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筋トレの一番効果的な時間帯とは?

公開日:2017/06/02 最終更新日:2018/03/08 jia

筋トレには効果的な時間帯とそうでない時間帯があることを知っていますか?
実は同じトレーニングでも時間帯が違うだけで、効果が変わってくることがあります。

もし、あなたがトレーニングの効果をあまり実感できていないとしたら、もしかしたらトレーニングを行う時間帯を間違えているのかもしれません。

今回は筋トレに効果的な時間帯をその理由と一緒に解説していきたいと思います。

朝や寝る前のトレーニングは効果的?筋トレが逆効果になってしまう時間帯とは?

よく早朝のトレーニングや寝る前にトレーニングをすると良いという話を聞きますが、それは本当でしょうか?

実は、トレーニングを行う時間帯がちょっとズレるだけで、効果的になることもあれば逆効果になってしまうことがあります。

筋トレを効果的に行うためには、時間帯だけで選ぶのではなく、筋肉にとって必要な要素を知ることで、より効果的なトレーニングを行うことができます。

まずは、せっかくのトレーニングが逆効果になってしまうポイント見ていきましょう。

空腹時のトレーニング

まず注意したいポイントが、空腹時のトレーニングです。
ダイエットとして筋トレを取り入れている人などに多いですが、空腹状態でトレーニングを行っている人が時々います。

空腹ということは、エネルギーが不足している状態です。
そのような状態で激しいトレーニングを行うと、必要なエネルギーを得るために筋肉を分解しようとする働きが活発になります。

つまり、トレーニングに必要なエネルギーを筋肉を分解して得ているわけです。
空腹時にトレーニングを行えば行うほど、筋肉は分解されてしまい筋肉量がどんどん減ってしまうので逆効果になってしまいます。

食後すぐのトレーニング

食後であればエネルギーを充分に摂っているため、トレーニングに最適な時間帯だと思うかもしれませんが、実は食事の直後もトレーニングには向いていません。

食後の直後は、食べたものを消化するために活発に活動しようと血液が胃腸に集まります。
しかし、トレーニングを行うことで、筋肉にも血液が集まろうとしてしまいます。
トレーニングを行うと筋肉は酸素を必要とするので、酸素を送るために血液が筋肉へと送り込まれるからです。

そうなってしまうと、消化に必要な血液が胃腸に不足してしまい、胃腸が正常に働かなくなってしまいます。
筋肉を鍛えるためには、充分な栄養を摂ることが不可欠です。
しかし、トレーニングのタイミングによっては、栄養を吸収する邪魔をしてしまうことがあります。
そのため食後の2時間以内のトレーニングはやめておきましょう。

寝る直前のトレーニング

睡眠時には成長ホルモンが分泌されるため、就寝前にトレーニングを行うことで効率的に筋肉の回復と成長を促すことができると言われています。

しかし、成長ホルモンの分泌を促すためには質の高い睡眠が必要です。
寝る直前にトレーニングをしてしまうと睡眠の質を下げてしまう可能性があります。

質の高い睡眠をするためには、副交感神経を優位にしておくことが大事です。
副交感神経が優位になることで、体温や血圧が下がり、体はリラックスした状態へとなります。

激しいトレーニングを行うと交感神経が刺激されて体が活動モードになってしまいます。
体温と血圧が上昇し、リラックスとは真逆の興奮状態です。
交感神経が優位になってしまうと睡眠の質が低下してしまうので、筋肉の回復の邪魔をしてしまいます。

起きてすぐのトレーニング

筋トレを行った後は代謝が活発になります。
そのため朝にトレーニングを行うと、その日一日は代謝がアップした状態で過ごせるので、ダイエットに効果的だと言われています。

しかし、寝起きは体温が低く、体が活動モードになっていません。
さらに睡眠時には体を動かしていないので、筋肉が凝り固まっている状態です。
その状態で、急に激しいトレーニングを行うと怪我や体を痛めてしまう可能性がでてきます。

筋トレに一番効果的な時間帯とは?

トレーニングが逆効果になってしまう時間帯を見てきましたが、それでは効果的な時間帯とはいつなのでしょうか?

トレーニングに最も効果的な時間帯は、夕方の16~18時だと言われています。
この時間帯は人の体温が最も高くなっているタイミングで、交感神経が活発になっているときでもあります。
そのため、1日の中で最も体のパフォーマンスが良い時間帯なので、トレーニングの質を上げることができます。

しかし、この時間帯にトレーニングを行うことは仕事をしている人には難しいこともあると思います。
それでは、この時間帯以外に効果的にトレーニングをしようと思った場合、どうすればよいのでしょうか?

夜にトレーニングする場合に効果的な時間帯は?

仕事をしていると、トレーニングのための時間を夜にしか確保できないという人も多いのではないでしょうか?
そういった場合は、夕食の時間と就寝時間から逆算することで、トレーニングに効果的な時間帯を見つけることができます。

消化の邪魔をせず、睡眠の質を悪化させないためには、夕食の2時間後から就寝の2時間前までにトレーニングを行うことが理想的です。
例えば19時に夕食を食べて、24時に就寝する場合は21~22時の間にトレーニングをすると効果的です。

自律神経を副交感神経を優位にしていくために、トレーニング後にはシャワーではなく熱すぎない温度の湯船に浸かるとさらに効果的です。
程よい疲労感とともにぐっすりと眠りにつけるでしょう。

早朝のトレーニングで効果を最大限に引き出す方法は?

朝のトレーニングにはたくさんのメリットがありますが、一方でトレーニングの効果をマイナスにしてしまう要素もたくさんあります。
しかし、トレーニングの効果を引き出すためのポイントを抑えることで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことが可能です。

寝起きはエネルギーが不足している状態なので、まずはエネルギーを補給しましょう。
ここでのポイントはバナナなど消化しやすいものを選ぶことです。

人の体温は明け方に最も低くなっており、寝起きの時点では充分に体温が上がっていません。
寝起きには温かい飲み物を食事と一緒にとるようにしましょう。
おすすめは、白湯を1杯飲むと、体の中から体温を上昇させ、胃腸の働きを活発にしてくれるので消化の助けもしてくれます。

筋トレを行う前には、時間をかけてウォーミングアップを行いましょう。
しっかりとストレッチを行うことで、凝り固まった筋肉をほぐし、体温の上昇を促してくれます。
充分に体が温まったら、筋トレを行いましょう。
それまでの準備のおかけで、朝からでもパフォーマンスの高いトレーニングができるはずです。

朝食をしっかりとりたいという人は、筋トレ後に食べるとトレーニングによって消費したエネルギーを補充できるのでおすすめです。
朝にトレーニングをしたいという人は、早起きをしてトレーニングまでに体を活動モードに入れてやることが重要です。

時間帯を上手に使ってトレーニングの効果を引き出そう!

筋トレを行っている最中に筋肉が鍛えられていると思っている人もいるかもしれませんが、筋肉が実際に成長するのはトレーニングを行っていない時間です。
そのためトレーニングのタイミング次第では、効果がプラスにもマイナスにもなってしまいます。

せっかく頑張ってトレーニングをしたのに、逆効果になってしまってはもったいないですよね。
トレーニングの効果をイマイチ実感できないという人は、一度トレーニングの時間帯を見直してみると良いかもしれません。

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