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体温と基礎代謝|計算方法と体温を一度上げるには

公開日:2017/05/26 最終更新日:2018/05/11 jia

ダイエットに挑戦していると、体重がなかなか減らなかったり、せっかくダイエットに成功してもリバウンドしてしまったなど、ダイエットには様々な悩みがつきものですよね。

そういったダイエットに関わる悩みは、実は基礎代謝量を上げることで解決することができるかもしれません。
基礎代謝量を上げることで、痩せやすく、リバウンドしにくい体を手に入れることができるからです。

そんなダイエットと大きな関わりのある基礎代謝量は、体温を上げることで効果的に増やすことが可能です。

今回は体温と基礎代謝の関係について解説していきながら、基礎代謝量を上げるための方法を紹介したいと思います。

基礎代謝量とは?

ダイエットについて調べていると「基礎代謝」というワードをよく見かけますが、そもそも基礎代謝とはどういうものなのでしょうか?

人は様々な活動をするのに常にエネルギーを消費しています。
基礎代謝とは、エネルギーを消費する活動の中でも、生きていくために最低限必要なエネルギーのことで、何もしていなくても消費されていくエネルギーのことです。

実は1日に必要なエネルギーのうち70%程度が、この基礎代謝によるものだと言われています。

ここで言うエネルギーとはカロリーに置き換えることができるので、基礎代謝量を上げることができれば効率的にカロリーを消費できるようになるということです。

基礎代謝量を上げるためには、まずは自分の基礎代謝量がどれくらいなのかを知ることから始めると良いでしょう。

まずは自分の基礎代謝量を知ろう!基礎代謝量の平均と計算方法

基礎代謝量の目安は、「基礎代謝基準値×基準体重」の計算で求めることができます。
基礎代謝基準値とは、性別や年齢別に体重1kg当たりの基礎代謝量の代表値を定めたものです。

(厚生労働省のエネルギー・栄養学より抜粋)

例えば18~29歳の男性の基礎代謝基準値は24.0で、基準体重は63.0kgです。
それぞれを掛け合わせると、18~29歳男性の平均的な基礎代謝量が約1,510kcalだということが分かります。

基礎代謝基準値は成人後だと年齢が高くなるにつれて、少しずつ下がっていきます。
18~29歳の男性の基礎代謝基準値が24.0だったのに対して、30~49歳の男性の基礎代謝基準値は22.3です。
ただし、30~49歳の男性の基準体重が68.5kgと少し増加しています。
それぞれを計算式に当てはめると、30~49歳の基礎代謝量は1,530kcalということになります。

女性の場合は平均的な基礎代謝量とはどれぐらいなのでしょうか?
18~29歳の女性だと、基礎代謝基準値は22.1で、基準体重は50.6kgなので、計算式に当てはめると基礎代謝量は約1,120kcalということになります。
30~49歳の女性だと、基礎代謝基準値は21.7で、基準体重は53.0kgなので、基礎代謝量は約1,150kcalです。

体温が1℃上がると基礎代謝量はどうなる?

基礎代謝量は年齢や体格など様々な要因によって影響を受けるので、人によって正確な基礎代謝量は異なります。
実は体温も基礎代謝量に大きな影響を与えている要因の1つです。
体温を維持するために多くのエネルギーが費やされているからです。
そのため体温が高い人ほど基礎代謝量が多い傾向にあります。
仮に体温が1℃上がると、基礎代謝量が13%も増加すると言われています。
(厚生労働省の運動の基礎科学「運動と健康のかかわり」の7ページ目の表V-3 基礎代謝に影響する要因の5体温を参照

30代の男性の平均的な基礎代謝量が1,530kcalですが、基礎代謝量が1,530kcalの人の体温が1℃上がることで基礎代謝量が1,729kcalになるということです。
つまり約199kcal分の消費量が増えることになります。

30代の女性だと平均的な基礎代謝量が1,150kcalなので、体温が1℃上がることで基礎代謝量が1,300kcalまで増加します。
この場合だと約150kcalのエネルギー消費につながります。

運動での消費カロリーに置き換えるとどれくらい?

体温の上昇によって基礎代謝量を大きく増やすことができるわけですが、体温が1℃上がることで消費できるカロリーを運動で消費しようと思うとどれぐらいの時間がかかるのでしょうか?

【30代の男性が199kcalを運動で消費するための目安】

  • ウォーキングで消費する場合…約1時間
  • 軽めのジョギングで消費する場合…約20~30分
  • 腹筋で消費する場合…20回を10~15セット
  • スクワットで消費する場合…20回を10~15セット
  • ゴルフで消費する場合…30~40分程度のプレー

【30代の女性が150kcalを運動で消費するための目安】

  • ウォーキングで消費する場合…約1時間
  • 軽めのジョギングで消費する場合…約20~30分
  • 腹筋で消費する場合…20回を10~15セット
  • スクワットで消費する場合…20回を10~15セット
  • ゴルフで消費する場合…30~40分程度のプレー

上記はあくまで目安ですが、それぞれの増加分のカロリーを運動で消費しようと思うと、結構な運動をしないといけないことが分かると思います。

体温が1℃上がるということは、カロリーの消費量だけを見ると、上記の運動のどれかを毎日していることに等しいわけです。

体温を1℃上げる方法とは?

体温を上げるためには生活習慣や食生活の改善が必要です。
ここからは体温を効果的に上げる方法を紹介していきたいと思います。

適度な運動を取り入れ筋肉を鍛える

筋肉は熱を生産する上で重要な器官なので、運動不足で筋肉量が少ない人は体温が低くなりがちです。
適度な運動をすることで筋肉量を増やせば、体温を上げることが可能です。

ただし筋肉量が低下している状態で、急に激しい運動を始めると怪我をしてしまう可能性もあるので、初めはウォーキングや軽めの筋トレなどから始めると良いでしょう。

筋肉量を増やすためには、下半身を意識したトレーニングを行いましょう。
下半身には、体の中でも大きな筋肉が集まっているので、下半身を使うことで効率よく筋肉量を増やすことが可能です。
階段を意識的に使うようにしたり、スクワットのような器具を使わずにできるトレーニングだと、日頃の生活に取り入れやすいのでおすすめです。

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バランスの良い食事を心がける

体温を上げるためには、食生活の改善も重要です。
特に体を温める効果がある食べ物を上手に食事に取り入れることで、体温を上昇させることが可能です。

【体温を上昇させる代表的な食べ物】

  • 大根や人参といった根菜類の野菜
  • 生姜やタマネギといった香味野菜
  • 鶏肉や青魚

他にも香辛料などには体を温める効果があるものが多いので、そういった調味料を使って調理するとより効果的です。

なかでもおすすめの料理はチキンカレー。カレーに含まれる様々な香辛料は体温を上昇させる効果があり、人参、タマネギといった体を温める野菜と鶏肉を使っているので、体を温める理想的な料理です。

また、不足しがちな栄養素をしっかりと摂ることも体温を上げることに役立ちます。

タンパク質は筋肉をつくるために必要な材料なので、筋肉量を増やすためには欠かせないですし、ミネラルやビタミンは食べ物をエネルギーや熱に変えるために必要な栄養素です。

こういった不足しがちな栄養素をバランス良く摂ることで、効率的に体温を上げることができます。

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基礎代謝量アップで太りにくい健康な体を手に入れよう!

最近では平熱が36℃を下回るような低体温の人が増えてきているようです。体温が低いということは、それだけ基礎代謝量も減ってしまいます。

結果的にはダイエットをしても体重が減りにくかったり、リバウンドしてしまう原因にもなってしまいます。

ダイエットが上手くいかないという人は、もしかすると低体温による基礎代謝量の減少が原因かもしれません。

ダイエットが上手くいかずに悩んでいる人は、ぜひ今回紹介した体温を上げる方法にチャレンジしてみてください。体温を上げることは、基礎代謝量を増やすだけでなく、免疫力のアップなど健康的な体を手に入れるためにも役立ちます。

バランスの良い食事と適度な運動で太りにくい健康な体をつくっていきましょう。

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