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筋肉を作るための食事

公開日:2017/06/05 最終更新日:2018/05/11 leaf

男性向け健康 雑誌の「Tarzan(ターザン)」で「筋育(きんいく)のススメ特集」が掲載されていましたが、かなり人気の特集だったようで、女性でも読まれた方が意外とおられるかもしれませんね。
しかしながら「筋育?何それ?」と思われたかたも多いのではないでしょうか。

それもそのはず。
「筋育」というのは現在の自分の体に合わせて、筋肉を育むこと。効果なしのお手軽ダイエットや、無茶なトレーニングやしごきとは本質的に異なる知的な行為・・・(一部Tarzanから抜粋)
とあり、これはターザンが作った造語のようです。

今や、ダイエットや体型改造、筋力アップには基礎代謝を上げること、それに必要なのは「筋肉」というのは一般常識のようになっていますが、筋肉をつけるにはプロテインパウダーを飲めばいいとか、たんぱく質をたくさん摂っていればいいと思われているところもあります。
果たしてその常識は正しいのでしょうか?

筋育を知るには、トレーニングや食事に対する正しい理解が必要です。
今記事では筋肉をつける食べ物、筋肉にいい飲み物など「食」からのアプローチについてまとめました。

筋肉をつけるメリット

筋肉は糖を取り込んでエネルギーとして利用するため、筋肉をつけることがダイエットには必須ということは既に周知の事実ですね。
つまり筋肉をつけるための「運動」や「筋トレ」、「ストレッチ」は大事ということ。ここも必須です。
筋肉と運動についてはカテゴリー「ダイエットの基礎知識」に色々掲載されているので参考にしてくださいね。

糖を取り込むことで、血糖値の上昇を抑え、糖尿病の発症リスクを低下させることや肥満になりにくいということは【ひとはなぜ太るのか?太るメカニズムを解説】や【低インシュリンダイエットと低GI値】の記事でも触れていますので割愛します。

また、最近は万能薬「マイオカインホルモン」といって生活習慣病やうつ病など精神疾患、免疫機能、癌、脳卒中や心疾患などの病気の改善や発症予防に関係するホルモンが、筋肉から分泌されるという研究も進んでいるようです。

筋肉をつける食べ物

筋肉をつけるメリットは前述のことから納得ですが、では筋肉になる必要な栄養素はいったいどんなものがあるのでしょうか。

やはり「プロテイン」が大事で、付加すればよいのでしょうか?!
確かにたんぱく質は、丈夫でしなやかな筋肉を作るには必要不可欠です。

たんぱく質は、肉や魚や卵や豆腐などに豊富に含まれます。
しかし、漠然と肉や魚を食べていれば良い筋肉が付くというものでもありません
また、糖質や脂肪の代謝と関係の深いビタミンB群、抗酸化作用のあるビタミンCビタミンEミネラルも積極的に摂取するのが良いでしょう。

肉類

肉は部位が重要です。
脂肪が少なく筋肉質な胸肉やひれ肉、もも肉などはアミノ酸が豊富でおススメです。
バラ肉やベーコンなど脂身の多い肉をたくさん食べても効果的ではありません。

魚介類

魚は紅鮭、マグロ、カツオなど赤身の魚やエビ、カニがおススメで、貝類などは筋肉を作るホルモンの原料となる「アルギニン」が豊富に含まれます。

卵、大豆、牛乳

卵、大豆、牛乳は、アミノ酸スコアといってたんぱく質を構成するアミノ酸のバランスを示す数値が高く、パーフェクト食品ともいえます。
またこれらが原料になっている、市販のプロテインを使用するのは、質の良いたんぱく質を手っ取り早く摂取できるからですね。
(【たんぱく質(アミノ酸)について】【プロテインの種類と効果(働き)について】の記事参照)

ビタミンB群

 
ビタミンB群の中でも特にビタミンB6は、たんぱく質の代謝をサポートするビタミンで積極的に摂取して欲しいビタミンです。
筋トレ後の筋肉痛や筋肉疲労を軽くする効果もあります。
運動後、たんぱく質の豊富な食品と併せて摂取するとパワー倍増ですよ。
にんにく、ごま、パプリカ、まぐろなどに多く含まれます。

ビタミンC

ビタミンCは、キャベツやいちご、レモン、大根、緑茶に豊富に含まれます。
体調を整える作用もあるので、筋トレ、筋育中にはきちんと充足させておくと良いでしょう。

ビタミンE

ビタミンEはエイジングケアには欠かせないビタミンで、抗酸化作用が強いビタミンです。
鮭、アーモンドなどのナッツ類に豊富に含まれます。

ミネラル

ミネラルの中ではマグネシウムが一押しです。
筋肉疲労を改善する作用が期待できます。
枝豆、納豆、きなこなどの大豆製品や玄米、牡蠣などに含まれます。

炭水化物

炭水化物は車でいうところの「ガソリン」のような働きのある栄養素です。
筋肉をつけるのに運動や筋トレは必須ですが、その際エネルギーにできる栄養素を摂っておかないと運動を継続して行うことができなくなります
たんぱく質云々の前に、必須の栄養素ともいえるのです。
また、運動中に疲弊した筋肉を修復改善するには、アミノ酸(たんぱく質)のみならず糖質を補給しないと修復もできずエンストしてしまいますよ。

筋肉をつける食べ物をコンビニで手軽にゲット!

筋肉をつけるための食材を上記のように並べるとなんだかたくさん色々な栄養素を摂取しないといけない、、、と敷居が高く思われるかもしれませんが、特に難しく考える必要はありません。
コンビニで手軽に入手し、利用することができます。

例:チーズ、チキンサラダ、エビ天むす、ローストアーモンド、枝豆、納豆などなど

どれもどのコンビニでも売れているものばかりです。
筋育を難しくとらえず、気軽に気楽に効果的な食べ物を取り入れてみましょう。

筋肉にいい飲み物

筋トレや運動の最中含め、水分補給はしっかり行います。
体の水分が不足して脱水を起こすと、力が入らなくなったり、筋力の低下、筋肉けいれんなどを起こすリスクが高まるのです。
また、水は老廃物を排出するデトックス作用が高いことから新陳代謝も活発になります。
実体重×25ml程度を目安に摂取しましょう。
(【水ダイエットの効果- 硬水と軟水どっちがいい?】参照)

きなこ牛乳

アミノ酸スコアの高い牛乳や、マグネシウムの多いきなこを混ぜた筋肉にいいスペシャルドリンクです。

ラッシー

牛乳とヨーグルト、フルーツを混ぜたラッシーは筋肉にいい栄養素がミックスされています。

豆乳

たんぱく質が豊富な豆乳もおススメの飲み物です。
≫豆乳でダイエットはできるの? ~その効果とポイント~

プロテイン

なかなか手作りは難しいということであればプロテインパウダーを水や牛乳、豆乳で割って飲むのも良いでしょう。
≫プロテインの種類と効果(働き)について

その他

筋肉を成長させるベストな時間帯はトレーニング終了後の30分といわれています。
その時間帯にめがけて、上記に挙げたような栄養素を含む食事を摂ることで筋合成を促進し、成長させます。
かといってトレーニング、運動終了後30分で食事を摂るのは正直難しいところもありますよね。
ハードなトレーニング後は食事が入りにくいこともあるでしょう。
そういう場合は飲み物や、コンビニで手軽に利用できるものを口にするのも良いですよ。
≫キリンとライザップのコラボ「プロテイン5000mg配合の飲料!」って?

 
このように、筋育はまず筋トレや運動ありきですが、それだけでなく食からのアプローチも必須です。

効果があまり期待できない科学的根拠のないダイエットや、ストイックすぎる無理なトレーニングとは異なる方法で、しっかり筋肉をつける食事で筋育にトライしていきませんか?

食育、知育、発育、、、などに続き「筋育」が辞書に載る日はそう遠くはないかもしれません。

≫筋肉を作るためのレシピ
≫筋肉がつきにくい人必見!ダイエットに大切なのは成長ホルモン

筋肉をつくる食事を摂ったらパーソナルトレーニングで体を絞ろう!

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