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ダイエットの近道!体幹を鍛える筋肉とその方法

公開日:2017/06/26 最終更新日:2018/03/08 jia

スポーツ選手も取り入れていることで話題となった体幹トレーニングは、ダイエットにも最適だということを知っていましたか?実は、体幹を鍛えることで、ダイエットにとって嬉しい効果がたくさんあるのです。

今回は、ダイエットの近道である体幹トレーニングについて紹介したいと思います。

そもそも体幹とは?

体幹トレーニングという言葉は広まりつつありますが、実際には体幹とはどういうものなのか詳しく説明できるという人は少ないのではないでしょうか?

体幹とは、広い意味で言うと頭と手足を除いた体の部分を指しています。
つまり、胴体全体のことを体幹と呼んでいます。

胴体には、様々な筋肉が含まれており、その中でもインナーマッスルと呼ばれる筋肉が体幹の筋肉として注目を集めています。

それではインナーマッスルとはどんな筋肉なのでしょうか?

筋肉は、アウターマッスルとインナーマッスルのに2種類に分けることができます。
アウターマッスルとは、比較的に体の表面に近い位置にあり、表層筋とも呼ばれています。

アウターマッスルは大胸筋や広背筋といった大きな筋肉が多く、大きなパワーを生み出すために重要な筋肉ばかり。鍛えることで大きくなっていくので、いわゆる筋トレでトレーニングしているのはこの筋肉です。

一方で、インナーマッスルとは、体の深層位置にある筋肉です。
インナーマッスルは体の表面から見て分かるわけでもなく、普段は意識しにくい筋肉ですが、実は生活のあらゆる場面でインナーマッスルは活躍しています。

腹横筋や多裂筋を始めとするインナーマッスルは、アウターマッスルの筋肉に比べて大きな筋肉ではありません。が、インナーマッスルの多くは、内蔵を支えたり、背骨や骨盤を安定させるなど、生きていく上で重要な役割を果たしています。

通常の筋トレがアウターマッスルを意識したトレーニングであるのに対して、体幹トレーニングはアウターマッスルだけでなく、インナーマッスルを意識することでより効果的なトレーニングを行おうというものです。

そしてインナーマッスルを一緒に鍛えることは、実はダイエットにとってたくさんのメリットがあります。

ダイエットのために体幹の筋肉を鍛えるメリットとは?

体幹の筋肉を鍛えることで期待できる1番のメリットはスタイルアップ効果が非常に高いことです。
ダイエットのために筋トレを行う人も多いと思いますが、そういった人の目的は筋肉を大きくすることよりも、引き締まった体を手に入れることだと思います。

そういった意味でトレーニングを行うのであれば、体幹トレーニングが最適です。

体幹トレーニングを行うことで得られる主なメリットは次の3つです。

  1. 正しい姿勢が身につく
  2. 体幹の筋肉とは、体の中心に位置する筋肉であり、体を支えるために必要な骨格と深く関わっています。
    特に体幹のインナーマッスルを鍛えることで、背骨や骨盤を安定させることができるので、正しい姿勢を手に入れることにつながります。

  3. トレーニングの効果をアップさせる
  4. 正しい姿勢を身につけることは、様々なトレーニングにおいて大事なことです。
    例えば、筋トレでは正しいフォームでトレーニングを行うことで鍛えたい筋肉に負荷をかけることができます。
    姿勢が悪いと、それだけでフォームが崩れてしまうので、筋トレにとって正しい姿勢を身につけることは非常に重要です。

    また、ランニングのような有酸素運動にも良い影響を与えてくれます。
    ランニングなどで注意したいことが、間違ったフォームで走り続けてしまうことで、ケガをしたり関節を痛めてしまうことです。
    体幹を鍛えることで、バランス感覚の向上や正しいフォームを維持し続けることができるようになることで、トレーニングによるケガのリスクを減らし、疲れにくくなることで持久力をアップする効果もあります。

  5. 代謝アップでダイエット体質に
  6. 体幹には様々な筋肉が集まっており、体全体の50%近くの筋肉量があるとされています。
    体幹の筋肉を鍛えることで、効率的に筋肉量を増やすことができるので基礎代謝が上がりやすく、痩せやすい体になっていきます。

このように体幹を鍛えることで得られるメリットは、「正しい姿勢が身につく」→「トレーニングの効果をアップさせる」→「代謝アップでダイエット体質に」といった順番でダイエットにおける好循環をもたらしてくれます。

ダイエットの好循環を生み出すことで、トレーニングやダイエットの効果を実感しやすく、モチベーションが続きやすいのも体幹トレーニングのメリットの1つです。

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初心者にもおすすめ!簡単体幹トレーニング

ここからは体幹を鍛えるための3つのトレーニングを紹介していきます。
道具も使わずに自宅でできるものばかりなので、体幹トレーニングが始めてという人にもおすすめです。

ドローイン

ドローインは体幹トレーニングの基礎となるトレーニングです。
ドローインでは体幹のインナーマッスルである腹横筋を鍛えることができるので、ポッコリお腹を解消してくれます。
やり方は非常に簡単です。

  1. 息を大きく吸い込んで、お腹を凹ませながら、ゆっくりと息を吐き出していく
  2. 息を吐ききったら、お腹を凹ました状態をできるだけキープする

ポイントはおへその少し下辺りを意識しながら、腹筋を使いながらお腹全体を凹ますイメージで行います。
お腹を凹ます状態をキープするときには、浅く呼吸をしながら腹筋の力を緩めないようにすることで腹横筋を鍛えることができます。
慣れてくれば、どんな時にでもドローインをできるようになるので、ちょっとした空き時間にドローインを取り入れてぽっこりお腹を解消しましょう。

コツを掴めば簡単!ドローインダイエットのやり方と効果について

ヒップリフト

ヒップリフトは大臀筋を効果的に鍛えることができるので、ヒップアップ効果が期待できます。

  1. 床に仰向けになる
  2. 膝を90度になるように曲げる
  3. 膝からお腹までが一直線になる状態まで、お尻を持ち上げる
  4. その状態を3秒維持して、ゆっくりとお尻を下げていく

ポイントはお尻を持ち上げるときに反動を使わずに、大臀筋を収縮させるように力を入れながらゆっくりと持ち上げることです。しっかりとお尻を持ち上げる必要がありますが、必要以上に腰を反らせようとすると、腰を痛めてしまう可能性があるので、膝からお腹が一直線になるのを目安に上げましょう。

お尻を下ろしていくときには、お尻が床に完全につく直前に再びお尻を持ち上げることで負荷を逃さずに、効果的に大臀筋を鍛えることができます。
この動きを10~15回を1セットとして行いましょう。

プランク

体幹トレーニングの代表的なトレーニングです。
こちらのトレーニングは体幹全体を一度に鍛えてくれる優れもののトレーニングです。
腹直筋、腹斜筋、腹横筋といったお腹まわりの筋肉だけでなく、背中を支える脊柱起立筋や、お尻の大臀筋を鍛えてくれます。

  1. 床に仰向けの状態から、肩の前で両肘を立てるように体を支える
  2. 頭からかかとまでがまっすぐになるように状態を維持する

最初は長く状態を維持することが難しいかもしれませんが、少しずつ維持できる時間を伸ばしていき、1分を目標に頑張りましょう。

プランクは体幹全体を鍛えることで、ぽっこりお腹の解消、姿勢の改善、ヒップアップ効果とスタイルアップに欠かせない要素を一度に叶えてくれます。

プランクのダイエット効果

体幹の筋肉を鍛えて美しい体を手に入れよう

ダイエットの1番の目的は痩せたいということだと思います。
体幹の筋肉を鍛えれば、ただ体重が減るだけでなく、理想的なスタイルに近づくことが可能です。
今回紹介した3つのトレーニングは簡単でありながら、スタイルアップに必要な体幹の筋肉を効率よく鍛えることができます。

体幹トレーニングはそれだけでダイエットに効果的なだけでなく、通常の筋トレやランニングのような有酸素運動と合わせて行うことで、相乗効果を生み出すことができます。

もし、なかなかダイエットに成功しないと悩んでいる人は、今回の記事を参考にしながら、体幹トレーニングに挑戦してみてください。

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