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「バランス良く食べる」とはどういうこと?

公開日:2017/04/19 最終更新日:2018/03/27 leaf

ダイエットをする上でよく、
「バランスの良い食事を心がけましょう!」
といわれますが、何をどれだけ食べると「バランスの良い食事」なのか?
「バランス良く食べる」ってどういう食べ方なのか?
そもそも「バランスの良い、悪い」ってどういうことなのか?
ただ漠然と「バランス食」と言われても目安や基準がよく分からない・・・
そんな風に感じられたことはありませんか。

そんな素朴な疑問について今回は少し説明してみたいと思います。

バランス食の定義は?

バランス食というのをネットで調べてみると「すべての栄養素を所要量のバランスに近い量で含む食」とあります。
そして色々なサイトでバランス食について取り上げられ、説明されています。
バランスの良い食事、バランスよく食べる方法など、かなり色々な種類の方法があるようです。

「バランス良く食べるためにどんな食べ方をしていますか?」
と訊ねると人によって色々なやり方を挙げられると思います。

いくつか例を挙げてみましょう。

例1:1日30品目の食品を!

これはかなり浸透している「バランスの良い食事」のイメージであり、代表ではないでしょうか。
厚生労働省では1日20~30品目を目標に様々な食品を摂ることを推奨しています。
色々な食品を30品目・・・と言われても分かり辛く、それを具体的にするのに覚えておくと便利なのが、6つの食品群に分ける方法です。
これは小学校の家庭科でも習ったことがあるくらい基本的な食品分類法ですね。

第1群
身体の血や肉になるもの。肉、魚、大豆製品、卵。
主にたんぱく質供給源。
第2群
骨になるもの。
小魚、乳製品、海藻。主にカルシウム供給源。
第3群
体の調子をととのえるもの。
緑黄色野菜、主にカロテンを中心としたビタミンやミネラルの供供給源。
第4群
体の調子をととのえるもの。
淡色野菜、きのこ類、フルーツ。主にビタミンCやミネラルの供給源。
第5群
体のエネルギー源となるもの。
穀類、いも類、大豆以外の豆類、砂糖等。糖質を含むエネルギー源です。
第6群
体のエネルギー源となるもの。
植物性油脂、動物性油脂、種実類等。主に脂肪性エネルギーの供給源です。

この1~6群の中から、どれか一つの群に偏らずまんべんなく食品を30品目選べば、必要な栄養素をバランス良く満たすことができるという考え方です。
1つの群からおよそ5品目選べば良いという話ですが、やや第3群と第5群を多めに摂ることがより望ましいとされています。

また、「○○が身体に良い」と一つの食材に偏ることで、過剰摂取による健康被害も危ぶまれますが、数多くの食品を摂ることで、ある食品にあまり人体に好ましくない成分が含まれていたとしても、ほかの食品の成分がその害を防止することや相殺することにつながるため、様々な食品を選択することが好ましいのです。

例2:食生活指針

国民ひとりひとりがバランスの良い食生活になるように、改善できるようにと平成12年3月に厚生労働省が農林水産省と文部科学省と協議し策定した望ましい食生活について示した指針のことです。
その時代ごとの国民的な健康問題を考慮しつつ、望ましい食習慣が提示されていて、これに準じた食事を摂るとバランスよく食べることができます。

例3:食事バランスガイド

バランスコマ「食事バランスガイド」というのは、1日に「何を」「どれだけ」食べたらバランスが良いかをコマの絵をイメージしたイラストを用いて示したものです。
この「バランスコマ」もだいぶ浸透してきましたね。

健康で豊かな食生活の実現を目的に策定された「食生活指針」を具体的に食行動に結びつけるためのツールとして、平成17年6月に厚生労働省と農林水産省と厚生労働省が策定しました。
「食事バランスガイド」のコマには、コマの上から順番に「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」となっています。
上にある料理グループのものほど、多めに食べるように推奨されているのです。

例えば、5つの料理グループの中のどれかが全く摂れていなかったり、また、どれか一つのグループだけが極端に多くなりすぎたりすると、コマはバランスを崩して倒れてしまいます。
バランスよくコマが回る形(逆三角形)になるためにも、5つある料理グループそれぞれを、まんべんなく、一汁二~三菜という形で摂る必要があります。

バランスコマ

※バランスコマのイラスト:農林水産省 実践食育ナビ イラスト・データ素材集より

バランスよく摂るには、コマに描かれている料理のイラストを目安に、料理を「ひとつ、ふたつ、、、1SV(1サービング)2SV(2サービング)、、、」という単位で数えます。
食品を摂る量の目安はその人の性別や年齢、身体活動レベル(事務仕事が多いか肉体労働か、日常的な身体活動量)によって異なってくるため「日本人の食事摂取基準」を参考にします。
例を挙げると2000~2400kcalの場合だと

  • 主食は5~7つ(SV)
  • 副菜は5~6つ(SV)
  • 主菜は3~5つ(SV)
  • 牛乳・乳製品は2つ(SV)
  • 果物は2つ(SV)
  • お菓子や嗜好飲料はコマをまわす「ヒモ」として示される。
    適量取り入れることでコマを勢いよく回すことに繋がるとされ、1日100kcal程度が適量とされている。
  • 水・お茶はコマの軸とされる

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例4:まごわやさしい

医学博士である吉村裕之氏が提唱しているバランスの良い食事の食品群の覚え方です。
和食の基本は一汁三菜ですが、主食、主菜、副菜を組み合わせて献立を立てる際に選択したい食品の覚え方が「まごわやさしい」です。

  • ま・・・まめ(大豆)
  • ご・・・ごま(種子類)
  • わ・・・わかめ(海藻)
  • や・・・野菜
  • さ・・・魚
  • し・・・椎茸(茸類)
  • い・・・芋(芋類・穀類)

最近ではこれに「よ・・・ヨーグルト(乳製品)」も加えるようになっているようです。
このように色々な食品を取り入れて主食、主菜、副菜を摂ることが望ましいとされています。

例5:弁当ダイエット

女子栄養大学 栄養学部の足立己幸氏と、高知大学教育学部の針谷順子氏が中心となり、バランス食を考えるのに弁当箱が一食量を把握するのに有効であるとした食事法です。

日本人の食事摂取基準を参照にし、自分の1日の必要推定エネルギーが2100kcalの人の場合は、1食あたり700kcalが目安になりますが、700mlの弁当箱を自分の1食の食事量(カロリー)とし、主食3、主菜1、副菜2の容積比率で詰め合わせることで栄養バランスもカロリーも整うという考え方です。
このお弁当比率でお弁当を詰め、これに果物や乳製品を添えるのも良いとされています。

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例6:ワンプレートダイエット

1枚のプレートに炭水化物、野菜、肉や魚、卵などのたんぱく質を盛りつけることで栄養バランスよくダイエットにも効果的な食事になるという方法です。

「これを食べてはいけない」という食材の制限はなく、彩りがよくなるように様々な食材を盛りつけることがポイントです。
野菜のスペースを多めに取ることと、主食のスペースが多くなりすぎないようにすること、ワンプレートダイエット中は間食を摂らないことが大切です。

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例7:毎日違う色の食材で栄養バランスも抜群!

1週間3食きちんと毎日違う色の食品を食べて、結果1週間トータルで食事のバランスをとるという方法です。

  • 初日:白(大根、たまねぎ、ニンニク、もやし、えのき茸、カリフラワー等)
  • 2日目:赤(赤パプリカ、トマト、赤かぶ、いちご、りんご、すいか等)
  • 3~6日:緑、橙、紫、黄色(順番は自由)
    • 緑:ほうれん草、小松菜、ニラ、キャベツ、レタス、アボカド、ピーマン、きゅうり等
    • 橙:かぼちゃ、ニンジン、オレンジ、みかん、柿等
    • 紫:ナス、紫キャベツ、紫玉ねぎ、さつまいも、ぶどう、アサイー、プルーン、ブルーベリー等
    • 黄:パイナップル、コーン、レモン、グレープフルーツ、バナナ等
  • 7日目(最終日):何を食べても良い
  • 1週間、間食はストップします。

セブンデイズカラーの考え方でダイエットにもつながるという、理想的なバランス食の考え方です。

このように色ごとの食材を見てみると野菜やフルーツになっているので、これらを曜日によって統一して選び、必ず主食、お肉やお魚などのたんぱく質を毎日添えて食べるようにします。

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結局なにがバランス食?

こうしてみるとバランス食とひとことで言っても、方法は様々です。
こんなに沢山あったら、一体どれが正しいバランス食なのか分からなくなってしまいますよね。

でも、これらをよくよく見てみると、結局どれも形は違えどほぼ共通していることがあります。
それは

  1. 様々な食材を組み合わせた3食の食事であること。
  2. 主食、主菜、副菜というのがベースの組み合わせであること。
    これに汁物、果物、乳製品などを添えるケースも。
  3. 自分の必要エネルギーのおよそ半分を主食、1~2割が主菜、それ以外が野菜、果物、乳製品という配分が適当。
  4. 和食、洋食、中華など、料理の種類、味付けや調理法もメリハリをつけて偏らないようにする
  5. 間食やアルコールなど嗜好品は原則禁止、もしくは1日100kcal程度に抑える。

ということです。

巷には色々なバランス食の考え方、ダイエットの情報が溢れています。
しかし、形を変えても本質的な部分は大きな違いはありません。
結局は自分に見合った方法を見つけることが大切なのです。
色々なバランス食の考え方の情報収集を行い、あなたにぴったりなバランス食で健康ライフに繋げていきましょう。

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