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ケトン体ダイエットの効果とその方法

公開日:2018/04/11 最終更新日:2018/04/13 kaco

一般社会では、耳慣れない言葉である「ケトン体」。近年流行った抵炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットにまつわる情報で聞いたことがあるくらいではないでしょうか。この糖質関係のダイエットは様々な物議を醸したのも耳に新しいと思います。

間違った知識で行うダイエットは、痩せるどころか健康被害を起こす可能性もあります。
きちんとした知識で行えば、効率的に脂肪を減らし健康的に痩せることができるケトン体ダイエットを紹介しましょう。

ケトン体ダイエットとは?

アメリカの医師ロバート・アトキンス氏の考案であり、アトキンスダイエットとも呼ばれています。
脂肪が分解された時に作られるケトン体をエネルギーに変え、脂肪の燃焼を促すダイエットです。

体内でエネルギー源となるブドウ糖が枯渇すると、体内に蓄積されている脂肪が使われ分解されてケトン体が作られます。

ブドウ糖がなくなると脂肪が使われるのですから、ブドウ糖を作り出す糖質の摂取量を減らせば、ブドウ糖の生産が少なくなり、脂肪をエネルギー源として燃焼しようとする働きが早まるということになります。この仕組みを利用したのがケトン体ダイエットなのです。

まず、ブドウ糖の元となる糖質を極端に制限して血中のケトン体が増える「ケトーシス」という状態を作ります。この状態になることで、脂肪の分解が進み主なエネルギー源としてケトン体が使われることになり、ダイエット効果が期待できるのです。

そもそもケトン体とは?

ケトン体とは、アセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸という三つの物質の総称です。

人間はブドウ糖をエネルギー源として使うことで生命を維持していますが、そのブドウ糖が足りなくなると、脂肪が燃焼されエネルギー源として使われるようになります。その時に肝臓で作られるのがケトン体です。脂肪が分解される時に作られる産物のことです。

ケトン体が増えるということは、脂肪燃焼が活発に行われている、ということになるのですね。

ケトン体ダイエットの効果について

  • 短期間で効果が期待できる
  • 期間限定で糖質を制限し、体質を変えることが目的なので、効果が出やすいです。

  • 痩せやすい体質が作られる
  • ケトーシス状態を作ることで、痩せやすい身体の仕組みが構築されます。

  • 食欲抑制効果
  • 血糖値が安定することで、食欲が抑えられます。

  • 体力がつく
  • ケトン体が使われる体質になれば、エネルギー源が体内に豊富にある状態ということ。よって、エネルギー不足になりにくくなります。

ケトン体ダイエットの方法と注意点

ケトン体ダイエットの方法

ケトン体ダイエットの方法は、糖質の摂取量を制限するだけで、たんぱく質や脂質などは普段通り摂取できます。
低炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットと何が違うのかというと、極端に厳しく期間を設けて糖質を制限しなければいけない点です。以下、詳しく見ていきましょう。

①始めの2週間は一日で摂取する糖質を20gに抑えた食生活をする。

②2週間め以降は一日で摂取する糖質を40gに増やす。

③目標体重に達したら、太らない程度に徐々に糖質量を増やしていく。

しかし、糖質はご飯やパン、麺類などの炭水化物に含まれているだけではなく、野菜や果物にも含まれています。また、調味料にも含まれているため、注意が必要です。
大体小さめのバナナ1本に20gくらいの糖質が含まれています。それを三食合わせた摂取量と考えましょう。

ケトン体ダイエットの注意点

極端な糖質制限をするケトン体ダイエットは、心臓病や糖尿病など持病を持っている方は危険です。また、体質により体調が崩れたり、頭痛やめまいなどの症状が表れたら、すぐさま中止して下さい。

そして、糖質を制限する期間を必ず守りましょう。糖質は必要な栄養素です。期間を設けて制限するのは、ケトン体を増やしてケトーシス状態を作り体質を変えるためなので、ケトーシス状態になったら徐々に糖質の摂取量を増やしましょう。

この糖質を徐々に増やしていくのが、このダイエットでの要になります。間違えるとリバウンドしてしまうので、専門家のアドバイスを受けながら行うことが賢明です。

ケトン体ダイエット中の食事

糖質の摂取量を制限するだけなのですが、先述したように炭水化物だけではなく野菜や果物、調味料にも含まれているため、一日の可能摂取量が20gと少ないことから、わずかな糖質をも排除していかなければ、20gなんてあっという間に超えてしまいます。

確実に糖質を排除するような食生活を考えていかなければ成功しないダイエットともいえます。

糖質制限とカロリー制限、痩せやすいのはどちら?

食べても良い食材

たんぱく質

肉、魚、卵など糖質を含まない食材はたくさん食べても大丈夫です。1日に摂取するカロリーの30%をこのたんぱく質で摂りましょう。
気を付けなければならないのは、調理方法です。片栗粉や小麦粉、みりんや砂糖、ケチャップ、ソースなどの調味料に糖質が含まれています。味付けは塩やコショウ、スパイス系などがおすすめ。

きのこ類、海藻類、葉野菜(ほうれん草、小松菜、レタス、チンゲン菜、キャベツ、ブロッコリー、ニラ)

サラダにするとドレッシングにも糖質が含まれているので、塩を加えたオリーブオイルなどで食べると良いでしょう。

脂質

調理法や調味料として、オリーブオイルやココナッツオイル、なたね油、えごま油をおすすめします。意外に糖質がほとんど入っていないマヨネーズもOKです。
脂質はダイエットに大敵と思われがちですが、ケトン体ダイエットでは1日に摂取するカロリーの60%は脂質から摂るとケトン体が生成しやすくなるといわれています。
ナッツ類なども摂取して良い脂質です。

避けたい食材

豆類・果物

ヘルシーなイメージですが、お豆腐や納豆、豆乳などに糖質が多く含まれているので注意しましょう。
また、果物は果糖という糖類が含まれているので、控えた方が良さそうですね。

根菜類(じゃがいも、さつまいも、さといも、玉ねぎ、かぼちゃ、大根、にんじん、ごぼう、蓮根)

野菜もヘルシーなイメージですが、根菜類には結構糖質が多く含まれているので、わざわざこの期間に食べなくても良いでしょう。

乳製品

チーズは比較的糖質が少ないのでおすすめですが、牛乳やヨーグルトは糖質が多く含まれているため控えた方が良さそうです。

加工食品

加工する段階で糖質が投入されるので、控えましょう。

以上、大まかにお伝えしましたが、これは?と思ったらすぐに調べる癖をつけておきましょう。1gでも貴重な糖質になりますからね。

ケトン体ダイエット中におすすめの筋トレや運動

糖質を多く含む炭水化物の摂取量を極端に少なくするので、筋肉量は確実に低下してしまいます。
しかし、筋肉を作るたんぱく質はしっかりと摂ることができるため、逆に言えばたんぱく質を摂り運動をすることで筋肉量を保ち、微量ながらも増やすことができます。

筋肉がしっかりつくことで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼することにつながるので、ケトン体ダイエット中にも筋トレや運動をすることをおすすめします。

ケトン体ダイエット中は、無理なく続けられる、軽い筋トレをしましょう。
ここでは、全身を鍛えられるスクワットがおすすめです。もちろん、一番負荷がかかるのが太ももです。身体で一番大きい筋肉である太ももを鍛えることによって、筋肉量を増やすことになり、とても効率的なのですね。

もちろん気になる部位の筋トレをしても構いません。

また、最初の二週間は糖質制限を始めたばかりで体力が安定しないため、無理はしないようにしましょう。
他には、ハードな運動ではなく、一日20~30分程度のストレッチやウォーキングがおすすめです。

以上、ケトン体ダイエットは、一日に摂取可能な糖質の量が厳密に定められており、素人判断で行うにはハードルが高いダイエット法です。

しかしながら、しっかりとした知識を持ちグラム単位で糖質制限をきちんとした上で行うケトン体ダイエットは、確実に脂肪を燃焼する身体を手に入れることができるのです。

そのためにもこの記事を読んで少しでも予備知識を入れ、専門家のアドバイスを受けながら行うことをおすすめします。

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