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正しいダイエットでロコモ対策

公開日:2017/07/19 最終更新日:2018/04/24 小泉 カナリア

メタボリックシンドローム、通称メタボという言葉は、健康維持の指針としてすっかり普及していますよね。
それを追うようにして、近ごろ提唱されている「ロコモティブシンドローム」通称、ロコモという言葉をご存じでしょうか?

メタボ同様、ロコモとダイエットにも深い関係があり、間違ったダイエットを続けているとロコモを招く原因になるんです!

そこで今回はResta読者のダイエッターさんのために、将来誰もがなりうる「ロコモ」について詳しく解説!
ロコモの原因や予防法、ロコモを予防するための正しいダイエット法などをご紹介してまいります。

正しいダイエットをしながら、健康寿命を延ばして、ロコモ予防をしていきましょう!

ロコモティブシンドロームとは

ロコモティブシンドローム(以下、ロコモ)とは、筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板などの運動器のいずれか、あるいは複数に障害が起こり、「立つ」「歩く」といった移動機能が低下している状態を指します。

別名「運動器症候群」と呼ばれており、近い未来に訪れる超高齢化社会に向けて、2007年に日本整形外科学会が提唱した概念です。
この状態が悪化すると、ひとりで歩けなくなり、介護が必要になることも。

超高齢化社会では、介護する側の人が激減していくため、ひとりひとりが自分の足で歩いて生活できるということが、とても大切になってきます。
メタボ同様、今後の社会全体の課題として、大きな注目を集めています。

ロコモの原因

ロコモの原因は大きく分けて次の3つが挙げられます。

筋力の低下

加齢とともに、筋力は徐々に低下していきます。
これに運動不足が拍車をかけて、さらに筋力の低下が悪化。
ロコモを引き起こす原因のひとつとなります。

バランス能力の低下

加齢と運動不足により、バランス能力も失われていきます。
筋力などに比べて、若いうちはあまり意識しない部分でありますが、これも立つ、歩くなどの移動には大切な能力。低下することでロコモの原因となります。

骨や関節の病気

また、以下のような骨や関節の病気からロコモになることもあります。

  • 骨がボロボロになる「骨粗しょう症」
  • ひざ関節の軟骨がすり減る「変形性膝関節症」
  • 脊髄が圧迫されて、腰の痛みや脚のしびれなどの症状を起こす「脊柱管狭窄症」

ダイエットとロコモの関係

さて、ダイエットとロコモにはどのような関係があるのでしょうか。

太りすぎがロコモを招く!

「メタボリックシンドローム」という言葉で知られるように、内臓脂肪が増えると生活習慣病を招きやすくなります。
しかし、太りすぎの弊害はこれだけではありません。
体重が増えすぎると、膝や腰の関節に負担がかかってしまい、ロコモを引き起こす原因となってくるのです。

過度な食事制限によるダイエットもロコモを招く!

このように、太りすぎもロコモの原因となりますが、痩せすぎも要注意!
過度の食事制限によるダイエットをしていると、栄養バランスが悪くなり、筋力や骨が減ってしまいます。
これは、ロコモの原因である筋力の低下や骨の病気を引き起こす原因にもなります!

例えば、○○だけダイエットといった単品だけを食べ続けるダイエットや、炭水化物抜きダイエットなど特定の食べ物を抜くダイエットなども、栄養バランスを崩す結果になります。

脂肪ばかりに気を取られてこのようなダイエットを続けていると、将来ロコモを引き起こしてしまう危険性が高くなるのです。

「食事」と「運動」の2大柱で行うロコモ対策ダイエット!

それでは、ロコモ対策を視野に入れた、正しいダイエット法をご紹介していきます。

食事

まずはロコモを防ぎながら、太りにくくなる食習慣を見ていきましょう。

  1. 栄養バランスの整った食事でベース作り
  2. やはりロコモを予防する食生活の基本は、栄養バランスの整った食事です。
    5大栄養素と呼ばれる炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取できるような献立を心がけていきましょう。

    「バランス良く食べる」とはどういうこと?

    ダイエット中も、このバランスをキープして、全体量を腹8分目に減らすなどしてコントロールしていくことが大切です。

  3. 骨を強化する栄養素を摂取
  4. 栄養バランスのよい食事に加えて、骨を強化する栄養素を意識的に摂って、ロコモの原因のひとつとなる骨粗しょう症を予防していきましょう。
    骨を強化する栄養素とはご存じ、「カルシウム」!

    牛乳・乳製品を始め、小魚、緑黄色野菜、海藻類、大豆製品などのカルシウムを多く含む食品を積極的に摂るようにしていきましょう。

    ただし、カルシウムだけを摂取しているだけでは、骨を強くすることができません。
    「ビタミンD」も不可欠な栄養素!
    ビタミンDは、腸でカルシウムの吸収を高める働きがあり、骨の強化にはなくてはならない存在なのです。
    ビタミンDは、鮭や干ししいたけなど、比較的私たちの身近な食材に多く含まれています。

    ちなみにビタミンDは、日光を浴びると私たちの皮膚でも作られますが、美白ブームにより、日焼けを気にする日本人女性はビタミンDが不足しやすい状態に!
    ときには太陽と上手く付き合いながらも、ビタミンDの多い食べ物を意識して摂るようにしましょう。

  5. 筋力を強化する栄養素を摂取
  6. 骨を強化する栄養素とともに、筋力を強化する栄養素もしっかり摂取していくこともロコモ対策になります。
    筋力が増えると代謝がアップして、ダイエットにもよい効果があります。

    筋力を作っていく上で、最も大切な栄養素は「たんぱく質」!
    肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などに含まれています。

高齢になると徐々に食が細くなったり、あっさりしたものばかりを食べるようになって、十分な栄養がたんぱく質が摂取できていないことがあります。
ダイエット中の方はもちろん、食の細くなってきた高齢の方も、たんぱく質を意識して摂取するようにしましょう。

また、カルシウムのとってのビタミンDのように、たんぱく質にもビタミンB6は欠かせない存在!
たんぱく質の分解や合成を促進する働きがあるので、合わせて摂取するようにしましょう。
ビタミンB6はまぐろ、かつお、ニンニク、牛レバーなどに多く含まれています。

運動

合わせて、次のような運動を取り入れていきましょう。

  1. ウォーキングやランニングの持続的なトレーニング
  2. ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、脂肪を効率的に燃焼することができます。
    体重が増えすぎて腰や膝に負担をかけないように、運動で脂肪の量を適度にコントロールしておくことが大切です。
    有酸素運動は、内臓脂肪を減らすことにも繋がりますので、メタボが気になってる方もぜひ取り入れてみてくださいね。

  3. スクワットなどの筋力維持の運動
  4. またスクワットで下半身の筋力を強化しておくことは、ダイエットにもロコモ予防にも繋がるのでおすすめ!
    太ももやふくらはぎが引き締まり、ヒップアップ効果も期待できるので、年代問わずうれしい魅力が満載です♪

スクワットダイエットで引き締めボディを手に入れよう!

このように、近年問題視されている「ロコモティブシンドローム」。
過度な食事制限は、体調を崩したり、リバウンドを引き起こすだけでなく、将来のロコモを引き起こす危険なダイエット法です。

バランスの良い食事に加え、骨や筋力を強化する食べ物を摂取し、適度な運動を定期的に取り入れていくことが、ダイエットにもロコモ予防にも大切。

これから始まる超高齢化社会。1日でも長く健康寿命を延ばせるように、ダイエットする際も、ロコモ予防を視野に入れて行いましょう!

ロコモ予防はパーソナルトレ―ニングで太りにくい体をつくることが一番の近道に

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