝が自然と増えます。
このときの代謝量の増加をDIT(食事誘導性体熱産生)と呼びます。

消費エネルギーの7割が基礎代謝

消費エネルギーのうち、「基礎代謝」は聞いたことがあるという人も多いと思います。
ダイエットにおいて基礎代謝を上げることが大事と言われるのは、消費エネルギーの7割も基礎代謝によって消費されているからです。

つまり、消費エネルギーを増やすためには基礎代謝量を増やすことが最も効率的であることになります。
基礎代謝量を増やすことができれば、何もしなくても自然と痩せやすくなる体が手に入るということでもあります。

しかし、逆に基礎代謝量が減ってしまうと、それだけ太りやすくなってしまいます。
基礎代謝量は18歳をピークに、その後は歳を重ねるごとに徐々に減っていきます。

そのため、それまでと同じ生活をしているつもりでも、知らないうちに太ってしまうことがあります。
30~40代で太りやすいのは、若い頃に比べて基礎代謝量が減っていることが原因です。

それでは、基礎代謝量はどうすれば増えるのでしょうか?

基礎代謝量を増やすには筋肉量を増やすことが大事

基礎代謝量は、年齢や性別、体格、体温など様々な要因によって影響を受けています。
その中でも、筋肉量を増やすことで基礎代謝量を増やすことができると言われています。

基礎代謝の中でも、筋肉による消費されるエネルギーの割合は多いので、筋肉量が増えればそれだけ基礎代謝量も増えることになるからです。
また体温による基礎代謝量の影響も大きく、筋肉量を増えると結果的に体温が上がりやすくなるので基礎代謝量を増やすことにつながります。

筋肉は基礎代謝以外にも深く関わっている

基礎代謝量を増やす上で筋肉量を増やすことが大事ですが、実は筋肉量が増えると生活活動代謝やDIT(食事誘導性体熱産生)によるエネルギー消費も増えます。

基礎代謝とは安静にしているときに生命維持のために消費されるエネルギーのことですが、筋肉によるエネルギー消費は安静時よりも活動量が増えることで何倍にも増えていきます。

筋肉量が増えれば、家事や仕事など日常の活動によるエネルギー消費も増えるので、たとえ運動をしなくても生活活動代謝量が増えることになります。

つまり、生活活動代謝を増やすためにも筋肉量を増やすことがもっとも重要だということです。

同じように筋肉量が増えることでDIT(食事誘導性体熱産生)も増加すると言われています。
DIT(食事誘導性体熱産生)を増やすためには、タンパク質をしっかり摂ることも大事です。

エネルギー源となる栄養素は、主に糖質、脂質、タンパク質の3つです。

このうち、タンパク質は糖質や脂質に比べて、DIT(食事誘導性体熱産生)として消費されるエネルギーの割合が非常に高いので、タンパク質の多い食事にするほどDIT(食事誘導性体熱産生)による代謝量が増えることになります。

タンパク質は筋肉を作るための材料でもあるので、筋肉量を増やすためには欠かせない栄養素です。
つまり、筋肉量を増やすためには自然とタンパク質の摂取量が増えるので、結果的にDIT(食事誘導性体熱産生)による代謝量も増えることになります。

このように消費エネルギーの3つの代謝は、筋肉によってそれぞれが関わり合っていることが分かりますね。

基礎代謝を上げて理想的な体型を手に入れよう

このようにダイエットを成功させるためには、基礎代謝量を増やすことがとても大事です。
自分で基礎代謝量を増やすには、筋肉量を増やすことが1番効率的。そのためには、適度な運動とバランスのとれた食生活も欠かせません。

また、筋肉量を増やすことは、基礎代謝を上げるだけでなく、生活活動代謝やDIT(食事誘導性体熱産生)によるエネルギー消費を増やすことにもつながるので、よりダイエットが成功しやすくなります。

ダイエットが上手くいかないという人は、代謝量を上げることに注目してみるとダイエットに失敗しにくくなります。

ぜひ理想的な体型を目指して頑張ってみてください。

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