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筋肉の種類|遅筋と速筋の種類とはたらき

公開日:2017/05/31 最終更新日:2018/03/08 resta編集部

ダイエットのためには、普段生活していても消費するカロリーである基礎代謝の向上が大事です。
そして、基礎代謝を上げるために必要なのは筋肉……というのは一般的に広く知られていることですが、具体的に「筋肉」といっても、構造や働きの違いによって必要な筋肉やトレーニング方法が異なるということをご存知でしたか?

今回は理想のからだを作るための筋肉についてご紹介します。

筋肉の種類について

私たちの体を動かす筋肉は自分の意思で動かせる「随意筋(ずいいきん)」と、心臓や消化器を動かすため、自分の意思ではコントロールできない「不随意(ふずいいきん)」があります。

トレーニングによって鍛えることができるのは、随意筋、骨格についている筋肉ですが、人の動作を支える筋肉はさらに「遅筋(ちきん)」と「速筋(そっきん)」という2種類に分けられます。もう少し詳しく見てみましょう。

遅筋(ちきん)

遅筋は赤筋(あかきん)ともいわれ、筋肉の7~8割を占める筋肉。ミオグロビンやチトクロームという赤色のタンパク質を多く含み、酸素を運ぶためのヘモグロビンが多いため赤くなります。小さな筋肉がゆっくりと伸び縮みして日常的に使われる筋肉で、長い時間運動を続けるときに活躍します。力は小さく、瞬発力などはありませんが、持久力があるのが特徴。鍛えることで身体が疲れづらくなります。長距離を走るマラソン選手はとても細いのにあれだけの距離を走り抜けるのは、この遅筋がしっかりついているからです。
 

速筋(そっきん)

速筋は白筋(しろきん)とも言われ瞬発力に富んだ筋肉です。遅筋と異なり、瞬間的に大きな力を出すことができ、短距離走や無酸素運動などで活躍します。高い負荷をかけることで肥大し、いわゆるマッチョな体型を作る筋肉です。

このように、遅筋と速筋には正反対の性質があります。この2つの筋肉の割合は、だいたい1:1といわれていますが、人に寄って生まれつきこの割合には個人差があり、それによってスポーツの種目の適性などが別れてくると言われています。

たとえば、同じ陸上選手でも、マラソンランナーと短距離走の選手は全然体型が違うのは、ついている筋肉の質が違うからなのです。

自分が欲しい筋肉を鍛えるには?

自分がどのような体型になりたいかということから考えてみましょう。
それによって必要な筋肉と鍛え方がわかります。まず、自分がどんな筋肉を手に入れたいかによって鍛え方も変わります。

一般的には遅筋が多いといわゆる細マッチョスリムな体になり、速筋が多いとゴリマッチョ、ゴツゴツな体になりやすくなると言われています。

すると、「じゃあ、遅筋を鍛えるトレーニング”だけ”やりたい!」という風に思ってしまいそうですが、女性はよっぽど激しいトレーニングをしない限りは、そこまでマッチョになる心配はありませんのでご安心ください。

それより、もともとの筋肉がない方は、遅筋だけでなく、速筋を鍛えるトレーニングも併せてやった方がいいのです。
なぜなら、遅筋だけを鍛えてしまうと落とさなくても良い脂肪も燃焼してしまい、バストやヒップの肉も落ちてしまって寂しい体型になってしまったりするからです。

それであれば、一緒に速筋である胸筋や太ももの筋肉も鍛える(=肥大させる)ほうがメリハリのある体型になりやすくなります。

両方の筋肉がある程度バランスよくついていたほうが理想の身体に近づくというわけです。

部位別のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてくださいね。

女性でも簡単!腹筋ローラーでしっかり部分痩せ

気になる部分にアプローチ!ダンベルダイエット

太ももダイエット


次に、遅筋と速筋を鍛える運動についてみていきます。

遅筋を鍛えるには

有酸素運動

遅筋を鍛えてマラソン選手のようにすらっとした体型を目指す人は、トレーニング内容に有酸素運動を取り入れることが必要です。

有酸素運動とは


有酸素運動をすることで、運動中に脂肪が燃焼します。さらに、遅筋も鍛えることが可能です。

また、有酸素運動は毎日と思いがちですが、筋肉の疲れを取るインターバルを48~72時間程度設けるために、1週間で3~4-回までに止めておきましょう。
それ以上トレーニングをすると、筋肉の疲れがとれないのでかえって遅筋の筋力が低下してしまいます。

有酸素運動で持久力が高まれば、体を動かしても息切れしにくくなり、疲れにくくもなります。
また、遅筋は柔軟性があるのでけがの予防にも役立つと言われています。
遅筋を鍛えるのは見た目がスリムになるだけでなく、生活上でもメリットがありそうですね。

速筋を鍛えるには

速筋を鍛えるトレーニングは、無酸素運動になります。

筋肉を肥大させるために高い負荷をかけ、1セットは8~12回程度で限界になるくらいのトレーニングを行います。
有酸素運動と比べて短い時間で済むというのがポイントですが、動作はゆ~っくりと行うことがポイント。
たとえば代表的な運動であるスクワット。1回の動作(膝を曲げ、上げる)を8秒くらいかけて行います。かなりきついはずです。
もともと、速筋は筋肉の中に含まれる糖質をエネルギー源として使うのですが、筋肉には糖質は多く含まれていないため、トレーニングを始めるとすぐになくなってしまい、長く続けることはできません。

全般的に筋肉を鍛える際には、トレーニングの順番も大事です。
無酸素運動→有酸素運動の順番で行うようにしてください。

無酸素運動と有酸素運動の順番について

筋肉を鍛える際に必要な栄養素

遅筋であれ、速筋であれ、筋肉を鍛える際には食材にも気を付けたいものです。栄養不足のままトレーニングを続けても、適切な筋肉は付きません。良い筋肉をたくさんつけるには、トレーニングだけでなく食事にも気を配る必要があります。

たんぱく質ですが、肉類では、脂肪の少ない鶏のササミ肉やムネ肉、そして豚ヒレ肉などがおススメです。肉類ばかり食べずに魚介類も食べるようにしましょう。特に貝類には、筋肉を作る成長ホルモンの原料になるアルギニンが多く含まれています。

また、体の余分な糖分や脂分を代謝してくれたり、抗酸化作用のあるるミネラルやビタミンも積極的に取りたいものです。タンパク質と同じくらいの野菜もとりたいものです。ビタミンCやビタミンEなどは抗酸化物質でもあり筋肉にたまる疲労物質の解消に役立ちます。

さらに、トレーニング後に効率的にたんぱく質を補うためのプロテインなども検討してみてはいかがでしょうか。

プロテインの種類と効果(働き)について

トレーニングと食事を併用して気にかけることで、理想のボディメイクを目指しましょう。

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