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カロリー計算 消費カロリーについて

公開日:2017/01/22 最終更新日:2018/03/27 leaf

人は「消費エネルギー<摂取エネルギー」になったときに太り始めます。
【参照】ひとはなぜ太るのか?太るメカニズムを解説

極端な言い方をすると、食べ物から得られるエネルギーが、体が消費するエネルギーと全く同じ(=イコール)だと余計な脂肪などつかないということになりますね。
ただその考え方でいくと、きっちり摂取エネルギーと消費エネルギーを把握していないと、スリムな体をキープすることはできません。
ストック(脂肪)も多少ないと、言うならば「エンスト(エネルギー不足)」を起こす可能性も出てくるので、全くのイコールにする必要はないのです。

これがわかってくると、消費カロリーと摂取カロリーをざっくり計算できれば、ダイエットはしやすくなります。
ではまず、消費カロリーについて見ていきましょう。

消費カロリーについて

人の体で消費されるエネルギーには、

  • 生活活動代謝
  • 基礎代謝
  • 食事誘発性熱代謝

があります。

生活活動代謝

家事や仕事などの日常生活や、スポーツなどで消費されるカロリーのことです。
スポーツを普段から習慣的に行っている人や、仕事が肉体労働の人は、生活活動代謝が高くなります。
普段からあまり体を使う習慣がない、事務作業などデスクワークがメインの人は、低いのが一般的です。

基礎代謝

息を吸ったり心臓を動かしたりする際に消費される、生きていくために必要なエネルギーです。
基礎代謝エネルギーは、人の消費エネルギーのうちの半分強(6~7割くらい)を占めています。

食事誘発性熱代謝

食事をすることで消費されるエネルギーです。
食事中や食後は暑くなり、小汗をかくことがありますよね。
これは食事をすることで、カロリーを消費しているからなのです。

それでは、エネルギー消費量を求める計算方法がいくつかあります。
それぞれ見ていきましょう。

エネルギー消費量の求め方

生活活動代謝エネルギー算出法

☆METs(メッツ)での算出法
生活活動代謝 = 1.05 × METs × 時間 × 体重(kg)

METs・・・身体活動量の強さを表す単位です。
安静にしている状態を1METsとし、運動や活動量によって異なります。
この計算式は安静時の消費カロリーも含まれるため、単純に運動や日常生活の消費エネルギーを把握するためには安静時の消費エネルギー(1METs分の消費カロリー)を引く必要があるのです。

METs参照
METs 身体活動
3.0 室内自転車こぎ、ボーリング、散歩、階段の昇降(軽度)
3.5 ラジオ体操、掃除機をかける
4.0 アクアビクス、卓球、太極拳、バレーボール、速歩
4.5 水中ウォーキング、バドミントン
5.0 ソフトボール、スクワット、ソフトボール、野球、子供と遊ぶ
5.5 社交ダンス
6.0 10分程度のジョギング、ジムなどで行う室内トレーニング、バスケットボール
6.5 エアロビクス
7.0 サッカー、ジョギング、テニス、水泳、スキー

例:
体重45kgの方がラジオ体操を15分した場合のMETsは3.5METs。
1.05 × 3.5METs × 0.25(時間)× 体重45kg=41.3kcal
体操で消費したカロリー = 41.3 - 安静時消費エネルギー(1METsは約13kcal)= 28.3kcal

その他、スマホアプリなど数値が算出できるツールも今は沢山ありますよ。

基礎代謝エネルギー算出法

☆厚生労働省計算式
基礎代謝量 = 基礎代謝基準値 × 実体重(kg)

基礎代謝基準値・・・性別や年齢別の体重1kgあたりの基礎代謝量を示した値のことで、男女別、年齢別で異なります。

基礎代謝基準値
年齢区分 男性 女性
15~17歳 27.0 25.3
18~29歳 24.0 22.1
30~49歳 22.3 21.7
50~60歳 21.5 20.7

例:
45歳女性、体重が46kgの場合基礎代謝は21.7 × 46kg = 998kcalとなります。
この式は身長や体脂肪、筋肉量は考慮されていませんのでかなり大まかな参考エネルギー量になります。

☆ハリス・ベネディクト計算式(日本人バージョン)
男性:基礎代謝量 = 66 + 13.7 × 体重(kg)+ 5.0 × 身長(cm)- 6.8 × 年齢
女性:基礎代謝量 = 665.1 + 9.6 × 体重(kg)+ 1.7 × 身長(cm)- 7.0 × 年齢

外国人向けに開発された「ハリス・ベネディクト計算式」を、日本人向けにした計算式です。
また、この式は18歳以上を対象としていて、どちらかと言うと筋肉質の方には不向きの計算方法と言われています。

☆国立スポーツ科学センター計算式
基礎代謝量 = 28.5 × 除脂肪体重

除脂肪体重は、自分の体重から脂肪分を差し引いた筋肉や水分、内臓などの重さのことです。
除脂肪体重 = 体重(kg)- 体脂肪量(kg)

体組成計で除脂肪体重量が出るものもありますが、一般家庭では体脂肪は比率(%)で出ます。
その場合は、体重(kg)× 体脂肪率(%)で計算しましょう。

例:
45kgで体脂肪率が23%の場合
45kg × 0.23 = 10.35kg(脂肪量)

つまり
45kg(体重)- 10.35kg(脂肪量)= 34.65kg(除脂肪体重)
になるので、

基礎代謝量は
28.5 × 34.65kg = 987.5Kcal
になります。

この計算式は筋肉量に着目した計算式で、身長や性別、年齢は考慮されていませんので誤差もそれなりにある計算式です。

ここから消費エネルギーを算出するには、基礎代謝エネルギーに身体活動レベル値をかけたものになります。

身体活動レベル値
低い(1.5~1.7) 生活で座っていることが多く、ほとんど動かない。
普通(1.8~1.9) デスクワークなど座ったままで仕事をすることが多い。通勤や買い物などの移動はあり、また軽いスポーツなどをすることもある。
高い(2.0~2.5) 移動が多く、仕事も立ち仕事もしくは肉体労働である。習慣的なスポーツも行っている。

例:
基礎代謝エネルギー900キロカロリーの場合で、身体活動レベルが普通の人だと
900Kcal × 1.8 = 1620Kcalが消費エネルギー
つまり必要最低限のエネルギーということになりますね。

食事誘発性熱産生(DIT:Diet Induced Thermogenesis)量算出法

食事をすることで代謝が増えます。
この食事誘発性熱生産で消費されるカロリーは、摂った栄養素によって違ってくるのです。
ですから、どの食材からどれだけの栄養素を摂取したかを把握しないと、算出できません。

そのため、消費カロリーを把握しようとする場合、基礎代謝生活活動代謝を算出していくのが一般的です。

このように消費カロリーを計算する前段階の、基礎エネルギー量の計算だけでも様々な計算式があります。
どれも目安としての計算式になりますので、全ての計算式から自身の身長や体重を当てはめてその平均値を用いるのも良し、自分に見合った計算式だけを参考にするのも良しです。

消費カロリーよりも摂取カロリーが極端に下回ると、栄養失調になる可能性もありますし、危機的状況と体が判断して消費するカロリーを控え、痩せにくくもなります。
また、消費カロリーよりも摂取カロリーが多すぎると、脂肪を蓄えて太る原因にもなるのです。

ダイエットをするにも、健康を保つためにも、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが大事になってきます。
それでは、今度は摂取カロリーについて見ていきましょう。

カロリー計算 摂取カロリーについて

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