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筋トレの一番効果的な回数は週何回?

公開日:2017/05/31 最終更新日:2018/02/26 jia

最近では、ダイエットや美容にも効果があるということで男性に限らず女性でも筋トレを日常に取り入れている人が増えてきています。
しかし、筋トレを始めてみたものの、効果を実感できずに挫折してしまったという人も多いのではないでしょうか?

筋トレの効果を実感できないという人は、もしかするとトレーニングの頻度を間違えているのかもしれません。

まずは筋肉が大きくなる仕組みを知ろう

筋トレを始める人の中には、がむしゃらにトレーニングをすればするほど筋肉が鍛えられると思っている人もいますが、それは間違いです。
筋肉を鍛えるためには、正しい知識をもってトレーニングを行うことがとても重要です。
そのため、まずは筋肉が大きくなる仕組みを知ると良いでしょう。

筋肉が大きくなる仕組みは、トレーニングによって傷ついた筋繊維が回復する過程でトレーニング前よりも大きくなるためだと言われています。
このメカニズムを「超回復」といい、筋肉を鍛えるためには、この超回復をいかに上手く取り入れるかにかかっています。

超回復がなぜ起きるかというと、トレーニングによって傷つけられた筋肉は、次に同じような負荷を与えられても耐えられるようにと、筋繊維を元々の状態よりも強化しようとします。
このように筋繊維の破壊と修復を繰り返すことで、筋肉を効果的に鍛えることが可能です。

ただし、傷ついた筋肉が超回復するまでには、充分な休息が必要です。
充分な休息をとらずに筋トレを続けても、筋繊維が修復できていない状態でトレーニングを行っていることになります。
そのようなトレーニングを続けても筋力アップは望めないどころか、オーバーワークが原因で逆効果になってしまうこともあります。

筋トレの効果を実感できないという人は、超回復が起きる前にトレーニングを再開しているなど、トレーニングの頻度を間違えている可能性が高いです。

超回復に必要な時間=筋トレの効果的な頻度

超回復には充分な休息が必要ですが、超回復は長く続くわけではありません。
超回復によって強化された筋肉は、そのまま放っておくと徐々に強化される前の状態にまで戻ってしまいます。
そのため効率的に筋肉を鍛えるためには、超回復が起きたタイミングで、次のトレーニングを行う必要があります。

超回復が起きるタイミングは、一般的にトレーニングを行ってから48時間から72時間程度だと言われています。
ただし、実際には個人差や鍛える筋肉の部位によっても少しずつ異なります。

例えば、腹筋などは24時間程度で回復されると言われています。
そのため腹筋は毎日行ったほうが良いという人もいます。

一方で大きな筋肉になるほど、回復にかかる時間が長くなる傾向にあります。
体の中でも大きな筋肉である、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋などは48時間から72時間程度の時間が必要だと言われています。

そのため腹筋などの一部の筋肉を除いて、効率よく筋力アップを図るためには、少なくとも丸2日は休養に費やした方が良いということになります。
つまり効果的な筋トレの頻度とは、週に2~3回程度で充分だということです。

筋肉痛は超回復のパロメーター?

理論的には、超回復のタイミングでトレーニングを行い続ければ、筋肉はどんどん強化されていくことになります。
しかし、正確な超回復のタイミングを知るのは困難です。

上で紹介した時間は、あくまで目安であり、トレーニングの内容や筋肉の傷つき具合などによって超回復が起こるタイミングは変わってきます。
それでは、どのようにトレーニングの頻度を決めれば良いのでしょうか?

実は、超回復のタイミングを知るためのもう一つの目安が存在します。
それが「筋肉痛」です。

筋肉痛が起きる詳しいメカニズムは、未だに解明されていませんが、今のところ、傷つけられた筋繊維が炎症を起こすことで生成される物質が筋肉痛の痛みを引き起こしていると言われています。

この炎症は筋繊維を修復しようとする過程で起きると言われているので、筋肉の回復のパロメーターとしてみることができます。

つまり、筋肉痛が治まったタイミングとは、筋繊維の修復が完了している状態なので、ちょうど超回復が起きている可能性があります。

筋肉痛が残っている状態でトレーニングはしてもOK?

トレーニングをしていると、なかなか筋肉痛が収まらないときもあると思います。
特にトレーニングを始めたばかりの頃は、一週間以上も痛みが治まらないこともあるでしょう。
そういったときにトレーニングは行っても大丈夫なのでしょうか?

結論から言うと、筋肉痛が起きている状態でのトレーニングはおすすめできません。
筋肉痛が残っているということは、まだ筋繊維が修復されている最中ということです。
その状態で筋繊維に新たなダメージを与えることは、回復を遅らせているだけにしかなりません。

さらに筋肉痛の残った状態でトレーニングを行うと、痛みのある部位を庇おうとして間違ったフォームでトレーニングをしてしまいがちです。
間違ったフォームで筋トレを行うと、筋肉に正しく負荷をかけることができないので、筋力アップにつながりません。
それどころか怪我の可能性まででてきてしまいます。

普段使っていない筋肉に急に負荷をかけると、筋肉痛が長引きやすい傾向にあります。
そのため、トレーニング初心者の人などは、筋肉痛がなかなか治らないということもあると思います。
トレーニングを始めたばかりの頃は、早く効果を実感したいあまりに、筋肉痛を我慢しながらトレーニングをしてしまいます。
しかし、そういったトレーニングを続けると、最終的にはどこかを痛めてしまい、トレーニングを断念してしまう人が非常に多いです。
 
 
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最初は週1回のトレーニングから始めよう!

トレーニング初心者の人で、なおかつトレーナーをつけずに自分でトレーニング内容を考える場合は、最初は週1回程度のトレーニングで充分です。
トレーニングを始めたばかりの頃は、トレーニングの頻度を増やすよりも、まずはトレーニングのダメージをしっかり回復させることを意識しましょう。
特に筋肉痛が残っている間は、トレーニングを再開せずに筋肉を休ませてあげましょう。

トレーニングに慣れてきたら、超回復の起きるタイミングの目安などを参考にしながら、徐々にトレーニングの頻度を増やしてみてください。
トレーニングの頻度を工夫していくうちに、自分に合った効果的な頻度が見つかると思います。

筋肉を鍛える上で、トレーニングの内容ももちろん大事ですが、いかに筋肉を回復させるかもとても重要です。

効果的なトレーニングの頻度を見つけることができれば、筋力アップの実感もしやすく、トレーニングのモチベーションも保ちやすいです。

これからトレーニングを始めようという人や、なかんかトレーニングの効果を実感できないという人は、ぜひ今回の記事を参考にしてトレーニングの頻度を見直してみてください。

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