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有酸素運動とは

公開日:2017/04/06 最終更新日:2018/03/07 resta編集部

ダイエットには食事制限だけでなく体を動かすことが大事!わかってはいるけど、なかなかおっくうだったりするものです。ダイエットのための運動というと、腹筋などの筋トレやジョギングなどが思い浮かびますが、エクササイズは大きく分けて二つあります。

筋トレなどの瞬間的に強い力を使う運動の「無酸素運動」、比較的弱い負荷を継続的にかける運動の「有酸素運動」です。

今回は、普段運動しない方でも日常の動作から比較的生活に取り入れやすい「有酸素運動」について掘り下げてみました。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、呼吸で取り込んだ酸素を消費しながら、体内の糖質や脂肪を燃焼させる運動のこと。

一般的にはウォーキングやジョギング、水泳、縄跳び、サイクリング、エアロビクスなどが該当します。

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比較的弱い負荷が継続して体にかかるときは、エネルギー源として脂肪の方が糖よりも多く使われるため、体脂肪の燃焼に効果があります。

有酸素運動をしているつもりでも、運動の強度が高まると、酸素を取り込む量よりも消費する量が多くなり酸素不足となって「無酸素運動」となります。この時は糖分がメインのエネルギー源として使われてます。

運動の種類というよりは負荷によってどの栄養素をエネルギー源として使うかが分かれるのです。そのため、有酸素運動のポイントは深くゆっくり酸素を取り入れられる強度で行うことです。

息切れをしてしまうような早くて浅い呼吸だと、体内に充分に酸素を取り入れられません。
かといって、軽すぎる負荷では運動になりません。目安としては体温が汗ばむ程度(1~2度程度)上昇するくらいです。

このように脂肪を燃焼させるためには、ただ運動すればいいのではなく、酸素を充分に取り入れられる程度の適切な負荷が必要ということを念頭に置いて行うようにしましょう。

有酸素運動の効果

有酸素運動は、多くの健康に良い効果が期待できます。
その中で美容やダイエットにとって良い効果といえば、血液中の悪玉コレステロール、中性脂肪を減らせ、善玉コレステロールを増やし、体脂肪を減少させること。

一般的に有酸素運動を20分以上続けることで効果的に脂肪を燃焼させると言われています。
なぜ20分なのかというと、有酸素運動で使われる脂肪はまずは血中脂肪からだからです。

20分程度の運動で血中脂肪が消費されてから、次に体脂肪が使われるという段階を踏むため、運動によって効率的に体脂肪を燃やしたいのであればある程度の時間を行う方が良いとされています。

だからといって、有酸素運動を長時間やればいいというものでありません。いわゆる「ランナーズハイ」と呼ばれる状態になるまでする必要はないのです。

長時間続けていると、脳から「βエンドルフィン」と呼ばれる物質が出て、いくらでも運動したいような気分になりますが、これは体の負荷に対して脳がマヒしてしまっている状態で、実は危険なのです。

度を越えた運動は体内に活性酸素を増やしてしまいます。
これは老化や病気を招く原因にもなりうるのです。何事も加減が大事です。

まずは「少しでもやってみる」というところから始めてみて下さい。
全く運動をしないよりは5分でもした方が良いです。
少しずつでも運動を行うことで体温が上昇し、代謝が活発になるという状態を作ることができます。

日常の動作で取り入れられそうな有酸素運動

有酸素運動を日常に取り入れるとしても、何かと忙しくて運動する時間を持てないという人は、毎日の通勤・通学を運動の時間に変えてみましょう。

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まずチャレンジしやすいのが余分に歩いてみること。通勤・通学の靴をウォーキングシューズに切り替えて歩いてみるのはどうでしょうか。
朝は何かと忙しいのであれば帰りの時間を、もしくはランチに遠出してみるなど、歩く機会を増やしてみるのがおすすめです。

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また、ラッシュの電車に乗らなくて済む上に有酸素運動も効率的に行えるのが自転車です。
自転車は座った姿勢で身体への負担が少ない割に、思った以上にカロリーを消費してくれる脂肪燃焼効果も高い運動なのです。

毎日の通勤・通学で自転車通学による有酸素運動を行なえば、下半身のシェイプアップに効果が期待できます。
足の指の付け根がペダルの中央に来るように高さを調節して、まっすぐ前を見て背筋を伸ばし、疲れない程度のスピードや負荷でこぐことがポイントです。
ほか、こちらにも日常に取り入れることが簡単な有酸素運動の例がありますので読んでみてくださいね。

有酸素運動は筋肉を分解する?

有酸素運動は確かに脂肪を減少させますが、同時に筋肉も分解します。というよりも、筋肉は筋力トレーニングをしない限りは日常生活でも減り続けていきます。

筋肉があると、基礎代謝(眠っていても消費するカロリー)が増えます。
ダイエットでは基礎代謝を増やすことが大事と盛んに言われますが、人類が栄養過多で苦しんでいるのはほんの数十年前のお話しです。

そもそも人間が生きていくにあたっては基礎代謝が低い方が燃費が良いので、代謝の高い筋肉は気を抜くとどんどん落ちていきます。
そのため、アスリートたちは日々のトレーニングを欠かさず、筋肉を落とさないように気を配っているわけです。

では、私たちがダイエットするにあたっては有酸素運動+食事制限を行っていたらどうでしょうか?

有酸素運動でカロリーを消費し、さらに食事制限でカロリーを制限すると、必要なエネルギーが足りなくなるので、体はしばらくすると、代謝を落とし、さらに筋肉を分解してエネルギ―に充てようとします。

ダイエットに成功したといって、食事を元に戻してしまうと、代謝の落ちた体は必要以上のエネルギーを脂肪として蓄えてしまいます。
これがダイエット後に体重がリバウンドする原理です。

もちろんダイエットには食事制限も有酸素運動も必要なのですが、併せて筋トレも必要であることがわかります。

ダイエットにおける有酸素運動と筋肉トレーニング

有酸素運動は健康に良く、呼吸を盛んに行うことで心肺機能改善などの効果見込めますが、その反面、筋力、筋持久力向上の効果は少ないとされています。
そのため、ダイエットに有酸素運動を取り入れるにあたっては、筋トレも同時に取り入れる必要があります。

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有酸素運動では筋肉が分解されてしまいますが、最終的に運動後にそれを上回る筋肉の合成が行われれば、最終的に筋肉は減らない(むしろ増える)ということが起こるからです。

ダイエットの順序としてはまず筋トレを行い、その後の有酸素運動で筋肉の合成を促進するということが必要です。
不思議なことに、筋トレ後の有酸素運動は筋肉を減少させるのではなく合成を促進する方向に働くようになっています。

筋肉を作る筋トレ(無酸素運動)+脂肪を分解して筋肉合成を促進する有酸素運動、そして何より大事な食事制限、この3本の柱がダイエットを最も効率的に行うことができる組み合わせです。

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ダイエットのためだけでなく、健康づくりのためにも体を動かすように心がけたいですね。

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