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減塩とダイエットの関係 – 塩抜きダイエットとは?

公開日:2018/04/25 最終更新日:2018/05/11 leaf

日本は世界的に見ても高塩分摂取国です。
近年、世界中で注目されている和食ですが、お醤油やお味噌など高塩分の調味料を用いることが一因となっています。
厚生労働省では1日の塩分摂取量を男性で8g未満、女性は7g未満にすることを目標にしていますが、国民健康栄養調査の結果では日本人の食塩摂取量平均は10g程度が示されています。
それだけ「塩」が身近な我々日本人にとって「減塩」はとても敷居が高いものですね。
しかし、この「減塩」がダイエットと関係が深いと聞くといかがでしょう?
「減塩食って血圧が高い人や、心臓や腎臓が悪い人がやる食事療法でしょ?」と、ちょっと他人事だったあなたも急に身近な感じがしませんか?
(【和食ダイエットの効果とは】記事に和食の注意点が載せてあるので参照ください)

塩抜きダイエットとは

塩抜きダイエット、減塩ダイエットはズバリ!塩気を遮断する減塩ダイエット法です。
「塩」を含む調味料や食材も控えます。
醤油、味噌、ソース、味ポン、マヨネーズ、ケチャップ・・・ほぼすべての調味料には塩分が含まれるので、基本的に味付けはしません。
だしは天然だしのみ可です。いりこだし、かつおだし、昆布だし、ベジブロスなどを利用します。
(【だし(出汁)を飲むダイエットの効果】【ファイトケミカルのダイエット効果】記事参照)

必然的に外食はできない・・・ことになりそうですね。
もちろん「無塩食」を売りにしているようなお店があれば別ですが(笑)

塩抜きダイエット効果

塩抜きダイエット、減塩ダイエットでは以下のような効果が期待できます。

食欲がなくなる

美味しいお漬物があると、ご飯が進む・・・ってことがありますよね。
その逆も然りで、味の濃いものがないとご飯が意外と進まないもの。
食欲をコントロールできることからダイエットに繋がります。

むくみ改善

人の体は、体内の塩分濃度を一定にコントロールできるようになっています。
それが、体内に塩分が過剰に入ってくると、水分をしっかり取り込んで塩分濃度を下げようと働きかけます。
このように水分を体内にしっかり取り込んだ状態が「むくみ」です。
外に水分を排出しないよう、外部からも水を取り入れようとすることで体は重たくなってしまいます。
塩抜きすることで、体内の水分量が適正化され、体重も落ちてきます。

便秘改善

通常水分は、体の老廃物と混ぜ合わさって便となって排出されるものです。
しかしながら、過剰な塩分が腸に入ってくると水分は塩分が持っていってしまうのです。
その結果、便のほうに水分が回らず、便が体外に排出されにくくなってしまいます。
老廃物が体に貯留すればお肌のトラブル、体重増加に繋がります。
これも塩抜きをすることで、便のほうに水分がまわり、老廃物が排出されやすくなるのです。

アルコール量、清涼飲料水量など飲み物のカロリー抑制

塩辛いものや塩分を多く含む食品は、とかくアルコールやジュース類と相性が良いもの。

  • 塩辛×日本酒
  • ジャンクフード×ビール
  • スナック×コーラ
  • チーズ×ワインなど・・・

食事をする際にアルコールや清涼飲料水を摂らない方には関係ないお話ですが、晩酌される方や清涼飲料水を食事時に飲まれる方は、減塩すると飲み物の量を抑えられることに気づくはず。
アルコールや清涼飲料水のカロリーは侮れませんから、減塩効果は大きいといえます。
(【ダイエット中に役立つ!太るお酒と太らないお酒ランキング】記事参照)

食費の節約につながる

調味料の使用量を抑えられるので、当然調味料にかかる費用の節約になります。
また、食欲が抑えられることからも食費節約にもなりますね。
体重も減らせるけど、無駄な出費も減らせるっていうダブルのおトクが嬉しいですね。

生活習慣病など慢性疾患を予防

塩分過多の食生活を長期に渡り行っていると血圧が高くなりやすく、更には心筋梗塞、脳梗塞、動脈硬化などを誘発します。
減塩を意識すると血圧コントロールに繋がり、慢性疾患を予防できます。

こんなたくさんの効果が期待できるなら今すぐにでも減塩、塩抜きダイエット、始めてみたくなりませんか?

塩抜きダイエットのコツ

香辛料をうまく使う

単に塩を抜くのではなく、辛子やわさび、七味など香辛料を利用すると美味しく食べられます。

旨味をうまく利用する

旨味が出る成分をしっかり取り入れると、塩気がなくても美味しく食べられます。
煮物系にはきのこ類、海藻類をしっかり加えると旨味が出ますよ。
また、きのこ類や海藻類は食物繊維も多く含むので、脂肪を吸着して吸収を阻害する効果や血糖値を下げる効果もあります。

熱いものは熱く、冷たいものは冷たく

料理は適正温度で提供しましょう。
冷めた汁、生ぬるいサラダでは味が落ちてしまいます。

鮮度が命

旬の食材をしっかり取り入れること、鮮度のいい食材を購入するようにしましょう。
旬の食材や鮮度がいいものは、余計な味を着けなくても十分美味しいです!

しっかりよく噛んで

しっかりよく噛むと、食材のうま味を感じることができます。
よく味わうことから始めましょう。

減塩だからといってまずいのは当然・・・ではなく、美味しくダイエットできることが大切です♪。

噛むダイエットで痩せる方法とおすすめ食品とは

塩抜きダイエット注意点

嬉しい特典たくさんの塩抜き、減塩ダイエットですが、行ううえでの注意点がいくつかあります。

実施するのは3日間のみ

塩(ナトリウム)は、

  • 体液の浸透圧を調整する作用
  • 肝臓をサポートする作用
  • デトックス効果

など大切な役割もあります(【ミネラルの種類とその働き】記事参照)。
長期に渡りカットするのは望ましくありません
今記事では「塩抜きダイエット」のために塩を遮断する方法や効果を挙げていますが、基本は「過不足なく」がダイエットにおいては鉄板ルールです。

ビタミン、ミネラル不足に注意

食欲がなくなると、野菜量も減ってくる可能性があります。
その結果、体に必要なビタミン、ミネラルが不足する可能性があります。
塩抜きダイエット中は特にカリウムを多く含む生野菜、海藻類、フルーツは「しっかり食べていいもの」になります。
カリウムはナトリウムと結合して体外に排出する作用があるので、不足を補う目的と、排出サポートの両面で重要な働きを担います。
ただし、サラダにドレッシングをたっぷり・・・という食べ方は塩抜きになりませんので、生のままで何もかけずに食べるようにしましょう。

どうしても何かかけたい場合は、お酢がおすすめ!
その場合は、塩分を含まないお酢を選びましょう。

お酢のダイエット効果とは

食材選びに注意

塩抜きダイエットは「塩気」を抜くダイエット法ですが、調味料以外にも「食材」そのものに塩分を多く含むものもあります。
ハムやウィンナーやソーセージなどの練り製品は保存を良くするために塩分をたくさん使用してあるので禁物です。
その他、干物、チーズ、漬物、佃煮、既製品の惣菜も避けてください。

食べる量は適正に

いくら塩抜きといっても、大量に食事を摂ったのでは意味がありません。
食事量は減塩にすることで自然と減ってくるものですが、減らさず逆に安心して大量に食べてしまっては逆効果です。
バランス、量に留意しましょう(【PFCバランスを知ってダイエットに役立てよう】【「バランス良く食べる」とはどういうこと?】)

疾患がある人は担当医に確認を

妊娠中や既に高血圧症、腎臓疾患などを罹患している人は医師の指示に従ってください。
勝手な自己判断は禁物です。

おわりに

減塩することで、自然と、しかも健康的に体重が落とせるなんてサイコーですね。
とりあえず3日、試してみませんか?
3日経った頃には、薄味にもすっかり慣れて、日々の食事内容も適正塩分量をキープできるかもしれませんよ。

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