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筋トレで筋肉痛が治らない?筋肉痛の原因と治す方法

公開日:2017/06/09 最終更新日:2018/04/24 jia

最近ではダイエットとして筋トレを始めるという人も多いと思います。
しかし、いざトレーニングを始めるてみると、トレーニング後に激しい筋肉痛に襲われて、何日かまともに動けなくなってしまったなんて経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか?

筋肉痛になるとトレーニングをした達成感が味わえるという人もいるかと思いますが、あまりに筋肉痛が治らないと、普段の生活にまで支障がでてしまうこともあります。

今回は筋肉痛が起きる原因をみていきながら、筋肉痛の効果的な治し方を紹介したいと思います。

筋肉痛が起きるメカニズムとは?

筋肉痛が起きる原因について、実はまだはっきりとしたメカニズムは分かっていません。

以前までトレーニングを行った際に発生する乳酸が蓄積されることで筋肉痛が起きているのではないかと言われていました。

しかし、最近では筋肉痛が起きているときの乳酸の分泌量が多くないことから、乳酸と筋肉痛の間に関係性はないのではないかと言われています。

現在では、筋肉痛はトレーニングによって傷ついた筋繊維が修復する過程で炎症を起こし、発痛物質が産生されることで痛みを感じているのではないかという説が有力です。

筋肉痛はなぜ遅れてやってくる?

筋肉痛は筋トレを行ってすぐにではなく、少し時間を置いてからやってきますよね。
中には1日以上遅れて痛みが出るという人もいると思います。

なぜこのような現象がおきるかというと、筋肉痛が起きるメカニズムに原因があります。

筋肉痛が起きる原因は、筋トレによって傷ついた筋繊維を修復する過程で炎症が起きるためだとお話しました。
筋繊維が傷ついているのはトレーニング中なわけですから、すぐに痛みが出そうなものですが、実は筋繊維自体には痛覚がないので傷ついたとしても人は痛みを感じません。

筋繊維は「筋膜」と呼ばれる膜によって包まれているのですが、この筋膜には痛みを感じる神経が通っています。
傷ついた筋繊維を修復しようと白血球が集まる過程で、傷ついた部位に炎症が起こります。

このときに白血球が発痛物質である「ブラジキニン」「ヒスタミン」「セロトニン」「プロスタグランジン」といった物質を作り出します。これらの発痛物質が筋膜にまで到達して、筋膜を刺激することで初めて脳は痛みを感じます。

発痛物質が筋膜に到達するまでに時間差があるために、筋トレを行ってから筋肉痛が起きるまでに時間がかかるわけです。

筋肉痛を起こしやすい「エキセントリック運動」とは?

実は筋トレの中でも筋肉痛をおこしやすい運動というものがあります。
それが「エキセントリック運動」です。

私達が体を動かすときに、筋肉を伸ばしたり縮ませることによって様々な動きを可能にしています。
この筋肉の動きは大きく3つに分けることができます。

  1. エキセントリック運動
  2. 筋肉が伸びながら負荷に耐えようとする運動です。
    主に坂を降りるときや、重たい荷物を降ろすときなどの動きがエキセントリック運動になります。

  3. コンセントリック運動
  4. 筋肉を縮ませることで力を出す運動です。
    エキセントリック運動とは逆で、坂を登るときや重たい荷物を持ち上げるときの動きです。

  5. アイソメトリック運動<
  6. アイソメトリック運動は筋肉を伸縮させずに負荷がかかる動きで、腕相撲などが関節を動かさずに筋肉を使う運動です。

筋トレの多くは、この3つの運動のうち複数が組み合わさって構成されています。

例えばダンベル使った代表的なトレーニングである「ダンベルカール」は、ダンベルを持ち上げる動作はコンセントリック運動で、ダンベルを降ろす動作はエキセントリック運動です。

コンセントリック運動の方が力を入れやすく、筋肉を使っている感覚がするためからか、筋トレを始めたばかりの人は筋肉を縮めるコンセントリック運動ばかりに意識が向きがちです。

しかし、ダンベルを持ち上げるコンセントリック運動よりも、ダンベルをゆっくりと降ろすときのエキセントリック運動のときの方が、実は筋繊維の損傷が激しくなります。

筋肉が伸びた状態で負荷がかかるので、筋繊維へのダメージが大きく、3つの運動の中でもエキセントリック運動が筋肉痛を起こしやすい動きだと言われています。

筋肉痛が治らない原因は?

筋肉痛の起こりやすさや治るスピードには個人差があります。
筋トレの内容や、日頃からトレーニングを行っているかどうかでも変わってきます。

普段使っていない筋肉を急に使うと筋肉痛になりやすく、筋肉痛が長引きやすい傾向にありますが、特にエキセントリック運動で慣れない負荷をかけると、筋繊維の損傷が激しく、筋肉痛が治るまでに時間がかかってしまうのです。

また筋肉痛なかなか治らない場合、充分に筋肉が回復する前にトレーニングを再開させてしまっているケースが考えられます。

そして一度傷ついた筋繊維が修復されるには、ある程度の時間が必要ですが、筋肉痛が残っている状態で、トレーニングを再開させると筋肉の回復の妨げになってしまいます。
筋肉痛とは筋繊維を修復する過程でおきる現象なので、筋肉の回復が遅れれば当然筋肉痛も長引くことになるのです。

筋肉痛の早く治すための3つのポイント

それでは筋肉痛を少しでも早く治すにはどうしたらいいのでしょう?

筋肉痛は傷ついた筋繊維を修復しようとする中で起きているので、筋肉の回復を早めてやることが大事。
筋肉の回復を促すためのポイント3つをお教えします。

  1. ストレッチ
  2. ストレッチを行うと、凝り固まった筋肉をほぐれることで血流がよくなります。
    血流がよくなることで筋肉の修復に必要な要素を充分に送り込めるようになるので、筋肉の回復を早めることができます。
    ストレッチ以外にも、体を温めることで血流をよくすることができるので、熱すぎない温度の湯船につかりながらストレッチを行うと効果的です。

  3. 栄養補給
  4. 傷ついた筋肉を修復するためにはタンパク質が必要です。
    タンパク質以外にもビタミンやミネラルといった筋肉の回復を早めるために必要な栄養素をバランスよく補給することで筋肉の回復を促します。

  5. 質の高い睡眠
  6. 筋肉の回復は睡眠時に最も行われます。
    睡眠時には筋肉の修復を促す成長ホルモンが多く分泌されるためです。
    ただし、成長ホルモンの分泌には質の高い睡眠が必要なので、夜はシャワーで済ますのではなく、湯船にゆっくり浸かって体がリラックスモードになりやすいように意識しましょう。

筋肉痛は予防できる!

また、筋肉痛を早く治すための方法だけでなく、筋肉痛を予防する方法を合わせて取り入れることで、筋肉痛を軽減することもできます。
筋肉痛を予防するための方法、それは筋トレ前のストレッチと筋トレ後のアイシングです。

ストレッチは筋肉痛を治すのにも有効ですが、筋肉痛を予防するためにも効果的。
筋肉が伸びた状態で負荷がかかるエキセントリック運動によって筋肉痛が起きやすいので、事前にストレッチで筋肉を伸ばしておいてやることで、エキセントリック運動による炎症を起こしにくくすることができるのです。

また筋肉痛の原因となる炎症は、トレーニング直後に筋肉を冷やすことで予防しましょう。
筋肉痛を早く治すために体を温めることをおすすめしましたが、トレーニング直後に筋肉を温めてしまうと血流が良くなり炎症が促進されて痛みが増す可能性があります。
そのため、トレーニング直後は20分程のアイシングをすることで、炎症を和らげ、後の筋肉痛を緩和させるのです。

それでも筋肉痛が治らないときは?そんなときは迷わず病院へ

上で紹介した方法を用いいても筋肉痛が1週間以上長引く場合は、もしかすると筋肉痛とは別の要因で痛みが生じているかもしれません。
もし強い痛みが部分的に続くようであれば、筋肉痛ではなく肉離れや骨折といったケガの可能性もあります。
自己判断でのケアでは、ケガを悪化させてしまうこともあるので、無理をせずに必ず病院で診察を受けるようにしましょう。

筋肉痛対策で快適なトレーニング生活を!

筋トレを始めようと思うと筋肉痛の悩みは誰しもが通る道ですが、しっかり予防と休息を取り入れることで筋肉痛の悩みを軽減することができます。
これから筋トレを始めようと思っている人や、現在筋肉痛に悩まされているという人は、ぜひ今回の記事を参考にしながら快適なトレーニング生活を過ごしてみてください。

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