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30代、40代、年齢を重ねると痩せにくくなるのは何故?

公開日:2016/09/23 最終更新日:2018/03/07 resta編集部

30代・40代になると「若い時は痩せようと思えばすぐ痩せたのに、最近痩せにくいな」と思う人が多いのではないでしょうか。

なぜ年を重ねると痩せにくくなってしまうのか、痩せにくい体でも効率よく痩せるポイントをご紹介いたします。

痩せる仕組み

よく食べた分より動けば脂肪が燃える!と言います。
これは「消費エネルギーが摂取エネルギーより多くなると、体脂肪をエネルギーに変える」という体の仕組みなのです。この消費エネルギーは人によって違います。

基礎代謝率とは?

基礎代謝率とは安静にしているだけで消費される、生命維持のために必要なエネルギーの基準ことです。

この基礎代謝率の値、実は10代までがピークで年を重ねるごとに低下していきます。
18~29歳の男性で24.0、女性で22.1ですが、30~49歳の男性は22.3、女性は21.7、さらに50歳以上の男性で21.5、女性で20.7となっています。(いずれも単位はkcal/kg体重/日)

身体活動レベルとは?

身体活動レベルは低い・普通・高いの3種類に分けられています。
「低い」・・・生活の大部分で座っている人
「ふつう」・・・座る仕事が中心で接客や通勤、買い物、家事を含む人
「高い」・・・動くことの多い仕事や、定期的な運動習慣を持つ人 

よく動く人ほど身体活動レベルが高くなり、消費エネルギーが増えることがわかります。エネルギー消費量を計算する場合はこのレベルを数値化します。
低い=1.5・ふつう=1.75・高い=2.0となります。

1日のエネルギー消費量の計算方法

上に書いた基礎代謝率に、目標とする体重と身体活動レベルを乗じます。

<40代女性、目標体重50kg、身体活動レベル「ふつう」の場合>
基礎代謝率21.7×目標体重50×身体活動レベル「ふつう」1.75=1,899kcal

となります。日々の摂取エネルギーを1,899kcalに保つと目標体重に近づくことができます。

30代・40代でも効率よく痩せるポイント

目標体重に合わせた消費エネルギー量を知る

自身の年代の基礎代謝率と身体活動レベルを調べ、消費エネルギー量を知ります。この消費エネルギーを超えないように食事をコントロールするとその体重に近づいていきます。

1日単位でなく、2~3日で食事量をコントロールして継続する

付き合いでの飲み会や、食事会などでたくさん食べてしまうことがよくあると思います。

その時たくさん食べてしまったからといってやけになってはいけません。1日食べてしまったからといってすぐに体につくわけではありません。

翌日、翌々日の食事での調整で十分間に合います。大切なのは「継続すること」です。
我慢ばかりでは継続できません。楽しく食事ができる場面ではきちんと楽しみ、その前後で調整することによりメリハリがつくので楽しく継続することができるでしょう。

大きな筋肉を動かす筋トレを取り入れる

急激な効果はみられませんが筋肉量が多い人は基礎代謝率も高いです。

効率よく筋肉を鍛えるには大きな筋肉を鍛えることが大切。
大きな筋肉といえば、胸の筋肉・背中の筋肉・腹筋・太ももの筋肉ですが、腹筋やスクワットなら家庭でも十分に鍛えることができます。

30代・40代になるとなかなか運動する機会がないかと思いますが、健康のためにも筋肉を増やすのは良いことです。

テレビを見ながら・寝る前など、ちょっとした時間を使って筋トレを習慣づけると基礎代謝率増加につながります。
基礎代謝率が増えると消費エネルギーも増えるので、同じものを食べても太りにくい体を作ることができます。

このように30代・40代になると基礎代謝率が下がってしまうため痩せにくいのは仕方がないことです。

消費エネルギーに合わせた食事を意識し、大きな筋肉を鍛えることにより基礎代謝の低下を食い止めることが大切です。「痩せにくい」と諦める前に一度試してみてください。

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