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PFCバランスを知ってダイエットに役立てよう

公開日:2017/06/28 最終更新日:2018/03/27 leaf

「PFC」という言葉を知っていますか?
あまり聞きなれくて固い言葉ですが、たんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物:(Carbohydrate)の頭文字から来た言葉で、「PFCバランス」というのは摂取エネルギーの中のこれら3つの栄養素のカロリーのバランスや比率を示すものです。
なんだかカロリーのバランスとか比率なんて聞いただけで難しそう・・・そう思っていませんか?
今回はこのPFCバランスについて、見ていきましょう。

PFCバランスとは

たんぱく質、脂質、炭水化物は「三大栄養素」ですが、それぞれの成分から摂取するエネルギーの比率が
たんぱく質 : 脂質 : 炭水化物 = 15 : 25 : 60となることがPFCバランスでは理想的であるといわれています。

このPFCバランスになるような食生活を「日本型食生活」と呼んでいます。
日本の気候や風土に適した米飯を主食とし、主菜に肉や魚、大豆製品、卵などのたんぱく質を摂取し、副菜として野菜やきのこ、海藻類、芋類から構成された食事をいいます。
日本型食生活は焼き物や煮物など油脂類の使用が比較的少ない調理法であり、脂質の摂取量が適度です。

また、たんぱく質と脂質と炭水化物のバランスのみだと思われがちですが、日本型食生活は大豆製品、野菜やきのこ、海藻類、芋類などを使用する食事を多く取り入れることでビタミンやミネラル、食物繊維の摂取量も多くなるという特典付きです(【ビタミンの種類と働き】 【食物繊維の効果】参照)。
つまり、PFCに留意することで理想的なバランスの良い食事にすることができるという訳です。

PFCバランスを無視するとどうなる?

PFCバランスで理想的な食事ができる一方で、バランスを考えないとどのようになるのでしょうか?
PFCバランスを考えず特定の食品や栄養素を避けると、体に必要な栄養素をとれなくなってしまったり、逆に偏った栄養成分の過剰摂取になる可能性があります。

たんぱく質の量が多すぎると、合わせて動物性脂肪の過剰摂取になり血中脂質(コレステロールや中性脂肪)が高値になる可能性が示唆されています。
たんぱく質といえば肉や魚や卵や豆腐ですが、調味料使わないと美味しく食べられないものが多いので、炭水化物(主食)が少なくたんぱく質(おかず)が多いと、どうしても塩分や糖分過多になりがちです。

逆にたんぱく質の摂取量が少ないと、筋肉が減って基礎代謝量が落ちることで脂肪が燃えにくい体になってしまいます(【筋肉を作るための食事】【筋肉を作るためのレシピ】参照 )。

敬遠されやすい脂質も、摂取が少なすぎれば体で作ることのできない必須脂肪酸が不足し健康被害が心配です(【脂質(脂肪酸)について】【グリーンナッツオイル(インカインチ油)や亜麻仁油、えごま油の効果的な摂取方法】 参照)。
極端な油断ちは便秘になりやすく、腸内環境が悪くなることでダイエットにはマイナス要素になることも知られています。
脂質の過剰摂取のほうは、肥満の元になってしまうことはいうまでもありませんね。

炭水化物の比率として重くなりすぎると血糖値が上昇しやすく肥満を誘発しやすいことや(【ひとはなぜ太るのか?太るメカニズムを解説】参照 )、少なすぎると脳に栄養が行き渡らず仕事や勉強をするのに効率が悪くなることが知られています。

また、炭水化物は車で例えるとガソリンの役割がある栄養素です。
ダイエットで運動を組み込んでいる人などは、完全に0にしてしまうとガス欠を起こすこともあり危険です。

どの栄養素もまんべんなく摂ることが大切ということですね。
「バランス良く食べる」とはどういうこと?】の記事に示してあるバランス食の「例」に挙げて説明した方法は基本的にはこのPFCバランスがベースとなった考え方なのです!

PFCバランスの計算法

では具体的にPFCバランスに留意した食事にするにはどうしたらよいのでしょうか?
ここで少し比率の計算法について説明しましょう。

PFCバランスは単に摂取カロリーだけに留意するのではなく、総摂取カロリーに占める栄養素のバランスが大切であることを示しています。

実はたんぱく質、脂質、炭水化物は同じ重量でもカロリーが全て異なります。
1g当たりのカロリーは、

  • たんぱく質は4kcal
  • 脂質は9kcal
  • 炭水化物は4kcal

です。

「油ものをたくさん食べると太る」というのは、脂質のgあたりのカロリーが高いからということがわかりますね。

つまり同じ重量のたんぱく質、脂質、炭水化物を摂っても摂取カロリーは変わってくるということです。

PFCバランスを考える場合、それぞれの栄養素のカロリーを算出してから、総摂取エネルギーで割って100をかけると比率として算出することができます。

  • たんぱく質比(%) = たんぱく質摂取量(g) × 4(kcal) / 総摂取カロリー(kcal) × 100
  • 脂質比(%) = 脂質摂取量(g) × 9(kcal) / 総摂取カロリー(kcal) × 100
  • 炭水化物比(%) = 炭水化物摂取量(g) × 4(kcal) / 総摂取カロリー(kcal) × 100

例1:20代男性 生活活動量:ふつう 1日の推定エネルギー必要量:2650kcalの場合

2015年日本人の食事摂取基準推定エネルギー必要量をもとにしています。
この場合のバランスをそれぞれ重量(g)で示すには・・・

たんぱく質

2650kcal×0.15(15%)=397.5kcal
これをたんぱく質の重量で示すには、4で割ります。
397.5kcal÷4kcal=99.375・・・約99g

脂質

2650kcal×0.25(25%)=662.5kcal
これを脂質の重量で示すには、9で割ります。
662.5kcal÷9kcal=73.6111・・・約74g

炭水化物

2650kcal×0.6(60%)=1770kcal
これを炭水化物の重量で示すには4で割ります。
1770kcal÷4kcal=442.5・・・約443g

つまり、20代男性が理想的なPFCバランスを考えた場合、たんぱく質99g、脂質約74g、炭水化443gの献立を考えるとバランスよく健康的な食事になるということになりますね。

例2:20代女性 生活活動量:ふつう 1日の推定エネルギー必要量:1950kcalの場合

2015年日本人の食事摂取基準推定エネルギー必要量をもとにしています。
この場合のバランスをそれぞれ重量(g)で示すには・・・

たんぱく質

1950kcal×0.15(15%)=292.5kcal
これをたんぱく質の重量で示すには、4で割ります。
292.5kcal÷4kcal=73.125・・・約73g

脂質

1950kcal×0.25(25%)=488kcal
これを脂質の重量で示すには、9で割ります。
488kcal÷9kcal=54.166・・・約54g

炭水化物

1950kcal×0.6(60%)=1170kcal
これを炭水化物の重量で示すには4で割ります。
1170kcal÷4kcal=292.5・・・約293g

20代女性の理想的なPFCバランスの計算は、たんぱく質73g、脂質約54g、炭水化物293gです。

具体的なg数が出ても、栄養士でもない限りちょっと食事としてはイメージが湧きにくいでしょうか・・・。
この記事では、このように色々な栄養素をバランスよく摂る必要があるエビデンス(科学的根拠)ダイエットの基本であることをお示しするもので、「なるほど」と理解を深めていただければと思います。

PFCはダイエットの基本

このことから考えると、流行りの○○ダイエットやファスティングダイエットなどではPFCバランスが悪くなり、ダイエット向きではない・・・ともいえます。

もちろん、健康な食生活の基本はバランス食です。
しかし、短期間に体重を落としたい(落とさなくてはならない)状況があるケースや生活環境などやむを得ない事情、体質、アレルギーなどさまざまな事情で、そうも言っていられないケースも多々あることでしょう。
偏ったダイエットではなく、バランスを整えることが大切であるという点を踏まえて、自身に見合ったダイエット法を考え見つけていくことが大切なのです。
無理なダイエットで体を壊すのではなく、バランス食、PFCバランスの基本を知ったうえで自分に合うダイエットに取り組んでいきましょう。

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