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時間栄養学を知ってダイエットに役立てよう

公開日:2017/05/15 最終更新日:2018/03/27 leaf

気になる時間栄養学、時間栄養学ダイエットって?

最近巷でよく耳にする「時間栄養学」「時間栄養学ダイエット」って何だろうと思っている人はいませんか?
これは一言でいうと我々の生体リズムに準じた栄養学のことをいいます。

食事をするうえで、これまでは一体何をどのくらい食べるかということが重要とされていました。が、それに加え食べるタイミングや食べ方などに留意してダイエットにつなげようといった考え方がそれなのです。

2015年版「日本人の食事摂取基準」にも「現時点では動物実験データではあるものの今後に繋がる可能性があるため重要である」として初めて取り上げられました。

時間栄養学に関する様々な研究が行われています。
薬のように食物(栄養)も体内に取り込まれた後、機能を発揮するため、体内時計と栄養が相互作用することが分かってきているのです。

そこで、ここでは最近注目株の時間栄養学の基礎知識について解説していきます。

体内時計と時間遺伝子が時間栄養学とどう関係する?

体内時計、時間遺伝子、時間栄養学・・・なにやら似たような言葉が並びました。
まずこちらについて見ていくことにしましょう。

体内時計と時間遺伝子

1日は24時間ですが、実は人間の生体リズムはそれより少しだけ長く、25時間のサイクルで生態活動を行っています。
地球の動きと連動し、基本的には朝になれば目が覚め、夜になると眠る・・・そして1日1時間のズレを微調整しながら、24時間周期に体内環境を合わせるよう体は作用しているのです。

これを「体内時計」といいます。
体内時計は遺伝子に組み込まれており、これを「時間遺伝子」というのです。

1日25時間のサイクルで、毎日1時間のズレが生じているわけですが、これを長期間、放置し続けていると少しずつ蓄積され、体に不調が表れてきます。

それを回避するために体内時計をリセットする必要があるのですが、それにはズバリ「日光」と「朝食」が欠かせないのです!!

日光を浴びると脳が目覚め、「時間遺伝子」が正常に働くよう体内時計がリセットされます。
また、内臓を正常に働かせるために食事を摂ることでも、体内時計がリセットされることも分かっています。

朝起きたらカーテンを開けて、朝の光をしっかり取り入れて朝食を摂ることは、気持ちがいいばかりではなく体内時計をリセットするために大切なんですね。
夜型の生活パターンの方も、朝はやはり朝陽を浴びること、そして朝食をしっかり摂ることは基本なのです。

時間栄養学との関係

最近の研究で体内時計は、幾つかの時計遺伝子といわれる遺伝子があり、その中に脂肪を作って貯蓄する酵素を増加させたり、血中のブドウ糖を増やしたりする働きがあることが分かっています。酵素ダイエットが置き換えに効果的な理由
それがBMAL1(ビーマルワン)と呼ばれる時計遺伝子です。(【時計遺伝子 BMAL1(ビーマルワン)でダイエット】の記事参照)

BMAL1は、発生する量が1日の中で大きく変化し、22時~2時がもっとも多く、14時~15時は少ないことが分かっています。
つまり日中は量が少なく夜に増加する・・・お昼に食べ過ぎるより、夜遅くに食べるほうが太る・・・といわれるのはまさしくこの理屈なのです。

しかしながら、夜は控えめにしたくても夜勤などの仕事をしている人にとってはBMAL1を調整することは難しく、実際に生活リズムが逆転する場合BMAL1の作用は悪いことがわかっています。

夜通し働き、日中は仮眠を・・・という人は日光を浴びないため、次第に体は昼が夜だと認識するようになり、BMAL1がずっと発生し続けることになるのです。

夜勤業務の人や夜型の人に肥満や生活習慣病多いのはそのためなんですね。

ダイエットで確実に痩せたいのなら

  • 食事時間に留意すること
  • きちんと朝の光を浴びること
  • 朝食を食べること

基本中の基本なのです。

時間栄養学ダイエットで押さえたい5つのポイント

この理屈を踏まえて行うのが、時間栄養学ダイエットという訳です。
そこで押さえておきたいポイントをまとめました。

①朝食をきちんと食べる

先にも述べたように朝食で体内時計をリセットします。
朝ごはんこそ、しっかりバランスよく食べることが大切です。
バランスの良い食事というのは主食(炭水化物)、主菜(たんぱく質)、副菜(ビタミン・ミネラル)に少量の油脂が揃っているような食事をさします。

  • 和食ならご飯(炭水化物)、焼き鮭(たんぱく質)、野菜の味噌汁(ビタミン・ミネラル)
  • 洋食ならパン(炭水化物)、目玉焼き(たんぱく質)、サラダ(ビタミン・ミネラル)、牛乳(乳脂肪、たんぱく質)

といったような食事です。
たんぱく質は時計遺伝子をリセットすることや筋肉を作る働きがあり、充足させることが大切とされています。

②夕食は減る脂~(ヘルシー)にする

脂肪蓄積の作用があるBMAL1が多く発生している時間帯に脂肪が多い食事をするのは、はっきりいって脂肪蓄積に追い打ちをかけるようなもの。
なるべく夕食は、脂肪分を減らすよう心がけましょう
油を取り入れた料理は、朝昼に持ってくるように。

また、近年油は質も重要だといわれ始めています。
ただ、漠然と油っこいものを食べるということではなく、どんな油を摂るべきか、質に留意することも大切なポイントになります。【グリーンナッツオイル(インカインチ油)や亜麻仁油、えごま油の効果的な摂取方法】や【MCTオイルダイエット】、【注目のダイエット法!オリーブオイルダイエットの効果がすごい】で詳細説明されていますので参考にしてみてください。

鶏胸肉、白身の淡白な魚、大豆製品は脂肪が少なく、筋肉をつける働きがあるので、よりおススメです。

③低炭水化物食

夜に麺&ライスなど、炭水化物過剰な食事にならないようにします。
炭水化物は、いわばガソリンのようなもの。
エネルギー源になる栄養素なので、完全にカットするとエンストする可能性があるので危険ですが、過剰な炭水化物や糖質は脂肪に換えて蓄えられるので注意してください。
ゆる糖質制限ってなーんだ?ロカボについて徹底解説!】や【低炭水化物(糖質制限)ダイエット】の記事も参考にしてみてください。

④がっつり食べるなら日中に!

朝陽を浴びて体内時計がリセットされたら朝はしっかり食べましょう。
ちょっとカロリーの高めの料理を食べるなら昼食がおすすめ。
日中はBMAL1 の発生が少ないことや、活動量が一般的には多いので、食べても問題はないでしょう。
たまには食べたくなる甘いものや好きなものは、BMAL1の発生が少ない14~15時に持ってくるのがベストです。
とはいえ、際限なく食べてはいけません。
ダイエット中でも食べられるおやつ】【アイスクリームダイエットの効果】【カカオダイエットの効果】なども参考にしてみてくださいね。

⑤20時以降の飲食はNG

血糖値は食後上昇し、2時間程度をピークに徐々に下がって来るので、BMAL1の発生が一番多くなる22時から逆算して20時までには夕食は食べ終わるのが理想です。
よくいわれる「20時以降に飲食はしないこと」というのもBMAL1の発生時間に関係しているのです。

 
このように以前からいわれていた「夜食べると脂肪になる」「カロリーが高いものは日中に食べたほうが太りにくい」といった話は、今やエビデンスを持ってダイエットの考え方に取り入れ始めています。

時間栄養学ダイエットはエビデンスのあるダイエット法であることから、安心して取り組むこともできますね。
また、どんなダイエットをおこなう上でも押さえておいたほうが良い考え方であるともいえます。
これを利用して、食べる時間や食べ方を工夫しながら正しいダイエットを始めてみませんか?

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