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ボルダリングダイエットの効果とは?頻度は週1がベスト?

公開日:2017/08/01 最終更新日:2018/05/02 jia

スポーツクライミングが東京オリンピックの競技に決定されたこともあり、今注目を集めているスポーツがボルダリングです。

壁を身一つで登っていくボルダリングは、一見難しそうに見えますが、実は初心者の人や運動経験の少ない人にでもおすすめのスポーツです。
そんなボルダリングは、最近ではダイエットとして始める人も増えているようです。

今回は、ボルダリングがなぜダイエットに効果的なのかを考えていきながら、効率的に痩せるためのボルダリングの頻度などを解説していきたいと思います。

そもそもボルダリングとは?

ボルダリングとは、岩や壁を登るフリークライミングの一種です。
フリークライミングには命綱となるロープを使用するものもありますが、ボルダリングは5m以下の比較的低い壁をロープを使わずに登るスポーツです。
ロープの扱い方なども覚える必要がないので、手軽に始めやすいのが特徴です。

スポーツとして広まっているボルダリングは、人工的な壁にホールドと呼ばれる様々な形をした摘みが設置されていて、決められたルートでゴールまで登りきるというものです。
ルートは難易度ごとに決められており、それぞれの難易度で使用できるホールドが限定されています。

ボルダリングジムには、初心者コースから上級者コースまで幅広い難易度が設定されているので、初心者の人でも安心して始められます。

ボルダリングはダイエットに効果的?

人気が急上昇中のボルダリングはダイエットにも効果的だと言われていますが、それはなぜでしょうか?
実はボルダリングには、筋トレと有酸素運動を合わせた効果がありダイエットに非常に効果的なスポーツです。

全身の筋肉を鍛えて基礎代謝量をアップ

ボルダリングは腕の力だけで登っているように見えるかもしれませんが、実際にやってみると全身の筋肉を使います。
ボルダリングでは、壁を登るために様々な姿勢で体を引き上げる必要があります。
体を引き上げるためには、広背筋を始めとする背中の筋肉や上腕二頭筋が重要になってきますが、それだけでなく下半身を使って体を持ち上げてやる必要もあります。
他にも体勢を維持するために体幹の筋肉も関わってくるので、ボルダリングが上達していく過程で、全身の筋肉を鍛えることができ、引き締まった体を手に入れることができます。

消費カロリーが多くエクササイズ効果が高い

ボルダリングには筋トレとしての効果だけでなく有酸素運動としての効果も期待できます。
ボルダリングの1時間あたりのカロリー消費量は、ジョギングやスイミングよりも多いと言われています。

ボルダリングでは、ジョギングやスイミングのようにのようにずっと体を動かしているわけではないのに消費カロリーが多いのには理由があります。

ボルダリングを行っていると、心拍数が高まった状態で複数の筋肉を同時に使いながら壁を登っていきます。
これは、複数の筋トレを立て続けに行っていくサーキットトレーニングと同じような効果が期待できます。

サーキットトレーニングでは、筋トレと有酸素運動の両方の効果を得ることができるので、ボルダリングでも同じようにカロリーを消費できると考えられます。

このようにボルダリングは筋肉を鍛えることで基礎代謝を高めつつ、ボルダリング自体のカロリー消費量が高いので効率的に痩せることができるわけです。

筋肉を鍛えるならボルダリングがおすすめな3つの理由

ダイエットとして基礎代謝が重要であることは、よく知られていると思います。
そこでダイエットとして筋トレを始めたという人も多いのではないでしょうか。
しかし、筋トレを始めたものの、効果を実感できなかったり、途中で挫折してしまったという人も多いのも事実です。

実はそんな人にもボルダリングなら効率的に筋肉を鍛えることが可能です。
ボルダリングが筋肉を鍛えるためにおすすめな理由は次の3つです。

正しい姿勢を身につけられる

筋トレで効果を実感できないという人の多くは、間違ったフォームで筋トレをしているケースがほとんどです。
間違ったフォームで筋トレを行っても、効果がないどころかケガをしてしまう可能性もあります。
一方で、ボルダリングなら自然と筋肉を鍛えるため正しい姿勢を身につけることができます。

ボルダリングでは全身の筋肉を使いますが、逆に言うと全身の筋肉を上手く使わないとゴールまで辿り着くことが難しいです。
特に初心者から中級者コースのルートでは、単純な筋力よりも全身の使い方が重要になってきます。
そのためボルダリングを上達しようと思うと、自然と体の使い方を覚えていくので、効果的に筋肉を鍛えることができます。

自分のレベルに合ったトレーニングができる

筋肉を効率的に鍛えるためには、自分に合った負荷を見極める必要があります。
トレーニングの強度は、強すぎても弱すぎても充分な効果を得られません。

ボルダリングでは、難易度が非常に細かく分けて設定されているので、それらのルートを順番にクリアしていくことで、自分に合ったレベルのトレーニングを行うことができます。

達成感があり継続しやすい

普通の筋トレよりもボルダリングが最も優れているポイントが継続のしやすさだと思います。
通常の筋トレは単調で効果も見えにくいため、継続して行うことが難しい人も多いと思います。
一方でボルダリングなら、ゲーム感覚で楽しみながらトレーニングを行うことができるので継続して行いやすいのが特徴です。

その日に攻略できなかったルートがあれば、再チャレンジしようという気持ちが湧いてきますし、何度もチャレンジした末にクリアできると大きな達成感を味わうことができます。
1つのルートをクリアすると、すぐ新しいルートにチャレンジしたくなるので自然と長続きします。

ボルダリングダイエットを始めるなら頻度は週一がベスト?

ダイエットとしてボルダリングを行うなら、週に一回程度の頻度でも効果があります。
特に始めのうちは、普段使わない筋肉を使うことで筋肉痛になるケースも多いので、しっかりと筋肉を休めてあげることが大事です。

筋肉の回復が充分でないうちに再びボルダリングを行おうとすると、筋肉がどんどん疲労してしまい逆効果になってしまうこともあります。
しっかりと休息をとることで、筋肉が前よりも大きくなろうとする超回復が働くので、ダイエットとしてボルダリングを行うなら週一から始めると良いでしょう。

ボルダリングで知っておきたい注意点は?

ボルダリングを行う上で知っておきたい注意点をいくつか紹介します。

ケガをしないための事前の準備

ボルダリングを行う前には手足の爪を綺麗に切るのを忘れないようにしましょう。
ボルダリングでは、手足ともに指先に力が加わりやすいので、爪が伸びているとケガの元になってしまいます。

また初心者の人の場合、事前に手のひらや指にテーピングをしておくと良いでしょう。
ボルダリングのホールドは滑らないようにザラザラしているので、手のひらを傷つけやすいです。
長時間登り続けると、手の皮が剥がれてしまうことも少なくないので、そうなってしまう前にテーピングを巻いてから行うようにしましょう。

周りを良く確認する

ボルダリングでは、周囲を確認しながら行うことがとても大事です。
登り始める前に、近くの壁を先に登っている人がいないか、壁から降りるときには下に人がいないか注意しながら行いましょう。

休憩をする場合は、他の人の邪魔にならないように壁から充分に離れた場所で休憩するなど、マナーを守ってボルダリングを楽しみましょう。

ボルダリングはどこでできる?

最近ではボルダリングを楽しめる専門のジムがどんどん増えてきています。
ボルダリングジムは、どこにあるのか分かりにくいことも多いのですが、調べてみると色んな場所にあるので、一度身近な場所にボルダリングジムがないか確認してみると良いでしょう。
ボルダリングジムを検索できるサイトもあるので、そちらも利用してみてください。

ボルダリングジムでは、シューズや滑り止めのチョークはレンタルできるので、気になったその日に始めることができます。
最初はスタッフが基本的なルールや登り方について丁寧に教えてくれるので、初めての人でも安心して行えます。

ボルダリングダイエットで楽しみながら理想の体型を手に入れよう!

ボルダリングダイエットの魅力は、なんといっても楽しみながら痩せられるところです。
他のダイエットで効果を感じられなかったり、途中で挫折してしまったという人は、ぜひボルダリングダイエットに挑戦してみてください。
ボルダリングの魅力に引き込まれていくうちに、自然と理想的な体型を手に入れられるでしょう。

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