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無酸素運動とは

公開日:2017/04/07 最終更新日:2018/03/07 resta編集部

筋トレなどに代表される「無酸素運動」。体内に取り込む酸素を上回る酸素消費を続けるという負荷の高い運動です。
今回は短時間で短時間で強い負荷を筋肉にかけることで筋肉を増やし、基礎代謝を増やす効果のある「無酸素運動」について詳しく見ていきましょう。

有酸素運動ではない運動が無酸素運動

「無酸素」という言葉から誤解されがちですが、無酸素運動は酸素を取り入れない(呼吸をしない)でする運動という意味ではないので注意してくださいね。

あくまでも運動の強度が高いために、消費する酸素が呼吸の酸素を上回ってしまった結果として酸素が足りないまま行う運動のことをそう呼んでいます。

例えば、ただ走るのでもゆっくり走れば有酸素運動になり、短距離ダッシュのように全力で速く走れば無酸素運動になります。
無酸素運動の目安としては、全力でどんなに頑張っても30秒くらいしか続けられないような激しい運動が該当します。

短距離ダッシュは10秒程度でものすごく疲れますよね。
このような無酸素運動の時には、筋肉に蓄えられたグリコーゲンという糖質がエネルギーとして使われます。

無酸素運動の効果

無酸素運動は有酸素運動と異なり、脂肪を落とす直接の効果はないのですが、無酸素運動を行うことで筋肉量がアップするので、基礎代謝の高い体に近づくことができるのです。ただ、筋肉が付くまでにはそれなりに時間がかかりますので、長い目で見る必要があります。

とはいえ、筋肉は普段の生活で使わないとどんどん衰えてしますので、適度な筋トレなどの無酸素運動は筋力を保つために必要です。
それだけでなく、無酸素運動には骨や筋肉を成長させ脂肪の分解を早める成長ホルモンを分泌する効果があります。これはエイジングケアにも繋がるため、美容にも役立ちそうですね。

無酸素運動と有酸素運動の組み合わせ

体内に蓄えられる脂肪を燃焼させるためには20分以上の有酸素運動が必要と言われていますが、有酸素運動を行う前に無酸素運動を行って成長ホルモンを分泌させることで、より脂肪の分解を効率よく行うことができます。
さらに、無酸素運動で損傷をうけた筋組織を有酸素運動が再合成するなど相乗効果が見込めます。

具体的には、無酸素運動である腹筋やスクワット運動(負荷の高いもの)などを5分くらい行ってから、有酸素運動であるウォーキングやダッシュではないランニングなどの運動をすると、20分程度持続と分解が始まらない脂肪がわずか5分程度の時間で脂肪の燃焼がはじまり、有酸素運動だけをやった時の約3倍の効率で脂肪燃焼を行うことができると言われています。

とはいえ、有酸素運動もハードにやってしまっては結局無酸素運動になってしまうので、こちらは「ややきつい」くらいのレベルを保ってくださいね。

また、順序は必ず無酸素運動→有酸素運動の順番で行うようにしましょう。逆に行う場合は、ウォーミングアップ程度の軽い有酸素運動であれば影響はありませんが、長時間の有酸素運動の後に無酸素運動を行うと、無酸素運動に必要なそもそものエネルギーが不足してしまって、筋肉を鍛えるという本来の目的を果たせなくなるからです。

おすすめの無酸素運動

普段運動をされない方でも、比較的取り組みやすいのが、ダンベル運動です。まずは軽めのダンベルを手に持って、上げ下げしたり、左右に開閉してみたりしましょう。手首や反動を使ったりしないで「きつい」と感じるところまでやってみてください。

また、道具を使わずにできる運動で代表的なのはスクワット。足を肩幅よりやや広めに開き、背筋を伸ばしながらお尻を突き出してゆっくりと腰を下ろします。太ももが床に対して水平になったら数秒キープしてから腰を上げます。この時、背筋を曲げたり膝がつま先よりも前に来ないように負荷をかけていきましょう。

筋肉に力がかかると思わず息が止まりそうになりますが、呼吸はしっかりと。こちらも「もうできない」と思われるところまで回数をこなしてみてください。10回~20回程度で限界を感じるくらいの負荷で行うのがポイントです。

「あまりきつくない」と思うようであれば、動作をゆっくり目にし、膝を曲げたところでいったん止まりその姿勢をキープ、さらに腰を上げる時も数秒かけてゆっくりと行いつつ、足を延ばし切らないことを意識すると負荷がよりかかって効果的です。
終わったら軽くウォーキングを。その場足踏みや踏み台昇降でもOKです。

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効率よく筋力アップするために

無酸素運動では筋肉に「乳酸」と呼ばれる物質がたまり、筋肉痛や疲労を引き起こします。乳酸を溜めないように、運動の後にはクエン酸を含む梅干しやレモンなどを取ったり、クールダウンの運動やマッサージで血流をよくして循環を促したり、充分な睡眠をとってリラックスするようにしましょう。また運動後にプロテインを摂取することで必要な栄養素を効率的に補うことができます。

運動をする場合、無酸素運動と有酸素運動はどちらも大事ですが、いきなり両方と言っても続かなずに挫折してしまうことが考えられます。そのため、特に運動していない人は、有酸素運動の内容も確認したうえで、少しずつでも運動を継続して行う習慣を身に着けることからトライしてみてはいかがでしょうか?1日5分でも1週間で35分、1ヶ月で150分です。まずはスクワット1セットからでも始めてみませんか?

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